为什么我每天健身，肌肉却停滞不前？为什么我按照教练的指导锻炼，肌肉形状却不好看？为什么我每天坚持锻炼，却看起来依旧不够强壮？那么！拉伸吧！
非球类体育运动拉伸
01、有氧运动
有氧运动能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性。但是一定要切记，有氧运动结束后，一定要做拉伸动作，这样才能使肌肉充分伸展。
耸肩
双臂向前拉伸
向上反掌拉伸
单肩拉伸
站位大腿前侧拉伸
蹲位大腿前侧拉伸
俯卧拉伸
坐位腹股沟拉伸
扭转脊柱拉伸
缓解颈部紧张拉伸
仰卧大腿后侧拉伸
仰卧大腿后侧拉伸
伸长拉伸
02、跑步
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的常识了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分、拉伸到位的前提下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
跑步之后，重复跑前的热身拉伸动作，不但能增加身体的柔软度，还可以使肌肉与韧带、关节与关节之间的摩擦有所缓和。尤其是女性，做拉伸运动后身体会更加的柔软，身姿更加优美。
站位小腿拉伸
坐位腹股沟拉伸
髋部两侧拉伸
坐位大腿后侧拉伸
仰卧大腿后侧拉伸
缓解颈部紧张拉伸
仰卧大腿后侧拉伸
伸长拉伸
03、游泳
在游泳的过程中，拉伸不但是很好的热身运动，还是适合游泳后的最佳放松运动。千万不要小看了这个小动作，其可以减少游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。
耸肩
向上反掌拉伸
单肩拉伸
肩膀伸展
向后拉伸
髋部两侧拉伸
坐位腹股沟拉伸
扭转脊柱拉伸
蹲位大腿前侧拉伸
下蹲腰背部拉伸
缓解颈部紧张拉伸
伸长拉伸
04、轮滑
在训练之前先做几分钟热身运动对身体是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的肌肉，也不要用力。拉伸之后，应该做些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等。
向上反掌拉伸
向后拉伸
耸肩
单肩拉伸
站位大腿前侧拉伸
下蹲腰背部拉伸
蹲位大腿前侧拉伸
坐位腹股沟拉伸
扭转脊柱拉伸
坐位大腿后侧拉伸
缓解颈部紧张拉伸
仰卧大腿后侧拉伸
伸长拉伸
05、滑板
玩滑板车能提高心肺功能，强化腿肌和增强臂力，能有效拉伸腿部韧带，促进骨骼发育，有利于身体增高。滑板车除可做出多种高难度动作外，还可让玩者在急速滑行时体会到一种迎风飞驰的快感。像这样急速的运动更需要做好拉伸，以免受伤。
站位大腿后侧拉伸
站位髋部拉伸
站位大腿前侧拉伸
站位小腿拉伸
站位腰部拉伸
下蹲腰背部拉伸
蹲位大腿前侧拉伸
06、力量训练
训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约2个小时肌肉才能恢复到自然长度，但通过伸展练习，肌肉能更快地回到自然长度。
耸肩
肩膀伸展。
单肩拉伸。
向上反掌拉伸。
站位腰部拉伸。
站位小腿拉伸。
站位大腿前侧拉伸。
下蹲腰背部拉伸。
蹲位大腿前侧拉伸。
坐位腹股沟拉伸。
缓解颈部紧张拉伸。
仰卧髋部拉伸。
仰卧大腿后侧拉伸。
俯卧拉伸。
07、爬山
坚持爬山能增强下肢承受力，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，此外还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生，改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。往往我们到了山脚下就开始爬山，忽略了最重要的一个环节——拉伸。
夏天要做5分钟左右的准备活动，冬天要做约10分钟的准备活动；活动的内容包括：全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、拉伸、放松，使心脏、关节、肌肉进入运动状态。
手腕伸展。
手腕伸展。
手指拉伸。
手指拉伸。
耸肩。
向上反掌拉伸。
下蹲腰背部拉伸。
蹲位大腿前侧拉伸。
坐位腹股沟拉伸。
扭转脊柱拉伸。
球类体育运动拉伸。
01、足球
在进行拉伸练习时要循序渐进，逐渐加大肌肉和韧带的拉伸长度与力度。另外，每个动作至少要坚持10秒，随着练习的深入，时间可逐渐加长。
足球是一项残酷而又充满激情的运动，危险系数非常高，拉伸是十分必要的。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的肌肉一定不要过于用力。
站位小腿拉伸
坐位腹股沟拉伸。
坐位髋部拉伸。
仰卧大腿后侧拉伸。
仰卧大腿后侧拉伸。
仰卧肩胛拉伸。
腰部平坦拉伸。
腰侧部拉伸。
02、篮球
在篮球运动中最容易受伤的部位是肩关节、膝关节和踝关节附近的肌肉和韧带，运动前后可对这些比较容易受伤部位的肌肉进行拉伸，有利于预防损伤。拉伸动作是有顺序的，一般推荐先大肌肉群、再小肌肉群，先核心、后两端的顺序。在此推荐以下几个动作，希望能帮助到大家。
耸肩。
肩膀拉伸。
向上反掌拉伸。
肩膀伸展。
单肩拉伸。
向后拉伸。
站位小腿拉伸。
站位大腿后侧拉伸。
03、排球
喜欢打排球的人一定会发现，训练一段时间后，脚步变得轻盈，弹跳力也好多了，但同时也会担心手臂变粗，小腿大腿肌肉变形，不要着急，拉伸会帮助预防这些问题。
肩膀伸展。
向上反掌拉伸。
向后拉伸。
单臂体侧拉伸。
站位小腿拉伸。
站位大腿前侧拉伸。
站位大腿后侧拉伸。
站位髋部拉伸。
蹲位大腿前侧拉伸。
下蹲腰背部拉伸。
前臂和手腕拉伸。
俯卧拉伸。
04、乒乓球
在打乒乓球时，几乎全身的关节和肌肉都参与了运动，所以热身活动尽量做到全身参与。做好热身运动不仅可以保证我们在运动时拥有良好的状态，而且是运动伤害的第一道防线。研究表明，热身运动最好以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展，合理搭配，适时运用。
站位小腿拉伸。
站位大腿前侧拉伸。
站位腰部拉伸。
手臂放松拉伸。
耸肩。
单臂体侧拉伸。
手指拉伸。
手指拉伸。
肩膀伸展。
向上反掌拉伸。
蹲位大腿前侧拉伸。
下蹲腰背部拉伸。
05、网球
运动前拉伸韧带，有助于减少运动伤害。针对网球运动需要下肢、腰部、手臂挥动的特点，运动者需要重点预热这几个部位。运动者可以像芭蕾舞表演者一样弯腰压腿，拉伸腰部和下肢。一般而言，夏季热身10分钟左右，冬季热身20分钟左右。
肩膀伸展。
耸肩。
单臂体侧拉伸。
向上反掌拉伸。
单臂伸展。
站位小腿拉伸。
站位大腿前侧拉伸。
站位大腿后侧拉伸。
