现代社会忙碌而紧张，很多人抱怨自己没有充分的时间进行运动来保证健康。而日本研究人员最近却发现，每周只需进行60～90分钟的运动，就可以十分有效地缓解高血压。
高血压病人不要拒绝运动
血压是指血液在人的血管中流动时对血管壁产生的压。高血压指体循环动脉血压增高，常伴有心脑、肾等器官功能或器质改变为特征的全身性疾病，中枢神经系统功能失调，体液内泌遗传，肾脑血管压力感受器的功能异常等均可导致高血压病。
动脉血管如同流水的管道，心脏如同水泵，管道内的压力异常升高，泵就要用更大的力量将水泵到管道内，久而久之，泵就会因劳累而损害，心脏就会因过度劳累而代偿性有肥厚扩大，进而出现功能衰竭，这就是高血压性心脏病、心力衰竭；如果血压长期控制不佳，更容易发生心绞痛、心肌梗死、脑卒中、肾衰竭等严重并发症，它还是脑中风最重要的危险因素。高血压通常被作为是沉默的杀手，因为多数人平时感觉不到，等发现时，往往已到严重的程度。
但是，面对高血压我们就无能为力吗？也不是。一般高血压患者适当参加体育运动，60%左右的病人血压会下降或保持相对稳定。
1.高血压病人不能拒绝运动
现代社会忙碌而紧张，很多人抱怨自己没有充分的时间进行运动来保证健康。而日本研究人员最近却发现，每周只需进行60～90分钟的运动，就可以十分有效地缓解高血压。
有学者调查研究，不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人与相同年龄组坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人与相比，高血压病的发病率要高3倍。实践观察发现，绝大多数高血压病患者，可以从运动疗法获益。
早期高血压病患者，可以通过单一的运动疗法达到血压控制，中、晚期患者可以减少抗高血压药物，从而降低药物费用。同时运动还能强身健体，增强心肺功能，降低动脉硬化的危险，预防和治疗骨质疏松等。
长期神经过度紧张或情绪激动，导致支配心血管系统的中枢神经调节发生问题而发生高血压病。坚持运动有助于减轻精神压力，改善情绪，达到心静、气和的目的，故而起到稳定血压的效果。
适宜的运动可以改善中枢神经系统的调节机能，降低交感神经的兴奋性，提高迷走神经的张力，缓解小动脉痉挛，扩张肌肉血管，改善微循环和新陈代谢，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。
2.不是仅仅运动就够了
另外，虽然运动在保持原有生活方式和体重的情况下，有独立的降血压效果，但不可忽视的还有充足睡眠，规律生活，低脂饮食等，它们对高血压病情的影响也并不弱于运动疗法。若能在运动的同时兼有健康的生活方式，降压效果将更加迅速而明显。另外，运动降血压也不是无所不能，一定要配合其他降压方法。
3.这些高血压患者不宜锻炼
高血压病一般进程缓慢，但长期血压升高会增加左心室的负担，有可能引起高血压性心脏病。高血压病人如有心力衰竭、严重心律失常、频发心绞痛、急性心肌梗死、晚期高血压、肾衰竭、脑出血或眼底出血等严重情况时，不宜进行体育锻炼，否则容易发生猝死。
爱心提示
高血压性心脏病患者的运动量要视自己的身体状况而定，并在医生指导下和身体条件允许的情况下进行，在活动过程中要根据身体的反应再决定是否继续活动，千万不要勉强自己。
高血压病人的运动处方
高血压病人在运动时最好以有氧代谢运动为原则。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。
较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、步行、健身跑、游泳、娱乐性球类、垂钓等等。
1.气功
据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达90%左右。一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4kpa（1kpa=7.6mmhg），舒张压也会有所下降。一般在练功两周左右后见效。另外有报告显示，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳。美国也有报道说，用气功治疗高血压，半年后约75%的人有效。
练气功的原则强调“松”、“静”、“沉”。松，是指全身轻松不紧张；静，是指思想安静，要排除杂念，平心静气；沉，是在自己的意识主导下，把上逆之气沉下去。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。
呼吸不宜采用停闭呼吸法，宜用顺呼吸法。呼气时口唇略微缩小，空气从口中慢慢呼出，以延长呼气时间，有利于血管松弛，血压下降。
动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。每天至少1次，每次30～45分钟。
2.太极拳
太极拳是一项很好的降压疗法。据检测，高血压病人打完一套太极拳，收缩压可下降1.33～2kpa。多数高血压病人锻炼后，可使头晕、心悸等症状有所减轻，血压也有不同程度下降。
太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。
打太极拳时要求意念引导动作，思想集中，心境宁静。
3.步行
到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。作较长时间的步行后，高血压患者的舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟，每天一两次，速度可按每人身体状况而定。
步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4千米的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。
具体方法可因地制宜，散步时要保持心情愉快，把一切烦恼抛在脑后。医疗体操最好在绿草地上进行，且四周能够保持安静。必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。
4.健身跑
跑步是一项最经济、最有效的有氧降压运动，它无须正规的场地，无须昂贵的器材，只要拥有一双运动鞋就可以了。又不需要特殊技术指导，所以参加慢跑的高血压患者越来越多。长期坚持跑步，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。
在进行健身跑前，高血压患者要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的概率。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。运动量以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分钟以内。
5.游泳
适宜在天气暖和时，缓慢而放松地游泳。根据动物实验，游泳能降低血管平滑肌的敏感性，对防治高血压可能有帮助。
爱心提示
血压患者在进行体育锻炼，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。
高血压患者运动的误区
运动能够帮助高血压患者降低血压，但前提是科学地运动，不是想怎么动就怎么动，高血压患者在运动时常常会有下面一些误区：
1.误区一：高血压病人运动时很危险
运动的用意在迫使血管舒张，以降低血压。即使运动期间血压回升，但运动结束后会再下降。当血压回升时，也不会上升过多。高血压病患者只要运动适度，就可以防止收缩压一时性过度升高。大量事实已经证明，体育活动对高血压病的防治是大有益处的。
经常运动或参加体力劳动的人，发生高血压的较少，发病年龄也比不锻炼的脑力劳动者延迟十多年。现代临床实践证实，多数高血压病人，经过一个多月的体育医疗后，头晕、头胀、头痛、失眠、心悸等症状都会有所减轻，有的甚至可以消失，血压一般也会有不同程度的下降。
所以，适度的运动是高血压病患者非药物治疗的主要方法之一，它不仅能产生明显的降压效果，可以改善血液循环，提高心血管功能，还有助于控制体重，降低血脂，促进机体代谢。
2.误区二：高血压病患者只要动起来，就可以降低血压
高血压病的运动疗法是一种辅助治疗方法，非一朝一夕所能奏效，贵在坚持。高血压患者即使选择适宜的运动，要看到降压效果最快也得4周的时间，而且只可能在少数人中出现；半数高血压在运动10周后才可能使收缩压下降1.3～2.6kap，舒张压下降0.65～1.3kpa毫米汞柱；运动到20周，80%的患者就能见到降血压明显下降；但也有20%的人即使坚持运动，也始终看不到血压有什么明显下降。但不要因此就放弃运动，因为它带来的健康状况的改善，对配合其他疗法也大有好处。
血压波动很大的不稳定 Ⅲ期高血压病患者，或出现严重并发症，如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心力衰竭、不稳定型心绞痛、肾衰竭等的重症高血压病患者，以及出现抗高血压药不良反应而未能控制者和运动中血压过度增高者，均不适宜运动。
3.误区三：高血压病患者运动方式没有讲究
高血压患者的运动以有氧运动为主，如：散步、慢跑、游泳、太极拳等，根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况进行选择。避免竞争性项目。患者还可以在康复科医生的指导下进行一些放松练习。
并非所有的运动都适合高血压病患者，如无氧运动（力量型运动、快速跑步等）会导致血压快速大幅度升高，对高血压病患者有一定危险。
高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼，要达到一定的运动量才会有效，而一旦过量会有风险。高强度运动对心血管的冲击过于强烈，是造成运动中心血管意外或猝死的主要原因。高血压患者应掌握运动前的血压，采取合适的运动方式、控制强度及持续时间。只有适度的运动才会产生降压效应。所谓适度，是指一定的运动时间、运动强度和运动频率。一般而言，一天总的运动时间为30～60分钟，每星期运动3～7天。运动强度以停止活动后心率3～5分钟内恢复正常为宜（50岁以上者运动时的心率一般不超过120次/分钟）。如步行，速度一般不超过110步/分钟，约50～80米/分钟，每次运动30～40分钟。
4.误区四：只要坚持运动，就可以不吃降压药
一旦戴上高血压帽子，就要做好终身服药的思想准备。运动锻炼作为单独的治疗方法，使得血压降低的作用不是持久的，只能作为高血压综合治疗中的一个重要组成部分，起到辅助作用。除了轻度的高血压以外，运动锻炼替代不了药物治疗。
当然，经过一段时间的适度运动后，高血压病患者可以让医生根据近期的血压情况，调整原有的用药剂量和方案。高血压病患者切忌自行停药。
爱心提示
当通过一定时期的运动训练并产生效果后，应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现，若停止运动2周，体力便开始下降；若停止数月，疗效可以完全消失，体力降至训练前水平。
高血压患者这样运动更安全有效
在高血压病的防治中，运动疗法已被世界卫生组织国际高血压学会确认为是有效的降压措施之一。那么，高血压患者该如何制定和落实合理的锻炼计划呢？
1.选择适当项目
高血压病的体育疗法项目很多，除本章介绍的散步、慢跑、体操之外，还有打门球、乒乓球、羽毛球、爬山、游泳、打猎、太极拳、气功等等，高血压病患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况进行选择。
应尽量避免静态性的紧张，如举重、负重蹲起、倒立、拳击等。也应避免高速度的运动方式，如快速冲刺、短距离快跑、剧烈的跳跃等等。不要做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头等动作。这会使全身血液急速流向大脑，血管充血。没有高血压病的健康人碰到这种情况，因为血管弹性好，能自动调节起到缓冲作用；但高血压病人就容易头痛、头昏，甚至出现脑血管意外。
2.锻炼时间避开早晚
高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。研究证明，人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血黏度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势。以零点至6点升高最明显。为避免诱发病情加重，高血压病人不宜在清晨进行剧烈的体育运动。
3.把握好运动量
避免大运动量训练，运动量必须根据病情、血压、心率情况，由医生决定。一般运动后马上测量脉搏数，以不超过110次/分钟为宜，也可以用170减去本人的年龄来计算，如65岁的高血压病患者在运动时的适宜心率为每分钟170-65次=105次左右，最多不宜再超过20次，即不得超过125次/分钟，否则运动量就大了。
长跑、足球、篮球等项目运动时的心率都在140～150次/分钟以上，所以不适宜高血压病患者。
4.准备活动必不可少
每次锻炼前，最好做10～15分钟准备活动，比如伸展操等，活动肌肉；锻炼好以后，再做10分钟放松运动，使心跳逐渐回到正常水平。如果高血压很严重，或者出现了其他严重的并发症，要暂停锻炼。
5.循序渐进、持之以恒
很多高血压病患者以前没有体育锻炼的习惯，所以在进行体育疗法时，开始的运动量腰小，锻炼的时间不宜过长，应循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。
高血压病的体育疗法是一种辅助治疗方法，非一朝一夕所能奏效，所以务必持之以恒，方能收到应有的效果。
即使中低程度的高血压患者，不论进行何种体育锻炼时，除了上面的事项以外，还应记住以下几点：
（1）要避免长时间静止站立。
（2）避免过度低头、用力，不要闭气。
（3）如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、睡眠不好、疲乏等现象，说明有可能是运动量过大了，要注意调整强度。
爱心提示
运动中有不良感觉，如心悸、眩晕、虚弱、气促、脸色苍白时，应立即中止锻炼，进行休息。请医务人员及时监控心率及血压状态。
剧烈运动是高血压病人的“危险动作”
有时，发现某些高血压病人无故地突然死亡，这除了病情发展的原因外，也有不少是一些不引人注意的动作造成的。这就叫“高血压危险动作”。所以，患有高血压的人，在平时生活中，要避免这些动作。
1.趴着看书看电视
趴着看书，看电视，这对于没有得高血压的人问题不大，患有高血压的人，则会带来危害，由于经常长期趴伏，压迫腹部的肌肉活动，人体不能够深呼吸，而引起血中氧分不足，肌肉收缩，致使血压升高，血管压力增高，容易造成脑血管破裂。因此，对于年龄比较大的高血压病人应该禁止趴着看书、看电视的习惯。
2.爬高楼
健康人和高血压病人的锻炼方法应有所不同，高血压病患者不宜追求大运动量、剧烈强度的运动。爬楼梯的方式显然不符合空气好、安全、运动量小等要求，因此不适合高血压病患者，剧烈运动时血管收缩导致高血压急剧上升，脑血管破裂出血，发生脑血管意外；还会加重心脏负担，造成心肌供血不足，诱发心绞痛，甚至出现心肌梗死。
3.一起床就运动
不少人早晨起床后，喜欢在阳台上或空地上反复向前弯曲身体，下蹲等，以作为一种早晨锻炼方式，对于患有高血压的人，如果一醒后，马上运动，一部分脏器特别是脑和心脏会感到供血不足，容易出现心肌缺血等意外情况。
所以患高血压的人起床后只能做一些轻微的运动如散步、甩手等，慢慢加大活动量。
4.低头弯腰，屏气用力
低头时，由于重力作用，可使人脑循环血量增加，脑血管压力突然增加，血管壁紧张，易引起头昏，头重，甚至还会诱发脑血管破裂，引起脑出血。
屏气可使胸腹部压力增加，血压上升，而且屏气时心脏射血阻力也增加，一旦放松，心脏泵出的血液会对脑动脉形成冲击，也会诱发中风。
另外，高血压病人不宜做体位变化幅度过大的动作，也不宜进行剧烈竞争性的运动项目。
爱心提示
血压控制不理想的高血压病患者要慎重选择运动方式，以免出现脑血管意外、心绞痛、心肌梗死、外伤等情况。
