一、水
人对水的需要仅次于氧。水是人体最重要的组成成分，也是人体内含量最多的一种化合物。
水是良好的溶剂。水的重要性超过食物，与生命活动息息相关，人体内的许多化学反应和生理过程是在水的参与下完成的，如呼吸、消化、吸收、血液循环、分泌、排泄等生理活动，离开了水就不能进行。人体内若损失水分10%时，许多正常的生理功能就会受到严重的影响；若体内水分损失20%，就会引起狂躁、昏迷而导致死亡。水为细胞内的物质代谢提供适宜的环境；水是良好的运输载体，人体各组织和细胞所需要的营养物质和代谢产物都要靠水作为载体在体内运转。水可调节体温，因水的热容量大，当体内温度升高时，在血液循环中，水可经皮肤、呼吸道以及以尿和粪的形式等排出，使身体散失一部分能量，对体温起调节作用。水还是关节、肌肉和体腔的润滑剂，可作为关节液、唾液、泪液，以及内脏各器官、组织间的润滑液等。因水的黏度小，在各器官、组织的活动中，有使摩擦面润滑而减少损伤的作用。
每人每天排出的水和摄入的水必须保持基本相等，这称为“水平衡”。
人体需要的水，约有一半来自饮料（饮水、汤），另一半则来自饭菜所含的水和食物在体内氧化时所产生的水。一般正常人水的出入量是平衡的。
人体对水的需要量随气候、年龄、工作性质的不同而异。高温作业和夏季体力劳动、运动量大，就需要增加饮水量；而吃高蛋白或油腻重的食物也需要多饮水。
水在饮食中也有重要作用。水溶解营养物质、呈味物质；水是大米、大豆、木耳等食物良好的润胀剂。水也是良好的导热介质。在容器加热时，水以对流的形式升温，通过水分子的运动、扩散、渗透和对原料的撞击，传递能量。水还是保持烹饪原料鲜嫩度的主要因素，一般烹饪原料本身含水多的，都比较鲜嫩。如蔬菜、水果含水量多，其组织结构就松脆、鲜嫩；如果失去一部分水分，其组织细胞内的压力降低，蔬菜就枯萎，水果表面则干瘪。对于动物性原料，一般年幼的畜禽肉中含水量高，结构较疏松，肌肉细嫩。因此，适量加水可使菜肴鲜嫩。
二、矿物质
人体内元素除碳、氢、氧、氮以有机化合物的形式存在外，其余各种元素统称为矿物质，人体内矿物质的总质量虽然仅占人体体重的4%～5%（碳、氢、氧、氮诸元素占人体总质量的96%），需要量也不像蛋白质、脂类、碳水化物那样多，但也是人体需要的一类重要营养素。矿物质在人体内的主要生理功能是构成身体组织成分和调节生理功能；有些矿物质是构成身体组织的重要成分，如钙、镁、磷是骨骼和牙齿的主要成分。
人体内的矿物质有50多种，其中有20多种元素为人体所必需。一般将含量占人体质量0.01%以上的元素称为常量元素，如钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等7种；含量占人体质量0.01%以下的元素称为微量元素。矿物质与有机营养素不同，在体内不能合成，必须通过膳食补充。
依照微量元素在机体内的生物学作用，可将其分为必需元素和非必需元素，非必需元素包括有益元素、沾染元素及有害元素。目前已公认的人体必需微量元素有14种：铁、碘、铜、锌、钴、锰、铝、硒、铬、镍、硅、氟和钒。虽然在人体内的含量比较少，但它们的生理功能却非常重要，人体如若缺乏，会导致各种特异的缺乏症的发生，如缺铁会产生缺铁性贫血，缺锌会影响生长发育。
1.钙
钙是人体内含量最多的一类矿物质，是构成骨骼、牙齿的主要成分。钙存在于软组织、细胞外液和血液中，通称为混合钙，在维持人体正常生理活动中起着重要作用。钙能维持神经肌肉的正常兴奋和心跳规律，血钙增高可抑制神经肌肉的兴奋，如血钙降低，则可引起神经肌肉兴奋性增强而产生手足抽擒（俗称“抽风”）。钙对体内多种酶有激活作用，钙还参与血凝（钙能将凝血酶原激活成凝血酶）过程和抑制毒物（如铅）的吸收。人体内的钙如果缺乏，对儿童会造成骨质生长不良，会出现出牙晚、“鸡胸”或佝偻病，成年人则患软骨病、易发生骨折并发生出血性瘫痪等疾病。
人体缺钙的原因主要有：膳食中缺乏含钙的食物、人体处于特殊生理阶段、机体对钙的需要量增加、膳食或机体内存在影响钙吸收的因素等。
影响钙吸收的因素有：
①食物中的维生素D、乳糖、蛋白质都能促进钙盐的溶解，有利于钙的吸收。例如乳品。
②肠内的酸有利于钙的吸收，特别是在十二指肠被主动吸收，如乳酸、醋酸、氨基酸等均能促进钙盐的溶解，利于钙的吸收。醋能促进钙的溶解，如糖醋鱼、糖醋排骨等，均有利于钙的吸收。
③胆汁有利于钙的吸收。钙的吸收只限于水溶牲的钙盐，但非水溶性的钙盐因胆汁作用可变为水溶性。胆汁的存在可提高脂酸钙的可溶性，帮助钙的吸收。
④脂肪供给过多就会影响钙的吸收，因为由脂肪分解产生的脂肪酸在肠道未被吸收时与钙结合，形成皂钙，使钙吸收率降低。
⑤年龄和肠道状况也会影响钙的吸收。钙的吸收随年龄的增长而逐渐减少，所以老年人多发生骨质疏松，易骨折，也难愈合。腹泻和肠道蠕动太快，食物在肠道停留时间过短，也有碍于钙的吸收。
⑥某些蔬菜中的草酸和谷类中的植酸，能与钙形成不溶性的草酸钙和植酸钙，影响钙的吸收。含草酸多的蔬菜有菠菜、竹笋、牛皮菜等，含植酸多的谷类有荞麦、燕麦等。对含草酸高的蔬菜在烹调时经沸水焯后可减少，旺火热油快炒也可减少。
钙的食物来源以乳制品为最好，不仅含量丰富，而且又易于吸收利用，是婴幼儿的良好钙源，如人乳每百克含钙30mg，牛奶每百克含钙104mg。饮食中钙的主要来源是蔬菜、豆类，如甘蓝、小青菜、大白菜、小白菜及豆类制品。此外，虾皮、芝麻酱、骨头汤、核桃、海带、紫菜中含钙也很丰富。
我国推荐的钙的供应量为：大学生每人每日800mg。
2.铁
铁是人体所需要的重要的微量元素之一。
铁在人体内的主要功能是以血红蛋白的形式参加氧的转运、交换和组织呼吸过程。此外，它除参加血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素酶与某些酶的合成外还与许多酶的活性有关。铁的摄入不足、吸收利用不良时，机体会出现缺铁性或营养性贫血。轻度贫血患者症状一般不明显；较重患者，表现为面色苍白，稍微活动就心跳加快、气急，还伴随头晕、眼花、耳鸣、记忆力减退、四肢无力、食欲减退、免疫功能下降、容易感冒；缺铁严重者，还能造成贫血性心脏病、心脏增大等。
铁主要在小肠上部被吸收。铁的吸收也受多种因素影响，一般认为：动物性食物和植物性食物混合食用，可提高植物性食物内铁的吸收率；凡容易在消化道中转变成离子状态的铁，都易吸收，二价铁比三价铁易吸收；维生素C等可促进铁的吸收。如果食物（主要是谷类）中存在大量的磷酸盐或植酸盐就会与铁形成不溶性磷酸铁和植酸铁，而阻碍对铁的吸收。铁在体内的吸收和利用还与膳食中钙、磷的比例及维生素有关，磷过多、钙过少及维生素D、维生素C缺乏的情况下也影响铁的吸收和利用。血红蛋白和肌红蛋白中的铁（血红素铁）与卟啉结合，不受植酸、磷酸的影响，直接吸收。
植物性食物中铁的吸收率较低，多在10%以下，如大米为1%，菠菜和大豆为7%，玉米和黑豆为3%，小麦为5%；动物性食物中铁的吸收率较高，如鱼类为11%，动物的肌肉和肝脏可达22%，但鸡蛋仅为3%。
我国推荐的铁的供应量为：大学生每人每日12mg。
铁的主要来源有动物性食物和植物性食物。动物性食物以肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼类及其他水产品中含铁量较多；植物性食物以豆类、硬果类、油菜和草莓等水果中含铁量较多。此外葛仙米（俗称地耳）、发菜、干菇、黑本耳、紫菜、海带等也含有丰富的铁。
成人吃普通的膳食一般不易发生铁的不足，但女大学生易发生缺铁性贫血。
3.碘
成年人身体内含碘量约为20～50mg，其中20%存在于甲状腺中。
碘是合成甲状腺素的主要成分。甲状腺所分泌的甲状腺素对肌体可以发挥重要的生理作用，最显著的作用是促进许多组织的氧化作用，增加氧的消耗和能量的产生，促进生长发育和蛋白质代谢。体内缺碘，甲状腺素合成量减少，体内含碘量降低，可引起脑垂体促甲状腺激素分泌增加，不断地刺激甲状腺而引起甲状腺肿大（“大脖子病”）。我国西南、西北及内陆山区均为缺碘地区，是引起地方性甲状腺肿大及克汀病（呆小症）的流行区域。发病时出现心慌、气短、头痛、眩晕症状，劳动时还可加重，严重时发生全身黏液性水肿。这种病还有遗传倾向，严重缺碘的妇女生的婴儿，生长迟缓、发育不全（如性器官发育停止等）、智力低下、聋哑痴呆。在高发病区流传着这样的民谣：“一代甲（指甲状腺肿大），二代傻（指呆小病），三代四代断根芽”，很形象地道出了缺碘的严重后果。
人体所需要的碘一般都从饮食和食盐中获得。含碘高的食物主要为海产的动植物，如海带、紫菜、海蜇、海虾、海盐等。内陆地区用食盐加碘预防甲状腺肿大最为有效，其比例为1t食盐加入碘化钾10g。
我国推荐的碘的供应量为：大学生每人每日150μg。
4.锌
锌是人体必需微量元素之一，它在维持人体健康及正常生理功能等方面具有重要的作用。人体内锌和氮的贮存量有平行关系。锌也是人体中约200种酶的组成成分，又是许多酶的催化剂；此外锌还参与核酸与蛋白质的合成，参与人体糖、水、盐、脂肪、核酸、蛋白质等的代谢与合成；锌还参与激素的合成，能改善食欲和消化功能。若锌缺乏，会出现食欲减退、厌食、生长迟缓、伤口愈合慢、嗜异癖等，并引起智力低下、器官和组织生理功能异常等生化紊乱、病理变化。
锌主要在小肠被吸收。植物性食物例如谷类食物中植酸含量较高，可降低人体对锌的吸收；植物膳食纤维过高，干扰锌的吸收；磷酸盐也干扰锌的吸收；同时锌的吸收也受肠道黏膜细胞含锌量的控制。动物性食物中锌的利用率较植物性食物高。
大学生的锌日供给量为15mg。
动物性食物是锌的主要来源。如每千克家畜肉含锌20～60mg，水产品含锌15mg以上，豆类和小麦含锌15～20mg。谷类被碾过后，其可食部分的含锌量明显下降。蔬菜、水果中含锌较少，牛奶中含锌也较低。富含锌的食物有：虾皮，紫菜，猪、牛、羊肉，芝麻，大豆，花生，蛋黄等。
5.硒
硒被人体吸收后进入血液，然后输送至骨骼、毛发、白细胞及除脂肪以外的所有组织中，以肝、胰、肾、心、脾、牙釉质，特别是指甲中含量最高。
硒在人体内主要参与谷胱甘肽过氧化物酶的组成，起抗氧化作用，保护细胞膜和细胞免受损害；能增加血中抗体的含量，起免疫作用；能防止血压升高和血栓形成，保护心血管和心肌；可保护视力，使因黄斑色素层蜕变而减退的视力得到改善。硒的最大功用是预防克山病。硒还可能具有抑制癌发生的作用，其抗癌机制在于通过形成谷胱甘肽过氧化酶发挥抗过氧化作用，以及抑制自由基反应链的链锁反应。
动物性食物中锌的利用率较植物性食物高。动物性食物是硒的主要来源，如家畜肉、水产品，蔬菜、水果中含硒较少。
大学生的硒日供给量为50μg。
6.抑癌、抗癌元素
国内外研究表明，机体缺钼易患癌症。钼作为黄嘌呤氧化酶及醛化酶的成分，影响铁的运输和代谢；缺钼造成的上述生化过程异常，可能是它诱发癌肿的机制。
锗·132治疗肺癌的研究结果显示，其能延长寿命、抑制肿瘤的浸润，对全身状况和免疫参数具有一定作用。
通过研究广东顺德县肝癌高发区人发的微量元素含量，发现肝癌患者头发中锰和铁的含量偏低，与肝癌重病区土壤、井水中锰和铁含量均低于轻病区的情况一致。
