第一课做个考试赢家
登场的心态
瓦伦达是美国一名著名的高空走钢索表演者，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败，绝不能失败；而以前每次成功的表演，他只想着走钢索这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。
奥运会比赛中，一个著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败、无心挑战之后，他如释重负：“我完全放松了，一点儿也不紧张了。”然而，比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。
三大歌王在演出前总有独特的方法保证良好的演唱状态。帕瓦罗蒂在上台演出前必须要在后台找到一颗弯曲的钉子，每次上台之前还一定要拍三下手，才能放下担心，安心上台演唱。
多明戈则总是十分注意在台上先收左脚，走路时也先迈左脚。只有卡雷拉斯表示自己没什么可迷信的，“迷信会带来不幸”。
某省高考状元回忆起在考试中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，最后10分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了130分了，达标了，正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道题。而另一位考生在高考的前一天，晚上8点钟上床，9点钟睡觉，第二天上考场时情绪激动高兴而不紧张，“终于等到这一天了！”在这样的情绪状态下，他也获得了不错的成绩。
看来要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。下面让我们来分析一下心理压力、工作难度及作业成绩三者间的关系：在日常生活中，暂时性的压力，可能产生正负两面不同的影响，其关键在于活动的性质与个体感受到的压力程度。以考试为例，考试固然是种压力，但在试题不太难且考后失败威胁不太大的适度压力之下，考试仍不失为激励学生进取的手段。因为在适度压力下竞争，容易使人产生成就感。只有在试题过难而又失败威胁太大时，考试成绩才会因心理压力过大而产生不良影响。心理学家耶基斯（R.M.Yerkes）与多德森（J.D.Dodson），经实验研究后指出并解释心理压力、工作难度以及作业成绩三者间的关系：在一定限度内，随压力水平的提高，工作效率也随之提高，超过这个限度工作效率随之逐步降低。最佳工作效率的压力水平为中等。
简单易做的工作，其最佳效率的中等压力水平偏高；反之，复杂艰巨的工作，最佳压力水平偏低；中等复杂程度的工作，压力水平应介于前两者之间。实践也证明，适度的压力水平，容易保持人的兴趣，也可以最大可能地减少焦虑对工作的不利影响（参见下图）。
考前二十四小时的叮咛
焦虑往往是人们面对环境中一些即将来临的重大事件时，引起的紧张而不愉快的情绪。现代考生的焦虑之所以普遍存在，最可能的原因是同学意识到考试对自己升学的影响，意识到考试的结果将影响他人对自己的评价，从而产生不当的自我暗示，如“我必须通过，这关系到我的将来和前（钱）途”，“我必须考好，否则对不起家长、老师”。焦虑产生的另一个原因可能是引发焦虑的情境，如陌生的考场、严厉的监考者和其他考生产生了干扰影响等等。当然，还有一些意外因素也会引起焦虑，如突然生病、考试规则变化、考试文具缺损等。
一、正确认知是减轻紧张、焦虑的关键
一般说来，考生焦虑与不当的认知和自我暗示分不开，比如一再告诫自己：“一定要好好考，否则……”，当碰到一些客观条件的变化，有些考生也会不自觉地以主观的体验来解释，“今天真倒霉，天气下雨了，这会影响我的心情。”所以，要减轻焦虑，必须通过各种办法意识到焦虑的来源，例如，可以把这些焦虑写下来使其清晰化，并由此彻底认识其危害。
二、转移注意力是减轻紧张焦虑的有效途径
考生焦虑严重时，尤其是面临大考时，常常会在临考前好几天就开始惦记着考试，从而分散精力，影响备考。只要设法转移一下自己的注意力，情绪就会缓解许多。这类方法很多，如访友、散步、欣赏音乐等。要知道，复习迎考的准备程度是没有尽头的，只要你愿意，可以永不停歇地进行复习，所以不必苛求考试的完美准备状态。我们要更注重通过转移注意力而达到心情放松，帮助自己完全发挥出水平。如果在考试进行过程中，发生头脑一片空白的窘境，也应该学会适当转移注意力，不要急于回忆所要的知识点，可以先尝试回忆一些相关的线索，比如看过什么书，写过什么字等等。心情一放松，记忆就会浮现出来了。
三、积极进行正向的自我对话
你可以这样进行自我交谈：“进入考场，开始考试，我首先要放松。若遇到不知所措的情况，更要注意放松。现在开始数一、二、三……”要知道这个时候说什么话对你很重要，应该说一些有助于减轻内心压力的话或者暗示，比如描述一些自己喜欢的阳光海滩情景唤起幸福感，回忆考试的准备过程，告诉自己已经完全准备好了等等，再配合运用深呼吸、肌肉放松法来增强效果。不同的人需要不同的正向对话，有的人需要安慰、鼓励，有的人却需要些许的刺激。这些技巧应在平时进行适当的练习，关键时刻你就可以成为控制自己内心紧张的主人。
四、树立正确的答题心态
不管什么重要的考试，都只是生活中的一小部分，其目标都只是检验你对知识的掌握程度。
考试前，可以对自己的水平进行一个合理的估价，建立一个考分期望值，有利于考试时保持良好的答题心态。对大部分同学来说，考试策略应定位在“不求满分，力求高分”上，所以如果过分计较一些细节或个别难题，通常就容易造成因小失大，心态失衡，影响最后的得分。
一、考前心态测试
1.以下是考试时（包括考前准备和考试过程中）经常可能碰到的12个问题情境，请你根据你对这类问题的关心程度，在相应的○中打“√”，为每个问题情境打分。
从不介意→非常介意
题号自测题1 2 3 4 5 6 7 8
A考试时我总是花大量的时间担心我是否会做得正确，所以常常不能按时完成考试。
B考试时，当我不能理解题目要求时，我会感到很慌乱。C为了尽快答题抢时间，我会为此犯下许多粗心或者是不小心的错误而丢分。
D我为了考试花了许多时间，但在临考前我还是发现很多东西来不及复习。
E我熟悉和掌握的东西，在考试中总是没有出现过。
F在考场上我总能注意到周围的人比我答题更快，越是这样想我越觉得答题很困难。
G我总在考试前一天晚上十分担心，睡眠效果很不好。H我喜欢做某种题型并且很有把握，如选择题，但对计算题我就没有信心而且总是做不好。
I考试时，当我连续三道题都做得没有把握时，我会感到这场考试很难再进行下去了。
J因为字迹潦草，我总会在考试时意外看错而被意外扣分。K想到平时不如我的阿呆如果考得比我好，我就觉得考试压力很大，我一定不能输给他。
L考试时，我总感到时间不够用，如果有时间检查，我想会考得更好些。请由高到低排列各项评分，并列出前四项：
2.献计献策
将上面的测试题分成三类，写在下表中，并与同伴组成小组进行讨论，看看大家对每个项目都提出什么样的应对策略。
项目题号应对策略
迎考复习准备
考试答题技巧
考场心理调节
二、学习以下放松的方法
1.深呼吸调节放松法
可以依下列步骤进行调节：
（1）坐端正，身体放松；
（2）默念一句话“我现在很放松”；
（3）尽量缓慢地吸气，直至感觉自己好似充气的皮球；
（4）轻轻地屏住呼吸约10秒钟；
（5）尽量缓慢地呼气，直至感觉自己像瘪了气的皮球；
（6）暂停一会儿；
（7）重复3次以上深呼吸过程。
2.肌肉放松法
放松与紧张是两种对立的状态，肌肉放松了，心理上也就放松了。
（1）自己给自己下达松弛的指令；
（2）从手→肩→头→颈→胸→腹→腿→脚，依次让身体每块肌肉先体验紧张，然后渐次达到放松。
第二课得失之间
张某曾是天津市高考理科状元，现已被北京大学生命科学专业录取。
他之所以选择生命科学专业主要有三个方面的原因：第一是因为他高中时的生物老师对他影响很大。在他上高一时，张老师刚刚走上工作岗位。
3年中，张老师兢兢业业、严谨求实的工作态度对他产生了很大触动，让他觉得一个人想要有所成就，关键在于态度，正如米卢说的一样，“态度决定一切”。在填报志愿时，又是张老师向他推荐了北京大学生命科学院，在权衡了自己的兴趣后，他填报了生命科学专业。
第二是因为他的思维方法比较适宜生物学科。高中二年级时，他面临着文理分班的选择，而当时他的文科成绩还稍微好于理科成绩。他与历史老师细致地谈了一个晚上。作为朋友，胡老师告诉他无论报文科还是报理科，将来都会有不错的发展，但是，胡老师希望他能够就自己的思维方式进行分析，做出自己的选择。经过认真的分析，他发现自己记忆能力相对较好，而理科思维（尤其是物理科目需要某些思维）与优秀生相比不占太大优势，但至少也在平均水平上。最终他填报了理科——因为这样可以使他的理科思维得到充分锻炼，将来有着更广的知识适应面——但他并没有放弃文科，这就为他在高考中的成功奠定了坚实的基础。在填报专业时，考虑到他的思维特点，他选择了理科中文科色彩较重的生物，以便自己将来有着更为广阔的发展空间。
第三点，他个人认为是最重要的是有人曾经预言，中国将首先在物理或生物方面获得诺贝尔奖。在生物方面，北京大学生命科学院无疑是目前国内最优秀的，所以他不加犹豫地填报了生命科学专业。
华师大附中的董同学估分660分，高考实际分663分，他的估分非常准，他自己估分时采取了这样的方法：数学步骤未完成的估分时绝对不给分。英语估分时，他注意了单词拼写、词性、词形及书面表达的规范性。他认为估分时应注意以下问题：一、平时要做好估分笔记。
可参照会考、模拟考试及平时小测验的估分经验，平时算分较紧的学生，高考可适当放宽，加5～10分；而平时算分较松的要减10分左右。
二、回忆答案。由于估分是刚刚考过的，考生一般记忆还比较深刻，对于没把握的学生，最好重新做一遍，再对照标准答案估分。
三、认真查看参考答案。还有一个方法就是做两次评估，然后将两次结果加起来，取平均值。
由于董同学估分比较准确，因此他被录取在自己满意的学校和满意的专业。
高考结束后，估分和填报志愿都是很麻烦的事，有很多考生对此烦闷不堪。在上文中我们可以学到一些估分高招。填报志愿则是一个更头痛的问题。因为填报志愿是要求考生在众多学校和众多专业中做出选择，而选择本身就是个很复杂的问题。就像我们走进一家商店，我们可以选择买红色的鞋子，也可以选择买白色的鞋子；可以买面包，也可以买蛋糕；我们可以买很多东西，也可以什么都不买……至于我们究竟先做什么后做什么或不做什么，都要通过抉择来实现。
心理学上把在对某些行动具有正确或负面的结果以及成功的可能性等进行考虑的基础上做出的抉择称为决策。我们填报志愿时会考虑到我们所选的专业和学校对我们的发展是否有利，会考虑到填了以后，会不会被录取，也就是基于在后果和成功的可能性等方面的考虑而做出抉择，所以说志愿填报的过程实际上就是一种决策过程。
决策时应该考虑的因素：
1.决策的合意性
合意性即我们作出这样的决策是否合理，换句话说就是我们选择这个方案是否会给我们带来好的结果。比如说我们在填报专业时，我们必须考虑到以下问题：首先，考虑所选的专业是否符合自己的兴趣、爱好。
这个专业是否能使你心向神往，乐此不疲。
其次，我们要考虑到专业是否符合我们的生涯动机，或者说，我们要考虑这个专业对我们实现自己的理想是否有作用。想成为文学家我们可选中文系，想成为企业家我们可选择工商管理系，想当思想家我们可以选哲学系，想当科学家我们可以选物理系、化学系和生物系。
再者，我们要考虑到专业是否符合我们的能力优势。我们可能具有较强的逻辑推理能力，也可能具有很好的语言能力，或者是具有比较强的自省能力，也可能具有较强的人际交往能力。我们可以根据自己的优势能力，选择相对应的专业。
最后，我们还要考虑到自己的个性。通常来说，个性外向的人可以选择公关、广告、营销等专业，而内向的人则可以选择偏向于科研方面的专业。
2.可能性
可能性即我们所选择的方案能够达到预期后果的概率，也就是说我们所期望的结果实现的可能性。填报志愿时我们必须很慎重地考虑这个问题。
更详细地来说，就是我们在填报志愿以前，要尽可能准确地估计自己的分数，并通过分析近几年各高校的录取分数情况，看看自己的估计分数能达到哪些学校或专业的录取标准，进而做出正确的决策。
