三、改变不合理观念
心理学研究表明，引起强烈挫折感的与其说是挫折、冲突，不如说是受挫者对所受挫折的看法和采取的态度。对挫折的错误认识主要表现在三个方面。一是认为挫折不应发生在自己身上。生活中出现一些不顺利、不愉快，学习和交往中存在一些挫折、失败本来是正常的事，但有的同学认为这些是不应该发生的。他们认为学生时代应是丰富多彩、充满快乐的，大学学习应是轻松愉快的，人际关系同样也应是和谐的，而对于挫折，他们缺乏思想认识和心理准备。因此，一旦遭遇挫折就会出现不良的行为表现。二是以某方面的挫折来否定整个自我。有些大学生一次考试成绩差便认为自己的能力差，不适合读书做学问，前途完了。这种以一两件事来评价自身价值的认知方法，其结果往往会引起强烈的挫折反应，自暴自弃。三是把挫折的后果想象得非常可怕。有的同学生一次病，便害怕影响学习，害怕考试不及格而退学；有的同学一件事情没办好，便担心别人对自己有看法而失去信心。
大学生要努力认识和改变不合理的信念，使自己不合理的信念、想法或想象得不到事实证据支持，从而否定不合理信念的真实性，改变原认知。大学生还可通过改变观察理解问题的角度，或赋予问题另一种不同的解释，促使自己重新进行选择，从而改变自己的态度和行为。不同的认知产生不同的情绪体验，在校大学生的心理困扰和挫折多由其错误认知所产生，只有改变不良的认知方式，纠正不合理信念，才能实事求是地评价挫折带来的后果，从困难中看到希望。所以，大学生要矫正其非理性的思想信念及非理性的思维方式，修正认知结构，学会合理的认知策略，提高心理素养，增强抗挫折能力。
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在一次讨论会上，一位著名演说家没讲一句开场白，手里却高举着一张20美元的钞票，面对会议室里200个听众，他问：“谁要这20美元？”一只只手举了起来。他接着说：“我打算把这张美元送给你们中的一位，但在这之前，请准许我做一件事。”他说着将钞票揉成一团，然后问：“谁还要？”仍有人举起手来。他又说：“那么，假如我这样做又会怎样呢？”他把钞票扔在地上，又踏上一只脚，并且用脚碾它。尔后他拾起钞票，钞票已经变得又皱又脏。“现在谁还要它？”还是有人举起手来。“朋友们，”演说家说，“你们已经上了一堂很有意义的课。无论我如何对待这张钞票，你们还是想要它，因为它并没有贬值，它依然是20美元。在人生道路上，我们会遇到无数次被自己的决定或碰到的逆境所击倒，甚至碾得粉身碎骨，我们觉得自己似乎一文不值。但无论发生什么，或将要发生什么，你们永远不会丧失价值。”
四、进行合理的归因
（一）要避免归因的片面性
归因中的片面性是指两种极端类型的归因，即把自己生活的成败原因完全归于内因或外因。一个人如果把一切成败都归于运气或外因，而不适当地从自己身上找原因，就容易导致推诿责任、自我原谅，其结果不利个人的进步和发展。反之，如果把一切成败看成是主观因素造成的也不一定合适。过分夸大自己的作用，过多地进行自我谴责，不仅不符合实际，往往会给人带来挫折感或心理损伤。因此，在对成败进行归因时，要学会实事求是地承担责任，克服过分承担或完全推卸责任的倾向。事实上任何成败都具有主客观以及内外两方面的因素，只有合理地归因，才有助于心理健康，有助于自己的进步。
（二）要明确行为的具体原因
在进行行为成败的归因时，要注意明确行为成败的具体原因是什么，不能笼统地归为内因或外因。例如，把失败归于主观的内在因素，要进一步认识清楚，是自己不够勤奋、坚持性差，还是方法、途径的问题等；如归于客观的外在因素，也要弄清是自己生病，还是意外事件困扰等。只有对成败的原因做具体分析，准确把握，才能更好地总结成功的经验，分析失败的症结，对症下药。
（三）要形成积极性的归因倾向
在成功时强调自己的能力、兴趣等更能体现自身价值的归因，有助于增强个体的自信心，产生愉快的情绪体验。经常进行这种积极正确的归因，及时纠正消极的归因，有利于形成积极性归因的倾向。
五、调节抱负水平
抱负水平是在从事某种实际活动之前，个体对自己所要达到的目标规定的标准。规定的标准高，则抱负水平高；规定的标准低，则抱负水平低。目标或抱负水平是最为重要的动机因素之一，如果说个体的价值观决定其行为的方向，那么，抱负水平则决定其行为达到什么程度。
假如个体的抱负水平很低，个体固然容易达到目标，但是那种成就并不能给个体带来真正的满足，对于增强个体的自信心，提高个体的自尊心几乎没有什么影响，而且个体的身心潜能实际处于被埋没的状态，没有机会充分发挥出来，就会产生由于空虚、苦闷、不满足所造成的挫折感；反之，如果抱负水平过高，超过了个体的能力，个体虽然会全力以赴，但是仍然力不从心，达不到自己希望的目标，这就会使个体产生失败感，挫败个体的自信心和自尊心。
心理学家曾做过一个有趣的投环实验：投掷距离由被试者自己确定，距离越远，投中的得分越高。实验结果表明，凡是抱负水平高的人，多选择在中等距离投掷；而抱负水平较低的人，则多选择很近或很远的距离投掷，即个体或者要求很低，或者孤注一掷、盲目冒险。由此可见，真正具有高抱负水平的个体，其规定的目标总是适度的，既不是举手可得，也不是难于登天，适度的目标才有最强烈的激励作用。
六、培养和完善健全的人格品质
挫折承受力与人格特征有关。为了提高挫折承受能力，大学生应主动培养自己良好的人格品质，改变那些不适应发展的不良的人格品质。重点应培养自信乐观、自强不息、宽容豁达、开拓创新等品质。当遇到挫折、困境时，如果相信自己一定能取胜、能够透过表面的不利看到蕴藏在背后的希望，那就会积极去改变现实、克服困难、战胜挫折，这是自信乐观的作用。通向成功的道路不是平坦的，挫折、逆境常常会出现，只有坚强不屈、顽强拼搏，才能到达光辉的顶点。宽容豁达和开拓创新的人胸怀宽广，对挫折不是被动的适应、一味的忍耐，而是面向未来，积极进取，勇于创造新生活。
第三节大学生的压力管理
一、压力概述
（一）压力的内涵
压力是指个体面对具有威胁性刺激情景时，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也称应激状态。
（二）压力的来源与种类
一般来说，大学生所遇到的任何变动或习惯改变都可称为压力，痛苦会带来压力，快乐也会带来压力，愉快与不愉快的事情都会造成压力，只是不愉快的事件产生的压力程度通常比愉快事件产生的压力要高一些。
1.内部压力与外部压力。压力可以分成两类：内部压力和外部压力。内部压力来自于人的体内，包括人的态度、思想和情感。挫折和冲突最容易带给人压力。大学生会因屡次的挫折而产生压力；面临不安和恐惧压迫时，也可能引起压力。外部压力来自于人的体外，包括学习、工作、人际关系、家庭、金钱以及健康状况等。与父母、老师、同学关系的不协调会产生压力；当一个学生角色负荷太重或同时必须扮演多重角色，加上别人期望又过高时，皆是造成压力的来源。
2.大学生面临的五大压力。
（1）观念变革的压力。在改革开放和多元化的社会背景下，大学生每时每刻都会遇到价值观念、伦理道德、生活方式等方面的新观念的冲击，从而引起大学生认识上的失调和观念上的动荡。这就要求大学生们在认识的观念上不断开放、不断更新。
（2）经济负担压力。由于社会主义市场经济体制的不断完善和产业结构的调整，部分企业的关停并转，职工下岗和谋求再就业，又由于高等教育的交费上学，使得不少家庭经济负担加重，学生的经济压力也比较大。
（3）学习的压力。愈来愈多的大学生已意识到未来社会竞争十分激烈，在大学的竞争也相当严峻，要想在学习上处于领先地位、成为优秀学生，必须在学习上下大力气。
（4）择业就业的压力。随着人才市场上供需关系的变化，大学生毕业就业形势的日趋紧张，人才市场和企业对大学生的培养规格和要求愈来愈高，迫使象牙塔中的大学生不得不考虑未来的就业。
（5）人际关系的压力。大学的生活方式决定了大学生必须学会与他人交往，这对今后走上社会尤为重要，由于种种原因刚进入高校的新生中不善于和人交往的人为数不少，对他们来说交往心理压力较大，特别是刚开始和人交往的心理压力会更大。
（三）压力的作用
1.压力对健康的积极作用。一般单一性社会压力有益于健康，它使人生活得充实，人生变得有意义，这类压力称之为良性压力。事实上完全没有压力的生活是不可想象的，也是不真实的。
心理学的研究表明，早年的心理压力是促进儿童成长和发展的必要条件。经受过生活压力的青少年在以后的生活和工作中更容易适应环境，更容易取得成功；反之，早年生活条件太好，没经历过挫折和压力，则犹如温室里成长的花朵，经不起生活的风吹雨打。对于大学生而言，适度的压力是维持正常身心功能活动，激发积极性和主动性，锻炼和培养良好意志力品质的必要条件。
2.压力对健康的消极影响。继时性压力和破坏性压力有可能成为人们健康的杀手。继时性压力使人处于慢性心理压力状态，时间一久便容易引发一系列的身心症状，如产生呼吸困难、易疲劳、心悸和胸痛等生理症状和紧张性头痛、焦虑、抑郁、强迫行为等心理症状。破坏性压力，比如地震、战争等，则容易使人患上创伤后压力失调或创伤后压力障碍，造成感知、情绪、行为等方面的系列问题。
二、压力管理的策略
压力管理是指针对可预见的压力源进行必要的干预，维护身心健康，提高问题处理的效率，保证学习生活目标顺利实现的管理活动。
（一）构建自己的社会支持系统
1.学会尊重他人。其中当然包括你的同学和老师，因为，只有尊重他人的人才能获得他人的友谊，也才可能获得帮助。
2.扩大社会交往面，结实更多的朋友。首先，让你的同学成为你最亲密的朋友；其次，你需要一位人生的导师，可以在你遇到困难的时候客观地分析和提供有益的观点，而这样的导师无疑就是你的老师或者其他长者。
3.向亲人、朋友和老师敞开你的心扉。你可能基于自尊或面子的考虑而拒绝他人的帮助，但是在你确实无法解决的时候，将你面临的压力说给他们听，让他们帮助你分析并提供建议，他们会给你情感安慰，帮助你渡过难关。请相信这样做不会遭致嘲笑，只会让他们感到你对他们的信任，给你最大的帮助。
（二）觉知和调整自己的生理状态
1.有意识地觉知自身的紧张、焦虑等情绪状态。记录自己处于压力状态时，生理和情绪上产生的不适反应，然后锁定这些反应指标，以后每当你产生这些不适反应时，便对自己发出警告。你的压力预警，就像战争中的雷达一样，让你保持必要的警惕。
2.学会控制自己的不良生理指标。当你的压力知觉性提高时，你也需要提高生理指标控制力，比如心跳、呼吸、血压等。这实际上就是生物反馈过程，当然，提供反馈的不是机器而是你自己的觉知能力。
（三）减轻和消除自己的心理负累
1.理性辨析和积极归因。找来纸笔，将你面临的核心问题写下来，接下来你需要围绕着这个问题逐步回答：这个问题是如何产生的？这个问题真的与我有关吗？这个问题真的就是一种威胁吗？这个问题真的就不能解决吗？通过如此反复逐层深入的自我辨析，理清问题症结所在，从而减轻对压力情景认识的模糊或者夸大威胁而产生的焦虑。
2.学会经常进行放松训练。放松训练是通过一定的练习程序，学习有意识地控制和调节自己的身心活动，以达到降低机体唤醒水平，调整因紧张而紊乱的身心功能，从而使机体内环境保持平衡与稳定的过程。
（四）进行有效的时间管理
压力源管理常常与时间管理相关联。所谓时间管理，简单说就是为了提高时间的利用率和有效性，而对时间进行合理的计划和控制，有效安排和管理日常事务的管理活动。大学生的时间管理，是大学生采用科学的手段，围绕学习生活事务及其进程，对大学生活时间（包括学习时间和闲暇时间）进行有计划、有系统地控制、调节，最终达到有效利用时间来实现自我发展的目的的管理活动。
（五）应用积极的减压方式
1.直面问题，解决问题。直接面对问题，而不是逃避、压抑、转嫁或迁怒于无关的人或事；理性地评价、选择解决问题的方案；解决问题的策略要与现实相符，其出发点是对问题的真实估计，而不是自我欺骗或自暴自弃。
2.管理自己的情绪和行为。学会认识和抑制毁灭性的或潜在危害性的各种负面情绪，即学会情绪管理；学会控制自己具有危害性的习惯性行为；努力保证自己的身体不遭受酒精、药物的伤害，加强锻炼，保证睡眠。
3.坚持适当和必要的体育锻炼。有压力的时候，不要坐在那里发愁或者抱怨，要进行适当和必要的体育锻炼。体育活动是非常有效的减压方式，它基本不产生额外花费，但是却可以迅速改善你的某些生理系统及其功能，让你充满生命活力，找回控制感。
4.置身于文艺世界。你可以看电影、听音乐、欣赏书画作品，任何让你真正能够感受到美的东西，你都可以尝试。在欣赏和感受美的过程中，找回人性的光辉、世界的美好和生活的希望。
5.寻求专业人士的帮助。如果上述方式都无济于事，你需要进行心理咨询，让专业人士引导你排除压力。
思考题
1.什么是挫折？挫折具有什么特性？
2.大学生应对挫折的主要策略有哪些？
3.谈谈我们应该如何积极应对压力。
心灵感悟
挫折也美丽
人们常用“万事如意”“心想事成”来祝福他人，而从来没有人用挫折来给他人以鼓励。其实，挫折才是人生必不可少的，它比一帆风顺更加重要。挫折也是人生的一种美丽，但这种美丽有多少人去体会过？
邓亚萍4岁时便开始练习乒乓球，到8岁时已技艺超群，但她被省队拒之门外，原因是个子太矮小，没有发展前途。面对上天给予的打击，邓亚萍没有屈服而是更加刻苦。终于，她以自己的实力证明了自己。挫折本身并不美丽，挫折只在人们用坚持、用拼搏、用奋发去战胜它时，才愈发光彩照人。
刘翔在从事跨栏之前曾经是一个跳高运动员，可是教练对他说：“真可惜，你的腿再长五厘米就好了，这样顶多是一个亚洲冠军。”这次挫折并没有打消刘翔的信心，他反而从事了跨栏行业，经过日日夜夜的努力，终于在2004年雅典奥运会上夺冠。挫折给了他人生的转折。刘翔经历了挫折，可挫折将他“打磨”得更完美，更优秀。“挫折这把刀一方面割破了你的心，一方面掘出了新的水源”。
“我不怕挫折，我只怕配不上那高贵的挫折。”前南非总统曼德拉成功之前，曾遭遇到一个天大的挫折——被白人关在监狱里三十多年。出狱竞选总统成功后，他并没有怪罪于当年关押他的白人，他反而说：“谢谢你们，在三十多年里将我的急躁改变为坚毅。”挫折给了他成功的机会。曼德拉感谢挫折，感谢这些高贵的挫折。
司马迁遇到了挫折，不是低头丧气，而是激励了意志，奋发向上，谱写了历史；格林尼亚遇到挫折，他刻苦研读，挫折给了他动力，助他成功；松下幸之助遇见挫折，他不懈努力，自强不息，挫折给了他机遇，通往成功。挫折如雾一般缠绕在人生的山峰上，非但不会将山峰隐藏，反倒增添了几分神秘的色彩。
很多事情我们记得最深刻的或许不是成功的喜悦，而是挫折给我们的那道刻骨铭心的伤疤。这会是我们千金不易的财富。以后的日子会时刻教会我们更多的东西，从而为我们赢得更多的收获。
让我们怀着感恩的心，一起迎接那些困难吧！相信——你一定会看到挫折之后的美丽。
