第二章第九节使用正确的烹饪方法
要想保持食物的营养就必须采用健康的烹调方法。健康的烹饪方法能让食物保持充分的营养。
日常生活中，米、面、蔬菜等的烹调要注意保存其营养价值。
谷物粮食的烹调方法如下：
1米
制作米饭和稀饭前，需将大米用水淘洗，应根据大米的不同情况进行不同的方法淘洗。新米淘洗1～2次，去掉泥沙即可，不要用力搓洗。旧陈米：需多次淘洗。如掌握不合理，易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好，捞饭不可取。稀粥不应加碱，如果加快熬煮的时间和增加其黏稠度，可用压力锅，另外，最好用开水煮饭、熬粥。
2面
面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响，但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。
第一，煮：如面条、饺子、馄饨等，含有2％～5％的蛋白质溶于汤中，B族维生素也流失在汤中，最好是吃汤面条，将营养素充分吸收。如只吃饺子、捞面条，最好吃后喝汤，不但可减少营养素的损失而且有助于消化，“原汤化原食”。
第二，蒸：此法因加入碱中和面中的酸，对面粉中的维生素的损失有影响，最好用鲜酵母或干酵母直接发面，蒸出的馒头又白又大，营养价值有所提高。
第三，炸：由于面粉直接与热油作用，并加入碱面，所以维生素损失最大，如炸油条维生素B1损失为100％，其他维生素损失也在50％左右。
第四，烙：烙法能保存面粉较多的维生素，据测定烙饼中维生素B1损失率只有21％，维生素B2为24％，尼克酸的损失几乎为零。
为保护蔬菜的营养、蔬菜烹调时应注意以下几点：
（1）一棵菜中，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。
（2）蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少放水勿弃汤。
（3）蔬菜要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。
（4）烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的。勿加碱。
（5）熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。
（6）菜应现做现吃，勿久置，切忌反复加热。
防止肉类食物营养损失的烹调方法有以下几种：
畜禽肉类食物中所含的蛋白质、脂肪等在烹调中基本不受损失，各种烹调方法也影响不大。但维生素却因烹调方法不同而有所损失，可采用下述方法加以保护：
第一，挂糊上浆法：原料外部裹上一层“保护壳”避免原料与高温直接接触，从而保护原料中的营养成分蛋白质、脂肪、水、无机盐，并使肉嫩味香。
第二，急火猛炒法：此法可使肉类的营养成分得到保护，尤其对维生素的保存率最高，据实验猪肉用“急火猛炒”2～3分钟，硫胺素保存率在87％，核黄素B2保存率为100％；如用炖煮法半小时硫胺素的保存率为53％，核黄素为85％。因此平时吃肉，最好切成丝、丁、条，用急火猛炒，并配以蔬菜，既保护营养素，又可使营养成分合理搭配。
第三，文火慢煮法：一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法，时间较长，易入味，一般在2～3小时；时间不足或过长都会影响风味、蛋白质和脂肪基本保护。
第四，熏炸煎烤法：熏烤煎炸肉类，风味独特，熏烤多用木材、电烤箱等，一般认为营养成分特别是蛋白质、脂肪变化不大，产生有害健康的物质也不多，不会影响人体健康。但煎炸油不要反复使用，熏炸煎不要太焦，并应常配些蔬菜水果类食物。
鸡蛋营养丰富，为了保护鸡蛋的营养，宜采用煮、蒸烹调法。鸡蛋不宜生食。
另外，豆类适宜做粥。豆类炒、爆烹调后，不易被人体消化吸收，最好煮、焖，不宜爆炒。
小贴士：
烹饪中的小窍门
要使食品达到预期的良好效果，窍门很多。总体来讲，需要注意下列几方面。
1火候与时间
火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物，有不同的做法，需要不同的火候。炒腰花和炒青菜，为了使食品脆嫩，并保持青菜的营养，就必须分批少量，烈火急炒。熘鱼片，烩生鸡丝，就需要微温的火候，食品才能嫩而漂亮。红烧肉类需要放在微火上很长的时间，才能味美可口，软细适中。
2食物的选择
选择原料时，除了注意质量好坏和是否新鲜以外，还应注意选择适用于某种烹制法的品种和部位。炒肉丝最好选用里脊，蒸米粉肉需用五花，做扣肉则以后臀尖较为合宜。如部位选用不当，就会影响烹调的效果。除此之外，每项食物在切法上各有其特点，要加以注意。
3作料
作料与烹调的颜色浓淡有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是好汤(鸡汤、肉汤)、好酱油、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。
4颜色
为了使制品美观，除了食物本身之外，常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜，这样就显得分外美观；在制备时，为了使红菜更红，就需要加醋；要使青菜更绿，就需烈火爆炒。每一种做法应保留其固有的颜色，例如清蒸的食品，不应加酱油，颜色就比较好看。
5制品的温度
热菜必须热食，冷菜则必须冷食。食物烹制之后，应立即食用，否则会影响味道和外观。
