研究表明，“有车族”的腿部力量通常比常人差。人只有保持一定量和一定强度的活动，才能维持腿部的活力。一般人在45岁以后腿部的衰老会有明显表现，有车族可能会更早一点。
一些“有车族”常因工作忙抽不出时间锻炼，为此，专家提出一些徒手保健的方法：干洗腿：用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回按摩到大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，增强步行能力，可预防下肢水肿和肌肉萎缩等。
甩腿：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、软弱无力或下肢麻痛、小腿抽筋等。
揉腿肚：以两手掌夹紧一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20转，然后换另一条腿揉动。此法能疏通血脉，加强腿力。
扭膝：双足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，再向右转，各转20次。
扳足趾：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾20～30次。能锻炼腰腿，增强脚力，防止足部软弱乏力。
电脑族健身操
长时间低头工作很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等职业病。健身专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操，在柔和的音乐下缓慢练习，大约15分钟即可。
基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要点：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向右侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向右侧，同时吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻，这样反复交替做四次。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松放下，头颈自然伸出，还原自然。然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈部的同时慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
动作要点：整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大的伤害。
办公桌前健身操
在办公室里呆久了，难免生出疲倦，有空的时候，不妨就地放松一下。就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒再慢慢吐气，头抬起，这个动作做5次。
臀与大腿内侧的伸展运动
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
椅子坐三分之一，双手及腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹上，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
膝盖弯曲运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚分开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
椅上运动七法
这种运动无须站起来，坐在椅子上就可以完成。
1．坐在椅子上，伸直背，双手放膝盖上。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌吸气，再还原呼气。换手再做。
2．坐在椅子上，双手放膝盖上。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3．坐在椅子上，双臂屈肘，双手放在肩上，两肘前后做圆周运动；再双臂交叉，胸前抱臂，抬起双臂在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
4．坐在椅子上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面，换腿再做。
5．坐在椅子上，向前伸直双手，做蛙泳动作；尽量向前和两侧伸长躯体。
6．坐在椅子上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧，如同朝一侧跨出一步。还原，换腿再做。
7．坐在椅子上，双腿伸直。抬腿，向两侧转动，在地板上空画圆。
只要长期坚持以上运动方法，长期伏案久坐者一定会收到意想不到的益处。
眼球保健法
久坐族大多有伏案工作的习惯。然而，由于久坐、久视容易导致身体不适。突出表现在：久视伤血：看电脑或书写时间太长，容易引起眼的疲劳和头晕心悸。因为“目属肝”，“肝藏血”，从而会导致肝血不足。
为改变上述不良反应，现介绍如下自我眼球保健操。具体做法是：1．闭目静心养神2分钟；
2．闭目以直视状将眼球缓缓地先上下、后左右地各运动20下；3．闭目将眼球先左后右地沿着眼眶以360度方向缓缓地各转动10圈；4．再闭目静心养神2分钟。
该眼球保健操的最大特点是不受时间、地点的限制，简便易学，可让眼睛得到较好的休息和调整。
专家认为，眼球的运动可刺激人的潜意识并对烙在人脑中的信息进行加工处理，使积累的精神压力与紧张情绪得以释放，从而改善心情。
男士的腹部体操
生活中有些白领男士的体质普遍较虚弱，经常易患流感、头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。为了切实防止体内多余脂肪的滋生，运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部那易生成脂肪的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，不仅会使体形健美，而且还可保持旺盛的精力，以便能高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：1．仰面平躺，双腿紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双腿放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
2．身体躺平，双脚并拢，膝关节弯曲，双手交叉放置脑后，旋转颈部，头略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。
3．面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
卧室保健操
工作了一天，下班回到家后，大多数白领人士感到腰酸背痛，只想躺在床上休息，对此，健康专家建议你可将自己的卧室变成“健身房”，进行锻炼。下面这组保健操是非常适合你在卧室做的：第1式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。再用双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第2式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒。回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第3式：坐直，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第4式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第5式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两脚靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第6式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将两腿抬至头上部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
白领女性健美操
1．腹部健美操：女性腹部随着年龄的增长而不断向外突起，这已成为有些白领女性关心和重视的问题，要保持女性形体的魅力，腹部的健美是很重要的。
下面向白领女性介绍两组座椅腹部练习操，这组操具有练习方便、轻松的特点，而且收效快，便于坚持。
要求：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背塌腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天坚持做20下。
不管你是20岁，还是30岁、40岁，你要是能坚持天天练或隔天练习，相信一个月以后便有惊喜的收获。
2．手部健美操：有一双漂亮的手是每个白领女性梦寐以求的，可是长时间的劳作，对于手部健康影响很大。因此，特向你推荐手部健美操如下：①两手五指并拢，手臂前伸，用力做手指屈伸动作，先握后伸，重复12～15次。
②两臂前伸，先一同向左转腕关节，并带动肩、肘关节，再一同向右做同样动作，重复12～15次。
③双手五指交叉，两个大拇指围绕对方转动，先由里向外，再由外向里，重复10～12次。
④模拟十指弹琴工作，先由左到右，再由右向左，重复10～20次。
3．眼部健美操：办公室里的白领女性因用眼过度，可出现易疲劳、疼痛、瘙瘁、眼屎增多及眼球充血等不适症状。如能经常做眼睛体操及按摩，上述症状就会消除。
眼部体操：
①两眼紧闭；
②猛然睁眼；
③用力眨双眼；
④轻轻转动眼珠；
⑤头不动，眼睛尽可能看右侧；
⑥头不动，眼睛尽可能看左侧；
⑦尽量向上方看；
⑧尽量向下方看；
⑨向下方看鼻子；
⑩眼珠左右各用力转一圈，然后再看一下鼻子。
按后颈的穴位（约做10分钟）
把双手的大拇指放在后颈的发际，其他手指支撑住头部，然后一边寻找自感最适宜的穴位，一边用拇指做螺旋状的下压动作。
挤压眼眶的凹陷处（约做5分钟）
将双手洗干净，以上眼眶、下眼眶、眼角及外眼角之顺序，慢慢地以自感舒服的力度反复挤压。
女性颈部保健操
白领女性是否年轻，观其颈部皮肤便可知晓。因为颈部皮肤皮脂分泌少，若不注意保养很容易起皱纹而显衰老态。
造成颈部皮肤过早衰老的原因，主要是头部的剧烈活动，长时间的低头看书、工作或做细活以及睡觉时枕头过高等。所以，为了保护颈部皮肤不至衰老，首先应克服上述不良习惯。下面就介绍一种颈部保健操，若能坚持学习，定能收到良好的效果。
1．头轻轻抬起，向后仰，同时尽可能将下嘴唇抿向上嘴唇，默数5个数，然后迅速将头向前倾，同时放松下颌，嘴唇恢复正常位置。
2．头放正，脖颈轻轻向上伸，右手食指和中指置于颏下。嘴大张，舌头用力伸出，这时手指应感到下颏绷得很紧，默数7个数，然后放松肌肉，同时闭嘴、低头。
3．站立，右手掌压在左手掌上，然后将其置于颏下。双手向上抬起下颏，迫使头向后仰，并尽量向后用力。这时下颏的肌肉便会绷紧，默数10个数左右，然后放松肌肉，轻轻低下头。
4．双手自然下垂，肩放平，头向胸前倾。头最大限度地向左肩转动，稍息；头向后仰，稍息；头向右肩转动，稍息；头向前胸倾。然后反向练习，练习前先吸气，然后低头，同时呼气。
5．深吸气，两手置于肩头，脖颈尽量上伸，两手向下压两肩，不要使两肩抬起，默数10个数，然后呼气，放松。
6．两肘置于桌面上，双手叠放靠往下颏，然后上推，同时用手抵住。下颏向下压双手，双手用力抵抗。放松，呼气。
白领女性在闲暇之余，不妨多做做这种颈部保健操，让你的颈部跳跳舞，这样不仅会起到延缓皮肤衰老的功效，而且也有利于身体的健康。
增加子宫元气的体操
1．趴在地上，伸展开胳膊，胸部和肚子都要贴到地上，臀部最大限度地提高，像猫咪一样优雅地做拉引动作。保持这个动作10秒后，两腿向后最大限度伸展。两腿轮流交换做重复动作。这个体操起到向上牵引支撑骨盆内脏的肛门括约肌和耻骨直肠筋的作用，使大腿部位变瘦。腹部肌肉上提，对预防子宫和内脏下垂、痔疮和脱肛等有帮助。
2．身体平躺，膝盖向上弯曲，臀部向上提。可以一边做一边看书和看报。这个动作有助于拉紧腹直筋、大臀筋、大腿四头筋的作用，能均匀减掉腹部、臀部、大腿上的赘肉，使之更有弹性。
3．身体平躺，在臀部垫上一个枕头，两腿向上伸直，保持这个动作，两腿轮流交叉运动或者抖动。
小便时，这些肌肉用力，三次中断小便试试。便后或空腹时，有时间的时候就收缩耻骨尾骨筋，数5个数后放松，再数5个数后收缩，反复这样3次就可以了。膝盖分开做，运动效果更好。如果能做50次最好了。不仅是产后，一生中坚持做还有预防尿失禁的功效。
