合理膳食，是有一定的法则可循的，通过选择多种食物，经过适当搭配，满足人们对能量及各种营养素的需求。
因为人对不同种类食物的营养素有不同的需求，这些营养素之间能相互配合、相互制约，如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗，所以只有对膳食结构进行合理的搭配，不能过多，也不能过少，才能满足身体对食物营养的摄取，更好地维持身体的需要。
胖不是福相，合理营养最关键
人的生命活动需要能量，而能量的来源主要靠胃肠对所进食食物中营养物质的吸收与消化。中医非常重视胃肠功能，认为“脾胃为后天之本”、“内生脾胃，百病由生”，世界卫生组织也把“能吃”列为健康的指标之一，可见饮食对健康的作用太大了。
人到老年，消化系统逐渐出现形态和功能方面的衰退。从“表面”上看，牙齿的磨损、龋齿、牙周炎和牙齿的萎缩性变化，甚至松动脱落，影响到了对食物的咀嚼和消化。从“里面”看，胃肠黏膜和肌肉也有萎缩，胃肠蠕动减慢，排便过程延缓，所以老年人容易便秘。胃肠功能减退，常会出现慢性肠功能紊乱。因此，仅仅从身体功能的变化来看，中老年人的饮食调理就显得十分重要。
健康长寿的物质基础是营养。营养是通过一日三餐的膳食摄取的。膳食的质和量都必须满足人体的需要，换句话说，就是膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不过多又不缺乏，要达到营养的合理与均衡，这就是合理膳食。
以往人们往往看重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响健康，但对营养过度和营养不平衡的危害却认识不足。例如，传统的观念往往认为肥胖是福相，是富贵体型，是营养好的象征和健康的标志，而实际上，肥胖是热量入超导致的营养不平衡的结果。肥胖已经成为现代社会城市流行病的象征，肥胖除因活动能力减弱给生活带来很多不便之外，还与高血压、高血脂、冠心病、脑梗塞等心脑血管疾病的发生、发展密切相关。
讲究营养就要讲合理营养，努力做到每日食物摄取的营养物质要适度，既不缺乏，也不过度。营养缺乏则不能满足机体生命活动的需要，严重者可直接造成身体功能的改变与异常，影响人体健康；饮食过量也会引起机体异常改变，造成体内积聚过多，或干扰其他营养物质的利用，使机体代谢异常，甚者可产生中毒现象。总之，合理的、平衡的饮食能促进机体的正常生理活动，改善机体的健康状况，增强抗病能力和提高免疫力，因而可促使中老年人改善自身的生命质量、生活水平，精力充沛，抗老防衰，延年益寿。
一平、二调、三搭配，饮食好结构
“一平”——平衡膳食是根本
“一平”是“平衡”，即饮食保健的要旨是必须做到平衡膳食。事实证明，人类的营养不足和富足社会的营养过剩都是健康的“敌人”。这种平衡包括：
热量平衡，热量平衡的指标是保持标准体重，肥胖和消瘦都是不平衡的表现。标准体重的简易计算方法是：身高（厘米）减去105就是标准体重的公斤数。美国退伍军人医院研究的资料表明，老年人标准体重上浮10%左右时，人体的体质潜能和抗病能力最佳。
营养合理，即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，要保证各营养素之间的平衡，避免缺乏与过剩。营养素不平衡的表现是抵抗力下降，亚健康的表现尤为突出。
不偏嗜，平衡膳食要求对食物不可偏嗜，由于任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素，因此必须强调克服偏嗜的习惯，养成饮食成分多样、杂食的习惯。
“二调”——协调两大类食物
“二调”是“协调”，具体指每日摄入营养素、餐次和热量分配协调。这主要表现在两大类食物的协调上。
通常食物大致分为两大类：一是保护性食品，它富含维生素、无机盐和优质蛋白，如肉类、蔬菜、水果等；二是热能食品，如粮食、食油、糖类食品等。由于保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，但是，它只有在机体摄入足够的热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应协调好，使之相辅相成，不可偏废。适于中老年人的食物包括粮谷、薯类、豆类、肉类、乳类、蔬菜、水果、菌藻类和坚果类食品等。
“三搭配”——膳食多样化
“三搭配”是指食物的多样化和食品之间的良好搭配，这是保证膳食平衡的必要条件，也是中老年人饮食保健的重要原则之一。具体包括三个方面的搭配：
1.粗粮细粮好搭配
粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆、黑豆、赤豆、绿豆等杂粮。细粮，即指精米白面。
大米和面粉是日常膳食中的主食，其营养价值和消化吸收率一般来说优于杂粮如玉米、荞麦等，但粗杂粮的某些营养成分又比细粮要多。
例如，莜麦面、糜子面、小米、豆类等的蛋白质含量比大米白面高得多；小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍；而荞麦面、糜子面、莜麦面及青稞含钙比精米高3～7倍，比精白面也高2～3倍，其含铁量则相当于大米、白面的4～8倍。并且，玉米、荞麦等粗粮中的B族维生素含量比精米白面要多几倍。这是因为蛋白质、B族维生素、粗纤维及钙、磷、铁、钾等矿物质主要存在于粮食的谷胚和表层，占谷粒绝大部分的胚乳（即米仁或麦仁）中含营养素很少，主要成分为淀粉。所以，粮食在加工过程中存在于表层和谷胚中的纤维素、蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质等，被当做米糠或麦麸除去。粮食加工越精细，谷胚和表层也就脱落得越多，营养素的损失就越大。
将粗粮和细粮搭配食用，就能做到营养互补，使其价值更加全面而充分。同时粗粮细粮搭配，还有助于提高食物的营养价值，如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到71%。
因此，为了中老年人的营养需要，应该间或吃些粗粮杂粮，一来可以调和胃口，增进食欲，二来可以增进食物的营养价值。
2.主食副食巧搭配
主食即一日三餐中的米、面、馒头。副食，泛指米面以外的具有增进营养、刺激食欲、调节机体功能等作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。
主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素、脂肪等远比主食中的含量高，而且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。为保证中老年人得到所需要的全部营养，又便于消化、吸收，以增强体质，抗衰延年，必须将主食和副食搭配食用。
3.荤素搭配素为先
荤菜，包括畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果、豆类等植物性菜肴。
荤素菜搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（或只食荤，或纯食素食）给人体带来的危害。
对中老年人来说，不仅要荤素搭配，而且要以素为主，一般来说进食的蔬菜的总量要超过荤菜的一倍，甚至更多，才能符合中老年人营养的要求。我国唐代名医孙思邈是个以素食为主者，活到了100多岁。当代不少百岁老人长寿的“秘诀”之一就是“基本食素”。同时，食物品种也要合理搭配：由于各种食物所含营养素成分不一，营养价值各异，所以膳食中必须混合食用多种食物，通过各种营养素的互补作用，才能提高其营养价值，满足人体的需要。
膳食多样化对中老年人来说同样非常重要。然而，在现实生活中，有的人养成了吃肉喝酒的嗜好和习惯，而对蔬菜、瓜果不感兴趣，长久下去对健康很不利；有一些人则对素食情有独钟，不沾油荤；还有一些人只讲究精米白面，同样也是不符合营养要求的。这些嗜好、偏好只能导致人体某些营养素的缺乏或某类营养素的过剩，不仅无助于养生，而且还会导致一些疾病的发生。所以，饮食品种多样化，防止偏食偏嗜，对维护身体健康，促进延年益寿具有重要意义。
“四高四低”吃出无疾身
“四高”指高植物蛋白和鱼类、高维生素、高纤维素和高微量元素
高植物蛋白质和鱼类：蛋白质是构成人体组织细胞的主要成分，形成人体免疫功能的抗体、激素及酶类也是蛋白质组成的，组织损伤和疾病造成的组织破坏也需要蛋白质的参与修复。故中老年人的饮食中必须具有足够的蛋白质，才能满足老年人身体的需要，延缓衰老的进程。蛋白质也有优劣之别，“四条腿的（猪、牛、羊）不如两条腿的（鸡鸭等家禽），最好是一条腿的（蘑菇、豆类）和没有腿的（鲜鱼）”，这些通俗说法可作为中老年人选择蛋白质食品时的参考依据。老年人每日通过食物补充蛋白质（包括动植物蛋白质）的数量以80～100克为宜。
高维生素：维生素是人体正常生理活动不可缺少的营养物质。中老年人的各种生理活动已经减慢，如果有充足的维生素，做为其生理活动的物质保证，可以增强其活动能力，减慢衰老的速度。因此，每天应该充分进食新鲜蔬菜、水果和其他含有各种维生素的食物。有人主张中老年人除通过食物补充维生素外，还可以有针对性地加服一些维生素片剂，这也是一种摄入维生素的方法。
高纤维素：存在于绿色植物、蔬菜和五谷杂粮粮食中的膳食纤维素，可增加肠管内大便的数量，有效地刺激肠蠕动，有利于防止中老年人习惯性便秘及其引起的食欲减退问题。高纤维素饮食有利于防止慢性结肠炎、直肠癌等一系列消化道疾病和并发症的发生。
高微量元素：饮食中应含有丰富的钙、钾矿物质和镁、磷、铁、锌、硒等微量元素，以避免由于某些元素缺乏造成的生理障碍。新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮，特别是海带、紫菜等海产品含有丰富的矿物质、微量元素、维生素和纤维素。
“四低”指低脂、低糖、低盐和低胆固醇
低脂：脂肪特别是动物脂肪，由于提供热量高，而且胆固醇含量高，过食可引起肥胖，肥胖给人带来许多疾病；同时胆固醇升高，又是高血压、冠心病的发病因素。中老年人应选择低脂肪类食物，尽量避免进食动物性脂肪；植物油每日摄入量也要控制在50克以内。
低糖：糖类包括糖果、含糖饮料和淀粉、米、面、粮食等多糖类食物，在体内主要产生热量，中老年人活动量少，热量消耗减少，如过多食用糖类、米面主食便会引起发胖，重症肥胖又是影响健康的大敌，故以低糖饮食为宜。调查表明，糖尿病从40岁以后发病率急剧上升，每增加10岁，糖尿病的发病率就增加10%左右。因此，应控制碳水化合物的摄入，尤其是要少吃糖和甜食。米、面是碳水化合物的主要来源，在副食充足的前提下，提倡每餐六七分饱的原则，就在于控制每餐主食数量。
低盐：长期食盐过量会引起体内水盐储留，加重心脏负担。盐的排泄主要靠肾脏，过食咸食必然会加重肾脏的负担。欧美学者研究证明：过量食盐是高血压、中风、心脏病发病的直接因素之一，并忠告人们不应多吃咸食。饮食过咸，更是引起动脉硬化，导致高血压和猝死的重要原因。所以，饮食应坚持“宁淡勿咸”的原则。有人分析粤味菜肴含盐量每日摄入量在5克以内，是比较适当的安全入量；而北方口味的菜肴每日将要摄入食盐10克以上，这将有损于人的健康，应该引起北方人的重视。
低胆固醇：胆固醇存在于动物性脂肪、蛋黄和肝、脑等内脏食品中，这些食品是人体神经组织和思维活动的物质基础，但是，过量进食和体内积存又会成为心脑动脉硬化的元凶，应该适当食用。提醒那些喜欢吃动物内脏的人少量尝鲜、过过瘾是可以的，但经常大量地食用将会带来高胆固醇血症和心脑血管疾病的严重后果。
开饭了，要遵守“四宜四忌、三要三不要”
为了提高中老年人的食欲，除菜肴的卫生要求之外，还要注意营造洁净安静的环境和良好和谐的气氛。整洁的环境，对人的心理是一个良好的刺激，可提高食欲，改善人体对食物的消化与吸收。然后，在用餐的过程中若能遵守“四宜四忌”，饭后再坚持“三要三不要”，那么将对人的健康大有益处。
用餐过程中的“四宜四忌”
一、宜欢乐进食，忌讳打骂吵闹。古人常说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”愉快的心情有利于保持胃肠的蠕动和消化腺分泌正常，从而促进食欲；反之，情绪不好、恼怒忧思，则抑制胃肠道正常的功能，勉强食之也腹胀不舒。就餐时教训子女会使气氛紧张，甚至又打又骂，更影响情绪，经常这样势必导致消化不良，酿成胃肠疾病。
二、宜专心进食，忌讳高声谈笑。俗语说“食不言，寝不语”，讲的是吃饭时应该专心。在吃饭时不要讲话，更不要高谈阔论、嬉戏谈笑，否则容易出现食物误入喉腔气管，引起呛咳甚至堵塞气管的意外事件。
三、宜细嚼慢咽，忌饮浓茶。吃饭时一定要细嚼慢咽，有利于各种消化腺的分泌和各个消化器官功能的发挥，但吃饭过程中不要喝浓茶。浓茶中含有较多的鞣酸，它可以与食物中的蛋白质及铁等营养成分凝聚而沉淀，使胃肠难于吸收营养，影响蛋白质和有关营养成分的利用。此外，浓茶中的咖啡因过多，容易造成心动过速、心律不齐，对患有冠心病、肺心病、高血压等疾病的老人尤为不宜；而且餐中过多饮茶，会稀释胃液等，影响人体对食物的消化。
四、宜适量喝汤，忌汤水泡饭。中老年人容易缺水，适当喝汤不仅可以补充体内水分，还可以使食物和汤水相混，有助于食物的消化与吸收，还可防止便秘。但是喝汤不可一次喝得过多，更不可以汤水泡饭，否则食物往往不经咀嚼、唾液消化就直接滑入食道进胃，既加重了胃肠消化负担，也不利于食物的消化吸收。
饭后的“三要三不要”
一、要及时漱口，不要留下隐患。进食后口腔内和咽喉部容易残留一些食物残渣，如不及时清除，往往容易引起口臭、牙龈发炎、扁桃体炎及龋齿，特别是吃甜食之后，若不及时漱口，更易发生龋齿（虫牙）。饭后及时漱口、刷牙，将残留的食物渣滓冲洗清除干净，能保护牙齿和口腔的咀嚼功能。
二、要和缓散步，不要马上洗澡。俗语说“饭后百步走，活到九十九”，又说“饭后走百步，不用进药铺”。因为饭后缓缓散步或做一些和缓的活动，有利于胃肠蠕动，促进食物的消化吸收。饭后人体血液主要流向消化道，以适应消化食物的需要。如果这时立即洗澡，会使血液大量分散到外周循环，不利于胃肠道对食物的消化吸收。
三、要轻柔摩腹，不要做激烈运动。进食后边散步边摩腹，有利于胃部的血液循环。一般手法要轻揉，先把两手搓热，在上腹部按顺时针方向，从左到右、自上而下地抚摩腹部，连续30～40次，中午摩腹后要卧床休息一会儿最好。在饭后不宜立即从事繁重的体力、脑力劳动和剧烈运动，以免影响健康。因为这将有碍血液向消化器官集中，甚至发生胃肠损伤、肠扭转、胃穿孔等严重疾病。
