广义的“运动”，当包括本文的前三讲《吐纳与养生》、《唾液与养生》、《导引与养生》。本文的“运动”，主要是谈体育运动。一般来说，体育运动目的有二：一是以竞技、比赛为目的；一是以强身健体为目的。我们讨论的是后者。以强身健体为目的的体育运动，因人而异又分为两种：多数人是为了锻炼身体、增强体质，以求防病延年；另一部分人为了减肥、健美，保持体型和青春活力。
有鉴于运动目的的不同，下面以慢跑为例，分析各个不同时间段的生理变化，以资参考。
在谈慢跑之前，先谈一下运动与心跳、呼吸、血液、氧气之间的关系，以便对运动有更深的了解。
人体各组织细胞所需要的氧气，是由血液中红细胞的血红蛋白携带，输送到全身的。人体运动，耗氧量加大，心跳不得不加速，以使更多的血红蛋白携带氧气补给人体。心跳在加速的同时也在加强，即加强每次心跳搏出的血液量。与此同时，肺的呼吸加快加深，以吸入更多的氧气供机体所需。心跳与呼吸次数是成正比例的。运动引起的生理变化，是人（动物）在进化过程中形成的本能，不受主观意识制约。
专家认为，跑步（慢跑）开始的5分钟内，心脏为了适应身体的运动而进行调整，心跳明显加快，以便给全身供氧。但心跳加快的程度是不均匀的，所以被称为“心脏适应期”。跑步超过5分钟后，心脏已经适应跑步运动，心跳开始有力而均匀，并能随时根据运动量的大小作出相应的调整，以保证身体的血液供应。
一般说来，跑步在20分钟之内，提供运动能量的，主要是体内储存的糖原，特别是肌肉和肝脏中储存的糖原，这些糖原在血液充分供氧的条件下分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。
跑步超过20分钟后，体内储存的糖原大部分被消耗，供给能量的主要来源则是脂肪。脂肪所提供的能量远远比糖原大得多。
通过以上分析可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应该少于5分钟，否则正在心脏适应期，是不能提高心肺功能的。超过5分钟后，再适当地延长时间，心肺功能就会逐渐提高，达到健身的目的。
以减肥、健美为目的的跑步，时间则不能少于20分钟，因为只有体内糖原消耗完以后才能消耗脂肪，20分钟之内是达不到减肥目的的。
以上是以跑步为线索，分析人体的生理变化。跑步应属于运动强度中等偏上的体育项目，运动强度低的，糖原消耗尽的时间要晚一些，而运动强度高的，糖原消耗尽的时间要早一些。读者可依此作为参照值。
下面谈一下有氧运动。
“有氧运动”，又叫“有氧代谢运动”。它是美国人库珀博士最先提出的，现已广泛被全世界所接受。
一、有氧运动的要求
1.最适运动量：按一定的训练强度，完成一定的运动量，使心率提高到规定的心率范围，这一心率范围称为最适运动量（后文有计算方法），即最适合人体的运动量。
2.持续时间：运动达到最适运动量的心率后，须持续运动，保持此心率15分钟以上，方能达到运动的目的。
二、有氧运动的种类
有氧运动简便易行，室内室外随时可做。
室外的有步行、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、集体舞、交谊舞、健身操、扭秧歌、太极拳等。
室内的有原地跑步、上下楼梯、骑固定脚踏车、跑步机、阶梯有氧运动（地板上放一个小凳子，踏上踏下来回运动）等等。
三、有氧运动的作用
1.增强心脏功能：通过运动，耗氧量加大，心跳加快加强，保证机体血液、氧气的供应。从而增强心肌的收缩力度，增强心脏功能。
2.提高肺功能：通过运动，耗氧量加大，呼吸则加快加深，保证机体氧气的供应。从而使肺活量（肺细胞参与呼吸的数量）增大，肺功能得以提高。
3.改善血管弹性：运动加速血液循环，可增强血管的坚韧度，有助于调节血压。
4.防止动脉硬化：运动能消耗体内大量的脂肪，使血中胆固醇含量下降，同时产生较多的能抵抗动脉硬化的高密度脂蛋白，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
5.增强体质：运动能增加周围组织开放的血管数量，改善微循环。能增加血液中红细胞数量，加强供氧能力，提高身体耗氧量，改善全身状态，增强体质，增强抗病能力，延缓衰老进程。
6.减肥：长期坚持有氧运动，可消耗体内的脂肪，这些脂肪大多是体内储备起来多余的脂肪，如腹部脂肪。而体内生理所需的正常脂肪是不会被消耗的，这是人类进化中所获的本能。
四、有氧运动注意事项
有氧运动虽然是中、低强度的运动，但要求达到最适运动量和持续时间。欲达此目的，需注意以下几点：
1.循序渐进：体力较差或患有疾病的人，可根据自己的体力，慢慢加大运动量，逐步延长锻炼时间。如从走步开始，从较慢逐渐加速，使心跳次数慢慢增加。锻炼一段时间后，可改成慢跑，使心跳次数逐渐达到最适运动量。时间可以从10分钟开始，渐渐增加到15分钟、20分钟、30分钟乃至1小时。
2.勿求速成：锻炼时不要因急于达到最适运动量而过度运动，有氧运动强度不能过大，过大则适得其反。量力而行，感到疲劳时则休息，调整。
3.持之以恒：有氧运动，实际上是一种动态的生活方式，如果只是偶尔为之，就失去了意义。最好每日1次，至少也要做到每周4次，否则收不到预期效果。
五、最适运动量的测定
人的年龄、身体条件各不相同，确定适合自己的最适运动量，简便的方法是通过脉搏测量运动时每分钟心跳的次数。计算方法如下：
170-年龄=每分钟脉搏次数（最适运动量）
如一个60岁的人，那么他在运动时脉搏当是170-60=110次；40岁的人，就应是170-40=130次。
通过以上论述可知，有氧运动并不是某种、某类运动。有氧运动，是各种运动的运动量达到最适合人体的程度，并持续15分钟以上，能起到强身健体、祛病延年作用的体育运动。
与有氧运动相应的是无氧运动，例如举重、短跑、健美训练等。这是短时间内的剧烈运动，使用的是爆发力，运动者的身体是依靠无氧代谢，在短时间内产生巨大能量。这类运动虽可增强肌肉力，但会增加心肺负荷，不能起到锻炼身体、增强体质的作用，不适合中老年人。
古人以“流水不腐，户枢不蠹”来比喻运动与养生的关系。是说门轴因转动而不被虫所蚀，水因流动而不腐臭，人体因运动而强健，实至理名言。
运动与养生的关系，大致如上。
本文谈了运动对人体的影响，运动量之大小、时间之长短，决定了人体的生理变化及提供能量的物质不同，并重点介绍了有氧运动的意义、要求和作用。全文显得复杂而零乱，编一歌诀，词语虽粗俗不雅，然能起提纲挈领之效。兹录于下：
运动养生说慢跑，五分钟内是胡闹。
二十分内耗糖原，强身健体心肺好。
运动量大时间长，健美减肥瘦身了。
有氧运动有两条，最适运动查心跳。
一百七十减年龄，十五分钟不能少。
持之以恒莫间断，活过百岁也不老。
