中年人进行跑步锻炼的注意事项
1.在有效心率范围内进行 依据观察得出结论，锻炼的有效心率范围应是最大心率的60％～80％，或是最大摄氧量的50％～70％。简单地说就是对于年龄在35～60岁健康的中年人，其有效的运动强度应该是运动时心跳在130次／分钟到160次／分钟。
2.从小运动量开始 有氧跑步健身是一个长期的过程，不能一蹴而就。锻炼应从小运动量开始，逐渐增加，而每过一个阶段增加的幅度也不能过大，一般不要超过上一轮运动量的10％。这样循序渐进的过程是让身体逐渐适应增大的运动量，操之过急是不可取的。中年人本身承受力已经不能和年轻时相比，剧烈而快速的运动对中年人来说，危险系数很大，特别对于身体本来就比较虚弱的中年人。
3.长期坚持 要做到长期坚持锻炼，可以采取的措施主要有如下几种：
①不要给自己太大压力，选择运动量时要针对自身的情况，切不可让自己过于疲劳。
②“希望越大，失望越大”，因而在锻炼一开始，不要有太大的幻想，要明确运动是要吃一定苦方能见成效的。
③所谓独乐不如众乐，找一个能一起锻炼的伙伴或是参加集体锻炼等，这样容易尝到跑步锻炼的乐趣，而不容易对运动产生厌倦的心理。
④不要给自己定太高的目标，要结合自己的实力。每个阶段定一个合适的近距离目标，达到了以后还可以给自己一些奖励，以激励自己向下一个目标迈进。
⑤不要为自己的偷懒找借口，要培养自己的毅力，方能持之以恒。
4.要做准备活动 要取得有氧跑步锻炼的成效，就应该合理地安排锻炼步骤，同时注意运动的各个细节：跑步前一定要做10～15分钟的准备活动，舒展全身关节，让身体有个预热的过程，使自己更好地进入运动状态。跑完后，不要立即终止活动，要做一些静力伸展活动。
有氧跑步锻炼的形式有哪些
有氧跑步锻炼虽简单易行，但其形式也是多样的，主要有如下几种：
1.走跑交替进行 这种形式是一种过渡。锻炼者在每个走跑交替的环节中，要每次增长跑的时间，逐渐缩短走的时间，直到走的时间缩为零。这时即过渡到慢跑阶段。这种逐渐增加运动量的过程也是提高心脏负荷力的过程，是适合年长体弱者的一个好形式。
2.短程递增跑 从小距离开始，逐渐将距离延长，当路程增至1000米左右时，就可以固定住。这种短程快速的训练对于提高人的负荷力有比较大的帮助。
3.中长程递增跑 这种形式是在短程递增跑的基础上进行的。经过了短程跑，身体有了一定的基础，就可以将跑的路程往上增加，直到5000米左右，以适合自己的心率强度为标准。这种锻炼也应不间断地规律进行。
4.长时间慢跑 慢速长时间有氧跑步可以避免因强度过大而带来的损伤。这种方式特别适合于女性，因为女性的心肌和呼吸肌不是很发达，不容易适应突变的情况。这种慢速持久的锻炼方法即对她们更为合适。
对于女性锻炼者，应结合自身的情况，科学合理地安排运动时间与运动强度。在跑的过程中，呼吸要配合步子的节奏，尽量用腹式深呼吸，这样不至于跑上几步就气喘不止。
5.不定速跑 跑步过程中的变速行为可使心脏的应变能力得到锻炼，但要注意变速的幅度不可过大，要针对自身能力而定。
6.定时跑 这种形式的跑可分两种：一种是不限速度和距离，只对时间有一定限制；另一种是对时间和距离都有限制，并且随锻炼的增多不断增加速度和时间比。这种形式的锻炼对体力及耐力的提高有明显作用。
7.反向跑 反向跑对姿势有一定的要求。应当抬头挺胸，目视前方，双手握拳贴肘于腰的两侧，跑时要高抬小腿，双脚向后的同时将重心向后移。这种跑法能有规律地收缩和放松腰部的肌肉，以促进血液循环，因而对腰部肌肉劳损有很好的医治疗效。进行这种锻炼，改变了脚正常的用力方法；同时肌肉运动方向的改变使得小脑也要被调动去把握平衡，这样也就增加了身体的灵活性与协调能力。
8.在水中跑步 在水中跑步能更好地达到有氧健身的目的。
长期在水中锻炼跑步的人，机体新陈代谢旺盛。锻炼过程中消耗了大量的能量，使得体内的糖分不断分解，这样有利于保持好的身材。对于过于瘦弱的女性，身体中没有过分的糖分分解以提供能量，因而就会感觉更加饥饿，这样便增进了食欲，同时消化吸收功能也随之改善。
9.沙滩跑 赤脚在沙滩上跑步，细小的沙粒能有效地刺激脚底敏感部位，使得信号感应全身，从而达到保健功效。
老年人跑步锻炼应注意哪些问题
1.运动前检查 老年人在开始跑步锻炼之前都应进行医学检查，这样才是谨慎保险的做法。
2.运动量逐渐加强 老年人的有氧跑步锻炼应从小运动量开始，而后再逐渐加强运动的强度。
3.从实际出发 老年人切不可争强好胜，要从自己的实际身体状况出发，合理安排。
4.规律性锻炼 锻炼贵在坚持，切忌“三天打鱼，两天晒网”
式的锻炼。若中断锻炼，健康水平会下降回去。但对于老年人，若是身体不适或者染上疾病等，停止锻炼，充分休息却是更为重要的。
5.运动前做热身 老年人的骨质比较脆，骨骼、肢体也比较僵化，因而在跑步之前做短时间的热身是很必要的。这样能减少许多不必要的损伤，更好地达到有氧锻炼的目的。
6.运动后的注意事项 停止跑步的正确做法是速度慢慢减下来，最后再慢走几分钟，然后再停止运动，切不可突然终止运动，这样不利于健康。
哪些人不宜进行跑步锻炼
有氧跑步是一个很好的健身方法，但也不是说任何人都可以采用这种形式健身。对于一些病患者，身体虚弱，稍做运动就气喘不止，类似这样的情况就应当谨慎地遵照医生的嘱托。在美国就有锻炼者在跑步时发生猝死的案例，调查表明，他们多是由于患有严重的心脏病，跑步锻炼的运动量很大，超越了他们心脏的负荷力，以致发生悲剧。
为了确保自身的安全，在进行有氧健身跑锻炼之前务必要进行身体检查。不适合参加健身跑锻炼的人主要有如下几种：
1.患有严重的冠状动脉疾病 这种病患者稍做运动就会胸部疼痛，更不用说什么剧烈运动了，因而绝不适合去做健身跑锻炼。
2.近期心脏病发作者 心脏病发作后，至少要静养3个月后，才能做些小量的运动，切忌立即做跑步运动，那样危险系数将会很大。在静养3个月后也要遵照医生的吩咐，不可自做主张做什么运动，做多少运动。
3.严重心瓣膜病患者 心瓣膜病是风湿病的后遗症，这种病一旦严重到一定程度，病者连走路都不能进行，更不用说运动了。
4.先天性心脏病患者 有些先天性心脏病患者经过运动后，皮肤发青，这样就不适合进行跑步锻炼。
5.心脏严重肥大的患者 这种病大多由于高血压或者先天性心脏病导致。
6.患有严重的心律失常 需要药物治疗或者经常性护理检查的心律失常者。
7.糖尿病患者 其病情较重的。
8.高血压三期患者 服用药物仍不能控制的高血压病患者。
9.过分肥胖者 超过标准体重16公斤的人，应当先做有氧步行运动，将体重减轻后才适合参加慢跑锻炼。
10.一些在急性期的传染病患者 虽不被禁止有氧跑步锻炼，但一定要请医生检查，确认自己可以进行锻炼时才行。
跑步锻炼时对鞋的要求
跑步时脚的活动量很大，一定要选一双合适并能保护脚的鞋子。
1.鞋跟要合适 鞋跟是整双鞋中非常关键的部分。首先，鞋跟部位的垫子应该比鞋底其他部位要高，这是为了减少脚跟踏地时受到的地面冲力。但是这一高度也不是随意的，而应该适合个人的脚跟。其次，鞋跟的外部应该选用比较硬的材料，保持结实和挺拔，这样使脚跟不易歪曲变形。此外，我们看各种名牌运动鞋，鞋底大多向外有所扩张，这是为了增加脚跟的着地面积，增加身体的稳固性。
2.鞋面要合适 鞋面直接影响脚背的受力情况和运动，因此一定要选择柔软的鞋面，这样可以使脚背保持伸展自如，当然这种柔软不等于变形，易变形的鞋面很容易使脚在运动起来感觉乏力。
同时，鞋面还应该具有很好的透气性，这样可以保证脚的干燥舒适。
3.鞋内要有合适的自由空间 首先，鞋内一定要柔软光滑，这样脚才不会和鞋边产生摩擦而受到损伤。其次，鞋内一定要保证合适的空间，既不能大也不能小，才能使脚自由轻松地活动。
