男人是家庭的主力，所以男人要比女人面临更大的压力。激烈的竞争、忙碌的生活，让许多男人变得疲惫不堪。所以，男人更要学会关爱自己。关爱自己，就要了解自己的身体，只有这样，才能避免陷入饮食上的陷阱，从而让自己获得健康和活力。
男人要补充矿物质和维生素
一句话解答
生活中，男性在饮食方面往往只注意摄取低脂肪、低胆固醇和高蛋白质的食物，却忽视其他营养素的合理摄取。现代科学研究认为，微量元素及维生素的补充也是必不可少的。
专家指导
近年来人们发现微量元素与男性生殖系统的功能有密切关系，缺乏或过多均可影响精液质量，导致不育或生殖、内分泌障碍。所以，男性补充微量元素是必不可少的。
不可忽视补充锌。锌是机体内含量不多的微量元素，然而却是全身酶的活性成分，对调整免疫系统、促进生长有着重要作用。据相关调查显示，男士缺锌是一种普遍现象，会导致性欲减低和性交能力减退，出现味觉障碍，还会降低男性的生育能力。因此，锌的补充不可忽视。海产品、动物肝脏、瘦肉、粗粮和豆科植物中锌的含量较丰富，可以适当多食。但需注意的是锌过量也会引起一些副作用，如胃肠道刺激症状和免疫功能障碍等。
含镁食物多摄取。镁不但是神经及肌肉功能所必需的矿物质，对调节心脏、降低血压、提高男士的生育能力也是大有好处的。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中镁的含量非常丰富。要想补镁，可多吃葵花子、南瓜子、西瓜子、山核桃、松子、榛子、花生、麸皮、荞麦、豆类和苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。此外，还应多喝水，以便促进镁的吸收。大米、白面等主食中含镁也较多，不过其中的植酸酶会抑制镁的吸收。有两个解决的办法，一是让面粉发酵以使植酸分解；二是在淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，使植酸酶活跃，从而提高吸收效果。
补铁要适当。男性缺铁的可能性不多，往往不能承受铁的超负荷，所以补铁要适当，盲目补铁可能会掩盖内出血而出现的缺铁信号。含铁较多的食物有猪肝、牛肉、猪肉、鸡肝、大豆、蛋黄等。
适量补充铬。相对于女士而言，男士肌肉更为发达，消耗的热量也更多。而铬元素最大的功效就是促进体内胆固醇的代谢，增强肌体的耐力。成年男子最好每天摄入50微克的铬，活动量较大的男性则需要100～200微克的铬。含铬较多的食物有粗粮、小麦、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。此外，茶叶、人参、灵芝、黄芪、鳖甲、何首乌等含量也很丰富。男士适量饮些啤酒对补铬也是有效的。
除此以外，男性还需要多补充一些维生素，不妨多吃一些富含维生素的食物。
注意补充维生素B 6和叶酸。补充维生素B 6和叶酸可以化解心脏病和脑卒中的危险。前者多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物；绿叶蔬菜、橘汁、豆科植物和强化谷类食物中叶酸的含量也相对丰富。
适量食用含维生素A的食物。维生素A有助于提高人体的免疫力，预防癌症，保护人的视力。动物肝脏、乳制品、鱼类、番茄、胡萝卜、杏、香瓜等含量较多。成年男子每天大约需要食用1 000微克维生素A，但要注意，过量也是有害的。
多食含维生素C的食物。维生素C可以提高人体的免疫力，保护牙齿和牙龈，对治疗男性不育症也有一定的功效。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、番茄等食品中维生素C的含量较多。一般来讲，半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。喜欢吸烟的人更要注意多食维生素含量高的食物。
提高抗氧化剂的摄入。抗氧化物质是防病治病的关键物质，特别是维生素E，有助于对抗心脏病和脑卒中。有强抗氧化力的食物包括李子、蓝莓、草莓、葡萄、橙子等。谷物、坚果和植物油中都含有维生素E。适量吃水果和蔬菜对补充抗氧化剂有益处。
相关链接
男性肾亏应少服维生素
对于肾功能欠佳者以及患有肾脏方面疾病的人，食用维生素C不可以肆无忌惮。因为如果体内的维生素C含量过剩，尽管会随尿液排出体外，但在此之前它会在肾脏内首先发生变化，然后再排泄。这样就会加重肾脏的负担。所以患有肾病的人应慎服，否则就会使病情恶化，不利于健康。
男性脾气差易疲劳可能是缺乏营养
一句话解答
男人，总会有太大压力。大发雷霆、暴跳如雷，经常让周围的人退避三舍。或许你也会经常为自己的坏脾气而苦恼。其实，除了天生性格和外界刺激之外，营养缺乏也可能会使脾气变坏。
专家指导
体内缺乏营养除了会影响到我们的健康之外，对我们的脾气也是会有影响的。B族维生素对神经系统有一定的调控作用，并间接影响我们的情绪。如果缺乏B族维生素就可能导致发脾气，不听你的话。
B族维生素主要有维生素B 1、维生素B 2、维生素B 6和维生素B 12等。维生素B 1对我们的神经组织和精神状态有一定影响，被称为精神性的维生素；如果人体缺乏这种营养物质，就会变得脾气暴躁、喜怒无常。缺乏维生素B 6容易情绪激动、困倦和急躁。维生素B 12则管理着人体神经系统的完整性，如果缺乏可能会让你思维减慢，甚至反应迟缓。
所以，对于那些情绪波动大的男士来讲，应该注重B族维生素的摄取。进食时不要总吃细粮，调剂着吃点粗粮，如燕麦、小米、苦荞、全麦面包等，这些食物中维生素B 1的含量相当丰富。植物性食物中，豆类和花生含维生素B 1最多。蔬菜中苜蓿、毛豆的含量也较多。可以多吃些炒花生、煮花生、大豆腐等。动物肝脏中含量也较丰富。此外，还应尽量少喝酒，最好不喝酒，以减少维生素B 1的流失。
谷物和蔬菜中维生素B 6的含量较多，如燕麦、小麦麸、麦芽、大豆、花生、甘蓝菜等，也可适当多食。肉类食品也应多食，因为羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等都是天然的维生素B 6补充剂。坚果类中花生、胡桃等含量较多。含量最少的是柠檬类水果、奶类等。
维生素B 12主要存在于动物性食品中，植物性食品中多不含维生素B 12，只有大豆中含有维生素B 12.如人们常食的大豆发酵制品——豆豉，可以提供维生素B 12.纯素食主义者很容易缺乏这种营养物质，所以可以多吃点动物肝脏、红色的肉、蛋、奶等富含维生素B 12的食物，都会给大脑提供充足的能量。
现代人经常感到疲劳，这主要也是由于体内缺乏B族维生素所致。现代人一般饮食过精，食用粗粮过少，因此普遍造成体内B族维生素的缺乏。所以，在平常饮食中，应调整饮食结构，适当多食一些富含B族维生素的食物，如煮粥时可在大米中加上一把小米或者切几块红薯进去；不想做饭了，干脆蒸几个红薯、马铃薯做主食，不仅可以换换口味，对我们的健康也是有利的。
当然，营养缺乏只是产生坏脾气的一个原因，所以饮食中应坚持全面均衡地摄取营养。在做饭时最好把握好食物生熟的火候，以减少B族维生素的流失。此外还要注意心理方面的健康，学会给自己适当减压，保持心态平和，这样才会使你获得身体和心理上的双重健康。
相关链接
酒精“偷”走B族维生素
B族维生素与肝脏的关系较为密切。而酒精要在体内正常代谢，必须有足量的B族维生素参与，因此大量饮酒往往会造成体内B族维生素的供应不足。所以经常饮酒的人更应及时补充B族维生素，否则将增大酒精对肝脏和脑神经的危害，久而久之会导致心脏病变，甚至危及生命。
男人有必要吃蛋白质吗
一句话解答
相对于女人来说，男人更需要蛋白质。蛋白质对于男人而言还有帮助肌肉塑形和增强性功能的作用。缺乏蛋白质还会导致免疫力下降、内分泌失调，外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。
专家指导
相对于女性而言，男人的肌肉比重相对要高很多。完成同样多的运动量，参与的肌纤维数量也多得多，而合成肌纤维及维持它们的代谢就需要更多的蛋白质。此外，蛋白质还是雄性激素的来源，是构成精液的基本原料。一旦缺乏不仅会使雄性激素分泌受阻，还会使精液的制造出现问题。所以，对于男性来讲，补充蛋白质是必不可少的。
在补充蛋白质时，有一些问题也是需要我们注意的。
1.尽量补充完全蛋白。此类蛋白比例适当且包含有人体所需的22种氨基酸。如动物蛋白和豆类蛋白便是完全蛋白，对人体极为有利。物美价廉的大豆便是最好的蛋白质来源。而谷物中的蛋白尽管种类齐全，但比例不适当，我们称之为半完全蛋白。而肉皮中的胶质蛋白种类不全，属于不完全蛋白。这两种蛋白质必须搭配使用才能满足人体的需求。
2.选择更易消化的蛋白质。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。如豆腐及豆浆中蛋白质的吸收率就比整粒大豆要高。食物在煮熟后的蛋白质吸收率也会有所提高。如乳类、肉类、蛋类等。
3.选择更易被人体利用的蛋白质。一般来讲，动物蛋白的利用率相对于植物蛋白来讲更高。所以对于想要补充蛋白质的男性来讲，可以多食一些鱼虾及肉类产品。
4.补充蛋白质最好在运动后。因为此时补充蛋白质可以提高其利用率，并使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然也不要忘了在正餐当中补充足量的蛋白质。
5.食欲不佳就补充蛋白粉。很多男性在运动后食欲不佳，这时补充易于吸收的蛋白粉便是个不错的选择。喜欢吃素食的人也应及时补充蛋白粉。
6.补充蛋白质要适量。鸡蛋、牛奶、肉、豆腐等食品中都含有优质蛋白食品，每日适当摄取基本上不会造成蛋白质缺乏。对于有节食、偏食、厌食、素食等习惯，或运动量过大的人，则应该适当补充。补要适量，补得过多不仅会增加肝脏、肾脏负担，还会使体内的钙流失，造成骨质疏松症。
7.补足维生素。补充蛋白质时，注意对维生素的补充也是十分必要的。在众多维生素中，维生素B 2最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。身体缺乏维生素B 2，就会影响到蛋白质的吸收。动物肝、肾、牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品中维生素B 2含量丰富，可适量食用。
8.科学合理地安排饮食。主要做到以下几点：
（1）最好不要采取炸、烤、煎等烹饪方式，烹制食物的时间也不宜过长，否则都会使蛋白质受到破坏。
（2）每天蛋白质的摄入量控制在30～50克，否则人体吸收不了，也是一种浪费。
（3）对于要降体重或是食量有限的人来说，可用蛋白粉来代替一部分食物。蛋白质并非越多越好，否则会加重肾脏的负担，造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。
过度摄入蛋白质对身体不利。进食时要注意正确的顺序。先吃蛋、肉等蛋白质食物，再吃米面等碳水化合物，可使人一整天都思维灵敏，精力旺盛。但先吃碳水化合物再吃蛋白质食物，则会出现困倦、想睡等症状，思考能力也会下降。只有坚持正确的顺序，才能收到更好的效果。
相关链接
不同男人需要补充不同蛋白质
锻炼型男人的蛋白质食物是鱼肉、牛肉；喝酒多的男人可在早餐时吃一点凉拌豇豆；在噪音环境工作的男人可多补充黄豆等豆类蛋白；容易失眠的男人晚餐时喝一碗小米粥会是个不错的选择；用脑过度的男人可多吃鱼、去皮的鸡肉等；工作压力大的男人可多吃土豆、红薯；有脂肪肝倾向的男人可多吃鱼和谷物。
运动前男人要补足碳水化合物
一句话解答
男人在进行大量的体育运动之前，需要补充充足的碳水化合物，以提供能源、维持血糖水平。运动后也要及时补充碳水化合物，以促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
专家指导
有一定健身常识的人都能认识到营养的重要性，合理的营养标准应该是各种营养素的合理摄取，而不是一味补充各种营养补剂。有些体育爱好者之所以没有达到理想的增肌效果就是因为基础营养素的摄入不足。而其中，最经济有效的恐怕就要数碳水化合物了，也就是我们俗称的糖类。但如果你把这里的糖当成我们平常所吃的白糖、水果糖、葡萄糖等，那就失之毫厘谬以千里了。
一般来讲，碳水化合物可分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。白糖、葡萄糖等属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用；而复合碳水化合物则是指谷类、薯类及豆类食物等。这些食物需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。
在超过60分钟以上的运动中，因运动消耗而导致的肌肉肝糖之低含量与疲劳有关。因此在运动前增加肌肉肝糖含量而延迟疲劳时刻的发生就成为体育锻炼者一个很重要的问题。也就是说，在体育锻炼前要注意补充碳水化合物，以避免身体疲劳。
运动后补充碳水化合物也是必不可少的。碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增长的原料，但在运动后及时补充却可以为肌肉生长提供必要的条件。但如果运动后没有及时补糖以使身体的糖原得到补充，就会直接影响身体的恢复。最经常的表现就是感到身体疲惫不堪，下次锻炼时仍感觉没有力气。
不同时间补充碳水化合物其效果也是不同的。锻炼后15～30分钟这段时间内对碳水化合物的吸收效果最好。摄入约为50～100克的糖类，即复合碳水化合物和简单碳水化合物，可使身体更快得到恢复。
复合性碳水化合物也叫淀粉食物，存在于较自然而未精炼的食品中。如马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜（根茎类）等。单一性碳水化合物是精制过的食品，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其他营养素。我们更提倡复合性碳水化合物的摄取。因为它不易造成血糖之大幅起落，并能增加细胞保留水分之能力，从而减低运动中的脱水现象。而单一性碳水化合物会使血糖下降，另外还会增高患心脏病概率或引起痛风。当然，我们对于单一性碳水化合物也不能完全否定。一般可在运动前、中、后适量补充。
补充碳水化合物最有效的方法是：在训练前以补充淀粉类食物（谷类、面类及豆类）为主，辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品；运动过程中可补充运动饮料，如佳得乐、怡冠、宝矿力水等；运动后则可按1：3的比例摄入简单碳水化合物和复合碳水化合物，不仅有利于胰岛素的快速和持久的释放，并可避免低血糖。
碳水化合物对于运动爱好者来说犹如种庄稼上底肥一样重要，只有底肥上得好，庄稼才能长得好。因此，运动时一定要注意营养物质的补充。只有打下良好的营养基础，才能使您的健身达到事半功倍的效果。
相关链接
运动后头晕可喝蜂蜜水
有些人在运动后感觉头晕，这是运动性低血糖造成的，因此需要补充一些碳水化合物。在众多的食品中，蜂蜜的效果最佳。因为它更利于人体吸收，而且营养丰富，可以帮助人体迅速恢复到标准的血糖水平。
