2．动力性伸展
动力性伸展是动力通过剧烈的动作产生，如快速挥动身体一部分或摆来摆去产生一个强劲的动作，因为这样比其他方法能将肌肉拉伸得更长，但也增加了受伤的可能。有人认为，突然的动作伸展引起一个伸展性反射，使得肌肉收缩变得短而有力，而不是使其变长。伸展性反射的发生是客观存在的（在静力性伸展中也有），但不能发展肌肉力量。虽然不是每个人都同意动力性伸展弊大于利，但许多专家坚信静力性伸展对初学者和有受伤史的人更为实用。
3．本体感受性神经肌肉练习
从20世纪60年代起，本体感受性神经肌肉练习（PNF）作为一种恢复方法开始流行，目前已成为临床上常见的康复手段之一。它由许多刺激肌肉进行更有力的收缩和更彻底放松的方法组成。其主要步骤是：先让目标肌肉紧张用力，然后保持数秒钟以上后再主动放松，最后在主动放松的基础上再进行牵拉。此时肌肉能得到更有效的拉伸，效果也更好。
目前流行练习方法有：收缩-放松-对抗-收缩法（CRAC 法）；慢速-逆转-保持-放松法（SRHR 法）。
CRAC 法包括三个步骤：①移动肢体使肌肉的伸展保持在初长度，然后依靠固定的物体或同伴的帮助拉伸收缩韧带，保持3秒钟；②放松肌肉2秒钟；③依靠同伴帮助、重力或身体其他部位，通过收缩拮抗肌立即伸展肌肉，保持10～15秒。SRHR法除了第①步骤前和第③步骤后收缩韧带被动伸展以外，其他步骤相同。
第四节 科学锻炼概述
我们已经知道，重量练习、有氧练习以及柔韧性练习是获得健康体能的三种有效手段。但遗憾的是，许多人带着美好的愿望开始执行一份运动锻炼计划，然而几天、几周，至多数月就停了下来，半途而废的现象非常普遍。产生这种现象的原因是复杂的，既有主观的因素，也可能有客观的因素。缺少正确的运动常识，也是主要原因之一。我们已经讲述了三种训练方式的基本知识和注意事项，但对于所有运动的原则尚未涉及。因此本节将针对所有运动的一些常识，给出有用的建议。
一 科学锻炼的基本要求
锻炼一定要讲究科学，绝不能心血来潮，草率行动。在开始锻炼前首先要做好充分的准备，只有这样才能确保运动的效果以及安全性。对于刚刚开始的人来说，充分的准备是能否坚持下来的关键。如果做了大量而充分的准备，那么就不会轻易地放弃锻炼。如果要使锻炼更加有效，那么就必须使它成为你日常生活的一种习惯。
（一）运动前的身体检查
开始一个经常性的锻炼计划前，最重要的是必须了解你自己身体的初始状态及其对运动的适应程度。没有一种方法能绝对保证你的身体完全适合进行运动锻炼，甚至医学专家的全面检查也不能保证人在运动时就一定没有意外发生。但无论如何，做一次身体检查是非常必要的，这是减少意外事件的最好方法。
运动医学专家认为，运动之前进行一次全面的身体机能测试是很有必要的（包括运动时的动态心电测试），尤其是对于45岁以上者或有心脏疾病征兆的人。对于35岁以下的人士，如果身体是健康的，可以不做运动前的测试。
但若是受伤后重新开始锻炼活动，或者长时间中断运动又重新开始健身运动，那么运动前的测试也是需要的。
（二）合适的运动着装
运动必须穿着专门的运动服装，这类服装的基本要求是舒适合身，关节处不能有障碍限制运动。此外，由于服装直接接触身体，因此最好选择透气和吸水的衣料，以利于汗液的蒸发和排出。女性应考虑运动护胸，而男性则可能需要护膝、弹性绷带之类的护具。专家还推荐贴身运动服之外要准备一套保暖服装，运动时可脱去，运动前和运动后则应穿上。
此外，运动鞋和袜子的选择也很有讲究。轻便合适的运动鞋有助于减少长时间运动的能量消耗。良好的摩擦力对特定的运动项目也是重要的。在重量练习中，合适的鞋子还能起到对脚踝的保护作用。袜子的选择也不可马虎，过紧的袜子会引起脚趾甲嵌入肌肉，过松的袜子则可能导致起泡。穿鞋不穿袜子也不可取，一则有可能使脚打水泡，被磨破；二则会引起鞋内的异味和过度磨损。
（三）热身练习和放松运动
运动前的热身练习有两个重要作用：一是为心脏和循环系统做好运动的准备；二是伸展骨骼、肌肉和韧带。因此，热身练习也可以分为心血管热身练习和骨骼肌热身练习。前者有助于心脏尽快地从常态进入大负荷的工作状态，后者则能提高肌肉的伸展性，以适应大强度的身体运动。
剧烈运动之前，心血管热身练习应该包括大约数分钟的走、慢跑或者其他中小强度的练习。研究表明，突然的大强度运动对于大多数人来说，其心脏和肌肉的供血不可能立即得到满足。实验也确实发现了大强度运动之前不做任何热身练习的人，其后出现心电图异常的发生率明显偏高。骨骼肌热身练习则主要包括参与运动的主要肌群的静力性拉伸。要强调的是，尽管这些拉伸有助于降低肌肉受伤的可能性，但却不能代替专门的柔韧性练习。
同热身练习一样，锻炼之后的放松运动也可以分为心血管系统的放松运动和肌肉的静力性拉伸放松。
大强度运动期间，心脏泵出大量的血液供给运动肌肉所需的氧气。这时肌肉挤压血管，促使血液回流心脏。只要运动继续，血液就不停地被肌肉挤压流回心脏，然后被再次泵出。如果运动突然停止，那么肌肉的泵血作用就会消失，血液将无法迅速流回心脏。于是血液就会淤积在腿部，心脏泵出的血量就会减少，可能会导致头昏眼花甚至休克。减少这类问题的方法是在剧烈运动之后要缓慢地停下来。心血管系统的放松运动应该包括数分钟的步行、慢跑以及其他轻微的肌肉活动。
相比之下，运动后的肌肉的静力性拉伸似乎比运动之前更为重要，因为这可以使疲劳的肌肉消除痉挛。这时进行拉伸肌肉的练习也是最为有效的阶段，因为此时肌肉的温度升高，可以进行大幅度的伸展，从而更有可能改善身体的柔韧性。
二 锻炼原则
要想获得理想的运动效果，一个关键的因素就是选择恰当的运动负荷。
正如服药必须有一个正确的用药剂量一样，发展身体适应力也必须有一个正确的“剂量”。发展健康体能（心血管适应力、肌肉力量和耐力、柔韧性等）的最小运动量（剂量）被称作“训练阈限”，而发展健康体能所需的最佳运动负荷范围则称为“训练目标区域”。运动是人给予自身的一种主动刺激，正是这种刺激的量和强度决定了人体的反应，即运动效果。要想获得良好的健身效果，必须遵循下述原则。
（一）超量恢复
对于身体适应力来说，运动主要是为了达到两个效果：维持和改善现有的健康体能水平。很显然，多数人所追求的是后者。那么如何才能有效地改善现有的健康体能水平呢？ “超负荷”就是其中所必须遵循的重要原则。但是，“超负荷”运动必须在生理极限的范围内进行。
同样，为了使肌肉（包括心肌）变得强壮有力，我们必须主动地给予肌肉一定的刺激。换言之，就是要让肌肉在工作时承受超出常态的一种压力，也就是所谓的“超负荷”。为了增强人体的柔韧性，也需要将肌肉拉伸得比常态更长，这是“超负荷”；要想提高肌肉耐力，就要使肌肉经受长时间运动的考验，这也是“超负荷”。对于特定的身体适应力成分而言，如果运动的负荷小于这种身体适应力的常态负荷（等于不运动），其结果只能使这部分身体适应力水平降低。而所谓的常态负荷也只是仅仅能保持现有的身体适应力水平。
超负荷对身体适应力的各个组成部分具有特异性，对身体的各个部位也同样。如果你锻炼腿，那么腿部的适应力就得到加强；同样，如果你锻炼手臂，那么手臂的适应力就会提高。练习的动作与你将要从事的运动越接近，就越有效。例如，你如果想提高推铅球的成绩，那么，仅仅对手臂肌肉进行超负荷训练是不够的，你应该设计一套与实际投掷动作十分相似的超负荷练习进行训练。只有这样，你的运动成绩才有望提高。
（二）适应性
人体具有很大的、但却有限的能力去适应所受到的压力。这种适应尤其表现在新来的压力。适应具有一定的专门性。前面讲到的手掌生茧便是一个专门适应的例子，老茧仅仅发生在手掌和工具的接触点上，而非整个手掌的皮肤都会变厚。只有专门的接触点才会产生适应反应。这就告诉我们，在运动中必须安排专门的压力才能获得专门的效果。
要想获得理想的身体适应力，适应性原则是一个应该遵守的重要法则。
简而言之，其实可以用在重量训练中提到的“把训练集中于最渴望的效果”概括。例如，大负荷短时间的重量练习对于心血管耐力就没有多大的作用；而柔韧性练习对身体成分的改变也不会有什么影响。
（三）循序渐进
循序渐进的概念意味着：如果要产生提高身体适应力的效果，则负荷的增加必须恰到好处。“训练阈限”和“目标区域”等概念就是建立在循序渐进原则的基础上的。训练阈限是指提高身体适应力所需的最低运动负荷。如果我们只是在训练阈限以下的负荷水平进行运动，或者只比“常规活动”水平高一点点，那么，对于提高身体适应力来说是远远不够的。初学者可从训练阈限的负荷水平开始练习，然后在身体适应力目标区域以内逐渐增加练习的频次、强度和时间（包括持续时间）。
俗话说，过犹不及。运动负荷倘若超出目标区域，则对人体可能会起反作用，甚至是危险的。例如，有一种“周末选手”，平时不运动，一到周末则从事非常剧烈的运动，这就违反了循序渐进的原则。许多自认为经常运动的人，由于不懂得要把运动负荷安排在“训练阈限”之上和“目标区域”以内的道理，导致运动负荷过小或增长过缓，同样也违反了循序渐进的原则。显然，要达到身体适应力发展的最佳水平，过小或过大的运动负荷都是不可取的。
（四）持之以恒
如前所述，本文中的健康体能主要包括肌力、心血管适应力和柔韧性。上述方面往往都需要较长时间的锻炼才能见到效果，因此一开始运动就盼望有立竿见影的效果是不切实际的，比如说指望在10天或半个月里就实现大幅度减肥或期待几天时间就能增加肌肉力量。事实是，上述身体适应力的提高一般至少需要几周的时间才会有比较明显的变化。因此对于刚开始运动的人来说，应当做好适当的思想准备，短期内不要期望太高，更不要过度地运动。关键是循序渐进，持之以恒，长期保持和享受运动的乐趣。良好的健身效果只属于那些循序渐进、持之以恒的人。
（五）合理的负荷
要使练习有效，就必须有足够的频率（frequency）、强度（intensity）和足够长的持续时间（time）。这三个变量的英文单词的首字母拼起来正好是FIT，而身体适应力的英文单词是fitness，因此FIT 就构成了身体适应力的运动公式。FIT 公式提示人们：F——运动的频率：运动必须经常进行才会有效；I——运动强度：与日常身体活动相比，健身练习必须有足够的强度（即受到足够的刺激），才有可能使身体适应力得到提高；T——运动时间：每次练习都必须持续足够的时间才会奏效。
此外，健身运动是否科学，关键是看锻炼者设定的“训练阈限”和训练的“目标区域”是否合理。“训练阈限”和“目标区域”并不是一成不变的，经过一段时间的锻炼，人的各项身体适应力将会提高。这时，就需要重新设定。同理，如果你一段时间停止了运动，那么恢复运动时也必须重新设定你的“训练阈限”和“目标区域”。
的确，无论是提高健康体能还是竞技体能，均需要足够的运动负荷。但最近一些新的研究显示，即便是低于“训练阈限”的轻微运动对于维持健康也是非常有效的。例如，像家庭园艺劳动、散步等强度较小的身体活动，只要能做到经常进行并保持足够长的时间，同样可以达到维持健康的效果。可见，作为健康的生活方式的一个重要部分，低强度的身体运动也不应该被忽视。
