开头语：
出生后头3年是大脑发育的关键期，在此期间保证儿童的营养摄入很重要。营养不良造成的低智商可能反映在儿童认知方面的缺陷，这有可能导致儿童和青少年出现行为偏差。
进餐时尽可能不分散注意力，进餐时是面对面亲切交流的好机会。
——辅食添加10原则之十（WHO/UNICEF，2002）
喂养要点：
以谷类食物为主，米饭、馒头、花卷、面包、包子、饺子是蛋白质和能量的主要来源。多吃蔬菜、水果和薯类，以保证维生素、矿物质和纤维素的来源。每天吃奶类及豆制品（豆浆）2～3杯，可补充充足的钙和优质蛋白质。每日有一定量的瘦肉、鱼、禽和蛋类，提供儿童生长发育必需的营养元素。家庭可多做包子、饺子、丸子、馅饼让孩子食用，其中所含的面、菜、肉和油是营养较均衡的膳食。
一、幼儿膳食的基本要求
均衡膳食包括食物中能量、各种营养素摄入的量与质要适合幼儿营养的要求。质量就是要注重儿童每日吃的食物的选择是否合理。
1.3岁幼儿一日膳食的需求与安排
3～6岁的幼儿，每日膳食需要谷类6份。相当于1/2个面包、1/2碗熟米饭、1/2碗熟面条、30克谷物制品的合计量。每日膳食需要蔬菜3份，相对于1/2碗剁烂生或熟蔬菜、1碗绿叶生蔬菜的合计。水果2份，相对于1片水果、3/4杯纯果汁、1/2碗罐装蔬菜、1/4杯干蔬菜。奶类包括1杯牛奶或酸奶，30克奶酪。肉类包括60～90克煮熟瘦肉、禽类或鱼、1/2杯煮熟的干豆类或1个鸡蛋（相当30克瘦肉）、2汤匙花生酱（相当30克瘦肉）。限制从脂肪和糖里摄取过多热量。
2.如何保持幼儿膳食的均衡
来自动物性食物蛋白质的数量不少于蛋白质总量的50%。如果每日膳食以稀汤、稀粥粮食为主时，由于蛋白质、脂肪的不足、蛋白质的搭配不合理而导致幼儿生长发育迟缓。相反，如果幼儿只吃蛋、肉、鱼等，不吃或很少吃粮食类食物，则会发生碳水化合物的供给不足，同样使儿童出现能量的缺乏。因此，幼儿膳食中应包括谷类粮食、蔬菜水果、奶制品和蛋禽肉类等，在食物种类和数量的选择上要合理，达到各种食物在营养成分上的互补作用，从而真正做到均衡膳食。
3.幼儿饭菜要适合生理特点
蔬菜需要完全煮熟，最好是蒸熟，因为这样可以保存更多的维生素和矿物质。但是要避免蒸的时间过长，以免破坏主要的营养成分。要将肉类煮至全熟，采用的烹饪方法包括烤、烘，避免煎炸，因为过多的饱和脂肪对婴儿机体不利。将食品搅拌成泥糊状或剁碎至想要的质地和硬度。不要过多添加盐、糖或调味品，宝宝会喜欢这些新鲜而且没有调味品的食物本身特有的味道。保留蒸蔬菜及烹调肉类时候的汤汁，如果需要的话，你可以使用它们来稀释宝宝的食物。
4.幼儿的合理进餐
幼儿一般可以安排为一日三餐及餐后两次点心的“三餐两点”的饮食方式。3岁的孩子咀嚼能力增强了，食物就不必切得太碎小，肉可以切成薄片、小丁、细丝等。牛奶或以牛奶为主的饮料是非常好的点心，含丰富蛋白质、钙质及B族维生素。应在他发脾气、疲倦、要喝奶之前就给他端上加餐。不要催促孩子快速进餐，不要经常给孩子像巧克力、可乐这样的食物、饮料，由于它们含高热量成分，只会提高孩子摄取的能量，但这些饮料中缺乏多种维生素和矿物质。
5.应对过敏食物
1～3岁之内孩子有7%～8%属于过敏性体质的儿童，近年来还有上升的趋势。除了遗传因素外，食物也能诱发病情发作，牛奶、禽蛋等动物性食品是其罪魁祸首。控制发生过敏简单的解决方法是减少这些食品的摄入，多吃糙米、蔬菜，使孩子的过敏性体质得到改善。这里的奥妙在于糙米、蔬菜供养的人体细胞生命力强，又无异体蛋白进入血流，所以能防止过敏和特应性皮炎的发生。大米、小米、燕麦等也是过敏几率小的食物。
二、3岁儿童良好的饮食行为
理解了喂养就等于理解了如何抚育儿童的主线。在孩子发展的不同阶段，弄清孩子的需要，给予恰当的喂养，这样能够使家长理解并支持孩子在其他领域的正常发展。
1.良好饮食行为的建立
为确保膳食合理，应做到一日三餐，定时、定量、不偏食；根据需要可再加上一、两次零食。吃饭时间不要超过30分钟，不可边吃边玩或边看电视。饭前洗手、饭后刷牙漱口，不随便将任何物品放入口内，不吃不干净食品，爱惜食物、不浪费，掉在地上的食物不可吃。父母要做的事情就是给孩子做好一日三餐，不要将就，也不必过于复杂，孩子要做的事情就是吃掉它。
2.孩子餐桌上的礼仪
让你的孩子同你们一起坐在餐桌旁，可以在厨房里，也可以在餐厅的餐桌旁吃饭，但要做到定时、定点。吃饭的时候是大家一起交流的时间，坚持每天同家人一起吃饭的孩子饮食往往更合理。3岁的孩子已经准备好学习餐桌上的礼仪了，也可以在开饭前帮助布置餐桌，摆好筷子，他会喜欢家庭就餐的这些习惯和程序。要不失时机地教他学会说“请”、“谢谢”等句。尊重和让孩子参与，从餐桌的礼仪、言行开始规范孩子的心理和行为是最自然和有效的教育场合和方式。
3.与孩子共享吃饭的快乐
虽然3岁的孩子对于自己想要吃什么仍然有十分明确的见解，但是比起上一年来，他现在已经愿意尝试新的食物。他或许会因为某些食物的颜色和形状而喜欢上它们。对孩子不愿意吃某种食物，可以发挥你的创造力来改变他的膳食爱好，比如以有趣的方式将这些食物重新摆放，换一种新的餐具或在食物上摆放一点新鲜的水果造型等。每一顿饭可以多准备几种食物，如米饭、花卷或一碗面食，这样的话，即使你的孩子不喜欢吃其他的东西，他还可以从这些常规食品中进行选择，从而满足他最起码的食物来源。
三、儿童营养与行为偏差
出生后的头3年是大脑发育的关键期，营养不良造成的低智商可能反映在儿童认知方面，这有可能导致儿童和青少年出现行为偏差。
1.任何时候都要以鼓励为主
带孩子去购物，让他帮你挑选要买的食物。做饭时要注意变换花样，哪怕是山珍海味，时间长了，宝宝也会腻的。对于吃饭速度较慢的孩子，要有耐心，哪怕宝宝只是吃了一点点的平时不喜欢吃的食物，也要开心地表扬他。有时邀请小伙伴来跟宝宝一起进餐也是个好方法，如果看到别的小朋友吃某种食物，孩子即使不喜欢，他也有可能去试一试，从而影响他的喜好。任何时候都要以鼓励为主，因为这时的孩子已有选择的权力了。
2.维持大脑功能必不可少的营养物质
大脑是生命的总指挥部，虽然大脑只占我们体重的2%，但却消耗了人体吸入氧气总量的1/4，独自消耗人体所吸收的能量的15%～20%，而其中葡萄糖居多；它是大脑喜欢的“燃料”之一，因为它能以最快的速度提供大脑所需的能量。对于孩子来说，他们的葡萄糖存储量不多，却比成年人消耗得要快，因此大脑的正常运转的主要燃料来自葡萄糖。而大脑的发育则离不开脂肪酸，氧气的充足供应是维持大脑正常功能必不可少的。
3.多动症儿童在饮食上应注意什么
有的学者对多动症儿童的饮食进行了调查，发现了一些影响因素，并力求在饮食中避免相关因素的刺激。白糖对小儿的神经系统有不良影响，它导致小儿情绪不稳，焦躁不安。因此，对小儿每天白糖的摄取提出了限量，限量定为每天5～20克。还有的调查显示，多动症小儿的氨基酸摄入量增加，尤其是摄入酪氨酸最多，其次是色氨酸。氨基酸是构成蛋白质的基本成分，氨基酸的摄入量增加，说明富含蛋白质的食物摄入过多。因此，在安排小儿饮食时，在保证满足一日蛋白质需求量的基础上，还应当限制高蛋白饮食的摄入，尤其是要防止牛奶、鸡肉、牛肉和香蕉等食物的过多摄入。
4.常见的益智食品有哪些
生活中，一些食物对促进大脑的发育、大脑功能的开发、防止脑神经功能障碍等会起到一定的作用。这些食物包括鱼类、蛋类、动物的内脏、大豆及其制品、蔬菜、水果及干果等。这些食物的共同特点是除含蛋白质外，还含有不饱和脂肪酸及钙、铁、维生素B12等成分，它们都是脑细胞发育的必需营养物质。有些食物中的卵磷脂经肠道消化酶的作用，释放出来的胆碱直接进入脑部，与醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是神经传递介质，有利于智力发育，改善记忆力。
特别提示：精加工的细粮不宜多
哈佛膳食金字塔把精制米面从美国农业部膳食金字塔的塔底放到了塔顶。也就是说，目前市场上大量摆放的精白米、白面包等不但不能作为主要热量来源（占55%～65%）；相反，这些“单一精加工的细粮”，需要避免或严格控制。
一、常见问题
1.吃水果可以取代吃青菜吗
水果的糖分含量及其热量比蔬菜高，同时含较多的维生素。而蔬菜中的矿物质含量比较高，尤其是深绿色叶菜，集合了丰富的维生素、矿物质及纤维素。即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足，还要摄取红、黄、橘、紫等各种不同颜色的蔬菜。不论是蔬菜还是水果，要常变换种类，尽可能做到多样化，这样才能充分摄取不同食物中不同的营养素。有些人用水果取代青菜、用果汁替代水果，这些做法显然不科学。
2.儿童早餐吃什么
对于小宝宝，早餐最好以奶制品为主，它含有丰富的蛋白质、钙质等以利于孩子的骨骼健康。此外还要有些谷物粮食类食物，如面包、馒头，最好同时还有些蔬菜或水果，这样的搭配，既营养均衡又容易消化吸收。有的家庭，大人早餐以喝米粥加点大饼、油条为主，孩子也跟着吃同样的早餐。实际上，早上以喝粥为主对于正在生长发育期的幼儿来说，并不是最好的早餐选择，因为米粥中所提供的热量和营养都不能满足孩子一上午活动的消耗。
3.儿童什么时候开始刷牙
可以用干净的棉布或棉球擦拭小婴儿牙齿表面不清洁的部位。孩子3岁左右，一旦懂得如何把口中的水吐出来，就可开始使用儿童牙膏。父母可先用清水做实验，让孩子先练习漱口，学习如何将口中的水吐出。当你看到孩子已懂得如何漱口时，就可开始与他玩刷牙游戏。让他看你如何刷牙，再教他模仿你的动作。真正开始让孩子使用儿童牙膏时，得先让他用非常小量的牙膏，让他习惯牙膏的味道，千万不可强逼他。
4.儿童“果汁饮料综合征”
有一类儿童任性，感情冲动，注意力不集中，学习成绩较差，观察发现这些儿童可能与食用过多人工合成色素有关。他们每天从可乐等碳酸饮料和各种软饮料中摄取的热量，达到了膳食提供总热量的1/3.这些孩子往往表现出食欲不振，坐不住、好动、情绪不稳定、吃饭时经常吵闹，时常发生腹泻等等。研究还发现，偏爱碳酸饮料的儿童，大约有60%因为缺钙而影响正常发育，由于可乐等饮料中磷含量过高，过量饮用会导致体内钙/磷比例失调，影响骨骼生长，造成儿童发育迟缓。
5.碳酸饮料中的空能量作用
由于饮料、特别是碳酸饮料中普遍含有大量白糖，白糖由于被高度提纯了，所以没有任何营养，只有能量，被称为“空能量食物”。日常饮食中，人们是通过消化吸收食物中的营养获得能量，而喝饮料是直接从白糖中摄取能量，由于白糖只有能量没有其他营养，一罐可乐（335毫升）所含的能量为144千卡，相当于孩子吃50克馒头或散步40分钟所消耗的能量。孩子经常摄入这些毫无营养的能量后，就会不停地折腾，发生坐不住、静不下来的多动症状！
二、生理与营养学知识
1.大脑的发育就好像一台计算机
孩子出生时脑重量为350～400克，6个月时为出生的2倍，两岁末为出生的3倍，3岁时婴儿脑重已接近成人脑的水平。这一时期营养不足将会直接影响脑细胞的发育，形成脑组织不可恢复的障碍，包括宝宝将来智力，语言能力等。近年来，神经学家证实，儿童早期经历可极大地影响脑部复杂的神经网络结构，即人类大脑的实际结构是由出生后的经历——实际生活中接受到的所有信号刺激而不单是由遗传决定的。大脑的发育就好像一台计算机一样，孩子生来就配备了硬件，而早期的营养以及良性生活经验则为计算机提供了可发挥各种功能的软件。
2.0～3岁——大脑发育的关键期
3个月时，婴儿视觉皮质的细胞联系达到最高峰，2岁内大脑的每个神经细胞都与大约一万个其他神经细胞相连，每秒钟能向相邻的细胞发送100个以上的信息。由于儿童早期经受的图像、声音、面部表情乃至婴儿微笑后母亲以微笑回答等一系列简单经历都使大脑神经细胞的联系（称为突触）如同小树的树枝树根一样迅速生长得根深叶茂。此阶段是人生心理发展与学习能力形成的关键时期，也就是说，在这一时期，人类对某种知识与行为最易获得，错过这个时期，就不能获得或达到最佳水平。在今后的年代里，人们只有将就地使用现有的大脑了。所以，孩子长大后一切可最终成为慷慨仁爱的美德都源于孩子早期的经历。
3.富含DHA（二十二碳六烯酸）的食物
婴幼儿无法自己制造足够脑细胞与神经发育所需的DHA，它须由母乳或是婴儿配方奶中获得。母乳中DHA含量丰富，喂哺母乳的婴儿，在视觉发展及智能认知发育方面大有好处。目前，我国常见的婴幼儿辅食主要是米粉糊、蔬菜、水果、鸡蛋等，这些辅食不含DHA，因此不能提供婴幼儿发育所需的足量的DHA。而一般海产食物多含有DHA，尤其深海的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼等含DHA较多，而且在鱼眼球附近的脂肪组织含量最丰富。在选择市场上销售的DHA产品首先要注意安全，有的产品带有较浓的腥味，说明DHA已被氧化，不能购买。
三、食谱及制作方法
1.乱炖
原料：茄子、土豆、芸豆、辣椒、西红柿、胡萝卜、肉、食盐、油等。
制作方法：将上述食物加上少许食盐，放在一起连炒带炖，出锅时少许勾点芡。也可将胡萝卜、豆角、橘子皮切成丝放在一起，用上述方法连炒带炖。
2.鸡肝面条
原料：挂面半碗，熟鸡肝末2勺，鸡蛋液2勺，小白菜末2勺，香油、酱油各少许。
制作方法：把肉汤放锅内置火上煮开，放入挂面煮开锅，加入少许酱油和食盐再煮片刻，待挂面快熟时放入鸡肝末、小白菜末和鸡蛋液，滴上一点香油即可。
3.豆腐炒鸡蛋
原料：鸡蛋1个，豆腐1/2块，菠菜叶5片，海带清汤2小匙，酱油少许。
制作方法：将菠菜用热水焯一下，切碎，豆腐用开水焯一下捣碎；在捣碎的豆腐里加海带清汤和适量酱油煮至汤干；将切碎的菠菜放入鸡蛋糊里搅匀并放在一起用筷子搅，炒熟凝集之后关火。
4.鸡肉凉菜
原料：鸡肉50克，胡萝卜1个，绿萝卜1/2个，酱油少许。
制作制法：将熟鸡肉撕成细丝，胡萝卜和绿萝卜煮熟后切成小块；把材料拌在一起，加入酱油调味。
四、3岁幼儿喂养及营养学评估
1.身高、体重增长
2周岁～12周岁身高≈年龄×5+75（厘米），平均每年长5厘米。
男童，体重：15.0千克，身高：96.3厘米。
女童，体重：14.8千克，身高：95.7厘米。
§§第二部分 吃什么、吃多少、怎样吃得精准
