武术是一项古老优秀的民族传统体育项目，在长达几千多年的历史演变发展中，积累了丰富多样的健身、养身保健理论和方法。并以其独特的生理心理功效受到人们的喜爱，吸引着无数国内外广大武术爱好者的参与。随着人们物质、精神生活的提高，健康意识的增强，追求高质量的健康生活方式已成为现代人们的时尚。越来越多的人加入到了武术健身的行列中，掌握基本的武术技术动作和练好基本功，是学好武术的入门要求。
武术的四大基本功
一、肩臂功
肩臂功主要是增进肩关节一带的柔性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的灵敏、松长，转环等能力。
（一）压肩
1.压肩
面对肋木或一定高度的物体开步站立，两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作；也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可以由助手协助做搬压肩部的练习。
［要点］：挺胸、塌腰，两臂、两腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时应由小到大。
2.握棍转肩
两脚开立，两手相距一定距离，正握木棍于体前。以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后经头顶绕至体前。
［要点］：转肩时，两臂始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。
［要点］：转肩时，两臂始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。
（二）臂绕环
1.单臂绕环
成左弓步姿势，左手按于左大腿上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂上举，由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时左右臂交替进行。
［要点］：臂伸直、肩放松、贴身划立圆，遥渐加速。
2.双臂前后绕环
两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次由下向前、向上、向后做绕环。数次后，再做反方向绕环。
［要点］：松肩、探臂。两臂于体侧成立圆绕环。
3.双臂交叉绕环
两脚开立，两臂伸直上举，左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向前，同时于身体两侧划立圆绕环。数次后，再做反方向绕环。
［要点］：上体放松，协调配合两臂绕环，两臂于体侧成立圆绕环。
4.仆步抡拍
两脚开立，上体左转成左弓步。同时右掌向左前下方伸出，左掌心向里，插于右肘关节处；上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂由左向上、向右抡至右上方，左掌下落至左下方；上动不停，上体右后转，同时右臂向下、向后抡臂划下至后下方，左臂向上、向前抡至前上方；上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧拍地，左臂向下、向左抡臂停于左上方。目随右手。练习时左右交替进行。
［要点］：两臂伸直，向上抡臂贴近耳，向下抡臂贴近腿，以腰带臂。
二、腿功
腿功练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。
（一）压腿
1.正压腿
面对肋木或一定高度的物体。并步站立。左腿抬起。脚跟放在肋木上。脚尖勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前下做压振动作。练习时左右腿交替进行。
［要点］：直体向下振压。逐渐增大振幅，以前额、鼻尖触及脚尖。然后过渡到下颏触及脚尖。压至疼痛时，进行耗腿练习。
2.侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体站立，右腿支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。练习时左右交替进行。
［要点］：立腰、展髋，直体向侧下压振。
3.后压腿
背对肋木或一定高度的物体站立，左脚背放在肋木上，脚面绷直。两手叉腰或扶一定高度的物体，上体后屈并做振压动作。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、展髋、腰后屈。
4.仆步压腿
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、塌腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
（二）搬腿
1.正搬腿
右腿支撑，左腿屈膝提起，右手托握左脚，左手抱膝。然后左腿向前上方举起，挺膝，脚尖勾紧。也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、立腰、收髋。上搬高度依训练水平遭渐提高。
2.侧搬腿
右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。
［要点］：两腿伸直，挺胸、立腰、开髋。
3.后搬腿
手扶肋木或一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时，上体后屈）。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、塌腰、展髋、腰后屈。
（三）劈腿
主要加大髋关节活动范围，增强腿部的柔韧性。劈腿有竖叉、横叉两种。
1.竖叉
两臂侧平举或两手左右扶地，两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖朝上；右腿内侧或前侧着地。动作要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝，两腿成一条直线。
2.横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，两脚内侧着地或脚尖上翘。
要点：同竖叉。
（四）踢腿
踢腿是腿功的重要内容，腿部的综合素质都比较集中地从踢腿上表现出来。踢腿有三种方法：一是直摆性腿法，二是屈伸性腿法，三是扫转性腿法。下面主要介绍直摆性腿法。
1.正踢腿
两脚并立，两臂竖掌或握拳侧平举成预备姿势。左脚向前半步，左腿伸直支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢，目视前方，右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
［要点］：挺胸、收腹、立腰，踢腿时脚尖勾起勾落，过腰后加速。
2.侧踢腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前半步，脚尖外展，右脚跟稍提起，身体略左转，右臂前伸，左臂后举；随即，右脚脚尖勾紧向右耳侧上踢，同时左臂屈肘上举亮掌，右臂屈肘立掌附于左肩前或垂于裆前，目视前方。左腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
［要点］：挺胸、立腰；开髋、侧身、猛收腹。
3.外摆腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前迈步支撑，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起，经前面向右侧上方摆动，而后保持适度的紧张下落，还原成预备姿势。
［要点］：挺胸、立腰、展髋、收腹，先踢后摆，外摆幅度要大并成扇形。
4.里合腿
并步站立，两掌分撑于体侧；左脚向前上半步支撑，右脚尖勾起，向右铡上方直腿踢起，经脸前向左侧上方直腿摆动，而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地。
［要点］：挺胸、立腰、展髋、收腹，幅度要大。
5.弹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向前迈步，左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，大腿与腰平，上体不动，右腿迅速挺膝，右脚面绷紧，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。
［要点］：挺胸、立腰、收腹、收髋，弹击要有劲。
6.侧踹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向右侧盖步，膝关节微屈；右腿伸直，头向右转，目视右方。左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，脚跟用力向右侧上方踹出；同时，上体左倾，目视前方。
［要点］：开髋、挺膝，力达脚跟。
7.蹬腿
与弹腿相同，唯一的区别在于脚尖，脚尖必须勾起，力达脚跟。
［要点］：挺胸、立腰、收髋、收腹，勾脚尖。
（五）腿功练习中的易犯错误及纠正方法
1.压退犯错误及纠正方法：
（1）两腿不直。
纠正方法：首先使练习者明确压腿的意义和作用，认识疼痛是压腿的必经过程。在做振压动作时，要及时检查身体姿势是否符合要求，特别要强调挺胸、塌腰、收胯、正髋和勾脚尖等几个环节的正确性。也可用手压住膝部。
（2）上体不正（即收不住髋）
纠正方法：先做低压腿，上体前俯，两肩保持平稳，左右用力一致。
2.侧压腿犯错误及纠正方法：
（1）两腿不直。
纠正方法：与正压腿同。
（2）上体侧前屈（即不能完全侧屈）。
纠正方法：支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向前送髋，肩向膝内掖，右手臂上举并向头后方伸展。
3.后压腿犯错误及纠正方法：
两腿不直。
纠正方法：同伴可用手扶住被压腿的膝关节处，另一手压住髋腰部，帮助把腿挺直。
4.踢腿易犯错误及纠正方法：
（1）俯身弯腿。
纠正方法：收下颏，头上顶，强调抬头、挺胸、直腰，两手臂外撑以固定胸廓。另外可先踢低腿，体会正确姿势要领’逐渐踢高腿。
（2）拔跟送髋。
纠正方法：上步可小一些，踢腿时支撑腿充分挺膝’脚趾抓地，收腹立腰，也可先踢低腿，然后逐渐升高。
（3）踢腿速度缓慢无力。
纠正方法：可用一手扶肋木，另一手侧平举，在原地做一条腿的连续按口令要求的速度踢腿，做有意加速加力的练习，然后左右腿交换。
5.里合腿易犯错误及纠正方法：
（1）参见正踢腿的（1）、（2）、（3）。
（2）里合幅度不够。
纠正方法：可先做低腿里合摆动，也可以使里合腿摆动越过适当高度的障碍物（如椅子），体会里合腿的动作要领，然后逐渐加大高度和幅度。
6.外摆易犯错误及纠正方法：
（1）参见正踢腿（1）、（2）、（3）。
（2）外摆幅度不够。
纠正方法：可先做抱膝外展髋等练习，以提高髋关节的灵活性，也可以先踢摆低腿，然后逐渐加大高度和外摆的幅度。
7.弹腿易犯错误及纠正方法：
（1）屈伸不明显，类似踢摆动作。
纠正方法：按动作顺序要领先提膝再弹踢。
（2）弹踢无力，力点不准。
纠正方法：强调提膝弹踢要连贯顺劲，利用挺膝加速用力，脚尖绷紧，力达脚尖。
8.侧踹犯错误及纠正方法：
（1）脚尖朝上，成侧蹬腿。
纠正方法：强调侧面出腿，脚内扣踹腿。
（2）上体不正，重心不稳。
纠正方法：尽量挺直腰和躯干，支撑腿挺直，开髋，脚跟踏实，脚趾抓地。
（3）高度不够，力点不准。
纠正方法：多做仆步压腿、侧压腿和横叉等练习，提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活性，上体与支撑腿、侧踹腿的角度要适当、协调一致，侧踹的腿由屈到伸，猛力踹出，力达脚跟和脚外沿。
9.扫腿犯错误及纠正方法：
（1）扫转缓慢无力，不能成360°圆。
纠正方法：要反复做拧腰转体练习，体会撑掌和扫转的起动要领，注意甩头、拧腰、转肩、转髋要协调一致，用力完整。另外，强调两手扶地时要尽量向右膝下方插入。
（2）动作不稳。
纠正方法：左脚跟要微提，左腿微有撑劲，左膝微向内扣；右腿一定要伸直，右脚轻擦地面，不要腾空；上体微前倾，立腰挺直上体，头正并微向上顶，沉肩、收腹。扫转一周后两腿用力控制身体稳定，右腿伸直挺膝，左腿屈膝成左弓步姿势。
三、腰功
腰功练习主要是发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，增大腰部的活动范围。腰是四肢运动的枢纽，武谚说：“练拳不活腰，终究艺不高”。武术技法中主张“以腰为轴”，“主宰于腰”。在手、眼、身、法步、四个要素中，腰是体现身法技巧的关键，因此不能忽略腰功的练习。腰的练习方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。
（一）俯腰
1.前俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地，也可两手松开，分别抱住两腿跟腱处，胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后再站立。
［要点］：两腿挺膝伸直，挺胸塌腰、枚髋、前折体。
2.侧俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。持续一定时间后，再起身做另一侧。
［要点］：两腿挺藤伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。
（二）涮腰
两脚左右开立略宽于肩，以髋关节为轴，上体前俯，两臂向前下方伸出，然后以臂带腰做向前，向左，向后、向右翻转绕环。
［要点］：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大上体绕环幅度。
（三）下腰
两脚开立与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后、向下撑地成桥形。也可两手扶墙做下腰动作练习。
［要点］：下腰后挺膝、挺髋、腰向上顶，脚跟不得离地。
四、庄功
桩功是武术基本功中最独特的锻炼方式，是以静站的方式锻炼气息、修养意念和增强力量的方法。桩功的桩式有很多，但从性质上可分为两种：一种是静中求动，在平静中求得气血和畅。练习时要松静入定，摒绝杂念，像“浑元桩”就属于这一种。另一种是“动中求静”。在动中求得气息的平静，借以除去浮躁之气，使劲、气、神相合。如“马步桩”就属于这一种。但无论练习哪一种桩功，都必须做到姿势正确，意念平静，气息平和，气沉丹田。
（一）马步桩
两脚平行开立，约为脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间。两臂微屈平举于胸前，掌心向下，目视前方。也可两手抱拳于腰间。
［要点］：挺胸、直背、塌腰，做深呼吸。静站时间逐渐增加。
（二）虚步桩
两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上。两手抱拳于腰间，目视前方。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、塌腰，虚实分明，静站时间逐渐增加。
（三）浑元桩
1.升降桩
两脚平行开立与肩同宽，两膝微屈，两肘稍屈，两手心向下，举于胸前，然后配合呼吸，做升、降动作。
［要点］：（1）头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。（2）呼吸深、长、匀、细。升时配合吸气，小腹外凸；降时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2～3分钟，然后逐渐增加。
2.开合桩
两脚平行开立与肩同宽，腿屈膝略蹲，臂屈肘，两手心向内。指尖相对，合抱于体前。随自然呼吸，做开合运动。
要点：（1）头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。（2）呼吸深、长、匀、细。开时配合吸气，小腹外凸；合时配合呼气。小腹内凹。初练时静站2～3分钟，然后逐渐增加。
武术的基本动作和技术
武术基本动作是武术动作中最简单、最基础、最具有代表性的动作，是学习武术技术和提高难度动作的基础。主要包括手型、步型、手法、步法、腿法、平衡和跳跃动作等。
一、手（拳、掌）型、手法
（一）手型
1.拳
五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。拳分为拳面、拳背、拳眼、拳心、拳轮。拳心朝上（下）为平拳；拳眼朝上（下）为立拳。
［要点］：拳握紧，拳面平，直腕。
2.掌
四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。掌分为掌指、掌背、掌心、掌根、掌外缘。手腕伸直为直掌；向拇指侧伸，掌指朝上为立掌。
［要点］：掌心展开、竖指。
3.勾
五指尖撮拢在一起。屈腕。勾分为勾尖、勾顶。
（二）手法练习
手法主要是指运用拳、掌、勾、爪、指等动作方法。要领是以打为主，以快为要。下面将介绍三种拳法和两种掌法。
1.冲拳
冲拳分平拳、立拳两种。拳心朝下为平拳；拳眼朝上为立拳。
两脚开立与肩同宽，屈臂夹肘，两拳抱于腰间，拳心朝上。然后右臂向前伸肘，在肘关节过腰后，便快速内旋前臂，使右拳心朝下向前冲拳，力达拳面，拳高与肩平齐。同时前顺右肩，后拉左肩，练习时可左右交替进行（图40）。
提示：出拳时要拧腰、顺肩、促肘、力达拳面，两拳打在一点上；旋转前臂后要有爆发力。
2.劈拳
拳向上、向下直臂（或稍屈臂）快速挥击，丈达拳轮为劈拳。
3.砸拳
拳由上向下屈臂，以拳背着力与另一掌合击为砸拳。
4.挑掌
翘腕立掌，直臂或屈臂由下向上挑起的动作。
5.亮掌
掌由下向上、向外摆起，当摆至头侧时突然抖腕翻掌，臂微屈，掌心朝上。
（三）手型变换练习
预备姿势：两腿并拢直立，两臂屈肘，两手握拳抱于腰间。挟肘拳心朝上，挺胸、收腹、立腰、竖项。
1.两臂内旋，两拳同时向前冲，高与肩齐，拳心朝下；目平视前方。
2.两拳变掌，两臂经下回收至腹前交叉，左掌在内，右掌在外，两掌心朝内；目视两掌，然后两臂经左右两侧向上，两掌至头顶上方，两掌心朝上；目视两掌背。
3.两掌变勾手，两臂直臂下落至侧平举，勾尖朝下；目视前方。
4.两勾手变拳，两臂屈肘，两拳收至腰侧，拳心朝上；目视前方。
要求：5～8反复练习，逐步体会节奏和劲力。
二、步型步法
（一）步型
步型和步法练习主要是为增进腿部的速度和力量，提高两腿移动与转换的灵活性和稳固性。
1.弓步预备姿势：并步站立，两拳抱于腰间，眼视前方。
左脚向前迈一大步（约为本人脚长的4～5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿与地面平行），膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），脚跟后蹬，上体正对前方，眼向前视。练习时左右交换进行。左腿在前为左弓步。右腿在前为右弓步。
［要点］：前腿弓、后腿绷，挺胸、塌腰、松肩、沉髋。
［步骤］：
（1）原地成弓步姿势不动，逐渐增加定势时间，提高腿部力量和弓步的稳定性。可左右交替进行练习。
（2）结合手型与手法进行练习，如弓步冲拳和推掌等。可在原地左右交换练习。也可行进间练习。
易犯错误及纠正方法：
（1）后脚拔跟，脚外沿掀起。
纠正方法：要提高踝关节的柔韧性与灵活性，并强调脚尖内扣，脚跟蹬地。
（2）后腿屈膝。
纠正方法：强调后腿挺膝伸直，用力向后蹬伸。
（3）上体不正。
纠正方法：强调头上顶，挺胸、立腰、收腹，肩和髋部及上体要转向正前方。
2.马步
预备姿势：与弓步同。
两脚开步站立（约为本人脚长的3倍），两腿屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖。大腿与地面平行，全脚掌着地，身体重心落于两腿之间，眼视前方。
［要求］：挺胸、塌腰，脚跟外蹬。
［步骤］：
（1）原地做马步动作，静止不动，逐渐增加练习时间，以提高腿部力量。
（2）原地做马步蹲起练习，即马步和站立动作交替进行。也可结合手法进行，如马步左右冲拳或推掌练习。
（3）行进间连续做上步左右马步架打练习。
易犯错误及纠正方法：
（1）脚尖外擞。
纠正方法：经常做扣脚尖及西脚跟外蹬练习。
（2）两脚距离过大或太小。
纠正方法：量出本人三脚长的距离后再做马步练习。
（3）弯腰跪膝。
纠正方法：强调挺胸、塌腰，上体正直。眼视前方，膝盖不要超过脚尖。可背对墙或手扶适当高度的物体进行练习。
3.虚步
预备姿势：与弓步同。
左脚向前伸出，脚尖点地，脚跟提起并微外展，脚面绷直，身体重心落在右腿上。两腿屈膝半蹲，两手抱拳或叉腰，眼视前方。练习时左右交换进行。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。
［要点］：挺胸、塌腰，虚实分明。
［步骤］：
（1）可先以手扶适当高度的物体进行练习，或先做高姿势的练习，逐渐降低姿势以达到半蹲要求。
（2）原地做左右虚步交换练习。
（3）可结合手型手法练习，如“左虚步勾手挑掌”跳转身接“右虚步勾手挑掌”。
易犯错误及纠正方法：
（1）虚实不清。
纠正方法：前脚先不着地，等支撑腿下蹲后再以脚尖轻点地，脚跟提起成虚步。
（2）支撑腿蹲不下去。
纠正方法：可做单腿屈蹲或双腿负重屈蹲练习。以发展下肢力量。
4.仆步
预备姿势：与弓步同。
左脚向左侧跨一大步。右膝屈膝全蹲。膝微内收，全脚踏地。左腿挺直平仆，脚尖内扣。全脚掌着地。上体正直，微向左侧转动并前倾，眼看左前方。练习时左右腿交换进行，平仆左腿为左仆步，平仆右腿为右仆步。
［要点］：挺胸、立腰、沉髋，上体正直。
［步骤］：
（1）先做侧压、侧踢动作练习。
（2）结合手型手法做“仆步勾手亮掌”练习。
（3）行进间连续做“仆步穿掌”练习。
易犯错误及纠正方法：
（1）平仆腿不直，脚外侧掀起。脚尖上翘。
纠正方法：可使平仆腿的脚外侧抵住固定物体（如墙报等），不让脚外侧掀起，挺膝伸腿。
（2）全蹲腿没蹲到底，脚跟提起。
纠正方法：多做仆步压腿等练习，强调仆腿一侧尽量沉髓、拧腰。
（3）上体前倾，重心不稳。
纠正方法：松肩、挺胸、立腰，下蹲成仆步时，两腿要适当撑劲，以稳固重心。
5.歇步
预备姿势：两脚开立，两手抱拳。
右腿向左腿后面插步，两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展。右脚前脚掌着地。膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右脚跟处。上体微向左转。眼视左侧。练习时左右腿交替进行。左褪在前为左歇步，右腿在前为右歇步。
［要点］：挺胸、塌腰，两腿靠拢并全蹲。
［步骤］：
（1）参见虚步（1）、（2）。
（2）左右交替并结合手型手法练习，如左右歇步亮掌动作等。
易犯错误及纠正方法：
（1）动作不稳。
纠正方法：前脚尖要充分外展，两腿紧贴。松肩、沉髋，上体保持正直。
（2）两腿贴靠不紧。
纠正方法：强调后腿膝部要插入前腿外侧并全蹲，前睫要勾紧后腿，两腿协调用力紧贴。另外，平时要加强膝与踝关节的柔韧性和灵活性练习。
（二）步法
1.击步
预备姿势。两脚前后开立，与肩同宽。两手叉腰，眼视前方。
身体重心移至前腿。后脚提起，前脚随即蹬地向前跳起，在腾空时，后脚碰击前脚。随之后脚先落地，前脚再落地。眼视前方。练习时可连续向前进行。
要点与要求：腾空不要太高。头向上顶，提腰、提髋、沉肩、收腹，两脚相碰击不要太用力，落地时前脚掌先着地以缓冲，上体保持平衡，眼视前方。
甄形步
预备姿势：与击步同。
两腿略微屈膝，两脚迅速连续向侧前方行步（成弧形），每步大小略比肩宽。约走5～7步，琯。眼视前方。
要点与要求：挺胸、塌腰、松肩、沉髋，保持半蹲姿势。身体重心要平稳，不要有起伏现象。落脚时应由脚跟迅速过渡到全脚掌，并注意转肩转腰。
练习步骤：
（1）做两手叉腰的行步练习，行走速度要适当。逐渐加快速度。
（2）结合手型手法练习，如“勾手推掌”等动作。行走路线也可以是“S”和“∞”字形。
3.插步
预备姿势：两脚左右开立，同肩宽，两手叉腰。
重心左移，右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着剋，两腿交叉，重心偏于左腿。
要点与要求：横迈要轻灵，步幅不要过大。
三、跳跃
1.腾空飞脚
并步站立，两臂垂于体侧，右脚上步蹬地跃起，左腿前上摆踢，两臂向头上摆起，右手背迎击左手掌；在空中，右腿向前上方弹（摆）踢，脚面绷直，右手迎击右脚面。左腿屈膝收控于右腿侧。左掌摆至左侧方变勾手，上体稍前倾；左右脚依次落地，目视前方。
要点：踢摆腿脚高必须过腰，左腿在击响一瞬间，屈膝收控于右腿侧；在腾空的最高点完成击响动作，拍击动作必须连续、准确、响亮；在空中，上体正直，微向前倾，不要坐臀。落地动作前脚掌先着地过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。
2.大跃步空穿
并步站立，两臂垂于体侧成预备式。左脚向前进步，身体重心前移，右脚跟提起，同时两臂向左后摆起；左脚蹬地。右腿前摆。身体向前跃起。同时两臂上摆，身体在空中右转、展腹、挺胸，目视右掌；右脚全掌落地全蹲，左脚随即落地向前铲出成仆步，右掌抱拳于腰际，左掌下落于右胸前，目视左脚。
［要点］：跃步要远，空中要挺胸、展腹，落地要轻，两臂上摆幅度要大。
四、平衡
1.提膝平衡
并步站立，两掌垂于体侧成预备式。右腿伸直支撑，左腿屈膝提起于胸前。脚面绷平内扣，两手叉腰，目视左方。
［要点］：收腹、立腰、挺胸、头上顶，支撑腿伸直，脚内扣。
2.望月平衡
并步站立，两臂垂于体侧；右脚后撤一步站稳。同时两手左右分开上摆成亮掌。上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方挺胸塌腰。左腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平，目视右后方。
［要点］：展髋、拧腰、抬头。
五、跃扑翻滚
跌扑滚翻，是武术的一大特色。指身体摔滚、旋转、翻腾的各种动作。包括直体、屈体、直腿、屈腿的向前、向后、向侧的各种跌扑滚翻动作。
1.扑虎
两腿蹬地跃起，然后两手撑地，两腿迅速上摆几乎接近倒立部位。继之屈臂下落，以胸、腹、大腿依次着地下落，同时撑臂、抬头、挺胸，使身体呈弧形滚动。
2.抢背
两手向前扶地，向一侧低头团身，以肩、背、腰、臀依次着地，同时一腿蹬地，另一腿微屈向后上方摆起。向前滚翻一周，滚翻后成仆步站立。
3.乌龙绞柱
屈左腿伸右腿呈卧撑状，两手在左侧扶地；随之上体向左后侧倒地，右腿经左向右水平划圆；左腿随之也由左向右水平划圆，身体向左滚至肩颈着地，两腿猛力上举绞绕成肩颈倒立，然后两手用力推地成仆步姿势。
4.头手翻（亦称头翻）
两腿直腿或屈膝半蹲站立，两手在头前或胸前扶地，随后上体前倒，两手与头前额同时着地，臀部前移，当重心移过垂直线时，两脚猛力蹬地，两腿快速向前、向上摆动，送髋。同时两臂和头用力推顶，身体腾空前翻，然后两腿伸直或稍屈落地站稳。
［要点］：蹬地、推手、顶头、摆腿、送髋动作连贯顺畅。
5.鲤鱼打挺
身体仰卧地面，两腿直膝屈髋上举至胸前，两手扶大腿或肩上扶地均可。随之两腿快速摆动远离身体，使臀部上抬离开地面，在两腿摆动超过垂直线时，快速屈膝分腿，两脚尖外展，向臀部靠拢着地，同时两手和头部用力推顶地面，使两腿屈膝站立。
［要点］：初练时两手扶肩部地面，屈膝分腿；待练至一定程度后，两手可不扶地，用头部或肩部顶地，动作完成后可由屈腿站立逐渐至直腿站立。
组合动作介绍
组合动作是按照一定运动规律的若干动作集合。它是把拳术或器械中的几个动作，根据不同对象和任务的要求编排起来，结合手、眼、身法、步的要求所进行的基本技术练习。编排组合动作，要遵循由浅入深，循序渐进的原则，开始动作不宜过多。通过组合练习，可以在提高基本动作质量的同时，掌握动作与动作之间的衔接要领，增进身体的协调能力，为学习套路奠定基础。
下面以五步拳为例，介绍一下它的组合动作：动作名称：弓步搂手冲拳——弹腿冲——马步架冲拳——歇步冲拳——提膝穿掌——仆步穿掌——虚步挑掌——并步抱拳。
预备势：两脚并步站立，两拳抱于腰两侧，目视左前方。
［要点］：挺胸、收腹、立腰；两拳紧贴腰两侧。
一、弓步搂手冲拳
1.身体稍向左转，左脚向左前方上步，膝微屈，右腿随之屈膝半蹲成半马步。同时左拳变掌，俯掌向左前方搂出，掌心朝前。目視左手。
2.重心前移，左腿届膝半蹲，右腿随之伸直。脚跟外蹬成左弓步。同时左手握拳收抱于左腰侧；右拳于腰间猛力向前冲出，臂与肩平。目视右拳。
［要点］：上左步与搂左手要协调一致；蹬腿成弓步与冲拳动作要完整一致。
二、弹腿冲拳
重心前移，左腿挺膝立起；右腿屈膝提起，当膝抬至接近水平时，迅速挺膝绷脚面，向前甩摆小腿，腿成水平。同时右拳收抱至腰右侧；左拳自腰侧向前猛力冲出，高与肩平，力达拳面。目视左拳。
［要点］：右拳收抱、左拳冲出与弹右腿动作要完整一致。
三、马步架冲拳
右脚向前落步，脚尖内扣，上体左转90度，两腿屈膝半蹲成马步。同时左拳变掌，屈肘上架于头上方；右拳自腰间向右平拳冲出，臂与肩平。目视右拳。
［要点］：架掌、冲拳与做成马步要完整一致。
四、歇步冲拳
1.左转身约90度，左脚向右脚后插步，脚前掌着地。同时左掌收至左腰侧抱拳，拳心向上；右拳变掌向上经头上方向前下方盖掌至胸前，掌心向下，掌指尖向左。目视右掌。
2.两腿屈膝全蹲成右歇步。同时右掌变拳收至腰间；左拳自腰间向前平拳冲出。目视左拳。
［要点］：盖掌与插步要协调一致；冲拳与歇步要协调一致。
五、提膝穿掌
右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。同时左拳变掌屈肘回收下按；右拳变掌自腰间经左手背向前上方穿出，左掌顺势回收至右腋下。目视右掌。
［要点］：提膝与上穿掌要协调一致；穿掌力点达于掌指尖。
六、仆步穿掌
右腿屈膝全蹲，左腿随之向左侧落步，左脚内扣，左腿平仆成左仆步。同时左手经腹前，沿左腿内侧穿至左脚面，掌心朝前。目视左掌。
［要点］：穿掌要以掌指尖为力点，两臂要成一条线。
七、虚步挑掌
重心前移，左腿屈膝蹲起，脚尖外展，右脚随之蹬地向前上步。脚尖内侧着地成右虚步。同时左手向前，经上绕至左后方成勾手；右手向下，经体右侧绕至右前成立掌，两臂成一直线，左手稍高，右手略低。目视右手。
［要点］：两臂要绕成立圆；勾左手、挽右掌与上右步要协调一致，挑掌要有寸劲。
八、并步抱拳
重心前移，左脚向右脚靠拢成并步。同时右掌和左勾手变拳回收分别抱于腰间，拳心向上。目视前方。
［要点］：挺胸、收腹、立腰；并脚与收拳动作要同时完成。
小知识：武术运动常见损伤的预防与处理。
武术运动具有很好的健身功效，但由于其内容丰富多样，对身体素质有一定的要求。若运动不当也常会发生各种运动损伤，以及其他运动性疾病。因此，武术爱好者在锻炼的同时，要认真学习掌握科学锻炼的知识和方法，预防运动损伤的发生。
一、运动损伤的原因与预防
（一）运动损伤的原因分析
运动损伤是指在体育锻炼过程中，由于外部或内部的力量或暴力造成的身体损伤或持续的创伤，不管是直接的还是间接的身体损伤，统称为运动损伤。它与运动项目、技术动作有着密切的关系，在武术运动中，如果违背了武术运动规律，或者疏忽大意等，都有则可能导致运动损伤。造成武术运动损伤的原因一般分为以下几方面。
1.缺乏必要的运动保护知识
由于练习者缺乏必要的预防运动损伤的有关知识，不懂得科学锻炼和合理安排运动量。难以采取各种行之有效的预防措施，致使练习中发生伤害事故。
2.准备活动不够
武术动作的幅度要比日常生活中肢体活动的幅度大，而且常伴有方向变化、起伏折叠等。进行练习前，应通过准备活动使肌肉的粘滞性减少，伸展性提高，避免运动时拉伤肌肉。如果运动前缺乏必要的准备活动或准备活动量不够，在神经系统和其他各器官的功能尚未达到适宜的水平和较高的运动状态时，就进入紧张的运动；或者准备活动的量过大，时间过长，机体已经处在疲劳状态再去运动；还有准备活动缺乏针对性等原因，均容易造成运动损伤。
3.基本功训练不够
武术基本功练习是促进身体全面发展，提高武术专门身体素质，有助于预防局部慢性劳损和身体不同部位损伤的有效手段。若练习者不重视基本功的训练，缺乏专项练习所应具备的专门身体素质，会导致因承受不了一定的运动负荷而造成损伤。
4.技术动作不符合正确的要领
在运动中，由于技术动作上错误，违反了人体结构的特点和各器官功能活动的规律，以及运动时的力学原理，也容易引起机体组织的损伤。武术徒手和器械动作的路线、方向变化较多，练习前必须牢记每一个技术动作的要领。例如，抡臂这一类沿身体运行的动作，手臂运动的轨迹必须随身体转动垂直走立圆，状轨迹否则容易使肩部违反解剖原理而造成损伤。
5.运动量、运动强度安排不合理
在进行武术动作练习前，如果还未认真压腿，做好踢腿前的柔韧练习，便用力踢腿，或做一些超过肌肉拉长范围的动作，导致肌肉拉长超出已有的伸展能力会造成拉伤；也有练习者急于求成，想在短时间内达到较高的目标，而增加每次练习的时间和运动量，特别是身体局部重复练习次数过多，或肌肉处于疲劳状态下还继续做猛烈用力的动作，致使肌肉超出了生理负荷所承受的能力而导致损伤；还有练习者想在短时期内掌握某一动作或提高某一能力，而过于集中练习某个动作或某部位，结果导致局部负担过重而造成劳损。
6.身体机能和心理状态欠佳
当练习者处于身体机能下降、心理状态不佳时，勉强进行练习，或由于疲劳的影响，注意力减退，机体的反应迟钝，身体不协调，以及缺乏自我保护意识、能力的情况下进行锻炼，都容易导致损伤。
7.场地器械、服装不符合要求
练习武术时，如果运动服装不合适，鞋不合脚或发滑，练习场地不平坦，练习器械不牢固等，都可能发生运动损伤。
8.气候因素的影响
气温过高或过低等都会引起损伤。气温过高易发生中暑，气温过低易出现肌肉僵硬，使身体协调性下降而引起肌肉拉伤；高温气候容易使人大量的出汗，影响体内的水盐代谢，而发生肌肉痉挛或虚脱现象，使练习者反应迟钝，运动能力降低，这些都是造成损伤的原因。
（二）运动损伤的预防措施
进行武术锻炼的目的是为了增强体质，增进健康。因此在锻炼中必须注意做好运动损伤的预防，避免发生各种伤害事故。预防武术运动损伤的主要方法如下：
1.一定要做好准备活动
武术动作对各部位柔韧性、伸展性和力量素质要求较高。由于准备活动能加快血液循环，提高肌肉、韧带的力量和弹性，增加关节滑液的分泌，可以有效地预防损伤的发生。因此在练习前，要根据运动的特点，充分做好准备活动，增加关节的灵活性和活动幅度，使各器官系统由安静状态逐步过渡到运动状态，并注意思想集中于练功上。这样才能避免由于准备活动不够而造成陨伤。
2.打好武术基本功，坚持练习
对于武术学练者来说，要始终坚持基本功练习。它不仅能促进身体全面发展，而且有利于练习者专项身体素质的提高，对预防运动损伤也有很好的作用。
3.掌握正确技术动作要领
武术动作运行轨迹变化多样，若对动作要领理解掌握的不够，或动作不符合技术要求，都会导致损伤的发生。因此在学练时，要重视掌握好动作规格和要领。
4.注意循序渐进的安排运动量，遵循运动规律
在进行武术锻炼时，必须遵守循序渐进、科学合理的原则。要按照由易到难、由简到繁的学练过程，既考虑身体的全面锻炼和发展，又不能忽略个别对待。动作数量、练习密度和运动负荷应逐渐增加。并注意运动负荷不要过于集中于某个部位，而造成局部负担过重引起损伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易造成髌骨损伤。因此在锻炼中，不要操之过急而违背运动规律。
5.加强自我保护意识与能力
练习者要加强自我保护意识，学习掌握科学锻炼的方法。例如，做跳跃动作落地时，要注意前脚掌先着地的同时屈膝，以增加缓冲的作用。并通过经常性的身体练习，全面提高身体素质，增强身体的灵敏性、协调性和应变能力等，从而提高自我保护能力，减少损伤的发生。
6.易伤部位要多加练习
加强容易受伤和相对较薄弱部位的练习，提高其机能，是预防运动损伤的一种积极手段。肌肉力量不足，易导致各种运动损伤。因此，平时应加强各部位肌肉力量的练习，特别是易伤部位肌肉力量的练习。例如，加强股四头肌力量的练习，可以防止膝关节损伤；加强腹背肌练习，可以防止腰部肌肉受伤。
7.加强保健措施和医务监督
要做好自我医务监督，加强医学保健知识的学习。身体若有不良反应时，要分析找出原因，并采取必要的保健措施，严格控制运动量，必要时要休息。
8.重视锻炼环境和场地器械的安全性
进行武术锻炼时，要在场地平坦、运动器械牢固安全下进行，并注意服装穿着要适宜等。
二、武术常见的运动损伤与处置
（一）肌肉痉挛
1.发生的原因与常见症状
肌肉痉挛，俗称抽筋，是指持续一段时间的连续性肌肉收缩。也就是肌肉不自主的持续收缩。在运动时，由于肌肉的快速连续收缩、放松，导致收缩与放松协调关系的破坏，因此产生肌肉痉挛；若局部肌肉疲劳，或受到寒冷刺激也容易发生肌肉痉挛。
症状：肌肉发生痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，疼痛难忍且一时不易缓解。
2.处置与预防
处置：对痉挛部位的肌肉进行牵引，使之伸长和放松。例如小腿腓肠肌痉挛时，即强制性伸直膝关节，并将脚掌和脚趾缓慢地向上扳起。若足屈拇肌或屈趾肌痉挛，同样采用上扳脚趾的方法，但切忌用力过大。
预防：进行武术锻炼前，要做好准备活动。夏季锻炼时，天热出汗要适当补充淡盐水。冬季在室外锻炼时要注意保暖。并注意疲劳时，不要进行剧烈和长时间的运动。
（二）肌肉拉伤
1.发生的原因与症状
肌肉拉伤是指在外力的直接或间接作用下，使肌肉猛烈主动收缩或被动过度拉长时所引起的肌肉损伤，是由于肌肉猛烈收缩或用力牵伸时超出肌肉本身所承受的能力而引起的。主要与准备活动不充分、动作不协调、用力过猛、牵拉过大有关，或是由于肌肉的韧性和弹性较差而易导致拉伤。
症状：轻度则局部轻微肿胀、疼痛、用力时加重。严重时可出现肌肉撕裂，产生剧烈疼痛。
2.处置与预防
处置：轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢，24小时后可进行按摩或理疗。如果肌肉撕裂，应在加压包扎后立即送往医院进行治疗。
预防：在进行武术练习前，要注意充分做好准备活动，特别要认真做好肌肉、韧带的拉伸练习，提高柔韧性和伸展性及身体的协调性。避免动作用力过猛和运动量过大，依照循序渐进的规律进行练习。
（三）肌肉挫伤
1.发生的原因与常见症状
软组织受到钝性外力的突然撞击，导致局部发生挤压、出血等损伤。通常是由于练习者与器械发生碰撞，或练习者之间发生冲撞而造成肌肉挫伤。其损伤程度取决于撞击力量的大小，轻者仅仅伤及皮肤，重者可导致血肿形成等。武术练习者常在徒手、对练或使用器械时被击伤。
症状：轻度损伤出现肿胀、疼痛、皮下出血。严重者出现局部血肿、皮肤青紫及功能障碍等。
2.处置与预防
处置：采取立即冷敷后加压包扎，抬高患肢，以防继续出血。24小时后可施行按摩、理疗或热敷，以活血化淤消肿。
预防：练习者要掌握好技术动作，注意提高身体的协调性和灵活性。特别是在进行器械的单练或徒手、器械的对练时，要准确熟练掌握好动作规格和运动路线。对练配合要默契，避免技术错误或不熟练导致互相冲撞和器械碰撞。并注意在过度疲劳的状态下，不要勉强继续练习。
（四）韧带扭伤
1.发生的原因与常见症状
韧带具有保护关节正常活动的作用，但由于持续挤压、牵拉或外力使关节活动超出韧带所能承受的范围时，容易导致韧带损伤。
症状：轻度韧带扭伤，会出现轻微的疼痛或局部水肿。严重时会造成韧带撕裂，丧失功能。出现伤处肿胀、疼痛和皮下淤血。
2.处置与预防
处置：受伤后应立即冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。24小时后可对伤处进行按摩或热敷。如果出现严重的韧带撕裂现象，可用绷带固定伤肢后立即送往医院进行治疗。
预防：在平常进行武术锻炼时，要注意加强武术运动易发损伤部位，即膝关节、踝关节、肩关节和腕关节周围韧带、肌肉的练习，增加韧带的伸展性、肌肉力量和关节的灵活性，并注意在练习时加强自我保护。
（五）腰部扭伤
1.发生的原因与常见症状
腰部扭伤包括腰部肌肉损伤、韧带损伤及关节损伤等，一般发生在腰骶部和骶髂关节。多为突然的间接暴力所致。如果人体运动超过了腰部肌肉、韧带的伸展限度或收缩不协调，都会导致腰部扭伤。由于武术技术动作中腰部动作较多，并要求以腰部大幅度的拧转折叠来表现身法，一些需要以腰脊力量为主完成的后举腿平衡、翻腾跳跃和多种翻腰抡转等动作较多，如果不注意加强腰部力量和柔韧性的训练，腰部长期负荷过多，均容易造成腰部损伤，甚至腰肌劳损。
症状：腰部扭伤后，会出现疼痛和腰部活动受限。
2.处置与预防
处置：受伤后应立即停止运动。若疼痛剧烈，应送医院诊治。24小时后，可采用热敷和外敷伤药，也可进行按摩减缓疼痛感等。
预防：运动前在做好全身各部位准备活动的同时，要特别注意腰部俯仰、左右和旋转的练习，使腰部得到充分的活动。练习动作时，用力或发力要协调得当顺达，并注意姿势的正确性。在进行腰部动作集中的练习中，穿插些其他的训练。平时要加强腰部肌肉力量和柔韧性的练习，提高腰部肌力和活动范围。
（六）髌骨劳损
1.发生的原因与常见症状
髌骨劳损是指髌骨的关节软骨面和髌骨周缘股四头肌肌腱所形成的张腱附着部分的慢性损伤。此类损伤在武术练习者中发生较高，影响了技术动作的质量。其原因主要是运动量安排不合理，练习方法不科学，过多或过于集中地进行膝关节半蹲位姿势下发力和蹬跳等动作练习，是造成髌骨劳损的最常见原因。由于膝周围肌肉力量较弱，使膝关节的稳定性差，如果练习者全面训练不够，而又过多的进行下肢专项动作的练习，膝关节负担过大则更容易导致损伤。
症状：膝痛或膝软，半蹲痛是此病的重要症状，即多在膝屈90度～150度时出现疼痛。髌骨边缘有指压痛。
2.处置与预防
处置：除调整运动量和减少局部的负荷外，应采用轻推摩、揉捏、搓等手法依次反复按摩和点压髌骨周围穴位等方法。也可以用武术运动中“站桩”的方法来治疗此病。
预防：加强全面身体素质练习，科学合理地进行练习，避免采用过于集中“单打一”的练习方法。练习要循序渐进，并加强负重静蹲及蹲起力量的练习。
（七）皮肤损伤
1.常见几种皮肤损伤发生的原因与症状
皮肤损伤多为开放性软组织损伤。是由于外力作用于身体软组织，使之连续性遭到破坏。开放伤主要损伤了皮肤的粘膜，如擦伤、刺伤等。
（1）擦伤
擦伤是皮肤与粗糙的表面相互摩擦而引起的皮肤表面损伤，导致表皮和真皮的缺损，大量毛细血管暴露的现象。主要症状为表皮剥脱，有小出血点和组织液渗出。
（2）裂伤
是因钝物打击引起皮肤和软组织的撕裂。伤口边缘不整齐，组织损伤广泛，严重者可致组织坏死。
（3）刺伤
是因尖锐物体刺入皮肤所致。伤口细小，但较深。可能伤及深部组织，或将异物带人伤口深处，容易引起感染。
（4）切伤
皮肤被利器切割所致。伤口边缘整齐，多呈直线，出血较多，但周围组织损伤较轻。
2.皮肤损伤的处理与预防
（1）皮肤损伤的处理
由于这几种损伤的特点有出血和伤口，所以先进行止血和保护伤口的处理。小面积皮肤擦伤，可以用红药水涂抹，不需包扎，暴露于空气中即可痊愈。创伤面积稍大，创面有异物污染的则需用生理盐水或双氧水冲洗伤口，然后用酒精棉消毒，局部擦碘酒或紫药水即可。但关节部位擦伤，最好在创面上涂抹青霉素类的消炎软膏，并用纱布和弹力绷带包扎。擦伤面积较大，创面污染较重者，则需用生理盐水或凉开水冲洗伤口。洗净消毒后，再用凡士林纱布覆盖，或涂上消炎软膏，再用无菌敷料覆盖并包扎。若创口较深，污染较重时，应注射破伤风抗毒血清，并用抗菌素药物治疗和按时换药。
处理裂伤、刺伤和切伤这三种创伤时，要先清洗创面、消毒。小的伤口，消毒后可用粘膏粘合。裂口较长和污染较重者，应由医生清除伤口内的污物和异物，切除坏死组织，彻底止血，缝合伤口。如果是伤情和污染较重者，应口服或注射适当的抗菌药物，预防感染。如果伤口小而深，除清洗消毒包扎外，应注射破伤风抗生素，避免破伤风的发生。
（2）皮肤掼伤的预防
在进行武术器械单练或对练时，要注意动作的准确性，避免动作路线方向的错误而导致损伤。特别是两人在对练时，动作配合要熟练默契。疲劳状态情况下，不宜勉强继续练习，以防动作变形，发生损伤。此外还要注意，不可在凹凸不平和粗糙的场地进行武术练习，运动量安排要合理等。
