人随着年龄增长，身体会发生衰老和退化，假如平时缺乏运动和锻炼，衰老就更为明显，如骨质疏松，肌肉松弛，关节僵硬等。这主要是骨骼、关节和肌肉的功能下降了。
如果平时多注意运动和放松，保持身体最佳状态，就会延缓人的衰老进程。但是，也不是什么运动都好，运动也要有个限度，注意轻重缓急，对于中老年朋友更是如此，同时也要注意一些运动的方法和技巧。
人一老，容易出大问题
骨头会变薄、变硬
人的骨骼自中年就开始出现萎缩变化，表现为骨皮质变薄，骨小梁变小，数量减少，出现骨质疏松等一系列骨钙负平衡状态。不同部位骨骼骨皮质变化出现的时间也不相同：运动量少者的掌骨骨皮质在45～50岁时就开始变薄，而不断受呼吸运动牵动的肋骨可在70岁时才开始萎缩。
如果骨骼肌长期得不到活动就要萎缩。有人做过试验，让健康青年人躺在床上，禁止他下地活动，但是给他们充分的营养，几个星期后观察，他的骨钙可丢失1%～2%。那些经常参加运动锻炼的人，肌肉就会坚韧而有力，骨关节和肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性都会增强。
另外，中老年人骨骼内的胶原、黏蛋白等化学成分会减少，无机盐如碳酸钙、磷酸钙等均增多。青年人骨骼中无机盐含量占50%，中年人为66%，而中老年人则可高达80%。无机盐的含量越多，骨的弹性和韧性就越差，骨质疏松，脆性增加，容易发生骨折。
中老年人的椎间盘会收缩变薄，背呈弓状，身材变矮，称为矮缩。矮缩的平均值约为身长的2%多一点。
必须指出：骨骼的功能退化与个人的运动状况、习惯姿势、在室外接触阳光程度等因素直接相关。
容易得慢性关节炎
中老年人关节出现的变化主要表现为，关节软骨变薄，弹性降低，增生而骨化；关节囊及周围软组织老化，容易引起疼痛及功能障碍，形成慢性老年性关节炎。然而那些能够坚持室外锻炼的人，关节的退行性变化可以大大推迟。
肌肉萎缩严重
如果肌肉长期得不到活动，就会产生严重的后果，例如长期卧床的中老年人，肌肉就会松弛无力，新陈代谢和血液循环就会减慢，胃肠蠕动也会减弱，呼吸幅度就会变浅，从而加速了人体生理的衰老过程。
中老年人肌肉的变化主要表现为肌肉在体重中所占的比重逐渐降低。例如：30岁的人，肌肉重量可占体重的43%；而60岁以上中老年人，仅占体重的25%。也有人认为，一个人从30岁开始，如果没有适当的运动习惯，其肌肉的功能就会开始下降，男性较女性更为显著。女性在70～80岁时，手肌的强韧度减弱30%，而同龄的男性则可减弱58%。55岁的男人握力是青年人平均握力的86%，65岁则为80%。中老年人的神经、肌肉的兴奋性降低，神经传导速度减慢，肌肉的工作能力下降，需经较长的发动时间才能达到最高能力。研究显示：经常坚持运动的中老年人肌肉的萎缩可以推迟。
一生运动，无病无痛
同是中老年人，为什么有的人能保持健壮的体魄，老而不衰，有的人却未老先衰、病魔缠身呢？自古至今，人们一直在找寻其中的原因。苏联一位医学博士兹乌诺夫斯基，总结世界长寿老人的经验后，提出了如下的长寿公式：
这个公式中，分子是有益健康的“长寿三要素”，而分母则是“健康三杀手”。那么，一个人的健康长寿公式中，分子部分越大，身体就越健康。其中“经常运动”对健康长寿的作用是第一位的。
对于中老年人来说，一种非常有效的运动方式是有氧运动，即人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。其特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是指步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等持续5分钟以上还有余力的运动。
初学者在开始健身时，由于热情高涨，想要尽快达到效果，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状，于是就又不得不停止下来。最佳体型和健康状况得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。
所以，在健身时，要遵守循序渐进的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多。年老体弱者或有慢性疾病的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。
研究证明，经常从事体育锻炼的中老年人，比起那些缺乏锻炼的中老年人来说，身体器官要更强一些。这是由于运动促进了体内物质代谢的交换，改善神经系统和所有器官的活动，加强人体组织对氧的利用，阻止脂肪在组织和血管内壁的积累，从而增强了器官的功能和防护能力。所以，即使从外观上看，经常运动的人，要比他自己的实际年龄更显年轻，体力更为旺盛，办事效率也会更高。
运动好不好，方法最关键
进行适量运动能达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的，但是，必须讲究科学的锻炼方法。只凭热情、愿望，盲目地进行锻炼，不但达不到预期效果，还会发生运动性损伤而有害于身体健康。
锻炼项目要选择适宜
中老年人在锻炼前最好做一次较为全面的体格检查，对自己的身体情况做出正确的评估，确定是否可以参加体育锻炼，并听取医生的意见和建议，根据自己的健康状况选择合适的锻炼项目。
中老年人要根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。一般来讲，应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目如快步走、慢跑、游泳等，而不应选择强度过大，速度过快的较剧烈的运动项目。有条件时，可进行一项以上的体育活动，选择一个主项和副项来互补不足。当然，最好是根据医生开出的运动处方进行锻炼。
运动锻炼要循序渐进
参加运动锻炼决不能急于求成，要懂得达到健身祛病的效果绝非一朝一夕所能办到的事，而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学性锻炼，要循序渐进，日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。
开始锻炼时运动量要小，适应后再逐步增加和达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，说明运动量恰当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。此外，要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法，也必须循序渐进，经常练习，巩固效果，才能达到预期的锻炼目的。
运动锻炼要持之以恒
进行体育锻炼要想取得成效，不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持，即人们常说的“贵在坚持”。在掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次，每次锻炼30分钟左右即可。决不能“三天打鱼，两天晒网”，否则锻炼的成果得而复失。因此，参加运动锻炼要有决心和毅力，要行之有效，持之以恒，达到“功到自然成”。同时，要合理地安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯，这样才能做到持之以恒。
运动锻炼要因人而异
像医生给病人开处方一样，不会有一张运动处方适用于所有的中老年人。不能让60～90岁的中老年人采用同一运动项目，进行同一运动量的锻炼；男性和女性的运动量应该不一样；每个人的器官系统老化程度不同，功能减退情况也有所差别；不同体形，不一样的体力对运动所能承受的能力也有差异；脑力劳动者比起体力劳动者参加锻炼的强度更不一样；个人锻炼的基础不同，选择运动项目和运动量就应有所区别；此外，应根据每个人的工作、生活习惯、家庭环境不同，结合兴趣和爱好选择运动项目，锻炼效果也好。总之，要根据每位中老年人自身的特点，健康状况，运动习惯等来选择运动项目，来决定运动量大小和锻炼时间长短，不能千篇一律，要因人而异。
运动锻炼要进行自我监督
中老年人在进行健身运动锻炼中要从两个方面进行监督，即他人监督和自我监督。他人监督是指最好在医生、护士、家属或同事协助下进行；自我监督由锻炼者本人对自己的健康情况进行认真观察、记录和评价，随时调整自己的运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。
1.自我监督。注意观察自己在运动前、中、后的各种感觉，主要包括食欲、睡眠、运动欲望、排汗量及有无疲乏感，是否出现难以恢复的心悸、气短、头痛、腰腿痛等。如锻炼后精力充沛，心情愉快，睡眠、食欲较好，无心悸、气短，虽有疲乏感，经休息后就会恢复正常，说明运动量比较合适。如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，这说明运动量过大，应及时调整至合适的运动量。
2.他人监督。包括检测脉搏、呼吸、体重等指标。最多采用的是以运动前后脉搏的变化作为衡量运动量是否合适的指标。通常中老年人运动后脉搏增加60%～65%为适宜，即运动之后立即测脉搏达到110～120次/分左右为适度。如运动中出现脉搏超过此范围或出现脉搏减慢，或变得不规则时应暂时停止锻炼，到医院去检查。此外，还应注意观察停止锻炼后心率（或脉搏）恢复到运动前水平的时间。一般健康的中老年人运动后3～5分钟或5～10分钟脉搏应恢复正常。如不能恢复时，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，但一般每分钟的呼吸次数不应超过24次。每周测体重1～2次，应在同一时间里测量。一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故。尔后体重就会保持在一定的水平上。如体重持续下降，可能是运动过度或有其他原因，应加以查明。
锻炼方法要科学
平时缺乏锻炼的中老年人，进入老年期才开始锻炼，虽然仍为时不晚，但是一定要按照科学的方法，同时要紧密结合个人的身体健康状况，根据体力能够承受的运动负荷的原则进行适量的体育锻炼，这样就可以明显改善新陈代谢，增强各器官系统的功能，减轻退行性改变，从而达到健身祛病和延年益寿的作用。
运动要克服七大误区
误区一，有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
实际上是有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
误区二，有氧运动越多越好。
事实是长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，有氧运动并非越多越好，做到适中就可以了。
误区三，低强度的有氧运动消耗更多脂肪。
事实是不正确的。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，才能适应较大强度的运动量。
误区四，先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。
事实是为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。
误区五，多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。事实是如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。
误区六，去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。
事实是锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时的时候进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。
误区七，低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。
美国心脏协会指出，每周3～4次，每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大，你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！
放松，人体最好的调解药
体育锻炼是一件精神愉快、心情舒畅的运动，同时也是一种最好的放松方式。在一个良好的运动环境中锻炼，可以很好地调节大脑神经功能，使大脑皮质适应肢体活动的需要，促进体内植物神经功能和内分泌系统激素分泌量的变化。此外，通过体育锻炼还可解除社会、家庭等带来的烦恼，转移注意力，遗忘怒事，淡化怒气，调节人与人之间的关系，增加理智感、友谊感、义务感、荣誉感和生活美感等社会情感。
从某种角度来说，体育锻炼也是中老年人发泄心中不乐的一种有效形式，可达到消气息怒、求健延年的效果。下面介绍一种调整活动，可以调节连续工作或长期上机所造成的紧张情绪：
1.走出室外做工间操或站在楼房凉台、窗前，轻轻活动手脚，或轻松地散步，再配合二三十次深呼吸运动，能有效地缓解紧张情绪。
2.配合动眼操：尽量将两眉上扬，保持10秒钟，然后立即放下、放松，再将两眉尽量向下，保持10秒钟，立即放松。调动双眼向上下、左右连续性运动。
3.紧闭双眼，保持10秒钟，然后快速睁开。凝视正前远方10秒后，逐渐移向最近处。
4.在皱起鼻子的同时，双颊也随着向上，保持10秒钟，迅速放松。
5.上下唇尽量闭紧，以下巴有紧张感为度，保持10秒钟，迅速放松。
6.将舌头顶上腭，坐在靠背椅上躺下，头后仰，保持10秒钟，放松。或是将头向左，然后向右慢慢转动。
舒筋活络，从头到脚运动法
有氧运动能增强人体吸入与使用的氧气，它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。
以下介绍几组简易的舒筋活络小动作，对于中老年人朋友来说，是一套全身运动的好方案。
掌指练习
人到中老年，手指不灵活，开始变得僵硬和发抖，进行掌指练习，既可以增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，也可增强指力、掌力、腕力，对预防中老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。
方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。
效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
肩臂练习
中老年常见的毛病就是经常感觉两肩麻木、酸痛及双臂虚脱，这时不加锻炼，很有可能患上肩周炎。进行肩臂锻炼，可以疏通经络，促进肩部、颈部的血液循环，增强肩部肌肉的力量。
方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。
效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
头颈练习
中老年人是一个特殊群体，在这个群体中，一种比较常见的病症就是颈椎炎。此因在青壮年时期颈项长期劳累过度，气血失和所致。进行头颈练习，可以调和气血，驱风散寒，疏筋通络，从而达到解痉止痛的作用。
方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。
效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。
腰背练习
腰背痛是一种老年人常见的病症。由于长期弯腰工作造成腰肌过度疲劳，最终引发了风湿性疼痛，如果缺乏锻炼，腰背肌肉就会过早萎缩退化。腰背练习可以使腰背部的肌纤维拉长，血管扩张，血液循环加快，增强腰背部肌肉的抵抗力，最终有效地防止腰背部的瘢痕粘连和肌肉萎缩。
方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒，然后反方向重复。间歇30～40秒。
效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。
提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动，两脚不可移动。
胸腹练习
随着年龄的增长，老年人的身体代谢就要减慢，这个时候，如果不注意锻炼，就很容易发胖，人一旦发胖，血糖、血脂就会升高，很容易得脂肪肝，甚至很可能患有与肥胖有关的疾病，如冠心病、脑血管硬化等。通过胸腹练习，可以消耗掉储备的糖分和水分，使身体始终保持一个最佳的状态。
方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上做反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。
效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰卧起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。
腿膝练习
人到老年以后，骨头开始变薄、变脆，腿膝关节韧带开始松弛，这时如果不注意，活动量过大，很容易造成腿部和膝部受伤。腿膝练习可增强腿力，减轻骨质疏松，促进血液循环，同时还能增加热量，提高人体的免疫力。
方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上做反按压抗力，蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。
效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。
