行之有素、持之以恒 三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效；但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。
天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。
自我监护、注意适度、运动是否适度
这里有两个应该掌握的指标：第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次／分的范围；中年后期可以增加到100～140次／分的范围。
如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果；相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。
若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加；如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏力度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。
就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。
准备和放松
每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。
①忌做过于突然的活动。老人不要做突然蹲起、低头旋转等难度较高的动作，以免脑动脉血压升高，而产生头晕、眼花等现象，或引起脑溢血等意外事故的发生。
②忌做憋气的运动。憋气运动会使肺泡内氧压突然降低，供氧减少，对身体健康不利，并容易造成呼吸肌受损，引起肺部和支气管出血等现象。
③忌做速度太快的运动。老人因肺通气量减少，做快速活动时，易引起严重缺氧，导致头昏、昏厥等现象。
④忌做举重或负重活动。进行举重或负重活动，易使肌肉、韧带、关节损伤，如果用力不当，还容易引起骨折等情况。
⑤忌参加运动竞赛活动。因各种比赛容易引起中枢神经的高度兴奋，使老人心跳加快，血压升高而发生意外。
呼吸及呼吸运动
呼吸的观察
呼吸是人体内外环境之间的气体交换，主要是吸入氧气，呼出二氧化碳。正常人在平静状态时呼吸频率为每分钟16～20次。老年人呼吸频率稍慢。一般呼吸的频率和深度比较平稳，但病情危重时，呼吸的频率、节律和深度都有明显的改变。
①呼吸的频率。由于高热或各种原因引起的缺氧状态，均可使呼吸的频率加快，每分钟可高达40次左右。各种原因引起的颅内压增高或某些药物（如吗啡类药物）的中毒，均可使呼吸的频率下降至每分钟8次以下。呼吸频率的过快或过缓均为病情危重的征象。
②呼吸的深浅度。由于尿毒症或糖尿病引起的酸中毒，表现为深长而规律的叹息样呼吸，但频率正常，称为酸中毒深大呼吸。若为脑膜炎、昏迷，休克等，可表现为缓慢表浅的呼吸。以上为呼吸中枢抑制的表现，是病情危重的征象。
③呼吸的节律。潮式呼吸是一种由浅慢而深快，然后再由深快到浅慢以至暂停的反复呼吸周期。周期长约30秒到2分钟，并伴有5～30秒的呼吸暂停，所以要较长时间仔细观察。停呼吸是有规律地呼吸几次后，突然停止呼吸，间隔一个短的时期后又开始呼吸。以上为呼吸中枢兴奋性降低的表现，也是病情危重的征象。
呼吸运动的观察
正常呼吸运动是有节律的，是通过神经中枢及神经反射性调节来实现。呼吸运动全靠胸廓的扩大和缩小，带动肺的张缩，并借助膈肌和肋间肌的收缩和舒张而实现的。正常的呼吸运动由主动运动与被动运动组成，吸气为主动运动。呼气为被动运动。由外观看，正常的呼吸是呼气长而吸气短。
男性及儿童以腹式呼吸为主，女性以胸式呼吸为主。某些疾病可使这两种呼吸运动发生变化。肺炎、严重肺结核、胸膜炎、肋间神经痛、肋骨骨折等，可使胸式呼吸减弱而腹式呼吸增强。腹水、腹膜炎、腹腔内巨大肿瘤、肝脾极度肿大等，可使腹式呼吸减弱而胸式呼吸增强。
呼吸运动还有上呼吸道部分梗阻，气流进入肺部不畅，呼吸肌的收缩使胸腔内负压加大，出现胸骨上窝、锁骨上窝及肋间隙向内凹陷，称为“三凹征”。因气管异物梗阻使吸气时间延长，称为吸气性呼吸困难。下呼吸道部分梗阻，因支气管哮喘或其他原因引起的阻塞性肺气肿，均可使气流呼出不畅，呼气时间延长，称为呼气性呼吸困难。
老年人病情危重时，须仔细观察呼吸的各种变化，以便根据不同的病因进行有效的处理。
“腿先老”的预防
“人老先从腿上老”，虽是一句俗语，但它说明了人在衰老过程中，常先出现腿脚不灵，即下肢筋骨酸痛无力、关节发僵、走路缓慢，有时不稳并容易跌倒。
导致“腿先老”的原因很多。常见的有：①腰腿骨与关节的退行性改变，如腰椎骨质疏松症引起椎骨塌陷、脊柱弯曲、骨质增生，甚至压迫脊髓神经产生腰腿疼痛；②髋、膝、踝等大关节的软骨磨损、骨刺形成；③因病长期卧床，使下肢肌力减弱、肌肉萎缩，关节僵硬；④过于肥胖者，下肢负担太重，关节劳损、跟下脂肪垫变性；⑤久居室内、少见阳光的老人因维生素D合成障碍，可发生骨质疏松症，特别是下肢承重骨易弯曲变形等。
许多长寿老人的经验是，“要想预防‘腿先老’，必须多练走与跑”。因为走路和跑步，可以增强下肢的肌力、关节韧带的韧性，以及关节的灵活性与稳定性。另外走路和跑步还可改善下肢血液循环和营养状态，从而推迟肌肉、韧带、骨与关节的退变。经常练习走路和跑步还能使中枢神经系统保持活力，提高其反应性。但要根据自身的条件分别选择以下锻炼方法。
1.步行：适合于初练的老人。速度每分钟由30～40步，逐步提高到60～90步，一次行程3000至3500米，每天1～2次。经过1～2个月的锻炼，速度和距离都可增加。
2.慢跑：每分钟跑100～120步，每次跑10～20分钟。每天1～2次，1至2个月后，可适当提高速度和增加距离，但以自己的心肺功能能够适应为宜。
3.游泳：游泳时要克服一定阻力，所以不仅能锻炼人的四肢肌力，也能改善脊柱活动和提高关节功能。
4.体操和打拳：主要适用于不宜步行、慢跑以及游泳的老人。这种运动活动量小、动作轻柔，不仅能锻炼全身筋骨，避免关节僵硬，还能调节神经、提高心肺及消化功能。所以有“太极朝朝走，能活九十九”的说法，体操和太极拳可每天早晚各一次，每次10～20分钟，根据自己的身体情况，在运动时还可适当放低重心，增大运动幅度以增强运动量。
5.摇胯旋膝：有通利关节的作用。主要适于年岁较大、弯腰踢腿不便者。练时先摇胯后旋膝。摇胯时两足分开，双手分别置于同侧胯部加以保护，以髋关节为轴心进行环转活动。先由左向右环转3～5分钟，再由右向左环转3～5分钟。接着双腿半蹲，两手改按膝盖骨作旋膝运动，同样由左向右，再由右向左各旋转3～5分钟，每天可作3～5次。
6.自我下肢按摩：年老体弱运动困难者，可取坐位对腿部肌肉用揉捏拍打、将顺点散等手法进行按摩。以行气活血、舒张筋骨。
