亚健康体质的概念：体质是人体生命过程中，在先天禀赋和后天获得的基础上所形成的形态结构、生理功能和心理状态方面综合的、相对稳定的固有特质。每个人的体质是不同的，通过体质辨识，可使人们知道自己的体质类型，自知身心健康与否的根源；自知易患疾病的规律、病变特点和发展趋势；自知现阶段身心健康状态等。辨识体质“治未病”将人的健康问题个性化，依据不同体质类型制定相应的调控措施、改善体质偏颇状态，一方面可以通过生活行为指导、养生保健，使其恢复健康状态；另一方面通过早期医疗干预，可以阻止亚健康向疾病转变。
一、日常保健指导原则
（一）膳食建议
1.均衡的饮食
一日三餐，要求早餐好、中餐饱、晚餐少。三餐的分量比为早餐、中餐、晚餐＝2∶2∶1。每天均衡摄取6大类食物，三餐应以五谷根茎类为主食，粗细粮搭配，饮食多样化，尽量选用高纤维的食物，蔬果类则应以颜色深者为佳。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（食盐每天不超过6克）。每餐七八分饱。
2.多喝白开水
饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水，每天至少需要摄入水2000～3000毫升。
3.戒烟限酒
戒不了烟酒者，限制每天最多只可吸6支香烟，每天饮用酒的乙醇量不超过25克，可少量饮用红葡萄酒或优质白酒20～30毫升。
（二）起居调摄建议
1.保持自我心理平衡，适时地释放压力。培养正确、理性对待生活、工作、人际关系的态度，树立健康的世界观、人生观、价值观，培养一定爱好，遇到有压力的时候，做一些喜欢的事情，可以是电影、日志、音乐、收藏、唱歌、跳舞等，从每个生活小细节做起；并利用休闲生活来放松身心，让压力尽快解除与释放。另外，保持亲密的家庭关系，关心身边的人，并试着连续3天，每天给爱的人一个30秒的拥抱，会让你得到更多的关怀与回馈。
五个避免生气、缓解压力的方法：①躲避现场，可适时的走开；②情绪转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，不放在心上；③心情释放，找知心朋友谈谈，释放心理压力及情绪；④心灵升华，对别人的批评，冷静思考，有出错的地方改正，应往正面解读，更加倍地努力；⑤自我控制，忍耐是一种策略，别人怎么说、怎么骂都不记在心里。
一笑置之解千愁，常常笑一笑，学会主动交谈，多交朋友，帮助调节及消除负面的情绪。
2.日常生活规律，在晚上11时之前就寝，睡眠要充足（7～8小时）疲劳时要适时停下休息。避免睡前饮酒、吸烟、或服用含******（如咖啡、茶、可乐）的食品，减少刺激性饮食对睡眠的干扰，应在睡前6小时停用。养成饭后午睡片刻（30～60分钟）的习惯，能让下午更有精神，思绪也会更加清晰。
3.保持每日二便通畅，戒除不良生活习惯，勿长期久坐对电脑工作，避免熬夜，剧烈运动，并应节制房事。
4.掌握四季气候的变化，主动调节衣食住行，顺应环境的变化。如春天应预防流感，夏天预防中暑，秋冬应注意防燥及保暖。
（三）运动健身建议
1.养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，如散步、快走、爬楼梯、做家事等。间歇锻炼只要每次运动不少于10分钟，1天内累计运动达30分钟（如上班、下班各走路10分钟，做静态伸展操10分钟），亦可达到和每日集中锻炼30分钟相同的健身目的。
2.选择有兴趣的运动项目，运动时应达到的运动量，以中强度体能运动为佳。要符合运动“337原则”：每周至少3天；每次需要持续30分钟以上；运动后的适宜心率等于170减去年龄，这样的运动量为中等（若是体能稍差者可用150减去年龄）。
3.运动时需注意以下事项。放松心情、保持轻松愉快；避免疲劳、空腹、饱腹或身体状况不佳时运动；不可忽略运动前热身，及运动后的放松，并补充水分；遵循运动指导及正确的运动技巧；依个人体能、年龄等状况适度地运动，避免运动过劳与运动伤害。
（四）办公室健身操
公务员每天必须长时间久坐、伏案写字、打字或久站，如果还要经常加班，压力无法适时的缓解，运动量不够，睡眠也不足，日积月累之下自然会产生腰酸背痛、头痛、失眠、容易疲劳等各种毛病。
以下为一套办公室健身操，对于舒活筋骨、缓解压力，甚有帮助。
1.头面按摩
每项做50次，每日做2～3次。
（1）梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，可使头发柔软改善头部血液供应。
（2）摩面：揉太阳穴（在两眉梢后凹陷处），轻刮眼眶、鼻梁，能够立刻稳定情绪、保持清醒的头脑。
（3）叩齿咽津：静坐，两眼微闭，舌抵上腭，稍用力咬合上下牙齿，口中蓄津，待津液满口，缓缓下咽。可起到固齿利咽的作用。
2.静态伸展操
每项重复5～10次，每天做2～3次。依序从上到下分别伸展活动，效果类似瑜伽。
（1）活动颈部方法：身体保持正直且紧靠椅背，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，慢慢地向前点头，尽量使下颌靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧。
柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。注意不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或头晕。
（2）深呼吸方法：身体直立，两臂伸直，向前向上逐渐高举过头，深呼吸时必须向后弓，腹部前挺、伸直脊椎，同时深吸气，然后两臂向两侧分开，向下慢慢靠拢身旁，同时深呼气收小腹，动作宜缓慢而放松，如此重复做深呼吸。可增加心肺功能、锻炼腹部肌肉，提高新陈代谢。
（3）扩胸美体方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。可改善弯腰驼背，扩胸、缓解鼠标手和背部劳损。
（4）腰腹活动方法：直立，两腿与肩同宽，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，该动作保持5～10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂重复做同样的动作。可坚实腹部和腰部，放松后背。
（5）甩手运动方法：直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内，双眼向前平视，放松全身。用腕力将手臂伸到正前方，（双臂与身体的垂直线不超过60°）然后用力将手甩到后方（不超过30°）如此来回甩100～300次（视个人体质与训练时间长短而增减次数）。甩手运动可增加胸廓的活动量，改善肺部功能，预防疾病。
（6）坐姿抬腿方法：坐在椅子上，膝关节微屈，两足夹住一本书或杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。可坚实腹部、腿部的肌肉。
（7）腿部拉伸方法：坐姿，腿部放松将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，此时感觉大腿两侧的肌肉在用力，维持5秒，用力时呼气，放下时吸气，能使双腿放松。
二、不同体质的调控养生方法
体质的分类是参考2009年4月出台并由中医药管理局推荐的《中医体质分类与判定》的“中医体质9种基本分类的特征”。中国人可分为9种体质类型，包括平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、气郁质、血瘀质、特禀质等，除平和质被视为健康表现外，其余8种体质都可发展为亚健康乃至疾病状态的体质。
（一）平和质的调控与指导
1.平和质的特点
定义：强健壮实的体质状态，表现为体态适中，面色红润，精力充沛状态。属于先天禀赋良好，后天调养得当的体质状态。其特点如下。
（1）形体特征：体形匀称健壮。
（2）常见表现：面色、肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，鼻色明润，嗅觉通利，唇色红润，不易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠良好，胃纳佳，二便正常，舌色淡红，苔薄白，脉和有神。
（3）心理特征：性格随和开朗。
（4）发病倾向：平素患病较少。
（5）对外界环境适应能力：对自然环境和社会环境适应能力较强。
2.平和质的日常调控建议
平和质无气血的偏颇，是健康的表现，无需方药进行干预。保持膳食平衡，遵照平时的生活习惯。
（二）气虚质的调控与指导
1.气虚质的特点
定义：由于元气不足，以气息低弱，机体脏腑功能状态低下为主要特征的一种体质状态。其特点如下。
（1）形体特征：肌肉不健壮。
（2）常见表现：主项为平素语音低怯，气短懒言，肢体容易疲乏，精神不振，易出汗，舌淡红，舌体胖大、边有齿痕，脉象虚缓。副项为面色偏黄或薄白，目光少神，口淡，唇色少华，毛发不华，头晕，健忘，大便正常，或便秘但不结硬，或大便不成形，便后仍觉未尽，小便正常或偏多。
（3）心理特征：性格内向、情绪不稳定、胆小不喜欢冒险。
（4）发病倾向：平素体质虚弱，卫表不固易患感冒；或病后抗病能力弱易迁延不愈；易患哮喘、内脏下垂、慢性疲劳、过敏症等病。
（5）对外界环境适应能力。不耐受寒邪、风邪、暑邪。
2.气虚质日常调控建议
（1）膳食建议
①适合气虚体质的食物：宜性质平和，偏温而容易消化的食物，平时应注重调理脾胃，适当进补。以下食材可经常交替选用表10－2。
②饮食宜忌：不宜食用过于滋腻、难消化、加工食物（含化学添加物）或生冷饮品及苦寒、辛辣燥热等寒热偏性明显的食物。
（2）起居调摄建议
①注意季节转换，气候变化，多补充维生素A、维生素C、维生素E，预防呼吸道疾病、过敏性疾病，防止身体及精神的过度疲劳；
②注意保暖双脚，尤其是春、秋与冬季的夜晚睡觉时应穿上袜子，保暖双脚。或晚上睡觉前用温热水（40～50℃）泡脚15～20分钟，泡脚时水量要没过脚面，泡后双足要微微发红，能促进血液循环，提高身体的耐寒及抗病能力。
（3）运动健身建议
①气虚适体质运动原则：气虚质的人适合运动量小且较和缓的项目，一般情况下，先选择小运动量，以后逐渐加大，循序渐进。不宜做强度大和出汗过多的运动，或用力过猛，以免耗伤元气。
②可选择的运动项目：散步、爬楼梯、踢毽子、放松性游泳、气功、太极拳、健身操、瑜伽等。
③运动的时间与频率：每周至少3～5天，每次持续30分钟。
（4）中医药保健
①推拿按摩法。穴位一紧一松且有节奏地按压，一般2秒钟1次，每次5～10分钟。每日早晚各1次。按摩后感觉要有酸、麻、胀才好。可握拳轻叩头顶百会穴以醒脑提神，或反复重力揉按风池、涌泉穴以强身健体。
百会穴：位于头顶正中央，左右两耳至头顶正中的线，与眉间中心往上直线的交会点。
风池穴：位于颈后发际两旁的凹陷处，与耳垂持平。
涌泉穴：足底，在足掌的前1／3处，屈趾时凹陷处便是。
②耳部按摩。
提拉耳尖→上下按摩耳轮→下拉耳垂，重复20～30次至该处充血发热，每日2～3次。
提拉耳尖：先用双手拇指和示指分别揉捏双耳上部，然后再往上提揪。此处有盆腔、内外生殖器、足部、踝、膝、胯关节等部位的反射区等。
上下按摩耳轮：先按摩耳轮并向外拉，以拇、示二指沿耳轮上下来回按压、揉捏，使之发热、发烫，然后再向外拉耳朵。耳轮处主要有颈椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等部位的反射区。
下拉耳垂：先将耳垂揉捏、搓热，然后再向下拉。耳垂处的穴位反射区有头、额、眼、舌、牙、面颊等。
③气虚质的方药干预：补中益气丸或玉屏风丸。作用：培补元气，益气升阳，补肺健脾。用法：口服，1次6克，1日3次。
汤剂代表方：补中益气汤。组成：黄芪20克，太子参或党参20克，白术15克，当归10克，陈皮5克，升麻5克，柴胡10克，炙甘草5克。作用：健脾益气补中。用法：水煎服，每日1剂。
3.气虚体质与易感疾病的调控
气虚质的易患疾病包括感冒、哮喘、胃下垂、慢性疲劳、过敏症等病。以下为气虚质的几种易患常见疾病的预防与调控方法。
（1）感冒：感冒又称伤风，是由于感受外邪引起的呼吸道疾病，以冬春两季多发，感冒起病时鼻内有干燥感及痒感、打喷嚏、全身不适或有低热，之后渐有鼻塞、嗅觉减退、流大量清水涕、鼻黏膜充血、水肿、有大量清水样或脓性分泌物等。若无并发症，病程为7～10天。当机体抵抗力下降，如受凉、营养不良、过度疲劳、烟酒过度、全身性疾病及鼻部本身的慢性疾病影响呼吸道畅通等原因引起，容易诱发气喘以及咽喉或肺部感染。
调控方法：有效预防感冒的方法就是提高人体免疫力。
①饮食均衡最重要。每天要摄取6大类食物，三餐以五谷根茎类为主食、每天250克蔬菜，2份水果，3～6两的肉、鱼、豆、蛋类，1杯牛奶或酸奶，1份核果类及适量油脂。蔬菜及水果中富含各种维生素及天然植物抗氧化剂，种类愈多愈好，如柳丁、橘子、柠檬等富含维生素C，具有抗氧化、增强人体抵抗力的作用。
