第二，要做到从长计议。这是指考试动机的久暂性而言。长期动机经历的时间较为长久，动机指向的目标也比较远大，其动力作用不但持久、均衡，而且不易支援。不过，目前许多考生只是为了急功近利，其考试动机只局限于短时间内起作用。有的在兵临城下时才仓促上阵，有的只是为了考试而考试。这种短时动机引导下的学习和记忆效果十分有限。心理学研究发现，长期动机在记忆容量、保持时间和回忆率等方面都优于短期动机。在短期目标作用下，多数考生觉得时间紧迫，复习没有章法，记忆系统混乱，知识之间缺乏系统联系。给人一种“临阵磨枪”的感觉。如果此枪只“光”不“快”，则很难斩断记忆系统中的乱麻，无法使你清醒、自信地走进考场。因此，为了提高考试成功率，更好地适应考后的学习与生活，考生不要受短期目标的局限，要学会从长计议——培养长期动机，制定长远目标。考试复习要及早动手，而且考前所做的一切努力不仅仅是为了考试过关，而且还要考虑到升学或就业的需要。
最后，动机水平的调节要遵循适度原则。心理学研究表明，面对中等难度的学习任务，强度适中的动机水平最容易使人建立自信、调动潜能，发挥最高水平。动机过强或者过弱，都不容易产生良好的学习效果。因此，在考试来临之即，考生要根据自己的实际能力或考试的相对难度来调节动机水平。既不能将考试目标定得太高，超出自己的实际能力，也不要过分悲观，低估自己的真实水平。可以通过模拟考试或以往的考题来了解自我，判断考试难度，然后量力而行。一般来讲，如果自我感觉考试难度很大，依自己的实力介于考上与否之间，这时可适当降低你的动机水平，所要达到的考试目标（分数）不要超出自己的实际水平。必要时可设置一个略低于分数线的假想目标，达到此目标即是自己真实能力的再现。这时你会从容不迫、充满自信地参加考试，因为实现这一假想目标要比达到分数线容易得多。这种心理感觉会帮助你发挥最佳临场状态。考试的结果往往会大大超过假想目标，而且是在当年分数线之上。如果觉得自己的实力足以战胜考试，也就是说，考试的相对难度低，这时可适当提高你的抱负水平，将考试目标订得高一些。比如可将假想目标订在分数线以上。强烈的考试动机也会使你斗志旺盛并超水平发挥。通过调整考试动机，可使考生获得满意的考试结果。因为只有当考试目标与真实水平相匹配时，才能最大限度地发挥全部潜能，达到最佳竞技状态。
〖BT2〗考试与情绪
〖HT〗考生的情绪状态对复习和考试具有双重作用，考前情绪状态和调节也应遵循适度原则，既不能太懒散，也不能太紧张，前者需要解决“紧迫感”的问题，后者面对的问题是考试焦虑。 在考试来临之即，如果考生的情绪过于低落，仍旧像以前那样从容不迫，那么取得考试成功的可能性恐怕不大。导致情绪涣散的原因很多，如缺乏考试动机或动机水平不强、心境不佳、生理低潮和疾病等。那么采取何种方式使自己紧张起来，及早地、适时地进入兴奋状态呢？制订复习时间表是个很好的办法，它能起到唤起紧张情绪、保证系统复习的参考作用。可以将每月、每周、每天需要完成的复习任务细致、合理地分布在一张进度表上。如有必要可以适当增加负荷，人为地提前考试时间。时间表的制订并不难，关键是要强迫自己严格按照时间表规定的进度完成当天的复习任务。一段时间之后，就会觉得以前涣散的情绪已经无影无踪了，取而代之的是丰富而紧张的复习生活。当然，时间表中也要安排适当的文体活动，做到有张有驰、劳逸结合。
利用从众效应也可以适当增强紧迫感。如果你站在人行道上往天上看，不一会儿就有不少人跟着你一起抬头张望。这就是社会心理学中的“从众效应”，是群体对个体的一种无形的影响和压力。当你情绪低落、神表涣散的时候，不妨人为地“从众”一次，到图书馆或教室中去复习。看到大家都在那里发奋苦读，你也会身不由己地投到集体的行列中去。别人影响了你，你也会影响别人。在紧张的复习空气中，大家相互作用，共同提高。除此之外，还有想象技术可帮助你重新振奋精神。如果你动力不足或心灰意懒，你可以设想一下自己落榜的处境。想得越具体、越逼真越好，也可以设想考上以后的情境，也是越具体、越逼真越好。如有可能，也可以到你希望报考的学校做一次实地考察，提前领略一下丰富多彩的学校生活。
如果心境不佳、心烦意乱，可以想象或实际做一些能够唤起愉快情绪体验的事情。例如，回想和自己的好朋友在一起交谈、联欢，回想某部电影或小品中的娱乐场面，也可以走出家门，参加一些文体活动或智力活动。
与精神松懈相反，如果考生的考前情绪过度紧张，则会产生严重的考试焦虑，直接影响考试的成败，克服考试焦虑要遵循“综合治理”的原则。应将调整考试动机、实施自信心训练、安排系统脱敏和强化考前复习联合起来，共同抵御并克服考试焦虑的干扰。许多存在焦虑问题的考生是由于动机水平过高，超出了自己的实际能力，导致自信心不足、情绪紧张。因此，适当降低考试目标是克服考试焦虑的首要环节。一定要使考试目标同自己的实际水平相匹配，使后者能够胜任前者。自信心的树立不仅仅建立在降低动机水平的基础上，还要通过强化考试复习和实施自信心训练，真正树立起“来之能战、战之能胜”的坚定信念。系统脱敏技术也可以帮助你逐渐适应考场气氛，提高参加重大考试的心理随能力。需要指出的是，各种心理训练都要建立在认真复习、充分备战的基础之上。没有坚实的知识基础，再从容镇定也是枉然。换句话讲，所谓“艺高人胆大”，以坚实的知识功底作后盾，再艰难的考试也会处之泰然，即使稍感紧张，略加训练也就会放松下来。
克服情绪涣散或考试焦虑是为了培养适度的情绪状态。考试毕竟是一种复杂而紧张的智力活动，需要灵活的思维、积极的联想、畅通的记忆。因此，考生的情绪状态必须唤醒到一定程度，比较紧张又不过分紧张，维持一种高昂的兴奋状态。这时才能最大限度地发挥考生真实水平，考出理想的成绩。
一、如何识别考试焦虑
〖HT〗考试焦虑有各种各样的表现，可以根据表现的情况来判断焦虑的程度，例如，考场中，手心出汗、握着笔的手在哆嗦、神情紧张地观察考场、心思集中不到题目上、不由自主地咳嗽、连口哈欠不止，等等。除了上述身体方面的反应外，还有心理方面的反应。如：认为考试对自己是一种威胁，脑子里时常浮现考坏了可能带来的后果；对自己很熟悉的题目在考场上却怎么也回忆不起来；担心其他人比自己考得好，等等。这种种想法反映了不平静的心情，说明考试焦虑在发生作用。不管是身体上的反应还是萦绕在头脑中的想法，不仅会发生在考试进行中，也会出现在考试之前或之后。但有时候，一些反应或想法的焦虑，也许只是一种正常的合理的生理反应或推断。这里介绍几种识别考试焦虑的方法。
〖BT4〗（一）生理测量法
生理测量法指运用一定的仪器设备，对身体反应进行生理生化指标测定的一种方法。在考试焦虑的识别中，一般使用多导生理记录仪来测量考生的考试焦虑的各种有关生理指标，采用生物化学方法测定考试的有关生化指标。下面分别作简单介绍：
1．考试焦虑的生理指标测量
A.心率当人处在考试的紧张状态时，他的心跳速率比一般人明显加快。
B.血压考试焦虑水平偏高的，他的血压值往往比正常人偏高。
C.呼吸紧张的考试过程中，呼吸一般会加快。
D.瞳孔大小高度紧张时，人的瞳孔会扩大。随考试焦虑程度的提高，瞳孔会更大。
除了上面四项指标经常作为考试焦虑生理测量的指标外，还有人将皮电、肌电、脑电的变化作为测量考试焦虑的指标。但因为在其它情绪状态下（例如在愉快的情况下），人的皮电、肌电和脑电也会发生类似于考试焦虑状态下的变化。所以这三项指标还不宜单独用作确定考试焦虑水平的指标。
2．考试焦虑的生化指标测定
A.儿茶酚胺的测定。儿茶酚胺是肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺三者的总称。当人接受测验时，他的儿茶酚胺的分泌量会增加，考试焦虑高的考生，儿茶酚胺增加的强度则更为明显。
B.糖皮质激素的测定。糖皮质激素主要由肾上腺皮质的束状带所产生，主要功能是促进糖的代谢过程。在高度紧张的考试情境下，考生的糖皮质激素分泌量增高。
上述生理测量法所采用的生理指标和生化指标使用起来略显麻烦，但这仍是一种不可缺失的较为客观的考试焦虑的指标。
〖BT4〗（二）全面系统观察法
这种方法可以由自己实施，也可以求助于心理学工作者或医生。作为一名考生，当你感到需要心理学工作者给以帮助时，即可求助于他们，并且要积极地与他们配合。因为心理学工作者会细心观察你的各种情境下的反应，还要向你询问有关的情况，有时还要问及他人。心理学工作者将根据这全部情况，作出符合你的实际的判断。为此你应该做到：充分信任与你谈话的人（心理学工作者或医生），并积极与他合作，认真而不掩饰地回答他提出的问题，不要有意克制同样情境下自己平常的行为反应。
为了帮助考生自己较好地了解考前的焦虑情况，这里介绍考前焦虑程度偏高的几种表现：①运动性紧张（如肌肉紧张，周身感到疼痛、放松困难、烦燥、不安等）；②自主性活动过度（如皮肤出汗、面色苍白、嘴发干、头晕、手足或有刺痛、恶心、尿频、腹泄、喉头处有肿块感、脸红等）；③精神恍惚（如表情呆滞、注意力不集中、不现实感、缺乏耐心等）；④恐慌性逃避或攻击行为（如悲伤、拒绝合作、行为难以自控、言语表达异常等）。
〖BT4〗（三）自陈量表法
所谓的自陈量表法就是以自我报告的形式，填写某种个性问题，进而了解自己的心理反应，再与参照分数进行比较分析。在识别考试焦虑上，自陈量表的应用最广，现已有十几种识别考试焦虑的自陈量表。这里就提供一种已广为应用的筒便易行的自陈量表——考试焦虑自我检查表。整个量表由50个题目组成，在你回答问题之前，必须认真阅读下面的说明，确保能真正理解并能作到下面的要求后再去答题。说明如下：
为了帮助你准确地把握自己在考试焦虑方面存在的问题，这里提供这份考试焦虑自我检查表。要仔细阅读每一道题目，看它能否反映出你考试时的经验。如果是的话，就在该题目左边的横线上做一个标记（打√）；如果不是的话，则无需做任何标记。一定要如实地作答，不要花太长的时间思考，要尽可能回答看完题目后的第一印象。假如有些题目实在难以确定，或随便用一种方式在该题目左边的横线上做个备查的记号。因为它可能标明了某种潜在的问题。
读懂上面的说明后，可以回答下面的问题了：
——1.我希望不用参加考试便能取得成功。
——2.〖ZK（〗在某一考试中取得的好分数，似乎不能增加我在其它考试中的自信心。〖ZK）〗
——3.〖ZK（〗人们（家里人、朋友等）都期待我在考试中取得成功。〖ZK）〗——4.〖ZK（〗考试期间，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。〖ZK）〗——5.重大考试前后，我不想吃东西。
——6.〖ZK（〗对喜欢向考生搞突然袭击考试的教师，我总感到害怕。〖ZK）〗——7.〖ZK（〗在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。〖ZK）〗——8.〖ZK（〗一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。〖ZK）〗——9.〖ZK（〗重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。〖ZK）〗——10.〖ZK（〗如果我考糟了，即使自己不会记挂着它，也会担心别人对自己的评价。
〖ZK）〗
——11.〖ZK（〗对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。〖ZK）〗——12.〖ZK（〗面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。〖ZK）〗——13.〖ZK（〗考试时，如果监考人来回走动注视着我，我便无法答卷。〖ZK）〗——14.〖ZK（〗如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。〖ZK）〗——15.〖ZK（〗当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。
〖ZK）〗
——16.〖ZK（〗我知道，如果自己能集中精力，考试时我便能超过大多数人。〖ZK）〗——17.〖ZK（〗如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。〖ZK）〗——18.〖ZK（〗我似乎从来没有对考试充分的准备。〖ZK）〗——19.〖ZK（〗考试前，我的身体不能放松。〖ZK）〗——20.〖ZK（〗面对重大的考试，我的大脑好象凝固了一样。〖ZK）〗——21.〖ZK（〗考场中的噪音（如日光灯的响声、电扇的声音、其他人发出的声音，等等）使我烦恼。〖ZK）〗
