技巧1：蔬菜之间怎么搭配
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蔬菜之间搭配的原则是什么？
不同颜色蔬菜之间如何搭配？
不同烹饪方法下，蔬菜该如何搭配？
不同口感的蔬菜如何搭配？
豆类该怎么吃？
合理的膳食结构，以及科学而营养的搭配是维持人体健康非常重要的方面，而蔬菜类食物更是我们日常饮食中不可或缺的一部分，要科学合理地将它们进行搭配才能尽量减少其营养价值的损失。
蔬菜搭配有这么几个原则
第一是颜色上的搭配。一般同一种颜色搭配，就不如两种以上的颜色搭配好。所以在蔬菜的搭配上，应尽量让颜色丰富起来。第二是口感上的搭配。相同口感的就比不同口感的蔬菜搭配在一起好吃。比如有的口感软，有的硬，搭配在一起就感觉不太好吃。第三是加工、烹饪方法的搭配。有些菜需要火大，有的菜需要火小。比如生菜，在烫的时候，不用开锅就可以，或者可以生吃。但菠菜基本上就没有生吃的，必须烫过了吃，这样的菜在组合的时候，就要考虑用火的大小。第四是辅助其他营养素吸收的搭配。几种蔬菜搭配起来能更大化地增强它们的营养价值，让身体更好地吸收营养。
食物除了给我们提供饮食营养和满足生理需要以外，其实饮食本身也是一种文化，是一种享受，所以我们可以让饭菜既好看，又好吃，而且对健康又有利，这样的饮食搭配才是我们饮食搭配的最终目的。下面我们就具体来讲一下。
不同颜色蔬菜之间的搭配
从营养的角度讲，一般情况下绿颜色的蔬菜中含有的叶绿素、维生素C都比较多，所以对我们的皮肤、眼睛都很好，而黄色的蔬菜一般情况下含钾相对多，所以吃黄色蔬菜的时候，感觉代谢比较旺盛，心情比较好，比如香蕉、土豆，我们都叫它们“快乐果”。在组合过程中，黄色含钾多，绿色含叶绿素多，红色的含花青素和胡萝卜素多，这几种蔬菜混合在一起，又好看，营养素又能相互补充。
不同烹饪方法下，蔬菜之间如何搭配
我们在烹饪蔬菜的时候，第一要考虑到营养，第二要考虑到饮食习惯（比如北方人喜欢吃生菜，南方人基本不太吃），第三要考虑你的身体承受能力（比如一些生的菜，有人爱吃，但是吃完以后就不舒服，所以也不能吃）。
我们在烹饪蔬菜的时候，始终要坚持一个原则，那就是叶子菜能生吃的不熟吃，能爆炒的绝不炖或加工时间比较长，否则就会把叶子菜中的维生素C以及一些活性成分破坏掉。如果实在不能生吃，吃了就难受，那就用开水烫着吃，然后热拌，在开水里一断生就可以了捞出来，而且水多，维生素C和活性物质受到的破坏就很少了。
我曾经遇到过这样一个老人：他70多岁，有一段时间很少吃叶子菜，煮面条就放个鸡蛋，虽然热能不少，鸡蛋也保证了，但就是叶子菜太少，半个月的时间就觉得眼前像有个“膜”似的，不那么透亮了，去医院看眼底也都没问题，后来我们建议他每天吃点叶子菜，而且能生吃的就不熟吃，比如生菜、茼蒿、紫贝、天葵等，搭配在一起拌着吃。半个多月后，他眼前的“膜”消失了，眼睛透亮了很多。这也说明了叶子菜对人体的健康有多么重要，而且要坚持能生吃就不熟吃，能爆炒就不炖的原则。
但是也会有例外，有些叶子菜最好要烫一下才能吃，比如菠菜，因为它含有大量的草酸，如果不过水就会影响人体对钙的吸收，所以一定要焯一下，焯的时候要注意，菠菜的红根切下来不能丢掉，因为它含的铁是非常多的，杆和叶子也分开，水开后稍微滴上两滴油，放上一点盐，先焯菠菜根，再放杆儿，用勺子转一圈，然后放叶子，叶子一变色就捞出来，就可以了。经过加热的过程菠菜自身的草酸和钙、铁结合，形成草酸钙、草酸铁就沉淀了。这样的菠菜是炒、拌或和其他的菜搭配一起就没问题了。
说完了叶子菜，我们再来说一下根茎菜。比如土豆、胡萝卜、萝卜、藕、山药，这些都属于根茎类的，这类菜中，有些必须是要熟着吃的，比如土豆，而有些也可以生吃，比如萝卜。不能生吃的根茎类绝对不能生吃，比如土豆，只能炒土豆丝、土豆块，或者烧着吃等。土豆的做法不同，功效也不同，在这里我告诉大家一个用土豆通便的小秒方，做法是把土豆削皮，加水，把它打成浆，倒回锅里，不用放油不用调味，用小火慢慢地煮，土豆淀粉特别多，在煮的时候你就用勺一点点地搅，搅到淀粉熟了，透明了，黏了，就可以了，通便效果要比炒土豆丝好很多。每天早晚空腹吃两勺就可以，没有糖尿病的人还可以放点蜜，这样对便秘很好的。
在一般情况下，我们都爱吃刚刚做熟的土豆，因为这样吃口感好，但是其实土豆在刚做好的时候，通便效果相对弱，凉了时候通便效果反而强一些，就是因为淀粉的变性。还有炒土豆丝前泡不泡水，通便的效果相差会很大。泡过水的，淀粉丢失了，口感比较好了，通便效果相对弱了。而不过水的，做得烂烂糊糊的，这样做淀粉没有丢失，虽然口感不太好，但是通便的效果却很好。
土豆还可以拌上一点点面蒸着吃，这样蒸着吃的好处，一是不用炒菜，减少了油的摄入量，减少了热能的摄入；二是裹上一点点干面，不但口感很好，而且对营养素也起到了保护的作用。就像做菜勾芡的道理一样，这时候去蒸，既爽口，营养素破坏又很少，而且又不油腻。
不同口感蔬菜之间的搭配
在一般情况下，茎菜的叶子和杆最好不要一起吃，像芹菜，一般不要把叶子和杆一起吃，其实芹菜叶营养非常丰富，但是稍微有点苦，如果和茎一起吃口感就不好了，所以最好分开吃。这样做，第一不会破坏它的营养成分，第二口感比较好，第三在烹调的过程中比较容易掌握火候，不至于把菜叶炒烂了茎还不太熟。芹菜不能和甜椒拌在一起，因为芹菜一般都会炒一下，但甜椒一般生吃，一起搭配吃口感就不好了。但是芹菜可以和豆腐丝、黑木耳一起搭配着吃，因为它们烹饪方式差不多，口感也差不多，而且从颜色上看有黑色、绿色、黄色，这样搭配起来更让人有食欲，而且更有营养。芹菜叶怎么吃呢？可以稍微焯一下，和紫菜拌在一起，口感也都差不多，一个是深绿色一个是黑紫色，且降脂的作用很不错。
再就是蒿子秆，我也建议叶子和杆分开吃。叶子可以洗净，沥干水，放点油、盐、醋和蒜来生拌。如果觉得蒜辣，可以把蒜捣碎以后，先和香油一起拌好了，用香油把蒜裹住以后蒜就不那么辣了。凉拌蒿子杆叶清肝火的作用非常好。而杆可以炒、熟拌或者和肉炒在一起，虽然清肝火的作用减弱，但是味道却不错。
辅助其他营养素吸收的搭配
种子菜的特点，一是矿物质含量非常丰富，二是脂肪含量也不少，三是这个菜在嫩或新鲜的时候，含有一些维生素C的成分，但到了干的时候维生素C的含量就没有了，所以这些种子菜，第一可以作为配菜，第二可以做为辅助其他营养素吸收的东西，比如毛豆、青豆、花生等，它们含的蛋白质以及脂溶性维生素比较多，维生素D对钙的吸收非常好，所以这些种子菜和钙含量比较多的食物一起做是比较好的。
种子菜有两种吃法。一种是把种子直接做菜，比如黄豆泡涨了和萝卜丁或海带片煮在一起当菜吃。或者让黄豆、绿豆等发芽，发芽后维生素C就丰富了，营养也就更丰富了。另外一种吃法就是打成豆浆，或者做成豆腐、豆腐脑。
豆腐的吃法很有讲究，如果吃不对就会使钙的吸收率大打折扣。要想把豆腐吃明白，或者起到钙的补充剂的作用，那就要注意几点。第一，豆腐一次量不要吃多，因为豆腐里含有膳食纤维比较多，有人说吃完豆腐会涨肚，因为膳食纤维虽然为人体供给不了能量、蛋白，但是它是肠道细菌的非常好的营养来源，肠道细菌接触到豆腐中的纤维以后会大量繁殖，繁殖过程中产生一些气体，让人感觉到涨肚，一涨肚大便就会增加，肠蠕动也会加快，会排泄，这个排泄也会带走一部分营养素，所以豆腐不要吃太多。
还有，要想提高豆腐中钙质的吸收率，你就要想到钙的吸收需要维生素D的参与，需要减少草酸的摄入，那么我们在日常饮食中，只要增加维生素D，减少草酸，就行了。维生素D来源哪里呢？坚果里很多，肉里也有，蛋、奶也都有，这就说明含有脂肪的食物，相对的维生素D的含量都会多。所以我们可以做豆腐炒鸡蛋、豆腐炒肉片、豆腐干烧鱼等。有人会说我根本不吃肉，我是吃素的，那么你可以做豆腐的时候放点儿坚果，比如我们在炖豆腐的时候放点松子、芝麻、花生等坚果类的食物，豆腐中钙的吸收率就会大大的提高。
这么一说似乎豆腐只能和肉类、坚果一起吃，其实不然，在菜里，萝卜中的草酸含量极低，可以忽略不计，那萝卜炖豆腐是不是很好的搭配呢？那在这种情况下，虽然草酸少了，但是萝卜帮助不了钙的吸收，只能说没影响而已，如果在萝卜豆腐中汆上一点丸子或放点坚果，或虾皮之类的，做出来无论是炖的汤还是菜，口感都很好，同时蛋白质含量也高，又补充了钙质的吸收。
其实豆类菜有很多种，不光是豆腐，比如南方的豆豉，也是发酵起来的。现在我们的一些调味品，臭豆腐、酱豆腐、红方等都是发酵起来的。发酵后的豆类有几个好处，一是蛋白质吸收好了，二是钙的吸收也好了，还有个非常重要的特点，就是发酵以后B族维生素大大增加。但这也有个不好的地方，因为这些都是有盐发酵，所以就比较咸，吃起来量比较少，只能作为调味来用。
现在市面上有一种叫纳豆的食品受到不少人欢迎。纳豆其实是黄豆做的，而且也是发酵的，它有个最大的特点就是无盐发酵，所以在我们平时吃的时候量就可以稍微多点，吃起来应该也有点怪味，因为没有盐的发酵，所以它的味道就是本身豆和发酵菌的味道，但实际上发酵以后，B族维生素，特别是维生素B2和维生素B1的量是特别大的，升高了能达到原来的十倍左右，甚至是更多，钙质的吸收率很高，这也是豆类的一个衍生产品了。豆类食物有很多，我们既可以直接把它们做成菜品，也可以把它们当成调味调色的辅料。
技巧2：鲜食用菌和干食用菌该怎么吃
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鲜食用菌和干食用菌在营养价值上有什么区别？
鲜食用菌和干食用菌在清洗方法上有什么区别？
鲜食用菌和干食用菌在烹饪方法上有什么区别？
鲜食用菌和干食用菌在菜式搭配上有什么区别？
菌类常常被称作保健食物，过去所说的“八珍食物”或“山珍海味”中，就有菌类。从生长环境来说，菌类包括人工培育的和野生的，现在野生的很少了，而人工培育的往往分为两种，一种是室内培育的，一种是在自然环境中培育的，也就是在大自然环境里，人为地种上一些菌，在雨水和潮湿的环境里成长。
对我们日常做饭来说，我们应该关注的菌类应该分成两大类，一类是鲜的，一类是干的。两者之间存在一些差别，在食用方式上更是不同。
营养价值上的差别
鲜菌中含多糖类比较多，比如香菇多糖，主要作用是增强身体的免疫力，以及调整身体的代谢。一般而言，鲜菌所含的矿物质比较多，蛋白质相对高，脂肪相对少。当然不同的菌类也有细微的差别，香菇含硒比较多，对心脑血管疾病有很好的疗效。金针菇又叫智力菇，小孩吃了长智力，老年人吃了防止老年痴呆。由于金针菇里富含铬，而铬具有提升胰岛功能的作用，所以建议糖尿病人多吃一点。猴头菇，对调整消化道功能及疾病的恢复有一定好处。
但是干的菌类，当它脱水以后，活性物质基本上没有了，维生素也基本上没有了，剩下的就是蛋白质，而且脱水以后在同等重量的时候它的蛋白质的含量是很高的，还有一个就是膳食纤维和矿物质含量也比较高。
清洗工序方法不同
购买鲜菌一定不要买泡过水的，泡水的重，颜色也相对重而且没有绒毛感。买回来一定不要泡，最好用流水洗，因为新鲜的活性物质在水的浸泡过程中，有很多成分会溶在水里，这样的话营养物质就丢失了，而且泡的话，鲜菌还会吸进很多水，炒菜的时候还会炒很长时间，这样活性物质也会被破坏，所以新鲜的菌类最好不要泡。
干的菌类食用前是要泡发的，比如干蘑，在泡发的过程中，我们习惯抓一把蘑菇放在盆里，接上好多水去泡，其实这样会丢失一部分营养成分，比如氨基酸的清除物、矿物质以及香味，所以浸泡干蘑的时候要注意，用水不要太多，够泡涨的就行了，还有泡过的水不要丢掉，沉淀以后
可以直接倒到炖蘑菇的锅里面。
烹饪的方法不同
新鲜的菌类，建议在三五分钟内做熟，不要油炸或大火炖比较长时间，否则活性物质就会被破坏。干的菌类脱水以后，蛋白质和矿物质都会沉积下来，而蛋白质和矿物质在加工的过程中不受温度的限制，所以一般的干的菌类都炖着吃或者煲汤。
菜式搭配不同
由于营养价值不同，不同类型的菌类也要搭配不同类型的菜式，比如新鲜的菌类可以和很多蔬菜一起炒，比如做成香菇油菜、鲜蘑白菜、鲜蘑鸡蛋尖椒等，鲜蘑可以说是百搭，搭配什么都可以。蘑菇不但可以调色，还可以调味，而且又没那么多脂肪，所以建议大家可以常吃。
