在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的。”这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营荞补充。
尽管从事任何体育锻炼，身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但并不意味着对所有食物大幵绿灯。关键是要保持营荞平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食和健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果一明显地减去赘肉并改善身体状况。疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及维生素日，应选吃富有营荞和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
给你健康饮食指南！
民以食为天，这是亘古不变的规律。随着生活水平的不断提高，人们对于自己的饮食也相应地提高了要求。因此，肥胖成了人们最大的公敌，健身的人也就越来越多了。但在健身的同时，饮食计划依然重要。怎么吃才能最减肥？酸性体质是万病之源，那么酸性食物统统成为我们的饮食大忌？面对生活中的种种饮食迷局，我们常常困惑不已，还好，最新版本的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）将为我们指点迷津。这个《指南》到2017年一直是我国13亿居民的饮食指导方向！
专家答(1)深色蔬菜是首选。在蔬菜的选择上，新版《指南》推疑荐，每天应食用的300~500克蔬菜中，深色蔬菜最好达到一半。
疑因为深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很多。深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。为了最大限度地保留蔬菜的营养，新《指南》建议，烹调蔬菜应做到先洗后切，急火快炒，开锅下菜，炒好即食。
(2)新《指南》建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动，最好进行30分钟中等强度的运动。水是一切生命必需的物质，一个正常成年人每天应至少喝6杯水（不低于1200毫升），饮水应少量多次，主动，不应感到口渴时再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都养成习惯喝一杯水，这样能稀释血液，充足的水分还能让人体保持健康和活力。
(3)膳食宝塔仍分五层，谷类食物位居底层，每人每天应摄入250一400克(原300~500克）；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300~500克和200一400克（原蔬菜400一500克，水果100一200克）；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125一225克（原125一200克），其中鱼虾类50一100克（原50克），畜、禽肉50一75克（原50一100克），蛋类25一50克；奶类和豆类食物居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克（原100克）的奶类及奶制品和相当于干豆30一50克的大豆及制品（原50克）；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克（原25克），新的膳食宝塔还专门列出每日食盐不超过6克。
(4)天天必食大豆和奶。从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“每天吃奶类、大豆或其制品”。新《指南》提高了奶类和大豆的“地位”。目前，我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半，新《指南》建议：每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。“豆类”变成了“大豆”。新《指南》已将大豆和其他杂豆（红小豆、绿豆等）分开来对待，杂豆被归入粗粮一类。
新《指南》提醒大家合理选择零食。专家把零食分为三类。“绿小贴士灯”零食是可经常食用的，为低脂、低盐、低糖类，如水果、无糖或z小低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。
“黄灯”零食是可适当食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、地瓜干、鲜奶冰淇淋等。“红灯”零食是要限制食用的零食，
如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
还要学会选择适合的饮料。挑饮料主要看成分表，尽量选择营温养密度高的饮料，比如含维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料。
与人们的想象不同的是，碳水化合物在游泳运动员饮食中占据着主要部分，竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前，碳水化合物的摄入量还要增加到60%~70%，以提高肌糖原的水平。
同时，为了促进肝内脂肋代谢，还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。
专家答由于游泳长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的疑脂肋抵御寒冷，所以游泳运动后饮食中脂肋的含量高于其他运动疑项目，占到总热量的35%左右。另外，游泳耐力运动的强度小，血液中起到节约肌糖原消耗作用的自由脂肋酸提供的热能，只需占到总热能供给的25%~50%即可。
从事短距离游泳运动的人的肌肉一般比较粗壮，他们的食物中含有占总热量15%或更多的蛋白质，供给量在每千克体重2克以上，其中优质蛋白质至少要占为了减少体液酸度增加，运动员体内还要有充足的贮备，因此，食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量占到总热能的15%。
中长距离游泳运动如男子800米、1500米，女子400米、800米的营养代谢和需要，具有耐力型运动项目的特点。饮食首先应当提供充足的热能，当一天的热能消耗量达到21000千焦时，为了提高运动能力，应在三餐以外提供1~2次有平衡营养及营养密度作用的加餐。
国家游泳队的科研人员，要求运动员在训练前喝600一800毫升水，训练过程中喝500毫升水，训练结束后不限制喝水。这样，不仅能够保证机体代谢的需要，运动员在训练结束后立刻补水，对糖原合成和体能恢复也有好处。
另一件是游泳运动员在赛前两三个小时只吃一些容易消化的食物，到比赛时，胃里的东西已经基本排空了，也就是说，游泳运动员比赛时是空腹的。这是因为，运动员在出发台上感到有点饿、有点冷的时候，往往是处在最好的应激状态。从本能上说，人类最具有攻击力的时候，就是肚子饿的时候。大型肉食动物比如豹子或老虎，捕猎的时候也是肚子感到饥饿但是还有体力的时候。
运动量加大，食欲自然跟着增加。运动过后犒劳犒劳自己，就会选择大鱼大肉来补充能量。其实，劳累过后吃鱼肉大餐反而会增加疲劳度。体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸物质。鱼肉是酸性食物，运动后吃大鱼大肉等油腻食品，会使血液酸化，再加上乳酸物质，很容易引起机体酸中毒。这样，大鱼大肉进补之后，非但不会缓解疲劳，反而会加重疲劳的程度。营养专家建议，运动过后，多吃些清淡的蔬菜。
经过一定量的运动之后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和温酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆馨积会导致身体疲劳。此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就提一会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容示易恢复。
专家的建议是：运动前后至少半小时内，不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。
的确，像车子加了汽油才能奔驰，运动前，身体也需储存足够的燃料，才能持续跑、跳、热舞。此外，运动进行中及结束后，能源补给也不能少。许多人怕胖，认为运动完不吃东西，能有较好的减重效果。但“这是剥夺你身体所需的能量”，美国运动协会（ACE)提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。
首先，找出你摄入和消耗热量的情况。
如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。
反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重要。随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。
热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入12550千焦热量，那么要想增大肌肉块，就应增加840~1260千焦热量。反之，要想减少脂肋，就应减少840~1260千焦热量。
得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肋。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肋。对一个13390千焦热量的饮食计划来说，应有7360千焦热量来自碳水化合物（即440克），4000千焦来自蛋白质（即240克），2100千焦来自脂肋（即54克）。蛋白质的摄入量为每千克体重2克多一点。
记录你所吃食物的热量。根据你的身高和体重测出正常的数据范围后，通过测量热量的工具计算你每日的食物产生热量。选择食物搭配，使两项数据尽可能相等，就可以搭配自己的健康食谱。当然，除了正餐，你的零食也尽量不要遗漏。
力量训练一般放在下午14时至18时比较好。饮食上可以参考下面内容早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜、水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。
加餐10：00，面包两片，橙汁一杯。
午餐12：00，主食150克，红肉类200克，蔬菜200克，水果适量。
加餐14：30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200毫升。
晚餐18：00，主食100克，白肉类200克，蔬菜200克，水果适量。
注：高蛋白，低脂肋，碳水化合物充足。维生素、矿物质适量，多饮水。
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究表明，只是简单的在每天的饮食中多摄入2000一4000千焦的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30%一50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所不想要的。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分3温包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌馨酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充提健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是示蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
在剧烈的体育运动后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢？有的人端起可口可乐瓶子大饮特饮，或大嚼着巧克力糖类，岂不知在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。
