要达到我们的年龄所能达到的健康标准，首先必须弄明白自己的身体状况。这并不难，只要检查一下心脏对运动的反应便可确定。紧张的运动使人体对氧气的需求量增大。附带说一下，心肺只有在人体对氧气的需：求增大时才能得到锻炼。比如在慢跑、游泳、骑车和划船时，腿部、臀部、骨盆部和肩部的大面积肌肉群参与运动，我们对氧气的需求量大大超出平时。通过搭脉，可以来衡量心脏的反应状况。
要是心脏不健康，运动一紧张心跳就会飞快加速，因为只有这样，心脏才能把更多的血液送到周身上下，以满足氧气需求量的增长。
健康的心脏不会如此飞快加速跳动，因为它每搏动一次，输出的血液比不健康的心脏多。不用说，心脏病患者不应作心脏或肺部运动。
倘若你拿不准，应先请医生诊断。
一般来讲，运动量宜小不宜大，动作宜缓慢而有节律。适合50岁人的运动项目有太极拳、五禽戏、气功、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球、羽毛球、老年体操等。对于有某些疾病的人可选择针对疾病的运动处方。
在用运动处方进行锻炼之前，首先应进行身体检查。这是很重要的，不检查、不尊重医生的意见，任意使用运动处方，不但不能防治疾病，增强体质，而且还会影响身体健康。
单纯身体虚弱的人，体质差，抵抗力弱，经常闹头痛脑热的小病，只知服药，很少进行户外运动。其实锻炼一下是最好的良药。
有慢性病的人，一定要先征得医生的同意，在医生的指导下，参加适合自己病情的运动，并且注意掌握适宜的运动量。
一般来说，有心血管系统病的，可以多做些徒手操，散散步，打打太极拳，跳跳交际舞。在运动量上，一定要严格掌握循序渐进的原则，并且注意根据病情变化，及时调整。
有呼吸系统病的，应避免静止的肌肉用力，在天气骤变、风沙太大时停止锻炼。冷天锻炼，严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼，防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。
有消化系统病的，多参加增强腹肌的锻炼，促进肠胃机能好转，提高腹内压，刺激胃的蠕动。注意锻炼和吃饭时间的间隔，不要在饭后1小时内进行剧烈运动，如长跑、打拳等。
有慢性关节炎的人，更要进行锻炼。不活动、不运动，使关节和周围的组织器官代谢不畅，血液循环不良，这是关节疼痛的原因。如果在轻微疼痛时不消极的休息，而是在医生指导下进行一定量有计划的运动，不但可以止痛，而且还可以治愈关节炎。
许多运动处方不同于一般的治疗方法和普通的体育运动，而是针对疾病特征设计的，是指有目的、有选择、有控制的健身防治疾病的运动疗法。但它不是万能的，也不是什么病都可用运动处方，这里要强调的是：认真检查，遵医嘱；因人选择运动处方。
有氧运动胜过无氧运动
有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑自行车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。
有氧运动可增加最大耗氧量，同时有以下好处：——迅速呼吸大量氧气。
——心脏有力地压缩出大量血液。
——有效地传递氧气到全身各部分。
有氧运动可以减肥，增进心、肺功能，也是预防心脏病、老化的最佳方法。然而，过度的运动是无益而不妥的。故每周只要3次30分钟持之以恒的有氧运动，最多不要超过4次，每次不超过40分钟，就能达到目标。
新英格兰医学期刊1998年1月份的报道：研究60岁至80岁的老人家，发觉每天走3.18千米（2英里）的人，死亡率比一般人降低50％。
美国维吉尼亚大学哈金医生和他的研究员们所做的研究调查发现，上了年纪的人，每天走路1.609千米（1英里）或更多一点可以比同年龄的人降低大约19％的死亡率。
（1）运动的时间
肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3—5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。要持续维持每次运动10分钟以上，40分钟以下。
（2）运动的强度
锻炼的运动量和强度过小或过大都不宜。过小达不到强健身体的效果，因为人体的心血管系统只有在适度的运动刺激下才能得到改善。
专家认为，较适宜的运动量应为每天30—40分钟的中等强度活动，能量消耗在1500千卡左右。因为运动开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到运动的后期开始动用体内脂肪的氧化。
但过长时间运动会造成筋骨和肌肉酸软，大运动量还会导致心律不齐，影响肝脏功能。如果运动完毕5分钟内呼吸还不能恢复正常，即说明锻炼过度。
“有氧运动”的首倡者指出：“（运动）似乎有一个收益递减的极限，一旦超过了这个极限，（人的）免疫系统就会受到损害，并丧失抵御各种传染性疾病和非传染性疾病的能力。”他认为，究竟多大的运动量才算过量，“取决于个人的不同体质”。
运动量和强度的掌握，主要应看运动时的心跳是否能控制在极限心跳次数的60％一80％之内。无论什么年龄段的人，锻炼时的心率若能保持在“有效心率范围”，就能既保证安全，又可收到健身效果。
年龄不同，极限心跳次数也不同，可用下列公式计算：极限心跳=220一年龄，
运动心跳=极限心跳×（60％一80％），也可参照以下简便数据：
20岁：120—140次／分；
30岁：115—130次／分；
40岁：110一125次分；
50岁：100一120次／分；
60岁：95一110次分；
一般慢性病患者可按一个公式计算，即运动时最高心率（次／分）=170一年龄。
你日常的锻炼可参考以上这些公式和数据来掌握自己的运动量。
运动量和强度的掌握也可凭自我感觉来衡量。正常人在活动量合适时，参加运动有欲望，不影响睡眠和食欲或有积极的促进作用，肌肉轻度疼痛、四肢较沉重的现象过一两日即可消失。一般来说，每次锻炼后，因运动身体发热至出汗（即使出微汗也可以），健身的目的就算达到了。
（3）运动的频率
每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说，要做到这一点并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。
（4）运动的方法
在开始锻炼时，要选择和缓的项目，从小运动量练起，量力而行。
可以先做做早操，或进行定距离或定时间的步行锻炼。在步行过程中，可以有一段时间走得稍快些，快慢交替。也可以参加容易掌握运动量的太极拳、羽毛球和乒乓球等活动，或尝试一下冷水洗脸、擦身的锻炼。
过一段时间后，看看身体的反应怎样。要是脉搏正常，食欲和睡眠都有改善，那就说明锻炼有效果，可以继续锻炼下去，还可以把运动量稍微增大一些。
过了几个月，身体反应仍然良好，运动量又可以再增大一些，比如由走逐渐到慢跑。
坚持一年后，会发现体质变好，生病减少，身体逐渐强壮起来了。
选择你喜欢的项目
任何形式的体育运动都是使躯体年青的方法。
游泳对于我们所有的人来说都是一项理想的运动。在水中，人体处于失重状态，我们的关节因而可以暂时从重负中解脱出来。漂浮在水中对我们的肌肉、关节和骨骼也是一种治疗。在水之中，浮力通过关节和肢体的大幅度动作而支撑着人体的各种运动，因而我们能够舒适自如地地进行锻炼。久而久之，我们的关节不知不觉地会变得更加灵活，肌肉也变得更有弹性和活力。
游泳可以锻炼所有的肌肉，对整个人体都有好处。倘若为了消遣，即使每周一次，也大大有助于人体保持灵活和强壮。对消除疲劳和病后痊愈，其效果相当显著。在游泳中，背部和腿部获益最大。，羽毛球是一项快乐有趣、老少皆宜的运动，有利于人们增进友谊。
打羽毛球可以保持肩、臂、腿的柔软和强壮，增强人体的协调性。打羽毛还有助于矫正人体的姿势，有助于保持朝气蓬勃的步伐。此外，这项运动的速度可快可慢，因人而定。
骑自行车是一项全身运动，其运动量可以根据各人的身体状况进行调节。因此，骑自行车是一种极好的锻炼。用力地骑上二十分钟，或更长的时间，并保持稳定的速度，可以大大增强全身的力量和耐力；心肺也能得到极好的锻炼。
骑自行车肩部也能得到锻炼，尽管骑车的时候我们往往意识不到在使用肩膀。
骑自行车可以使人体的大块肌肉变得更加结实，可以使膝、踝和臂部关节变得灵活自如。因此，骑自行车是为数不多的能使我们保持最佳身体状况的体育运动之一。
舞蹈的性质不同，人体受到锻炼的程度也不同，有的轻柔，有的激烈。许多夫妻愿意参加舞会；除了交朋会友之外，舞会上的舞蹈有助于保持人体及其关节的灵活性和协调性。有的舞蹈需要人体做出奔跑、跳跃、伸曲和摇摆的动作，运动量并不亚于骑自行车和跑步。跳不了多久我们会气喘吁吁，所以心肺也能得到充分的锻炼。
散步可以是消遣，也可以是锻炼。轻快而用劲地走上一阵，累得气喘汗流达20分钟，是一极好的锻炼方法。每周3至4次，可以保持身体健壮。散步可以锻炼周身上下的肌肉，也可以锻炼心肺器官。然而，以前从未通过散步进行锻炼的人，切不可蛮干，一上来就使劲走很长一阵子。我们首先得适应几个星期，然后才能作长距离的散步。
这时，我们可以采取“慢跑——散步”的锻炼方式。开始的时候先做一些活络运动，接着轻快地走一阵子，然后进入慢跑，跑累了再走一阵子，缓过来之后又开始慢跑。如此循环反复，须持续20分钟以上。至少每隔一天我们就应这么锻炼一次，但每周不宜超过五次。待到能够轻松自如地作“慢跑——散步”锻炼之时，我们可以试着以力所能及的速度进行慢跑，或独自一人，或与朋友一起锻炼。
你可以先测试一下，看看自已的身体是否的确健壮得能够马上作慢跑锻炼。你可以试试看能否在45分钟以内走完3千米路程。如能，那么你进行慢跑大概就不会有什么危险了。倘不能，你必须坚持作“慢跑——散步”锻炼，直到你能够进行慢跑锻炼为止。请记住，起跑前须做活络运动，要是可能的话，跑完后也不妨做做活络运动。刚开始作慢跑锻炼时，不宜过分勉强自己。
对于整个人体，慢跑具有长期运动的一切好处。它有助于人体消耗氧气，能够降低脉搏率，从而心脏每天可以少跳1～2万次。慢跑还能够增强心肺功能，降低血压，并有助于人体减肥。
最好的运动是步行
1992年，世界卫生组织提出，最好的运动是步行。
这是因为人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就是为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。通过步行运动来锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都很有好处。
一个人脚力的强弱与这个人的健康状态关系密切。步行所带来的生理效应，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韧带都活动起来，将各系统都引导到十分活跃的状态之中，最后把身体各脏器的活动和新陈代谢的内环境调节功能调动起来，结果人体的整个新陈代谢活动被促进。它既促进人体与外环境的物质交流，又促进人体内环境的净化与更新，从而使生命向前发展，延缓衰老的过程，达到长寿的目的。
最近有组资料，老年分两组，一组是一天平均走4.2千米，一组是基本上不走路。结果发现4.2千米这组老年人死亡率、心血管病比不走路那组下降60％。
据报上报道：雷洁琼95岁，问她什么爱好，她说什么爱好也没有，唯一一种爱好就是天天走路。
按照中医的理论，“走为百炼之祖”，人的五脏六腑在脚上都能找到相应的穴位。脚踝以下有51个穴位，其中脚掌有15个，有人称其为人体的第二个心脏。走路锻炼也就是全身的经络和穴位锻炼。走路时，脚掌不断与地面接触，刺激脚底反射区，使对应的器官加快了新陈代谢，从而达到健身目的。
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