产后第七天一日食谱推荐
时间08：00
桃仁莲藕汤、煮鸡蛋：
桃仁莲藕汤
做法：将莲藕洗净切块，与洗净的桃仁一同放入沙锅中，加适量水熬煮成汤，最后加盐调味却即可。
功效：能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，促进乳汁分泌。此外还有缓和神经紧张的作用。
时间10：00
猕猴桃红枣饮
做法：枣洗净去核，猕猴桃去皮切片，将枣与猕猴桃放入锅中加适量清水用大火烧沸，再用文火炖15分钟，放入搅拌机，加入红糖打匀即可
功效：月子里常吃红枣和红糖的妈妈可品尝一下有猕猴桃味道的糖水，会感觉很清爽，有利于促进铁质的吸收，必须趁热喝。
时间12：00
米饭、红豆鲫鱼汤、鸡丝苋菜
红豆鲫鱼汤
做法：鲫鱼洗净淋黄酒腌渍片刻，将红豆加水用微火煮至六成熟，再放入鲫鱼、姜片、葱段和盐同煮成汤即可。
功效：此汤是产后最好的补虚汤品。
时间15：00
枣泥奶饮
做法：将牛奶煮沸，红枣压制成泥，加糖浆，桔子汁和苹果汁混合均匀即可。
功效：甜美可口，可补气养血。
时间18：00
黑糯米油饭、豆腐酒酿汤、核桃拌芹菜
豆腐酒酿汤
做法：豆腐切成骨牌大小，锅内放适量清水，烧开后放入豆腐、红糖和酒酿，煮15-20分钟即可食用
功效：有活血化淤，促进体内恶露排出的作用，有利于产后恢复。
核桃拌芹菜
做法：芹菜洗净切段，入沸水锅中焯熟捞出。焯后的芹菜用凉水冲一下，沥干水分入盘，加盐和香油拌匀。熟核桃仁撒在芹菜上，吃时拌匀即可。
功效：可防止产后便秘。
时间22：00
小米豆浆
做法：将干黄豆预先浸泡好。将干小米和泡好的黄豆洗净，放入豆浆机中启动打浆键即可
功效：健脾和胃、对产后气血虚弱者尤为适宜。
四、产后第二周的月子餐——补血为第一要务
1、本周食补关键词：补血食品
进入月子的第二周，妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血。
含铁丰富的食物主要包括肝脏、肾脏、心脏、胃肠和海带、紫菜、黄豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、枣、橘子等，民间也常用大枣、花生衣作为补血食品。
蛋白质是构成血红蛋白的重要原料，应多食用含蛋白质丰富的食物，如牛奶、鱼类、蛋类、黄豆及豆制品等。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是挺完美的维生素补剂和补血剂。
2、本周必吃的营养食材大盘点
1）黑豆
吃豆有益，尤其是黑豆可以生血、乌发。黑豆的吃法随各人之便，新妈妈可用乌豆煮乌鸡。金针菜：金针菜含铁量最大，比大家熟悉的菠菜高了20倍，还含有维生素A、B1、C，蛋白质等营养素并有利尿及健胃作用。
2）发菜
发菜的颜色很黑，不好看，但发菜内所含的铁质较高，用发菜煮汤做菜，可以补血。
3）胡萝卜
胡萝卜含有很高的维生素B、C，同时又含有一种特别的营养素-胡萝卜素，胡萝卜素对补血极有益，用胡萝卜煮汤，是很好的补血汤饮。
4）面筋
这是种民间食品。一般的素食馆、卤味摊都有供应，面筋的铁质含量相当丰富。而补血必须先补铁。
5）菠菜
这是最常见的蔬菜。也是有名的补血食物，菠菜内含有丰富的铁质胡萝卜素，所以菠菜可以算是补血蔬菜中的重要食物。如果不爱吃胡萝卜，那就多吃点蔬菜吧。
6）金针菜
金针菜含铁数量最大，比大家熟悉的菠菜高了20倍，铁质含量丰富，同时金针菜还含有丰富的维生素A、B1、C、蛋白质、脂肪及秋水仙醉碱等营养素。
7）龙眼肉
龙眼肉就是桂圆肉。龙眼肉除了含丰富的铁质外还含有维生素A、B和葡萄糖、蔗糖等。补血的同时还能治疗健忘、心悸、神经衰弱和失眠症。龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒之类也是很好的补血食物。
8）萝卜干
萝卜干本来就是有益的蔬菜，它所含的维生素B极为丰富，铁质含量很高。所以它是最不起眼最便宜但却是最好的养生食物，它的铁质含量除了金针菜之外超过一切食物。
3、新妈妈的营养厨房
大枣猪脚花生汤
原料：
猪脚1只、花生半斤、黄耆2两、米酒2瓶、红枣3两、当归4钱
做法：
1）将猪脚切成块状，先以滚水川烫，捞出后再浸泡于冷水中。
2）花生浸泡于冷水中4小时，再入锅煮至略软。
3）将猪脚、黄耆、红枣及花生同时放入炖锅中，并且加入米酒及水，盖过所有材料。
4）炖至花生及猪脚熟烂，再加入当归焖煮五分钟即可。
功效：
大枣猪脚花生汤适合新妈妈产后催乳和补充蛋白质，花生含有水份、蛋白质、脂肪、醣类，维生素A、B6及矿物质等营养成分，可提供八种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸、胆碱、胡萝卜素、粗纤维等有利人体健康的物质。猪蹄含丰富的胶原蛋白，营养丰富，味道可口。大枣维生素C的含量在果品中名列前茅，有维生素王之美称。
归芪乌鸡汤
原料：
炙黄芪30克、当归30克、乌骨鸡1只、葱段20克、姜块15克、精盐1小匙
做法：
①将乌骨鸡杀后放尽血，用80度的热水去毛、剖腹，取出内脏，后洗净再砍成小块，备用；黄芪、当归去净灰渣，备用;
②起锅置火上，倒入适量清水，待水沸腾后，倒入鸡块焯一下，捞起;
③取紫砂煲放入焯好的鸡块、黄芪、当归、姜块、葱段、精盐、绍酒用大火闷30分钟后改用小火慢炖2个小时；撇去葱段，姜块，盛碗即可。
功效：
黄芪有补气升阳、固表止汗、排浓生肌、消肿利尿的作用。当归，具有活血调血的功效，它既能够活血化瘀，也能够补血生新。以乌鸡、黄芪和当归同炖，具有滋阴、补气、和中的功效，最适合气血两虚的产妇食用，是一道美味食疗药膳。
五、产后第三周的月子餐——催奶好时机
1、本周食补关键词：高蛋白
宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。其实，如果宝宝尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。免不了有些妈妈会担心母乳是否够吃，这时完全可以开始吃催奶食物了。
坐月子期间，哺喂母乳的新妈妈除了自身营养外，还要兼顾宝宝的健康。每天所需的热量为3100卡，而喂配方奶的新妈妈约需2400~2600卡的热量。营养学家推荐，新妈妈每天蛋白质摄入量应达到95克。只有摄取充足且高质量的蛋白质，才能让新妈妈拥有一副为宝宝提供优质母乳的好体质。
新手妈咪应当保持孕期养成的每日喝牛奶的良好习惯，多吃新鲜蔬菜水果。总之吃得好，吃得对，既能让自己奶量充足、又能修复元气且营养均衡不发胖，这才是新手妈咪希望达到的月子“食”效。
2、本周必吃的营养食材大盘点
1）大豆及豆制品
大豆中的钙含量非常丰富，铁含量也很高，使很多不能耐受牛奶的女性的最佳补钙食物。大豆中的异黄酮还有双向调节人体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产生，这是其他食物不具备的，豆浆、豆腐等都是很好的选择。
2）原味蔬菜汤
原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，一般有黄豆芽、西兰花、菜椒(青椒、黄椒、红椒均可)、紫甘蓝、丝瓜、西葫芦等，每次选择4种以上。蔬菜汤原味清香，可以当茶喝，在产后当天(剖宫产次日)即喝有极佳催奶作用。清淡的蔬菜汤还有助于增进新妈妈的食欲。
3）坚果类食物
坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈妈的营养食品。但由于产后体质原因和喂奶的补水需要，建议将坚果粉碎后冲水喝。
4）猪蹄+花生+鲫鱼
猪蹄和花生都是催奶的好汤料，花生不仅能保持乳腺畅通、还兼顾养血止血之功效;猪蹄富含胶原蛋白，在催乳的同时还能帮助新妈妈保持胸部曲线，非常适合新妈妈食用。鲫鱼汤一直被视为催奶圣品。传统观念认为，鲫鱼汤要熬得白，将鲫鱼肉炖得口感很差。其实，鲫鱼本身的营养价值很高，应该少炖些时候，让鱼肉保持鲜美，让妈妈把鱼也吃光。
5）水
母乳中有70%~80%为水分，所以母乳充足的要诀就在于水和蛋白质的摄取，如鸡、鸭、肉、鱼类等。最好的方式是炖或熬，食用时同时喝汤，既增加营养，还可促进乳汁分泌。
3、新妈妈的营养厨房
鲫鱼茭白汤
原料：
鲫鱼250克，白茭(切片)100克，生姜2片，料酒、大葱、食盐各适量。
做法：
①鲫鱼于沸水烫后刮去浮皮，拔去毛，洗净，放净锅内；
②加清水、料酒、生姜片及大葱，旺火煮沸，撇去浮沫，改用小火炖至鲫鱼酥烂；
③最后投入茭白片，再煮5分钟，加入食盐即可。
功效：
益髓健骨，强筋养体，生精养血，催乳。可有效地增强乳汁的分泌，促进乳房发育。适用于新妈妈产后乳汁不足或无乳等。
猪蹄通草汤
原料：猪蹄2只，通草6克，葱白3根。
做法：
将以上3味共同加水煮汤。
功效：
猪蹄有壮腰补膝和通乳之功，可用于肾虚所致的腰膝酸软和产妇产后缺少乳汁之症。通草有清热通乳的功能。此汤每日分3次服，连服3日，适用于产后缺乳。
六、产后第四周的月子餐——恢复体力，增强免疫
1、本周食补关键词：纤维素
相信那些高脂肪高热量的高蛋白质的月子餐已经令各位新妈妈们头疼不已吧!蔬菜中的纤维素不仅可以帮助新妈妈促进食欲，防止产后便秘的发生，还能吸收肠道中的有害物质，促进毒素排出。另外，蔬菜中大量的维生素对于新妈精神恢复，避免抑郁也大有好处。
膳食纤维食品主要有粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有大量的纤维素、半纤维素和木质素；燕麦和大麦含有多量的粗纤维；果胶丰富的食物有柠檬、苹果、香蕉、菠萝等水果和卷心菜、豌豆、蚕豆等蔬菜。
膳食纤维被称为人体不可缺少的“第七营养素”，长期食用可起到清除体内垃圾、提高免疫能力的作用，使人保持大便通畅，减轻直肠内分泌系统的压力，从而实现恢复体力、排毒养颜的目的。
2、本周必吃的营养食材大盘点
1）黄豆芽黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能帮助妈妈修复生宝宝时受损的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性,防止产生出血，而纤维素能通肠润便，促进消化。
2）莲藕莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口。新妈妈多吃莲藕，不仅能清除体内淤血,增进食欲，帮助消化，还能促使乳汁分泌，有助于对宝宝的喂养。
3）食用菌银耳、黑木耳、香菇、猴头菇等食用菌类,含有丰富的纤维素，天然的生物反应调节剂，帮助新妈妈重建身体免疫系统，多吃食用菌还可为新妈乳房健康加分。
3、新妈妈的营养厨房
黄豆芽炖排骨
原料：
排骨1斤、黄豆芽半斤。
做法：
1、排骨切小块，放沸水中煮2分钟捞起。黄豆芽也用沸水烫过捞起；
2、砂锅里的水烧开后放入排骨、黄豆芽，烧开后用小火煲80分钟左右。关火前10分钟加入盐。
功效：
黄豆芽的丰富蛋白质帮助产后的新妈妈的身体恢复，还能帮助消化增进食欲。排骨也是新妈妈产后滋补和营养的不错选择。
枸杞鸡丁
原料：
鸡胸脯1块，枸杞子30克，鸡蛋1个(取蛋清)，荸荠、牛奶各适量；植物油、水淀粉、盐、葱末、姜末、蒜末各适量。
做法：
①枸杞子洗净放入碗中，上屉蒸30分钟；将荸荠去皮，洗净切成小方丁。
②鸡胸脯肉洗净、切成小方丁，放入鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀备用。
③锅内倒油烧至五成热，放入浆好的鸡丁，快速翻炒几下，放入荸荠丁、蒸好的枸杞再翻炒几下。
④将盐、葱末、姜末、蒜末、牛奶、水淀粉勾成芡汁，浇入锅内，翻炒几下即可出锅。
功效：
枸杞子味甘，不仅含有大量的铁、磷、钙等物质，还含有大量糖、脂肪、蛋白质及多种氨基酸等，能滋肾润肺、补肝明目，与鸡肉同食，有益气、滋肾、补肝之功效，对于新妈妈产后身体恢复很有好处。
