传统体育是我国传统的民族体育项目，它对锻炼身体，增强体质能起到很好的作用。练习时，不受场地、器材、气候等条件的限制，易于广泛开展，深受广大群众和青少年的喜爱。传统体育项目，内容非常丰富。本章仅介绍简化太极拳、太极剑、初级长拳(第三路)和民间体育(毽球、拔河、跳绳)等项目。
24式简化太极拳
这套动作共分8个组，包括“起势”、“收势”共24个姿势动作。练习时可连贯演练，也可选择单式或分组练习。目前习惯上称它为“二十四式太极”。
1.简化太极拳的动作名称
第一组(1)起势
(2)左右野马分鬃
(3)白鹤亮翅
第二组(4)左右搂膝拗步
(5)手挥琵琶
(6)左右倒卷肱
第三组(7)左揽雀尾
(8)右揽雀尾
第四组(9)单鞭
(10)云手
(11)单鞭
第五组
(12)高探马
(13)右蹬脚
(14)双峰贯耳
(15)转身左蹬脚
第六组(16)左下势独立
(17)右下势独立
276大学体育健康基础理论与实践教程
第七组
(18)左右穿梭
(19)海底针
(20)闪通臂
第八组
(21)转身搬拦捶
(22)如封似闭
(23)十字手
(24)收势
2.简化太极拳动作说明
在文字说明中，凡有“同时”两字的，不论先写或后写身体的某一部分动作，都要求一齐活动，不要分先后去做。动作的方向是以人体的前、后、左、右为依据的，不论怎样转变，总是以面对的方向为前，背向的方向为后，身体左侧为左，身体右侧为右。
图上的指示线(，)表明以上一个动作到下一个动作所经过的路线和部位。
第一组
(1)起势
①身体自然直立，两脚开立同肩宽，脚尖朝前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。
要点：头颈正直，下额微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中(起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开成开立步)。
②两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平视前方。
要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
(2)左右野马分鬃
①上体微向左转，身体重心移到右腿上，同时右臂收至胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
②上体微向左转，左脚向左前方迈出，左脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)。
肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
③上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚翘起，微向外撇(大约45°60°)，随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收至胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手手心斜向上，高与眼平，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
⑥与④同，只是左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴，弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°60°。
(需要时后脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应该保持在1030cm左右。
(3)白鹤亮翅
①上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；眼看左手。
②右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方。
要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。
第二组
(4)左右搂拗步
①右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
②上体左转，左脚向前(偏左)迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。
③右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。
⑥与②同。
要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步时，两脚跟的横向距离保持约30cm左右。
(5)手挥琵琶
右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左腿略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高下鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩重肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上，向前，微带弧形；右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起，右手回收要协调一致。
(6)左右倒卷肱
①上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
②右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。
③上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随着转体先向左看，再转向前方看右手。
④与②同，只是左右相反。
⑤与③同，只是左右相反。
⑥与②同。
⑦与③同。
⑧与②同，只是左右相反。
要点：前推的手不要伸，后撤的手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬，退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向上左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撤的角度要略大一些，便于接着做“左揽雀尾”的动作。
第三组
(7)左揽雀尾
①上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。
②身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，右手转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
③上体微向左转，左脚向左前方迈出。上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步；同时左臂向左前方摆出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。
要点：摆出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10cm。
④身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿，眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要突出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
⑤上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧(相距约5cm)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步；眼看左手腕部。
要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰弓腿相一致。
⑥左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左腿尖翘起；同时两臂屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平视。
⑦上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼向前方平视。
要点：向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。
(8)右揽雀尾①上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼视左手。
②同“左揽雀尾”③，只是左右相反。
③同“左揽雀尾”④，只是左右相反。
④同“左揽雀尾”⑤，只是左右相反。
⑤同“左揽雀尾”⑥，只是左右相反。
284大学体育健康基础理论与实践教程⑥同“左揽雀尾”⑦，只是左右相反。
要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右方向相反。
第四组
(9)单鞭
①上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手(左高右低)向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体的左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后方，眼看左手。
