家有考生，全家人都得精神紧张。无论是中考还是高考，这些考试不仅是对考生知识、能力的考查，也是对考生身体状态的重大考验。
如果您的孩子正在备考，请您从下面五个方面注意孩子的营养补充：
1.选择食物为健脑
食物对大脑功能和智力的维持与促进作用，主要是通过部分氨基酸和微量营养素等的协同作用完成的。应该说，健脑益智是个长期的过程，但临考前，适量增加有助于促进记忆、消除大脑疲劳的食物无疑是有益的。健脑益智食物的选择应本着几条基本原则：
（1）保证二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸摄入。大量科学研究表明，这两种脂肪酸对大脑细胞有一定的保健功能，是维护智力、提高记忆力所必需的脂肪酸。其来源主要为深海鱼类。建议每周进食2～3次海鱼，每次3～4两。
（2）保证色氨酸供给，以提供大脑神经递质转化所需要的营养物质。色氨酸主要来自奶类及其制品、香蕉等。建议每日保证两袋牛奶（每袋250毫升，早晚各一袋）或等量酸奶。此外，有意识地增加香蕉的摄入也不失为明智之举。
（3）保证碱性食物摄入，以消除脑的酸性代谢产物。水果和蔬菜是碱性食物的主要代表。对考生来说，充足的蔬菜和水果可以提高脑细胞的活力，使大脑思维更加敏锐、清晰，同时增强记忆力、减少疲劳。考生每天应食用500克或更多的新鲜蔬菜和2～3个时令鲜果。有些学生不爱吃蔬菜，以为吃水果可以代替蔬菜，这种想法并不恰当，因为水果中营养素的种类及含量与蔬菜不尽相同，用前者替代后者，可能造成某些营养素，特别是微量营养素的缺乏或不平衡。
（4）适量进食富含必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）的食物，以保证为大脑组织的构成提供充沛的物质材料。建议每日进食25～50克的硬果，可选花生、核桃、葵花子、松子仁等。但油炸花生、油炸核桃之类显然不可取。
（5）保证胆碱和卵磷脂摄入，这两者是维护和提高记忆力的重要营养成分。鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂，具有益智健脑作用。等量鹌鹑蛋中卵磷脂含量比鸡蛋高5～6倍，健脑之效更胜一筹。建议每日吃完整鸡蛋一个，豆类及其制品二两。
（6）微量元素尤其是锌对维护和提高智力有明显作用，其日耗量约20毫克左右。锌主要来自牡蛎、海产品、瘦肉等。建议每日进食3～4两瘦肉，每周两次海产品。
2.熬夜饮食巧安排
首先，从合理营养和维护健康的角度看，并不提倡“熬夜”。万一不得不“开夜车”，考生需要吃夜宵来补充能量和营养素。考生应多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子红枣汤。应注意的是，尽量不要用吃零食、喝咖啡等作为“提神”的办法，零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素B族，最终可能对大脑整体功能的维护不利。
3.管好早晚“两头”餐
（1）早餐。
不吃早餐最常见的症状是头晕乏力。大脑功能的正常发挥，需要充足的能源。大脑的能源来自血糖，如果不吃早餐，血液中的葡萄糖得不到补充，容易出现低血糖，大脑就得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝、思维混乱，导致分析解题能力下降。
推荐食谱：
①红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
②金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鲮鱼，或五香熏鱼，或酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。
③芝麻烧饼，豆腐脑，酱牛肉，清拌芹菜，榨菜。
④馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
⑤红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
⑥豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑菇末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。
⑦方面包，煎鸡蛋饼，火腿肠，生菜叶，番茄片，黄油，酸黄瓜，牛奶。
（2）夜宵。
夜宵一般最好安排在晚上9点半到10点，食物数量不宜过多，以稀软宜消化为好。除主食外，还应有少量的蛋白质，但不应喝咖啡、茶或冷冰饮料。
推荐夜宵食品：
①饼干、蛋糕、面包、蜂糕、豆沙包、发面饼、馒头、花卷、包子等。
②牛奶、豆奶、酸奶、窝鸡蛋、鸡蛋花汤、面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。
③肉松、五香鹌鹑蛋、咸鸭蛋、煮鸡蛋、咸菜、小菜等。
4.每日保证两瓶水
水具有调整物质代谢的作用，它是血液的主要成分，不断将氧气和营养物质输送给大脑，又不停地将二氧化碳带走，使头脑思维敏捷，反应快，精力充沛。很多考试在暑期或接近暑期时进行，考生在较高的温度下进行繁重的脑力劳动，对水的需求量较平时增多。应注意的是，在所有的饮品中，温开水（开水自然降温至25℃）是最佳的饮品，淡茶、绿豆汤等也可补充相当量的液体。但碳酸饮料、过甜的饮料等不宜过多饮用，浓茶、浓咖啡等也不提倡。饮水量应达到每日2000毫升，其中包括食物中的水。单就饮用水本身而言，应达到1200毫升以上，约两瓶矿泉水的总量或更多。如有大量出汗，可饮用少量淡盐水补充丢失的盐分。要养成定时喝水的习惯，不要等到“口渴”才想到喝水。
5.不可“荒废”主食
对于考生来说，主食提供的碳水化合物（糖类）是每日能量的基础，为维护大脑正常功能提供主要的动力。长期缺少主食，就可能影响大脑的工作效率，甚至引起能量蛋白质营养不良。高中的考生每日应吃5两至1斤的主食（米、面均可）。有些男生饭量大，主食的摄入量还可再加大。
在摄取适量主食的同时，应避免过多进食甜食，否则会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，使人昏昏欲睡。不少女生喜欢以吃甜食来放松情绪，虽能带来满足感，却会造成如镁等矿物质流失，反而会增加紧张。
