在无氧运动中，糖酵解过程的第一步和有氧运动相同，不同的是无氧反应的能量释放过程到此为止，一个糖分子只释放出2个ATP。生成的丙酮酸会进一步转化成乳酸，但这一过程不释放能量。从人体获得能量的角度来看，有氧运动使人体得到的能量是无氧运动的18倍。也就是说，同样的运动量，无氧运动的效率是有氧运动的18倍。实际上还不止如此，相同的运动量，无氧运动消耗更多的磷酸，人体需要消耗额外的能量和糖份分对损失的磷酸进行补偿。这一下你赚大了，所谓减肥专家让你每天1小时的有氧运动，你用3分20秒的无氧运动就完成了，在省下的56分钟40秒里，你可以用40秒喘口气，11分钟冲个澡，再看45分钟电视。你不用有任何负罪感，因为在这段时间里，你的身体在继续消耗能量来补充烧掉的磷酸。另外，剧烈运动后，人体新陈代谢速度（呼吸，心跳）会增加很多，停止运动后，高速度的新陈代谢还会持续相当长的时间，这就增加了能量的消耗。我知道看到这儿，你已经百米冲刺了两回了。
以上对于无氧运动的计算中没有考虑乳酸的进一步转换。不是所有的乳酸都被人体浪费，有相当量的乳酸在肝脏（很少一部分通过肾脏）内通过糖异生转化为糖原和葡萄糖，进一步被人体利用。乳酸转换为糖原要消耗人体能量，所以人体要为这部分“废物利用”付出能量代价。考虑到乳酸的转化过程，我们以上提出的无氧运动比有氧运动有效18倍的说法就不是很准确了。作者根据Astrand在1986年发表的一些数据大致估算了一下，无氧运动消耗的能量大约是有氧运动的三倍3倍左右，当然每个人的情况也不同，这个数值只是用来强调说明无氧运动照样减肥，而且其效果比有氧运动要好。
升糖指数和减肥
1998年，MarkDaly在《美国临床营养杂志》上发表了一篇对于减肥非常有意义的文章。这篇文章首先综述了胰岛素敏感性，然后比较了高淀粉类饮食和高蔗糖饮食对胰岛素水平的影响。其研究结果表明，血糖浓度低是导致饥饿的根本因素之一。现在，有些科学研究认为胰岛素水平低时人也会感到饥饿，对于正常人体来说，两者是基本一致的，这两种关于饥饿的解释没有本质区别，只是胰岛素水平的变化稍微滞后于血糖的变化而已。和结构相对复杂的淀粉相比，简单糖类为主（高蔗糖饮食）的饮食会使你的血糖水平波动很大。
假设当血糖浓度低于1.2倍于早晨八点浓度水平的时侯人就会感到饿，那么对于高蔗糖饮食者，上午9点到中午之间会处于饥饿状态，。10点整，由于血糖水平降到了早晨空腹时的88%，此刻你饿得像一只华南虎。午饭一顿饱餐后，血糖高开低走，下午2点跌破饥饿线，到下午3点时，跌至当日最低值，此刻你饥饿如东北虎。饥饿状态会一致持续到晚饭“收盘”子的时候。晚饭后没看多会儿电视你又开始想吃夜宵了。大致算来，你一天中有五六个小时是处于水深火热的饥饿状态下，两三个小时极度饥饿。我们大家都知道甜食吃不饱，就是刚才讲的这个原因。高淀粉类饮食（白馒头、大米饭和烤土豆）比起高蔗糖饮食要好一些，但好不到哪儿去，你还是有大约两三个小时处于饥饿的围攻之中之下。
现在有一个流行的说法叫“少食多餐”。“多餐”就是在三餐中间加入几餐，适当补充能量，每餐要“少食”。其原理就是在不增加每天总能量摄入的情况下，降低血糖的波动。这个说法不尽合理，你要是不信，从明天开始你可以做个实验。你每日10餐，每“餐”只吃100千卡的“奥利奥”饼干，虽然热量不高，但是作为典型的简单糖类，这类饼干会使你的血糖和胰岛素水平大幅度频繁地波动，这10餐根本不足给你带来饱足感，你就会不停地吃。三天后，你就会深深地深切地理解，“少食多坏餐”是最容易导致肥胖的方法之一，一日三餐和合理饮食才是减肥的人间正道。
为了评定餐的好坏，1981年,在《美国临床营养杂志》上，加拿大多伦多大学的DavidJenkins等发表了一篇叫《食物血糖指数：碳水化合物交换的生理基础》的文章。文章提出了升糖指数这一崭新概念。这个指数是Jenkins博士和同事们在研究食物对糖尿病人的影响时提出的，这个指数不仅对糖尿病人有意义，对普通人的健康饮食也有着非常重要的指导意义。
升糖指数在英语中叫GlycemicIdex，简称为升指或GI，它反映了碳水化合物对人体血糖水平的影响。简单糖类会迅速被人体消化吸收，进入血液，导致血糖的急剧波动，其升糖指数就高。复杂一些的淀粉被吸收得慢些，所以升糖指数就比白糖低一些，碳水化合物越复杂、越不容易被消化吸收，其升糖指数就越低。
升糖指数是个相对值，可以葡萄糖作为参考食物，也可以用白面包。在葡萄糖系统升指中，葡萄糖的升糖指数为100，白面包的升糖指数为70。有一些机构以白面包作为参考食品，其指数为100，葡萄糖的升指为140。本书所有升糖指数都是以葡萄糖作为参考。
升糖指数不大于55的食物属于低GI食品，这类食物对于身体健康和减肥有好处。除了西瓜和土豆以外的绝大部分水果和蔬菜都属于低GI食物。这里要说明的一点是，不同品种或不同产地的同一种食品，升糖指数都不尽相同。香蕉的GI值在水果中仅低于西瓜，南非香蕉的升糖指数和白面馒头几乎一样，为70左右。香蕉和西瓜的高GI值是作者不推荐这两种水果的原因。
苹果的GI值大约为39，鸭梨的GI值大约为33，柚子的GI值为25左右，葡萄的GI值在40和50之间。一般来讲，同一品种中，酸的要比甜的有利于减肥，因为酸度越高的水果GI值越低，青苹果的GI值要比富士苹果的低，
蔬菜的GI一般比水果的要低。如菠菜的GI为15，红萝卜的为16。烤土豆或煮土豆在蔬菜里的GI值最高，为98左右，几乎就是白糖。但是如果你连皮一起吃，土豆的GI值就会降低为69左右；而剥了皮儿的烤红薯，其GI值只有35，比苹果还低。这就是为什么作者推荐你多喝红薯粥的原因。
升糖指数介于56和69之间的食物属于中等GI食品，这一类食物的主要代表是各种五谷杂粮。全麦馒头和烤老玉米的GI值都在60左右，一半儿白面一半儿麸子的杂面的GI值大约只有40。糙米的GI值为50左右。这些碳水化合物都是作者推荐的。
糖和细粮组成了高GI值一族，这类食物的GI值都不小于70。目前食用的各类米中，GI值最高的是泰国香米，其GI值高达109，比葡萄糖还高，因为又甜又粘，我建议应该把“泰国香米”改称“泰国口香糖”。其他大部分米饭介于70到100之间。白面馒头和面包的GI值大约为70左右，而精加工面包的GI值要高于70。
其实GI的道理很简单，食物的GI值高低主要与碳水化合物的结构和膳食纤维含量有关。粮食GI比水果的GI值高主要是因为其淀粉含量高而膳食纤维含量低。结构越复杂的碳水化合物，膳食纤维含量越高的食物，GI值越低。粮食的加工和水果做成果汁都会使GI值增加。一般来讲，食物的加工程度越高，加工过程加糖越多，GI值就越高，就越不利于减肥。
但不是所有食物加工都会导致GI值增加，日常生活中最常见的食物加工就是烹饪，烹饪很多时候会降低食物的GI值，比如炒菜以及炒菜时加肉都会降低菜的GI值。而且，炒菜的时候加料酒和醋可以降低食物的升糖指数。
低GI值饮食能够明显降低Ⅱ2型糖尿病和心血管疾病的发病率，这是不争的事实。20012001年，波士顿儿童医院的科研人员对两组白鼠进行了一年半的观察后发现，高GI值食物喂养的白鼠要比用低GI值食物喂养的白鼠平均胖71%，肌肉组织平均少8%。可见，坚持低GI值饮食对减肥至关重要。
我们来插播一段关于酒的问题。酒能够降低人体血糖水平已经不是什么秘密了，饭前饮酒会使血糖水平迅速下降，这会增加你的饥饿感。可见饭前喝酒不但没有降低食物的GI值，反而会增加你的胃口。而饭后饮酒，会抵消部分食物的升糖作用，降低血糖饭后的升幅，这才是饮酒降低食物GI值的真正原因。
回到主题，让我们再来看看高GI值早餐对健康的影响。悉尼大学的科研人员于2008年发表了一篇文章。他们指出长期食用高GI值早饭（馒头，糖包等）的人容易得糖尿病、心脏病和癌症。所以不管想不想减肥，都要对早饭引起注意，早饭要以低升糖指数的食物为主。
说完了食物的GI，让我们回到胰岛素上来。和瘦素敏感性问题一样，胰岛素也有敏感性的问题。肥胖和缺少锻炼都会降低人体细胞对胰岛素的敏感性。人体细胞通过细胞膜和外界进行物质和能量的交换，细胞膜就像一扇门，营养（血糖和血脂等）通过这扇门进入细胞。胰岛素是负责开门的小伙计。人体对胰岛素不敏感，这扇门就生锈了，细胞就缺乏能量，你就会感觉无力和疲惫。为了尽快推开这扇门，胰腺就会分泌更多的胰岛素来帮忙，这堆胰岛素使出了吃奶的劲儿一下子把大门打开了，门一打开，血糖像山洪暴发一样进入细胞。这时血液里的血糖就会急剧下降，你的饥饿感随之而来，低血糖就会导致饥饿、心慌和头晕。疲惫、头昏和频繁的饥饿就是人体对胰岛素不敏感和准糖尿病（PreDiabetes）的典型症状。糟糕的是，你没有意识到这一点，继续不健康饮食，这就会逼着胰腺不停地分泌更多的胰岛素，久而久之，胰腺就不干了。胰腺一不干活儿，胰岛素的水平就会大大降低，这就是从而导致Ⅱ2型糖尿病的发病。
这一小节你如果能够记住这两点，就算没有白读：第一，低升糖指数食品是减肥的关键，。第二，高强度剧烈运动有利于减肥。
