（2）摄入足量的蛋白质。中国孕妇一般在妊娠中期要比妊娠早期每日多摄入15～25克蛋白质。动物性蛋白质应占全部蛋白质的一半，另一半为植物性蛋白质，包括大豆蛋白质。所以，除了面粉、米等主食外，肉、鱼、蛋、奶类等副食也很重要，因为这些食品是蛋白质的主要来源。
（3）保证适宜的脂肪供给。脂肪是脑结构的重要原料，必需脂肪酸缺乏时，可推迟脑细胞的分裂增殖。脂肪的供给以占总能量的20%～25%为宜。
（4）多吃含矿物质的食物。怀孕的妇女在孕期一定要选择一些含铁丰富的食物，比如瘦肉、鱼类、肝脏、动物血制品及大豆制品，以便增加铁的需求量。因为铁具有造血功能，产生的血红蛋白可携带氧至人体各器官。
（5）足够的钙质补充。钙能为骨骼与牙齿的发育提供养分，具有维持正常血液凝结以及保持神经与肌肉功能的作用。维生素D可促使小肠对钙质的吸收和利用，缺少就会导致缺钙。孕妇应补充奶类及鱼肝油。太阳光照射在人体皮肤上能合成维生素D，所以孕妇应多到户外晒晒太阳。
（6）微量元素锌尤其重要。孕妇缺锌可导致注意力下降并容易激动，还可导致胎儿神经发育畸形。因此在日常膳食中，要注意锌的补充。
（7）增加维生素的摄入量。维生素对孕妇也极为重要，维生素A有促进生长的作用，食物中肝、奶、蛋黄及鱼等，还应吃些胡萝卜、苦瓜、杏、李子等。维生素B可预防神经炎和维持正常食欲。含维生素B多的食物有米、麦的皮和胚芽，适当吃点糙米杂粮，很有必要。维生素C可预防坏血病和增强孕妇对疾病的抵抗力。含维生素C多的食物是水果蔬菜，如山楂、枣、柑橘、柠檬以及西红柿、白菜等。补充维生素E有助于预防和治疗妊高症。叶酸在胎儿的新陈代谢、神经系统发育过程中起着十分重要的作用，而且可帮助人体造血。叶酸富含于蔬菜之中，牛肝、猪肝、牛奶、橘子、香蕉等食品中也含有大量的叶酸。
12.产后的膳食调养
产妇生产后的营养需要比妊娠时还要多，所以必须加强产后日常饮食调养，补充足够的营养素，以满足产后身体的需要。
（1）产后前两三天应以流质、半流质食物为主，如红糖水煮鸡蛋、红枣小米粥、面汤、牛奶、豆腐脑、蒸鸡蛋、炖排骨汤等。随着胃口好转就可以吃点软食。因很多新妈妈产后体力透支，会有牙齿松动的情况，不宜食过硬的食物。烹调主副食时还应力求清淡、软而且易消化，烧制烹调方法可多样。多吃蒸鱼、炖鸡、汆肉丸子、烩肉末豆腐等膳食。这样既可以保证食物的营养不被破坏，还有利于肠道的消化吸收。产妇要多产奶就需要汤水发挥作用，所以应给产妇多喝各类营养汤，但注意不要食用冷饮等冰冻食物及服用麦乳精等抑乳的食物。
（2）造血需要铁、铜、锌等无机盐和维生素C等，因此要经常吃一些肝类、瘦肉、木耳、芝麻酱、绿叶菜、柑橘等食物。
（3）产后饮食不宜过分忌口。除一日三餐的正常饮食外，还可在两餐之间附加辅助餐，可以少吃多餐。荤素搭配不仅有利于蛋白质吸收，也能起到调节肠胃的作用，可以避免产妇神便秘、产乳不足等问题困扰。每天最好有主食、肉禽鱼虾和大豆制品、鸡蛋和蔬菜水果。以奶类、豆浆、煮水果或干果（如枣子、桂圆、莲子等）、蛋糕点心等为主。进食的品种越丰富，营养就越均衡越全面。
（4）盐的摄取要适量。不少地方不让产妇吃盐，菜里一点盐也不让放，这是不对的。由于产后出汗多，乳腺分泌旺盛，产妇体内容易缺水和钠盐，因此，产后不应不吃盐，但也不宜过多。
13.素食者的营养搭配
现今，出于保健和瘦身等目的，越来越多的时尚一族成为素食者，虽然素食对于抵抗心血管疾病和防止肥胖等具有一定的好处，但纯粹的素食并不是最完善的膳食方案，它使人体内所需要的一些养分得不到及时的补充。因此，素食者一定要注意补充营养，注重营养搭配。
避免只吃单一食物不同的食物含有不同的营养物质，而通过不同食物的组合，可提高食物的营养价值。因此，从营养需求上看，素食者无论是儿童还是成年人，每天进食的食物种类应该多样，并且要经常变换花样。
及时补充植物蛋白完全素食者由于不吃肉、鱼、蛋和海产品，所以最缺乏的就是动物蛋白和脂肪，为了弥补这个不足，应更多补充含在种子里的植物蛋白，如大豆、花生、红豆和黑豆等；素食者还可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品。人体缺乏脂肪会造成能量不足而影响机体新陈代谢，以及造成脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏，因此，素食者每天应摄入适量的植物油。
蔬菜水果不可或缺素食者还应多吃新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜和水果，以保证摄取足够的维生素等营养物质。
摄入足够黑色食品黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。
素食者只要精心安排，正确调配好每天的膳食，也能达到营养合理、增进健康的目的。但是老人、儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要纯素食，适当摄入鸡蛋、牛奶、猪血等，以改善因长期吃素而造成的营养不良。
四、不同角度的饮食设计
1.如何正确选购食物
猪肉 新鲜猪肉富有弹性，软中带硬，用手指一压会很快恢复原状，其肉色呈红色。注水猪肉弹性差，用手指一压，指印很难消掉，且指间无黏性，其肉色发白。米猪肉，其瘦肉中有黄豆大小、半透明状的小水泡，泡内有米粒样疙瘩。其他病变猪肉的肌肉无弹性，皮上有出血斑点，肉色暗红无光泽，脂肪呈粉色或黄色。老母猪猪肉的特征是用手捏时，感觉带有砂粒状东西；毛孔深而大；皮厚呈黄色，脂肪组织干涩且发黄，并与肌肉分离；瘦肉呈污红色，条纹粗糙；排骨骨头粗，弯曲较大。
牛羊肉 鲜牛羊肉色红有光泽，质坚而细腻，且富于弹性，气味纯正。如变了质则会有臭酸味，色泽暗淡无光，粘手。
鸡 羽毛光滑整齐，****处绒毛干净，两翅不下垂，紧贴身体，不流口水。表面油亮有光泽的鸡宰杀时间短，表面萎缩无光的鸡宰杀时间长。
鱿鱼 劣质鱿鱼表面干枯，白霜太厚，背部呈黑红色或霉红色，肉体瘦薄，断头掉腕。
甲鱼 死甲鱼对人体有害，不应食用。清水甲鱼比黄沙甲鱼好，雄性甲鱼好过雌性甲鱼。
虾 虾体完整，头尾紧密相连，虾壳与虾肉紧贴，硬而有光泽，富有弹性。好的虾米盐度低，干燥，体形完整，大小均匀，色泽光亮，呈淡黄或浅红色。
海蜇 优质海蜇无异味，整洁无污，质地坚而脆，呈淡黄色或淡红色。
香肠 用手捏，挑硬度较好的、有香味的。肥肉色黄、瘦肉色黑的不能选购。
皮蛋 用手拿在耳朵旁摇动，选无响动声的蛋；将皮蛋放在手掌中轻轻地掂一下，选购颤动大的蛋。
鲜蛋 选无斑点干净，在太阳光下对照时透明清晰的鸡蛋。如果将蛋拿在耳边摇动，有明显的响声、蛋壳表面灰暗无光的鸡蛋则很有可能是被孵化过的蛋。
2.食物最营养的烹调之道
食品经过烹调处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，且容易被消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率。但在加工烹饪过程中食品会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此，掌握科学的烹调方法非常必要。
（1）面食的烹调。面食常用的烹调方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般在蒸馒头、包子和烙饼营养素损失较少；煮面条、饺子等会使大量的营养素流失在汤里，所以面汤、饺子汤应尽量喝了。炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，要少吃。
（2）米类的烹调。米类加工前的淘洗会损失较多营养素，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。米类以蒸煮比较好，吃捞饭时丢弃米汤会使营养素损失最多。
（3）肉类和鱼类的烹调。红烧、清炖肉或鱼时，维生素损失很多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，因此在食用时，要连汁带汤一起食用。炒肉及炒其他动物性食物时营养素损失较少。干炸肉、鱼可严重损失维生素，但若在其表面扑上面糊，避免与油直接接触则可以减少维生素的损失。
（4）鸡蛋的烹调。蒸、煮和炒鸡蛋营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。
（5）蔬菜的烹调。蔬菜是膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。洗菜时要用流水冲洗，不可在水中浸泡；要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分地挤去水分，以免造成维生素等营养的损失。
（6）汤类的烹调。食物在高温下烧煮，时间越长，损失的营养越多。骨头汤，无论多高温度，花多长时间，都不能使骨头中的钙质释放出来，因为动物骨骼中的钙质不易被分解，久煮反而会破坏骨头中的蛋白质。正确的方法是将骨头砸开，然后放入一定量的冷水中，在火上慢慢加温，烧开后加一点醋，使骨头中的磷、钙溶解到汤里，整个加热过程以1小时左右为宜。这样褒出的汤，既有营养，又鲜美可口。
3.巧烹调锁住食物中的营养
在烹调时，我们总是千方百计地挑选各种富含营养的食物，可是却往往忽略了一个问题，那就是：食物中的营养素，经过烹调加工，往往会有所损失，那么该如何减少这种损失呢？能否通过烹调加工，来提高食物的营养价值呢？其实，这些都是烹调中的学问。
（1）巧烹调，“锁住”钙
先焯后炒：菠菜、苋菜等蔬菜含草酸多，要先焯一下再炒，可去掉一些草酸，避免草酸与钙结合，形成无法吸收的草酸钙。
强强联合：豆腐富含钙，鱼富含维生素D，鱼头炖豆腐，强强联合，通过维生素D让钙留在体内。
巧妙用醋：炒豆芽菜，点醋；炖排骨，点醋；做小酥鱼，也要点醋，因为醋有助于钙的吸收利用。
（2）“锁住”维生素C
先洗后切：蔬菜摘干净了，先洗，再切，切完就别再浸泡。切好后也不要放置太久，应该现切现炒。
适时用醋：维生素C喜欢酸性环境，所以烹调时应该适当地放点醋。
急火快炒：蔬菜中当属柿子椒的维生素C含量最多。柿子椒，切成粒，用油炒1分钟，维生素C的保存率为78%。
（3）“锁住”维生素B1
米饭别捞：稻米，用捞饭的办法，维生素B1的保存率仅为33%；用碗蒸的办法，维生素B1的保存率为62%。可见，吃捞饭，维生素B1大多溜到米汤中去了。
面食别炸：标准面粉，炸成油条，维生素B1的保存率为0；制成烙饼，维生素B1的保存率为79%。
粗粮细做：粗粮含维生素B1比较丰富，但很难被消化。如鲜玉米棒子，或煮、或蒸、或烤，都鲜嫩可口。整粒的玉米不容易嚼烂，因此消化吸收就打了折扣。如果把鲜玉米粒碾成粉状，再制成饼，那就好消化多了。
（4）“锁住”胡萝卜素和西红柿红素
胡萝卜素和西红柿红素，是两种抗氧化剂，有助于提高人体的抵抗力。这两种物质“喜油”，也就是只有溶解在脂肪里才能被人体利用。生吃胡萝卜、西红柿或其榨汁，都会白白浪费这两种抗氧化物。所以，西红柿炒鸡蛋、胡萝卜炖牛肉等等，都是一种“巧烹调”。
4.多吃完整食物，少吃加工食物
完整食物，即少加工、少人工添料、无化学肥料、无农药、无生长激素、无人工雌激素的天然食物。摄取完整无害的食物，可直接获取大量的营养成分。
如今人们的饮食越来越“方便”和西化，牛排、汉堡、鸡块、薯条、比萨、汽水、可乐，虽然花样种类繁多，但其中的营养又有多少呢？这些其实都是高糖、高精致淀粉、高油脂、高热量、高化学添加物的食物，而所含人体所需的维生素、矿物质、植物营养素都很少。
