“我叫敖雪见,也很高兴认识你,本来我们就是邻居,看来以后见面的机会会更多呢。”
芮忱挽住敖雪见的手,亲密道:“那什么样的运动最燃脂呢?你刚才不是说我也选错了运动嘛。”
敖雪见到:“一种运动要想高效燃烧脂肪,必须同时满足三点要求——
第一,有氧
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高,脂肪燃烧越充分。所以减肥,就要选择氧气参与度比较高的运动,也就是所谓的“有氧运动”。
比如说,快走、慢跑、游泳、骑车、爬山,有氧部分就多一些,对减肥就很有效;而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练,以及大部分的球类运动,有氧部分比较少,减肥效果就一般。
第二点,运动强度要合适。
随着运动强度的增加,人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高,但当运动强度增加到某个点之后,无氧代谢的部分会越来越多,脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说,事倍功半了。这肯定不行,我们要找到燃脂效率最高的那个点。
想要精确知道自己的这个拐点在哪儿,你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确,那好办——
如果你比较健康,而且年龄小于55岁,我可以给你一个公式——
有氧运动最佳心率=( 220 -年龄-静息心率)X | 40%-60%|+静息心率
算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间,也就是我们说的中等强度运动,燃脂的效率就是最高的。当然,要计算心率,就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。
如果超过55岁,或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病,还是别自己折腾了,直接来找我们吧。
除了有氧、强度合适,燃烧脂肪的第三个条件就是,要运动一定时长。
即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动,在前30分钟,消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说,想要燃烧脂肪,中等强度的有氧训练至少需要30分钟。
不过,减肥界确实有一种可以节省时间的运动,就是著名的HIIT,也叫“高强度间歇性训练”。健身的同学应该都知道,它是一种高强度运动和低强度运动,甚至是休息,结合在一起的运动形式。比如,先快速跑1分钟,然后原地踏步休息三到四分钟,再快跑1分钟,再休息……这样循环往复。
HIIT的燃脂效率确实很高。很多研究都显示,25分钟的HIIT燃烧的脂肪,中等强度的运动需要41分钟。
但是,HIIT的强度很高,跑起来很累。它能不能每天都做,是不是适合每个人,你自己能不能坚持,以及高强度运动可能带来损伤等,目前都还是有争议的。目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法,也不是HIIT,而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
所以,别对运动恐惧。如果你能接受高强度运动,可以选择HIIT,注意安全就好;如果嫌累,就慢一点,每周150分钟以上中等强度的有氧运动,也完全OK;如果还嫌累,还是坚持不了,也没关系。我再给你支个大招——
美国国家体重控制登记中心的数据显示,在所有运动里,快走居然是减肥成功率最高的,比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。
是不是很意外?
其实也不难理解。尽管这些运动的燃脂效率更高,但它们都有门槛,日复一日的坚持一个月,甚至一辈子,难度还蛮大的。但是尽可能快的让自己每天走上30分钟,总没啥难度吧?很容易变成我们生活方式的一部分,减肥的效果自然最好。”
芮忱已经完全被敖雪见的逻辑和自信所折服了,听的频频点头。
“唉,我为什么没有早些遇到你呢,你可比那些野鸡教练专业多了呢。”
“术业有专攻嘛,我们做的可是科学减肥,和普通的不劳而获的减肥方式,是有很大区别的。总有些人喜欢走捷径,不过捷径有时候也是弯路。”
芮忱道:“那拜托你了雪见,一定要帮帮我,看看我应该怎么瘦身才好呢?”
敖雪见上下打量了下芮忱,审视道:“其实,比起减脂,现在对你更重要的是塑形。”
其实运动最大的作用不知是减肥,而是塑形。
想要拥有完美的体型,就要重塑腰臀比。说得通俗一点,就是减小腰围,增大臀围。而要改变这两个身体数据,光靠调整饮食是很难的,更多的得仰仗运动。
先说减小腰围。腰围的大小,是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。刚才我们说的有氧运动,比如说慢跑、游泳,已经可以很好的减少内脏脂肪。但这还不够,还有皮下脂肪呢。为了减少腰部的皮下脂肪,还要结合一定的力量训练,做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃,瘦腰效果都不错。
想要改善腰臀比,光瘦腰还不够,还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉,像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。
这一大一小,腰臀比就降低了,腰部曲线就出来了,不仅健康,也更加好看。而且这些锻炼臀部的动作,会让你的臀部更加上翘。臀部一翘,腿部的视觉效果会拉长5-10cm。想拥有大长腿的同学,可以试试这招。
芮忱经敖雪见一指点,却是醍醐灌顶,她虽然身材不是很完美,但确实不算肥胖,顶多也是微胖,或是有点小肚子,而比起减肥,塑形是不是对她更重要呢?答案毋庸置疑。
“雪见,今天遇到你真是太幸运了,你一定要帮我。给多少钱我都愿意!”
“芮姐姐说笑了,我们是慈善非营利组织,是不收取任何费用的。”
“这……那我捐赠总可以吧?”
“那我代表组织先谢谢芮姐姐的大方了,如果你需要我亲自指导,本来确实排不上队,毕竟我们肯定以最需要瘦身的群体为主要服务对象的,但是你既然愿意捐赠,我会递交申请,给你配备专业的瘦身团队,帮助你减肥塑形。”
“那太好了。”
两人相谈甚欢,越说越投机,甚至连晚上一起聚餐的饭店,都提前规划好了。
敖雪见心里突然想着:不知道方玉贤会不会对芮忱感兴趣,应该会吧?那家伙就喜欢特立独行的。