失眠者应该牢记的“三大纪律八项注意”
我们都有这样的经历：为了应付一场考试或者一项重要的工作需尽快完成，常常会加班加点，挑灯夜战，一直熬到深夜。短时间的熬夜，只要进行适当的休息就会很快恢复，对身体并没有什么影响。但如果长期熬夜，而白天又没有充分休息，则很容易引起全身疲劳、注意力不集中、反应迟钝、情绪不稳定，长期发展下去就会失眠。科学的睡眠习惯可以带来良好的睡眠质量，要想不失眠，以下的“三大纪律八项注意”你应该每天遵守。
三大纪律：
1.晚饭吃饱后，不能马上睡觉。
2.服用药物后，不能马上睡觉，以免药物破坏食道黏膜。
3.早晨起床后，不要再睡回笼觉，因为人体不能“储蓄”睡眠。
八项注意：
1.晚上睡觉前喝酒会伤身。
2.晚饭吃得太咸，容易患“睡眠死亡症”。
3.坐着睡觉会患“脑贫血”。
4.开灯睡觉会破坏人体免疫功能。
5.心脏病患者不宜睡觉太多，否则容易增加血凝危险。
6.睡觉时不要上抬手臂，否则会使肩臂酸痛，诱发反流性气管炎。
7.睡觉前要慎用止咳药，以免抑制咳嗽反射。
8.周末、假日睡觉不要懒床，睡懒觉对身体健康有害。
另外，根据不同季节，还应遵循四季睡眠规律：春夏季节应晚卧早起，秋季应早卧早起，冬季应早卧晚起。
细数导致你彻夜难眠的“十宗罪”
大家知道全世界有多少人晚上睡不着觉吗？8.6亿人。为什么有这么多人饱受失眠之苦呢？这些人或许来自不同的国家、不同的民族，说着不同的语言，但是他们却有着许多不好的睡眠习惯。下面我们就来细数一下导致人们彻夜难眠的“十宗罪”，看看你犯了哪种“罪”。
1.睡前生气。人发怒时，会使心跳加快、呼吸急促、神经紧张，处于这样的生理和心理状态下往往难以入睡。
2.睡前饱餐。每当你晚上准备甩开膀子大吃一顿的时候，都要记得提醒自己：我今夜又要失眠到天亮吗？睡前吃得过饱，胃肠的消化负担加重，胃部神经信号会不断刺激大脑，使人难以安睡。
3.睡前饮茶。茶叶中的咖啡碱等物质会刺激中枢神经，使人兴奋而无睡意。尤其是睡前喝浓茶，对身体健康危害极大。
4.睡前剧烈运动。如果你有睡前做大量剧烈运动的习惯，而且还经常失眠，那么现在可以让你的运动暂停了。这是为什么呢？剧烈运动，会使大脑内控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这样不利入睡。
5.枕头过高。人们常说“高枕无忧”，其实这是不科学的，枕头过高则会影响呼吸，易打呼噜，导致颈部不适或失眠。刚出生的婴儿睡觉时不用枕头的，一般垫个小毛巾在头下就可以了。人老了之后，逐渐气虚，于是乎枕头就会越来越高。所以，我们要想睡好，枕高一定要控制在8～12厘米之内。
6.枕手睡眠。两手枕于头下睡觉，会影响血液循环，引起上肢麻木酸痛，还易使腹压升高，诱发反流性食管炎。
7.被子蒙头。以被蒙头易引起呼吸困难，吸入自己呼出的二氧化碳，不但容易做噩梦，而且有窒息的危险。
8.张口呼吸。这样不但会吸进灰尘，且极易使气管、肺受到冷空气的刺激。
9.迎风而睡。睡眠时，人体的适应能力降低，迎风而睡易受凉生病。
10.坐着睡眠。这样会使心率减慢，血管扩张，减少流到各脏器的血液，从而加重脑缺氧，导致失眠、头晕、耳鸣。
“浴眠”方案量身造，总有一款适合你
如果你对“跑步、数羊、听音乐”等治疗失眠的方法已经失去了耐心，那么不妨根据自己的情况，给自己制订一套切实可行的浴眠方案。什么是浴眠呢？就是通过沐浴而达到治疗失眠的方法，下面我们就来介绍比较常用的浴眠方法。
1.矿泉浴
矿泉浴保健法是指以一定温度、压力和不同成分的矿泉水沐浴，通过矿泉水的化学和物理作用，既可调节人体的神经功能，又能提高迷走神经的张力，兴奋交感神经，具有明显的镇静作用，从而达到治疗失眠症的目的。
矿泉浴保健法主要有以下益处：
（1）天然矿泉水含有许多人体所必需的微量元素，以及对人体有益的离子、气体、放射性物质，通过不断刺激体表和体内感受器，改善人体的调节能力。
（2）通过水的浮力、水静压、化学反应等方面对人体施加良性刺激，可疏通经络，扩张血管。
（3）水温使毛细血管扩张，血液循环加速，从而促进基础代谢，缓解身体的紧张状态。
治疗方法：矿泉水的温度以36℃～38℃为宜，一般每次浸浴15～20分钟，每日2～3次，10次为一个疗程。如有条件，应该长期坚持，有益于身心健康。
2.日光浴
日光浴是让身体直接裸露在阳光下，并按一定的顺序和时间进行系统照射，利用太阳光的红外线的温热作用和紫外线的生物化学作用来活跃组织细胞，增强血液循环，促进新陈代谢，达到镇痛、安神、舒畅情志、调节内脏功能的目的，对于失眠症患者有很好的疗效。
治疗方法：一年四季均可进行全身日光浴，要求裸体，并不断地翻转身体，使各部位能均匀、充分地接受日光的照射。一般适宜气温为22～ 26℃，不应低于18℃或高于36℃，并应在天气晴朗、阳光充足（一般为上午9~ 10点，下午3～5点）的条件下进行。照射时间可由5～10分钟开始，逐渐增加到1~ 2小时。每次日光浴后，可用35℃的温水淋浴，然后静卧休息。一般连续晒日光浴20天左右为1个疗程。
3.沙浴
沙浴是以河沙、海沙或田野沙作为媒介，将人体的局部或全身掩埋在温度适宜的细沙中，利用沙子的温热和按摩作用，达到通经疏络、行气活血、散风祛寒、暖脾温胃、强腰健膝、安心定神、调阴和阳的目的。沙子里含有原磁铁矿微粒，患者在进行沙浴的同时，也接受了一定的磁疗。
治疗方法：选择合适的细沙场地，患者身穿薄内衣，仰卧或俯卧于细沙上，助手迅速取温度50℃～55℃的细沙覆盖在患者身体上，覆盖厚度视患者的耐受程度而定，每次30分钟，每日1次，30天为一个疗程。
4.森林浴
森林浴保健法就是沐浴森林中的新鲜空气，多在森林公园、森林疗养地或人造森林中进行。森林中的空气清洁、湿润，氧气充足。某些树木散发出的挥发性物质，具有刺激大脑皮层、消除神经紧张等诸多妙处。
有的树木还可以分泌能杀死细菌的物质。此外，树木的光合作用产生大量的氧气，负离子含量较多，空气清新，环境幽雅。在森林中尽情地呼吸洁净的空气，适当地锻炼，可以达到调节机体脏腑机能、消除疲劳、养心安神、治疗失眠的目的。上午阳光充沛，森林中含氧量高，尘埃少，是进行森林浴保健法的最佳时机。最好选择具备以下条件的森林：
（1）空气清新，不含有毒物质，细菌、灰尘少。
（2）绿树成荫，气候凉爽宜人。
（3）有松软的落叶层或有松软的土地、草地。
（4）有鸟叫蝉鸣，并伴有溪涧流水之声，气氛自然和谐。
（5）树叶和树形美观，景色秀丽。
治疗方法：一般应选择每年的5~10月，室外气温15℃~25℃，阳光灿烂的白天进行森林浴，以上午9时至下午5时为宜，每天1~2次，每次60~90分钟。
温馨居家环境，良好睡眠的基础
对于失眠者来说，拥有一个温馨的居家环境，无疑是良好睡眠的基础。那么，如何才能为自己营造一个良好的居家环境呢？
1.卧室
卧室面积一定要适中，太大显得空旷，不易保暖；太小又会显得很压抑，氧气含量也不足。因此，卧室面积应该在15平方米为宜。
卧室的朝向最好朝南，这样卧室白天采光比较好，空气流通也较好，有利于晚上睡眠。
卧室的陈设尽可能简洁、整齐、实用，不要拥挤杂乱，要留有一定的空间。具体布置可根据自己的喜好，淡雅温馨的卧室会使人感到轻松。
卧室需要定期开窗通风，降低室内二氧化碳等有害气体的浓度，减少灰尘、微生物、病原体数量，使人心情舒畅，有利于睡眠。
2.床垫
床垫对睡眠起着至关重要的作用，质量低劣、感觉不适的床垫会使人辗转反侧，引起失眠。选择床垫的首要原则就是要适合自己。应该从身高、体重、床垫类型各方面综合考虑。身高越高、体重越重者，应选择越硬的床垫，反之应该偏软些。床垫的长度应比身高长20~25厘米。单人床垫宽度以人体肩宽的2.5倍为宜。
在选择床垫时，一定要躺下试试，并按习惯的睡姿躺下。喜欢侧卧的人应该选择偏软的床垫，喜欢仰卧者可选择较硬的床垫。人体侧卧时，软硬适中的床垫可以使脊柱保持水平，让身体得以放松。仰卧时，将一只手平插到肩部、腰部和臀部下面，如果感觉三处压力相当，这个床垫就适合仰卧者。
3.被褥
失眠者一定要选择比较舒适的被褥。被子要柔软干燥，人体接触时应没有粗糙感，给人舒适的感觉，有助于睡眠。丝绸锦缎之类的被子，既贴身防寒，又轻柔，能减轻身体压力，有助于气血流畅。
被子要宽且便于折叠，这样身体在其中转动方便，易于保暖，可以促进睡眠。床单与被罩最好选用质量好的棉织品，花色、条纹以素雅、简洁为宜。被褥要经常清洗、晾晒，这样既能杀菌消毒，防治疾病，又能使被褥松软而富有弹性，而且不易散热，使用舒适。
4.窗帘
在选购窗帘的时候，除考虑装饰性外，应该重点考虑隔音效果。当持续噪音污染达到30分贝时，就会干扰人的正常睡眠。所以，窗帘的隔音效果至关重要，质地以植绒、棉、麻为佳。窗帘的遮光效果十分重要，为了不影响睡眠，应该选择深色、棉质面料的窗帘，以起较好的遮光作用，也很适合白天休息的人使用。
优雅无处不在，睡眠也要摆个完美的POSE
人生大约有1／3的时间是在睡眠中度过的，在这漫长的岁月里，睡眠姿势合理与否和健康有着十分密切的关系，同时能影响你的睡眠质量。那么怎样的睡姿才是最合适的呢？
1.侧卧是最佳睡眠姿势
中医强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下，左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一轮弯月。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。
侧卧使人体内脏器官受压较小，利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。
侧卧以右侧卧为最好，以左侧卧及适当的仰卧配合。这是因为胃、肝偏于右侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。
对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说，侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。
