1.维生素的营养功能
维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质，分为水溶性和脂溶性两大类。
人体对维生素的需求量比较少，但它能协助维持体内的新陈代谢，所以维生素对保持身体健康非常重要。如果膳食中缺少必需的维生素，人体就会罹患营养缺乏症，严重的甚至会导致死亡。很多不同类的食物中都含有维生素，如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等。
（1）维生素A（A1-松香油，A2-脱氢松香油）：维生素A是一种脂溶性的维生素，可以用来合成眼视网膜中的感光色素，使上皮结构保持正常，保护眼睛。它还可能提高身体的生长发育，维护皮肤细胞（如呼吸道、消化道等）的健康，提高人体免疫功能，抗癌作用等。
体内缺乏维生素A会引发干眼症、夜盲症等疾病；还可能引起如口腔、咽喉、呼吸道、泌尿生殖器官的抵抗力下降，易受感染；皮肤腺分泌减少，导致皮肤干燥、粗糙；尤其是儿童，会影响生长发育，如牙齿和骨骼的生长；对于孕妇来说，会导致胎儿流产、畸形或胎死腹中。
维生素A主要在肝脏中储存，如果过量会引起中毒，其症状是出现恶心、头痛、呕吐、脱发、视力下降等；儿童会导致毛发稀疏甚至秃顶，极度兴奋或失眠，身体消瘦、骨骼生长发育受到阻碍等；婴儿会出现汗多、发热、骨脱钙、脑压增高、皮疹等症状；对于孕妇来说，会严重影响下一代，导致婴儿畸形、先天性心脏病、智力受阻、轻度脑水肿等。
（2）B族维生素
①维生素B1（硫胺素）。维生素B1是一种水溶性的维生素，主要功能是保证热能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。它可以治疗脚气病、强化脑部神经功能、抗疲劳、增加体力、增强消化系统功能等。如果体内缺乏，会生脚气病，也会对人体肠胃产生影响，引起消化不良等症状；婴儿缺乏维生素B1不但会引起脚气病，使患者动作迟钝，并有下肢沉重、肢体麻木的感觉，而且还会出现腹泻、便秘、吐奶、不睁眼、昏睡，甚至因心力衰竭而死亡；儿童缺乏则体内新陈代谢出现问题，从而影响其生长发育。如果摄入过量，则会导致头痛、浑身乏力、心律失常、手脚抽搐、精神失常、水肿等不良反应。
②维生素B2（核黄素）。维生素B2是一种水溶性的维生素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康，可以治疗偏头痛、眼部疾病，促进吸收和代谢，还有助于减肥等。如果体内缺乏会引起如眼角炎、嘴角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎等各种炎症，严重缺乏时还会导致贫血；儿童缺乏会导致发育受阻，孕妇缺乏还可使胎儿畸形等。如果过量会导致如肾功能障碍等疾病。
③维生素B3（烟酸）。烟酸是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消化道、神经的功能。它主要用于治疗缺铁性贫血、佝偻病及降低胆固醇等。长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生维生素B3缺乏，主要表现为皮肤粗糙，即所谓癞皮病，也可发生腹泻和神经症状。
④维生素B4（胆碱）。维生素B4是组织中乙酰胆碱、磷脂酰胆碱（卵磷脂）和神经鞘磷脂的组成成分，它对人体健康十分有益。乙酰胆碱是重要的神经递质，磷脂酰胆碱则参与组成生物膜及血浆脂蛋白，有利于肝中合成磷脂酰胆碱，从而起到抗肝脏脂肪浸润的作用。它可以增强智力和提高记忆力，使脑部功能正常发挥，对治疗老年痴呆、记忆丧失、运动障碍等均有一定的功效。可以保护大脑、神经和肌肉不受氧化的破坏。如果缺乏，易产生抑郁症，并易出现肌肉萎缩、精力衰退、大脑反应迟钝等症状。
⑤维生素B5（泛酸）。维生素B5是一种水溶性的维生素，它的主要作用是提高良性胆固醇、强化肾上腺、调节神经系统等。
⑥维生素B6.维生素B6是吡哆素、吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺的总称，是作用于人体内大约80多种生化反应的辅酶，能消化、吸收蛋白质和脂肪，促进人体合成胰岛素；还能帮助人改善精神状态，减轻心理焦虑；对防治动脉硬化、哮喘、腕管综合征、肾病、心脏病、黑素瘤、龋齿、个矮、孤独症及女性生理性疾病等，均有一定的作用。如果缺乏维生素B6，会出现虚弱、头痛、恶心、呕吐、脱发、脑电图不正常、神经质、暴躁、注意力不集中、皮肤损伤、走路协调性差、口臭、口角炎、痉挛、惊厥、听觉过敏，以及应激性亢进等。严重者会引发肾结石、低血红蛋白贫血、脂肪肝、脂溢性皮炎等。孕妇缺乏会造成胎儿的成长发育受阻、早产，甚至胎死腹中；婴儿缺乏维生素B6会出现睡眠不稳定、哭闹不止、体重下降等；儿童缺乏维生素B6会出现急躁、惊厥和肌肉抽搐等症状。如果摄取过量，则会出现神经系统异常、四肢酸痛、骨痛；孕妇摄取过量则不利于优生。
⑦维生素B11（叶酸）。它的主要作用是合成核蛋白，人体如果严重缺乏时会引起巨幼红细胞贫血，抑制细胞的分裂；妇女妊娠期缺少可导致胎儿畸形。
⑧维生素B12（氰钴胺）。它的作用与红细胞生成有密切关系，在人体内主要合成核蛋白。可以防治心脏病、治疗痛风、促进儿童生长发育等。如果日常饮食中缺乏，会导致恶性贫血症、口腔和舌炎、伤口不易愈合、神经系统异常（痴呆、记忆力衰退，甚至精神分裂）、体重下降、身体虚弱、腰酸腿痛等。儿童缺乏，会出现大脑反应迟钝、嗜睡、面无表情、少哭少闹等症状，如果孩子单纯用母乳喂养而不添加辅食，母亲又是长期吃素的话，乳汁中所含维生素B12量极少，入不敷出，如果不及时补充，就会引发营养性巨幼红细胞贫血。如果摄取过量，也会出现面部水肿、哮喘、皮疹等过敏症状。
（3）维生素C（抗坏血酸）：维生素C是维生素中的“明星”，是一种水溶性维生素，溶于水后呈酸性。它能够产生胶原蛋白，胶原蛋白占人体内蛋白质总量的三分之一，其形态像“果冻”，它能将人体内亿万个细胞黏合起来，形成组织（皮肤、血管壁、软组织等），并使人体组织富有弹性，因此有助于合成和修补结缔组织，帮助愈合伤口；同时它又对被“果冻”包围的细胞形成保护，以避免病毒的入侵；能够促进微血管的健康，血管壁由该“果冻”黏合而成，可使血管如同橡皮筋一样伸张自如，不易破裂；能够增强免疫力，防治各种疾病，如感冒、肺炎、结核、前列腺炎、肝炎等；能够增强皮肤的弹性及维护健美皮肤，预防色斑的形成。此外，维生素C能帮助人体排毒解毒，有一定的减肥作用，对牙龈、牙齿的健康也十分重要。
如果人体内缺乏维生素C时可引发坏血病，病人的毛细血管脆性增大，容易破裂出血；如果长期缺乏，则会使肌肉和心肌功能降低，心脏功能减弱，甚至会导致心力衰竭而死亡。
婴儿体内缺乏维生素C时，也会患坏血病。起初表现为没食欲，易哭闹，抚摸时会因疼痛而躲闪，成长发育也比同龄人缓慢。如果长期缺乏则会对骨骼发育有严重影响，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血等。尿液和粪便中常带有血丝，眼睑的颜色也会改变，甚至危及生命。
此外，成人饮食中缺乏维生素C会引起牙龈经常出血，皮肤长红痣、色斑，出现青紫块，弹性下降；人体的抵抗力降低，伤口不易愈合，易受感染，易衰老；脸色苍白，易流鼻血，出现贫血；惧怕冷热，关节疼痛等。
如果维生素C摄入过量，对人体健康也有损害。如出现腹泻、恶心、胃痉挛等现象，导致红细胞受损、骨骼生长发育受阻、血液中胆固醇增多，有可能出现肾结石、膀胱结石等症状。对于孕妇来说，有可能造成后代患有坏血病。对于婴儿来说，会引起消化不良、失眠、疲劳、血小板增多等。
（4）维生素D：维生素D是一种脂溶性维生素，不怕光，不怕高温，它可分为两种，即维生素D2骨化醇和维生素D3（胆钙化醇）。它能促进钙、磷的吸收和利用，促进骨的正常钙化，是骨骼和牙齿生长发育所需要的物质。维生素D对人体内的许多功能都起到了十分重要的作用，如小肠对钙和磷的吸收以及它们的新陈代谢，钙和磷向骨头与牙齿里的沉淀，预防因排尿而造成钙和磷的过量流失，维持血清中钙和磷的含量等。
成人长期缺乏维生素D会引起骨质疏松、腰酸腿痛等，如果严重将会导致无法行走；婴幼儿长期缺乏会导致骨质软化、易患佝偻病、骨骼疼痛、牙齿松动或裂痕、身体畸形等；孕妇长期缺乏会导致骨盆变形，有难产的危险，对胎儿的生长发育有影响，或导致胎儿出生后因血液中钙含量低而易发生手脚抽搐。
如果人体摄取过量，会出现疲劳、无食欲、浑身乏力、恶心呕吐等；儿童摄取过量则表现为口渴、食欲下降、脾气暴躁、汗液增多、便秘、腹泻、尿频，严重时会导致高血压，影响儿童正常发育和体内器官（心脏、肺、肾等）的正常功能，甚至导致死亡。
（5）维生素E（生育酚）：维生素E是一种脂溶性维生素，不溶于水。它有较强的抗氧化功能，能够清除人体内的自由基，润滑皮肤，清除色斑，提高免疫力，增强抗病能力，使老年斑变淡，有助于延缓细胞转移和新陈代谢过程中发挥作用的某些蛋白质的衰败，从而保护脑组织和免疫系统免遭与年老有关的氧化破坏，延缓生命的衰老，素有“青春女神”的美称。它能够增强肝脏的解毒功能，具有稀释血液、防止中风、减少低密度脂蛋白、防止动脉硬化、丰富精力、增强体魄、促进性激素分泌、预防白内障、保护免疫系统等功能。对绞痛、烧伤、癌症、冠心病、糖尿病、肌肉酸痛、神经异常、慢性疲劳综合征、月经前期综合征，以及呼吸窘迫综合征等有着一定的防治作用。它对治疗习惯性流产、早产，以及防止胎儿畸形有良好功效。
人体内缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、不育、流产、早产、头发分叉、躁动不安、水肿、色斑及衰老症状；婴儿缺乏会导致鼻炎、便秘、脱发、皮肤干燥等。
如果摄取过量则会导致消化系统受损、肌肉及骨骼萎缩、生殖功能障碍、血压升高、口腔发炎等，女性表现出月经不调现象。儿童及青少年则表现为性早熟、乳房胀大、头晕、恶心等。
（6）维生素F（花生油酸、亚油酸）：维生素F可促进早期生长发育，防止动脉硬化，保持血压正常，加强腺体活性和促进器官的呼吸。它对于过敏、心脏病、脱发、腿部溃疡、支气管哮喘、牛皮癣、高胆固醇、多动症、湿疹、类风湿关节炎、胆囊炎或胆囊切除、体重过轻或过重等疾病，均有一定的疗效。如果人体缺乏，会出现腹泻、皮肤干燥、过敏症、痤疮、口渴、脱发、湿疹、胆结石、指甲病、消瘦和静脉曲张等症状。
（7）维生素H（生物素）：维生素H可以缓解肌肉疼痛，治疗倦怠、厌食和轻度贫血等，还可以防止脱发和少年白发。在体内具有合成蛋白质、二氧化碳的固定、氨基转移等的功能。
（8）维生素K（叶绿醌）：天然的维生素K是一种脂溶性维生素，不易溶于水。它主要参与一些凝血因子的合成，可以促使体内凝血蛋白的合成，这些凝血蛋白作为凝血酶原可以增加血液中的凝血酶，伤口出血时可以加快凝血速度，有防止出血的作用。它还可以增加一种对骨质生长十分有益的钙骨蛋白，预防老年骨质疏松。
有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。由于新生婴儿的肠道细菌没有充分的生长，体内不能合成维生素K，易造成缺乏而导致皮肤出血、便血等，严重时有可能导致肺出血、颅内出血等，这类婴儿的患病率高，成活率低。维生素K如果过量摄入，可能产生溶血性贫血。
2.食物中的维生素
（1）维生素A：维生素A是由胡萝卜素转变而成的。胡萝卜、甘蓝、油菜、菠菜、韭菜、杏仁、西瓜、甜瓜、花椰菜、蜜桃等蔬菜和水果中含量很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些。市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A约50万单位。
“专家建议”多数人不需特殊进补维生素A，因过量有害。如果因病需补也应注意，上午比下午服用效果好。
（2）维生素B1：大多数食品中都含有维生素B1，在谷类的种皮中，米糠、麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量也较高，如果长期吃精大米或精白面，而很少吃其他食物的话，就可能发生维生素B1缺乏，可患脚气病。豆子和粗粮是补充维生素B1最好的食物，苦瓜在瓜类中含维生素B1最多。
“专家建议”维生素B1在人体内储存少，食物在烹调时易分解，大运动量的人和生病的人也会加大消耗量，所以应注意补充。
（3）维生素B2：食物中，以猪肝、鸡肝、鸡蛋黄、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多，牛奶和绿叶蔬菜是补充维生素B2的最佳来源。
“专家建议”维生素B2在我国居民维生素缺乏的程度中居首位，在营养素缺乏的程度中排名第二（第一位是无机盐钙），人均每天摄入量为0.8毫克。因此，我国居民需补充维生素B2，尤其是那些不常吃肉类和奶制品的人群，患动脉硬化及慢性肝炎的人群，以及虽然身体健康却又想减肥的人群。
（4）维生素B3：在植物性食物中，它以烟酸的形式存在；在动物性食物中，它以尼克酸的形式存在。烟酸虽然广泛存在于动、植物中，但含量不多，肝类含量较为丰富，其次为鸡肉、鸭肉、酵母，花生、香菇、小麦。
（5）维生素B4：新鲜鸡蛋的蛋黄里含有较为纯正的维生素B4.另外，鱼类、动物肝脏、牛脑、牛羊肾脏，还有豆类（包括豆制品）、花生、菜子、麦芽、酵母等，均含有较为丰富的维生素B4.
“专家建议”胆碱在日常饮食中能得到满足，一般不用另补。
（6）水溶性维生素B5：维生素B5广泛存在于各种食物中，其中含量最为丰富的是酵母菌。除此之外，动物肝脏、鱼类、蔬菜、水果中也含有不同量的维生素B5，如牛肝、海鱼、西红柿、香蕉等都含有。
（7）维生素B6：维生素B6广泛存在于动物肝脏中，如牛肝、鸡肝等；鱼类，如金枪鱼、沙丁鱼等。维生素B6各种食物均有，相对来说，瓜果和蔬菜中的含量较少。
“专家建议”吸烟者、老年人、糖尿病患者、经期即将来临的女性、食肉较多者可作适量补充，但不宜过量，过多服用弊大于利。
（8）维生素B11：维生素B11以新鲜绿色蔬菜（如菠菜）含量最多；动物性食品（如肝、肾），粮食作物（如小麦），菠萝、酵母、蕈类的含量也丰富。
（9）维生素B12（氰钴胺）：维生素B12主要在动物肝、肾及牛肉、羊肉中含量较多，鸡蛋、牛乳、植物性食物中含量较少。
（10）维生素C：维生素C的来源十分广泛，它主要存在于新鲜的蔬菜和某些水果中，像甘蓝、大白菜、油菜、西红柿、花椰菜、菠菜、青椒、苜蓿、草莓、鲜枣、橘子、橙子、柿子、柑橘、葡萄、菠萝、香蕉、桃、梨、苹果、樱桃等。谷类食物含量低。维生素C的性质不稳定，在贮存、腌渍、烹调过程中均容易受到破坏。在一般食物中，其保存期较短，且利用率较低，如绿叶蔬菜被采摘2小时后，其中的维生素C即可损失5%～18%，10小时后可损失38%～66%。维生素C遇热即分解，具有怕热、怕光等缺点。
“专家建议”我国居民在蔬菜饮食习惯上以熟食为主，致使维生素C大量流失，需补充。尤其是吸烟者，出现牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象的人，居住在受污染环境内的人，身体有创伤的人，易患感冒的人都应该补充。母乳中维生素C的含量，基本可以满足小婴儿的需要。牛乳中的含量只有母乳的1/4，所以出生2个月以后喂牛乳的婴儿都需添加含维生素C的果子水或菜水。
（11）维生素D：维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3.所以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合成的维生素D3就基本上能满足孩子的生理需要了。维生素D的存在范围很小，主要来源于鱼类食品，维生素D3主要来自动物性食物，如动物肝脏、牛油等，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D2来源于植物性食物，酵母、蕈类等含量较多，水果、蔬菜类食物中维生素D的含量极少。
“专家建议”人体对维生素D的摄入量十分敏感，少一点或多一点都有损健康。我国儿童、青少年及老年人均缺乏维生素D，可以每天补充5微克；成年女性（老年人除外）不缺乏，千万不要服用维生素D补充剂，以免过量而中毒。
（12）维生素E：维生素E广泛存在于动、植物食品中，以植物油含量最多，葵花子、花生、榛子、松子、栗子、杏仁等坚果类食物，豆类、高粱米、大黄米、小米、大麦粉、小麦表皮等粮食食品，核桃、苹果、西红柿、发菜、黑木耳、紫菜、银耳、香菇等蔬菜食物中也有。但维生素E不稳定，储存及烹调过程中会有所损失。
“专家建议”以西餐为主、营养不良、长期饮酒、肝脏病患者、肠胃切除手术患者等人群都应该进行补充。为了美容、养颜、抗衰老的人可适量进补（少儿不宜），但每天不宜超过100毫克，一般10毫克较为理想，一旦食用过量会带来副作用。
（13）维生素F：维生素F的来源较多，在饮食中如新鲜的牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、大部分鱼类、鱼肝油、蛋黄、奶酪、牛奶、玉米油、橄榄油、红花油、花生酱、坚果等都含有维生素F。
“专家建议”在科学界对维生素F尚无完全定论之前，我们暂且不必担心自身缺少与否，应顺其自然食用。
（14）维生素H：各种食物中都不同程度含有维生素H，人体内自身也可以合成，因此在正常情况下人体并不需要补充。蜂蜜、牛肾、油菜子、莴笋等含有丰富的维生素H。
（15）维生素K：维生素K普遍存在于各类食物中，植物性食物，如萝卜缨、茼蒿、莴笋、花椰菜、菠菜等含量较多；动物性食物，如鸡肉、牛肝、蛋类、乳酪等含量也丰富；粮食食品中含量较少。
“专家建议”维生素K主要储存于人体肝脏内，而且储量很少，要注意及时补充。人乳中含量低，初乳中基本不含维生素K。婴儿出生后要注意及时适量补充。
