第一章 冈田式静坐法
此法系冈田虎次郎生前创始的一种心身修养法。想要学习此静坐的人，首先必须知道两件事：一是姿势要调正；二是呼吸要调好。这是练静坐的两大法门。
第一节 姿势和时间
冈田式静坐法主要采用日本跪坐式练功，上身要求正直，腰臀下沉，入力小腹。跪坐中，脚麻痛，可活动活动，换换脚，坚持静坐数日后即可克服。跪坐时，臆想自己像个不倒翁，入力小腹，上虚下实。但肘骨最下部分要放松，要含胸，这样才能小腹充实。含胸，和立正时的胸的姿势正相反。
静坐时，两手放的位置和握法不拘，但要放松，不可用力握手。头正直，眼轻闭，闭口，要鼻吸鼻呼。
静坐的时间愈长愈好，但起码每次要坐三十分钟，每天坚持，必有显效。练功可在早晚或其他方便时间内进行，但最便于入力小腹的时间是在饭后（关于日本跪坐，还有不少细则要求，这里从略，其余部分均全译——译者注）。
晚睡前，哪怕进行短时间的静坐，然后入睡也是有益的。也就是说，如果能坚持在早晨起床后静坐为主，晚间睡觉前静坐为辅，每天坚持进行两次练功，则更有效。
静坐时胸、腹、臀的姿势，在日常行、住、坐时也要保持不变，时刻注意。
平时要心平气和，意念集中，这样身体方能松沉，血液循环才能旺盛，静坐也才会最舒适。否则，意念散漫，身体姿势自然不整，从而血液循环也必然不畅，感觉不适。
第二节 呼吸方法
姿势和呼吸，对静坐来说，具有密不可分的关系。呼吸如果不健全，亦即呼吸未调好，不可能体会到静坐真正的妙趣。冈田式静坐法的呼吸，与大多数日本人的习惯正相反，所以首先要练好呼吸。
冈田式呼吸法，在呼气时，小腹凸出，坚实，有力，而胸部是虚的，亦即要虚胸实腹，使气呼得缓慢匀调。在吸气时，要扩胸收腹，亦即胸膨胀，小腹微内收。但扩胸时，小腹也并未虚，重心仍在小腹，仍要不断充实小腹。冈田式呼吸法，吸气时间短。整个呼吸如做得正确，异常平静，别人不易觉察出来。
日本大多数人的呼吸与此相反，即吸气时鼓腹，呼气时收腹。所以练静坐首先必须改变呼吸习惯（把顺腹式呼吸改为逆腹式呼吸——译者注）。
静坐的呼吸与深呼吸完全不同，它不像深呼吸那样要求多吸气，故意使胸部伸缩（相反，对扩胸是不加意进行的）。
吸气要领：吸气要短促，但鼻息不可出声，吸气时扩胸并适当收腹，收腹要自然，不可人为地加意进行。吸气时不必力着肋骨最下部，也不可用力勉强扩胸。
呼气要领：呼气要细长匀静。至于多长为好，并无一定，只要求量力而行。呼气细长得使人觉察不出来为上策功夫。呼气时，脐下一寸五分（约五厘米——编者注）处是全身力量的集中点，并随着呼气的进行，向此处用力的强度也要逐步加大，同时推进。
静坐反应：一旦姿势摆好进入静坐，就不要想任何问题，就不要有任何期求。例如想治好病、想增进健康的想法以及其他一切杂念，都应摒弃，只专心致意于入静，无思无念。
静坐日久，体内可能发生一种动力，使身体自然地动摇起来，动摇的样子，因人而异。人们常常误解，认为动起来就算进了静坐之门。所以不少人就习惯地动起来，但腹力减弱了。因此，即使发生动摇，还是尽量把它抑制下去为好。
静坐虽久，但也有人丝毫不动的。对此不必介意，更不可追求，不可把动看成是静坐的目的之一。
大多数人证明，静坐有下列效果：心平气和，精神爽快，顾虑减少，烦闷消除，毛发光泽度增加，皮肤润泽，凝肩解除，大便通畅，睡眠良好，头痛、喘息、肺结核、风湿性关节炎、脚气等病都治好了，肠胃健全，分娩较易或胎儿壮实，等等。
第二章 藤田式息心调和法
此法是藤田灵斋所创始，以调和精神和肉体（身心合一）为目的。也就是说，按照此法练功修养，想养成胆力的人就可成为刚强大胆的人，想要无病长寿的人就可以成为身体强健的人，想要进入宗教大堂的人就可以体会到教义的真谛。
练此法前，必须先定下一定的“公案”（禅宗为修行者所课的试题为公案。这里指练功前要先定下一定的目标——译者注），漫无目的地练功是不行的。例如，想要身体健壮或提高胆力时，就可以用最简明的语言把这希望和目的表达出来，这语言就叫公案。
例如，想要身体健壮时，公案可定为“无病健康”、“身体强壮”或“头脑健全”等；想要提高胆力时，公案可定为“元气归丹田”等一类的语言。意即元气、精力要向气海丹田充实，气贯丹田。
这种公案不仅在调身、调息时要有，而且即使在日常生活当中也要时刻记住，不可忘怀，在达到目的之前不可中途而废。
第一节 调身法
调身法包括姿势和态度二法。姿势就叫作坐相，态度就叫作身相。
坐相，即坐的方法，有单盘膝、跪坐和椅坐三种。
单盘膝坐，是参禅时结跏趺坐的简式。左脚放在右大腿上，开始时坐二十至三十分钟即感疼痛，习惯后是个最好的坐法。
跪坐，是日本人的普通坐法，两脚相叠，不要放在臀下，而要两脚张开，坐在肛门上。
椅坐时，腰要直，两腿自然下垂。
上述三种坐法，可以根据个人喜好选用。
身相：是关于姿势的功夫。亦即三种坐法中，无论哪一种，都要腰直，脊柱要尽量保持伸直，头要和脊柱保持垂直，正身端坐。
预备功：身相调好后，身体向前后左右缓慢转动四五次，然后坐定，张大口用力呼气四五次，使腹中滞留的气都吐出来，然后轻闭眼和口，两手放在膝上，从小腹到腰感到元气充实。
第二节 调息法
此法用来调节呼吸。调息法要使呼吸和意念一致（心息相依），所以此法不仅是为了增强身体，而且是为练调心法做准备的。
努力呼吸：先从鼻子吱吱呼气（粗呼气），然后吸气四五次，接着用鼻尽量深吸一口气，小腹凸出，尽量把气力贯到小腹、腰部和两大腿，然后收腹从鼻把气全部呼出。这叫作努力呼吸，可做十五至二十分钟，感到疲劳，可进入下一个丹田呼吸。
丹田呼吸：姿势和态度与努力呼吸时完全一样，首先全身不大用力，只小腹力要贯足。接着用鼻徐徐深吸一大口气，使之在丹田稍停片刻，然后立即从鼻徐徐呼出，一点不留。
丹田呼吸比一般的深呼吸或腹式呼吸稍深，但比努力呼吸浅得多，此法呼气和吸气都要求缓静匀调，好像蚕子徐徐吐丝一样，这样可练十五至二十分钟。
体呼吸：丹田呼吸结束后，即转入体呼吸。体呼吸本身并没有什么别的呼吸方法，只是把呼吸做到极细极缓，气息从鼻腔出入达到极细微、极绵长、极匀调的程度，他人觉察不出。这时的精神状态是一切妄念、欲念都没有了，平平淡淡如水，好像一轮秋月，一点乌云也没有，这就是心身调和达到极点的境界，也是藤田修养法赖以实现公案目标的信心所在。
第三节 调心法
调心法是调和精神的方法，是为了给藤田修养法达到最终确立信心的方法。
默念（腹读）：这是默念根据自己的愿望所定的公案（语言），使之成为一种观念的方法。在练努力呼吸时，无论是气贯脐下丹田或呼吸，都要始终默念自己所定的公案。这样坚持默念，在进行丹田呼吸时公案就会在不知不觉之间成为一种观念。特别要注意的是，这里所谓的默念，奇怪得很，主要是要求不用脑筋地在肚子里念，亦即不用脑筋地默念。
观念：对公案所定的内容，印象极明确，极深刻，专心致志于实现这些内容，这叫作形成了观念。这时，任何欲望，任何污秽的想法也没有了。
确信：观念日益加深，就是确信。达到确信程度时，任何妄念都一扫而光，达到了所谓神人合一、与宇宙同化的境界。这样不久，公案可能成为一种力量，发出去可穿透金石。参禅把这境界叫作无念无想。
第四节 练功注意事项
练功时，两手放在膝上，身体徐徐摇动七八次，然后开口呼气，站立起来。离坐后，慢步走三两圈。
藤田修养法在初练的头三四周，每天在早起漱洗后、白天和晚间睡觉前共练三次，至少要练两次。以后，每天可练一两次，长年坚持，效果显著。
每次可练四五分钟到一小时。如果在练功中感觉倦怠，可暂歇一下，然后再练。
饭后不可立即练功，最好是空腹或饭后一小时后进行。
早起漱洗后可立即到新鲜的空气中站立，两手叉腰，张大口呼气六至七次，然后用鼻吸气，同时后仰；再用鼻呼气，同时前俯。如此呼吸十四至十五次，最后转入练功。
晚睡时，仰卧床上，两腿徐徐伸展，两手从胸到腰部抚摩四至五次，然后放在腋下部。接着张口呼气四至五次，再用鼻吸一口气，同时把气力贯到小腹和两臂两腿。
接着用鼻徐徐呼气，同时贯到丹田，两臂和两腿的气力逐渐松弛。气全呼净后，就暂且缓缓休息一下，然后再练，共练六至七次到十二至十三次。此功练后可使血液逐渐下降，头脑冷静，最后轻轻进行丹田呼吸，同时在丹田中想着公案，入睡。
第三章 健康不老废止朝食论
自叙
饮食之义大矣哉。大千世界，所有一切众生，若胎生，若卵生，若泾生，若化生。凡有生命之物，无不赖食以维持其生活。故物出生以后，其第一本能，即在求食。食物有尽，而求者无尽，于是乎有争夺。争夺之不已，至于相杀。始也，人与禽兽争，优胜劣败，而禽兽逃匿。继也，人与人争，亦循优胜劣败之例。而优之中复有优者，其争夺之烈，违相寻不已。而范围亦愈大，由个人之争，集合而为种族之争；由种族之争，集合而为国家之争。旷观古今，大至于今日欧洲之战争，小至于细菌寄生于宿主，殆无一而非相争相杀。其原因虽至繁赜，而一一解剖之，以得其分子乃至易至简。易简者何，即求食是已。
噫嘻！食之为祸之烈，乃至于此。然则若有法焉，使生物能不借食以生，其争夺相杀，或可以已乎。若有道焉，使物返乎不生不灭，而世界无有生物，即无须乎食。其争夺相杀乃可永不起乎。闻者必诧为理想之玄谈。虽然，由前之说科学家多悉力研究之特未获最善之法，古先圣哲亦有言：君子谋道不谋食。又曰：饮食之人，则人贱之。盖又未尝不凛凛垂戒焉。由后之说则，即佛家之了生死、契真如，使众生皆入无余涅槃，永不再入轮回之谓，固非吾之臆造也。
今且不与世人言不食不生，而即与言求食、言悦生。人因食而得生，此恒人之所知也。因食而致死，此恒人之所不知也。持粱黍，饫肥甘，以为可多得营养物，而足以悦生。不知吾之胃肠诸官，且不胜其肥满之任，必耗其贵重之生活力，以排泄之。其排泄不尽者，日停滞于肠内，而发生毒质，以输入于血液，于是百病丛生，曾未能多获营养物。而生命之根本，乃为之破坏。破坏至极，而萎然物化矣。人之胃肠，譬则灶突也。食物之消化，譬则薪炭之燃烧也。消化所得之营养物，譬则炊熟之饭也。汲汲于饭之成熟，而多其薪炭。塞其突门，火之不能尽燃，郁而为烟，徒耗薪炭。而饭卒为食，食之不能甘。汲汲于多取营养物，而努力加餐，使胃肠不能容，耗其生活力，积为排泄不尽之残废物，营养之愿终不得达，而反有大害。是与拙者之炊饭何异。虽然，拙于炊饭，人之所知也。拙于养生，人人日蹈其中而不察也。悦生而反以速死，不亦哀哉。
余自幼及壮，亦蹈多食之弊，既知其祸，乃从事节食，亦既有年矣。今读美岛近一郎所著《朝食废止论》而善之。即知即行，既历半载，所获之效，一如书中所言，乃敢辑述之，以告当世。读者或有闻而实行者乎，则不特于一生有大益。而于国家社会，亦必有大益，非虚语也。
或曰：子之理想主于不食不生，以止争夺，今即废朝食，固不能不食，且以废朝食故。俾人健康不老，不尤与不生之旨大悖乎。曰：唯不食今未有善法，故以节食救之，唯健康不老历世久者。斯能积其修养以生智慧，而契无生之真理。真理至奥赜，夫岂夭札之子，所得而闻乎。
夫又奚悖乎，夫人间杀机，欲求根本之解决，永永消弭之，以驯至于大同之世，盖必自此求食问题始矣。
绪论 健康不老之基础
健康不老之基础，在调和均衡。调和均衡者，谓就心身之全部，及其各部之发达，并势力活动等。调和之，均衡之使无失于偏之谓也。其在物，小至时钟之机械，若各部均衡，即可永久活动，倘一部缺损，活动即忽焉停止；大而至于工厂之机械，虽极坚固，若一部发生缺损，失其均调，其运动亦即忽焉停止。彼有生命之动植物，莫不皆然。其能维持生活，必其各器官之能均衡发达也。若一部缺损，则生命之持续难矣。故欲保生物之生命，必使其各器官之发达及调和均衡，且使恒久不失此状态焉。期望健康长寿者，亦若是则已矣。
生物之体，只需调和均衡，则健康长寿，不难致矣。故各部器官，各自异常发达，绝非生命之本。各器官之均调，乃为生命之本也。无论何种生物，其各部若能均调，即能生存。若有缺陷，即就死灭。此不可逃之公例也。
人类之生命亦然，当以调和均衡为本。然人类之异于物者，乃在精神之发达。故宜从精神、身体两方面察之。苟精神常调和平静，其身体各器官之发达活动，亦复如是，则其人已具有长命之资。具此资者，又能恒久留意此状态，而从事修养，则必为健康不老之人无疑。盖调和均衡，为人类生命之本。而其最切要者，精神作用之均调也。
