假使对觉受毫无正念觉察，那么，我们就无法斩断惯性反应的锁链。当代内观禅修大师葛印卡告诫我们，不能光专注在流逝而过的念头上，例如，“在内心深处，某个部分仍持续反应，因为念头生起时，还有一个觉受，你绝不能错过。”
佛陀开示的这个基本禅修口诀，是要我们觉察觉受的变换之流，不试图留住任何感受，不改变、也不抗拒。然而佛陀也明白指示，所谓对觉受保持正念觉察，并非远远地袖手旁观，而是直接去体验身体内发生的一切。
例如，与其把手视为外在的物体，不如在任何时刻都仔细地深入感受形成手的这个能量，我们要训练自己由内往外体验整个身体。
直接体验觉受时，我们可能会有一种“我背痛”的概念，或许脑海中有张身体图像，其中的某个部位被我们称为“背部”；但是，到底什么是“背部”？假使我们放下这张图像，充满觉知地直接深入身体的那个部位，又会如何呢？同样的，假使我们不再把“痛苦”标示为“痛苦”，又会如何呢？运用正念觉察，我们就能深入探究，发现当下每一刻痛苦体验的实际面貌。也许我们在某个部位感觉到压力和疼痛，假使深入观照，我们可能会发现灼热或紧绷感，或许还注意到悸动、突然出现的强烈阵痛、抽拉、扭曲等。这些感受也可能不再局限于一处，而是开始扩散放松；假使持续观照，我们可能会察觉到流动的感受不断生起、彼此融合、消逝、在其他部位浮现。
当我们能清楚察觉种种觉受时，就得以亲见体验的流动性，而这就是其中最深邃、最确切的体悟了。我们认识到自己的体验根本没有坚实的存在，也不是静止不变的，觉受之境是不停变换的——感受浮现又消逝，其强度、质地和所在部位一直在转变。随着仔细观照自己的生理体验，我们发现这些体验没有任何片刻是静止不动的。一开始，这可能令人非常难受，甚至惊恐万分。
随着一次次放下自己的情节妄想，我们终于明白了，根本没有基础、没有指引的方向，且再也无法隐藏或逃避生起的一切感觉。有次禅修闭关时，一个学生告诉我：“我刚开始正念觉察各种感受几秒钟，马上就觉得焦躁不安，总觉得自己忘了什么重要的事，应该再仔细思索一下。”我们的确很容易杞人忧天，总觉得不保持思考、批判和计划的警觉习性，就有什么坏事要发生了似的；然而，就是这样的习性，让我们不断且无谓地抗拒生命。只有当了悟我们根本无法抓住任何事物时，我们才能够放松自己，不再奋力操控自身的经验。
觉受不断地在变换，假使我们依着习性，抗拒它们或企图紧抓不放，紧缩身体以束缚它们，或絮絮叨叨地编织情节妄想，企图中断或压制它们开展与转变的自然过程，那么，这就像是拦阻河道或使之改道一样。当我们感觉很愉悦的时候，允许河流自然流动是极为轻而易举的；反之，处于身心痛苦之中时，我们就会紧绷，抽身而退。要看清楚这样的状态，并学习以彻底接纳的心态来面对痛苦，即是最具挑战性、最能令人解脱自在的修持。
不以恐惧回应痛苦
怀第一胎时，我和先生都一致决定要在家里生产，不打任何药物，由助产士来接生。我们认为，分娩是个自然过程，既然不是高危产妇，我就想在温馨又熟悉的家中生孩子。我希望能在分娩的过程中尽量保持觉醒，活在当下；尽管我也知道会剧痛难耐，但是我相信禅修和瑜伽的练习可以帮助我“随遇而安”。
阵痛开始时，我已经休息足够，也准备好了。我知道抗拒阵痛只会更糟，因此便轻松以待，呼吸、自然地叫出声音，不去抑制它，完全放下，让身体的智慧接管一切。就像任何动物一样，我完全不去思考，全然浸淫其中，本能地回应我的身体感受，承受自然发生的痛苦。
突然间，转变发生了，当我儿子的头进入产道时，痛楚瞬间加剧，这疼痛远远超越我能以自然呼吸来承受，或任由疼痛通过我身体的程度，我心想，这么痛一定表示哪里出差错了，我全身紧绷，原本深长的呼吸因为惊慌而变得浅快，所有的信心消失殆尽，而原本想要在阵痛中放松的决心也一并抛诸脑后。
就像生物进化设计的其他层面一样，我们称为疼痛的不愉快感，其实是相当聪明的求生功能设计：疼痛表示我们的身体在请求关注，要我们照顾自己。强卡巴辛博士在马萨诸塞州大学主持的减压诊所举世闻名，他将正念觉察的技巧传授给那些慢性及剧烈疼痛患者，他写道：
疾病或悲痛的症状，还有自己对这些症侯的感觉，都可以视之为信差，它们的任务是来告知你有关身心的重大信息。古时候，如果国王不喜欢派来的信差，通常会把信差处死；这就好比只是因为不喜欢，就硬是压抑自己的症状或感觉一样。把信差杀死、否认传递给你的信息、或者因之怒火攻心，都不是走向疗愈的明智之举。我们不应该忽略或破坏这个能完成重大生物信息反馈、有助于自我调整与自我均衡的重要联系。这些症状出现的时候，真正的挑战就是，我们是否能倾听它们发出的信息，并放在心上，也就是说，跟它们完全地联结上。
有时，我们接收的信息是为了实时反应，比方说：灼热的高温——赶紧把手从火焰中抽离；感到虚弱和头痛——去吃点东西；剧烈胸痛与呼吸困难——赶紧打120叫救护车。还有其他时候，疼痛会要我们休息，停止一切活动，以保护自己免于受到更多的伤害。生孩子的时候，疼痛让我们保持高度专注，本能地全心投入分娩的艰巨过程。经历死亡的时候，就像动物般寻求僻静处等待死亡。疼痛也可以引导我们找到内在祥和寂静的圣殿；如果我们能够无惧地接纳痛苦，毫不迷惑，那么，我们就得以明白疼痛所要传达的信息，并以清明的心给予回应。
然而，我在分娩时所经历的强烈痛楚，即使是分娩过程中很自然的一部分，但还是让人大吃一惊。我刚开始是以恐惧回应的，“一定是哪里出了差错”的感觉和意念又生起；练习彻底接纳，我的身心反倒开始抗拒、排斥痛苦。
尽管害怕痛苦是人类的本能反应，不过西方文化更是将痛苦视为不好的、错误的感受。由于不信任自己的身体，因此我们企图控制这个身体，就好像企图控制自然界一样。我们服用止痛药，以为只要消除痛苦就对了；这其中包括了所有的痛苦——生产痛、经痛、感冒和疾病、老化与死亡。西方社会的文化迷思之一就是，不把痛苦视为自然的现象，反而视之为敌人。痛苦成了我们亟欲处死的信差，而不是受我们容许与接纳的人。
生产的痛楚最剧烈之际，我完全处于作战状态，全力对抗着痛苦。我的助产士早已习惯看到产妇因痛苦而感到恐惧、排斥，她立即安慰我说：“亲爱的，没什么不对劲，一切都很自然，只是会很痛而已。”她一连说了好几次，我才有办法听得进去，才得以在这强烈的痛苦、爆炸似的压力、撕裂感与精疲力竭之中，再度忆起要深呼吸并放松自己。只是会很痛而已，不是哪里出了问题，然后我又能敞开自己并接纳一切。
活在世上也要经历痛苦，有时是极为剧烈的痛苦。我们都知道，痛苦的最后一幕并不一定是迎接新生宝宝的喜悦，有时，痛苦甚至根本就了无终期。若这痛苦是受伤的征兆，那么，这可能意味着我们会失去自由活动身体的能力，也可能意味着死亡，由于痛苦和损失之间的关联如此真实，因此我们总是在痛苦之余再加上一个信念：“一定是哪里出了问题”，难怪我们总是以恐惧来反应，不由自主地想要操控或消除我们的痛苦。
然而，我从生产的经验学到，痛苦的结局并不一定是受苦。佛陀教导我们，我们之所以受苦，是因为执著或抗拒经历，因为我们想要当下的生命有所不同。俗话说：“痛苦无可避免，受苦可不一定。”当痛苦的感受生起时，假使以清明之心、活在当下的态度来面对，我们就可以看清楚，痛苦也只是痛苦罢了。当我们以正念觉察痛苦，而不是盲目地反应，我们就不会把自己窄化为一个受害且受苦的自我。倘若我们心怀恐惧来回应种种感受，就会因此而引发迷惘。就像佛陀所教导的，当我们攀执或抗拒自身经历时，就会启动强大的情绪“瀑布”，恐惧，亦是由种种苦受所组成，只会让痛苦加剧罢了——结果我们现在不止想要逃离原来的痛苦，还想逃离因痛苦而生的恐惧。事实上，痛苦所引发的恐惧往往是痛苦经历中最难受的一部分。正如强卡巴辛博士所说的：“当你见到并感觉到，当下的觉受也只是觉受而已，如此地清净单纯，那么，你逐渐就会知道，加诸感受之上的念头，在当下对你其实毫无用处，只会让情况更糟而已。”倘若将生理痛楚视为一件恐怖的事，那么，痛苦就不再只是痛苦，而是错误的、不好的、必须拼命逃避的一件事。
我们的恐惧通常会不断增加，变成错综复杂的妄想情节。我有四年的时间深受慢性疾病所苦，其中令我最难受的就是，生病的事实等于是在批评我没有能力“好好照顾”自己。每次只要我感到疲惫或消化不良，种种妄想情节和解释就会排山倒海而来：“一定是哪里出问题了！也许我的病情很严重。”然后反复思索着自己可能是始作俑者，“我的免疫系统出了问题，我太逞强了，导致睡眠不足？可能是我喝了太多红茶，酸性一定影响到我的胃了。”突如其来的疲累和胃痛，会让我觉得自己很没用、很羞耻。痛苦必定意味着我有某种瑕疵。
习惯性地沉溺在自己因痛苦而编造的情节妄想中，我们便无法如实地体验，痛苦其实只是感受的变换之流。出现这些感受的部位的肌肉紧绷时，我们的脑海就开始编造种种想法，视之为敌人，痛苦于是固化为一种自我造作、固定不动的感觉。我们的抗拒的确会引发新的症状与受苦的状态；或许是对痛苦的批判和忧虑让我们肌肉紧绷，使我们更加疲累。当我们离弃自己的身体，因内心的恐惧、痛苦而不断编造妄想情节时，就会把痛苦禁锢在身体中。
在剧烈痛楚的当下，我们的恐惧感迅速增强，然后，“一定是哪里出了问题”的感觉就会急迫地对痛苦宣战。我的一个朋友椎间盘突出，压迫到脊椎时，他痛苦万分：“就像是有人把汽油倒在我左脚上，然后放火点燃一样。”这痛楚从不停歇，而且十分强烈，他想尽办法逃避这剧烈的痛苦，有段时间，他必须服用麻醉剂、类固醇、消炎药和具镇定效果的肌肉松弛剂。这些药剂会让他昏沉一段时间，但是等他醒来，剧痛又会来袭，直到下次服药为止。“痛苦有种独特的性质，”他写信给我时如此说道，“痛苦愈剧烈，你对周围世界的觉察就愈少，如果这痛苦够强烈，到最后，就只剩下你和痛苦陷入一场微妙的决斗。”
面临生理的痛楚时，若我们的第一反应不是彻底接纳，而是恐惧和抗拒，那么，接踵而来的连锁反应可能会令我们耗尽心力；一旦我们相信哪里出了差错，我们的世界马上随之缩小，我们就会在对抗痛苦的挣扎中迷失自我。相同的过程也发生在面对心理痛苦时；我们总是抗拒寂寞、悲伤和愤怒等等不愉快的感受。无论是生理或心理，假使以恐惧来回应痛苦，我们就会把自己从当下拉开，陷入迷惘的痛苦之中。
若痛苦过于剧烈，迷惘可能会变得非常严重且持久。受害者因极度恐惧而抽离生理的痛苦，导致身心之间的意识联结被硬生生地截断，这就是所谓的“分裂”。所有的人多多少少都有这种现象，但是，假使我们活在一种持续感觉自己身陷险境的恐惧中，要找到回头路可能会比较困难。
身心分裂的创伤性恐惧
罗莎莉小时候曾遭到父亲严重侵害。父亲喝醉酒的时候，会把手伸进她的内裤上下其手，并在夜晚爬上她的床，用身体磨蹭她，直到自己高潮为止。假使她试图抗拒，他就会殴打她，并出言威胁；如果她试图逃跑或躲起来，他就会大发雷霆，追着她跑，并冷酷地殴打她。在父母亲离婚前那年，罗莎莉的父亲曾两度强迫与她性交。这类严重创伤会造成身体与心理上的双重冲击，并且可能会持续一辈子。罗莎莉来找我的时候已经35岁了，仍然单身，而且患有轻度厌食症。她已经接受过好几种心理治疗，但还是不时想要节食，而且焦虑症经常发作。她身体消瘦、僵硬且紧绷，不信任所有认识的人。
罗莎莉觉得那些表面上似乎很喜欢她的人，骨子里都只是想占她便宜而已。她告诉我，她认为有个朋友之所以常跟她在一起，只不过是因为那女孩不想单独去参加派对；而另一个迷人又受欢迎的女性朋友，喜欢跟她在一起的原因一定是因为这能“提高她的自信”，尽管罗莎莉不难找到约会对象，但是她与约会对象的亲密关系总是无法长久，由于不想面对被抛弃的耻辱，她通常会在看到两人关系走下坡的蛛丝马迹时，就提出分手；即使是对认识很久的老朋友，罗莎莉也会尽量保持一定距离。而每当焦虑症发作时，她不是表现得“一切都很好”，就是消失一阵子。
能跟他人较自在相处的时光，往往是她吸食毒品之后，大麻让相处的当下暂时变得很美好。不过她也说，她现在每晚上床前都非得吸毒才能一觉睡到天亮，如果没抽根大麻或服用安眠药，就会在半夜惊醒，梦境千篇一律——她躲在一个黑暗的小角落，有个野蛮可恶的人就快找到她了。
