源远流长的中华运动保健
“生命在于运动”，中国古代先哲早就认识到生物界特别是人类的生命活动具有运动的特征，因而认为养生保健离不开运动锻炼。《庄子·刻意》说：“吹咽呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。此道引之士、养形之人，彭祖寿老之所好也。”说明古人很早就用导引等方法运动形体来养生。《吕氏春秋·尽数》指出：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然。”《荀子·天论》指出：“养备而动时，则天不能病；养略而动罕，则天不能使之全。”提出既要一般的养生，又要身体经常运动。《黄帝内经》提倡“形劳而不倦”，反对“久卧”“久坐”。
1973年长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》，描绘了44个不同性别、年龄的人在做各种导引动作。这44个人的动作姿态大致可以分为三类：一为呼吸运动，一为活动四肢及躯干的运动，一为持械运动。图中还标明了导引可以防治的某些疾病的名称。可见早在西汉之前，人们就不仅把导引当做强身的运动。而且作为一种防治疾病的手段了。
三国时期的名医华佗不仅医术盖世，而且还特别重视运动养生。他继承了庄子的思想。创编了“五禽戏”，即模仿虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物动作的体操，能治疗疾病，并对活动仝身的肌肉、筋骨、关节都有益处。华佗的弟子吴普按照“五禽戏”天天锻炼，活到90多岁，仍耳聪目明，齿牙完坚。“五禽戏”的出现，对运动保健的发展起到了承前启后的作用。
孙思邈是唐代著名的医药学家和养生家，医术高明，医德高尚，提出了丰富的养生理论和方法，并身体力行，寿逾百岁。他在《保生铭》中指出：“人若劳于形，百病不能成。"并指出“流水不腐，户枢不蠹”的关键在于运动。其具体提倡的运动方法有按摩、摇动肢节和导引行气等，也就是现今的保健按摩、体操、练拳和气功。明代高濂在《遵生八笺》的养生格言中指出：“运体以祛病，体活则病离。”清代养生学家曹庭栋十分重视运动在养生中的作用。他在《老老恒言·导引》中指出：“导引之法甚多，如八段锦、华佗五禽戏、娑罗门十二法、天竺按摩诀之类，不过宣畅气血，展舒筋骸，有益无损。
中国民间流传的一种卓有成效的运动保健拳法——太极拳，原为技击之用，据说自明代戚继光据民间拳术总结出来的拳经32势。近代太极拳按流派可分为陈氏太极拳、杨氏太极拳、吴氏太极拳、武氏太极拳和孙氏太极拳，且各有特点；现在流行最广泛的是在杨氏太极拳基础上改编成的简化太极拳。该拳法的特点是动作柔和、放松，适合于老年人或体弱者进行运动保健，深受广大群众的喜爱。
运动健身的要点
现代医学认为，运动可以提高身体新陈代谢，使身体各器官充满活力，从而推迟各器官的衰老进程，对心血管系统更是有益。因为运动可提高心血管系统的功能，使心脏血液充盈，心壁增厚，收缩有力，保持血管弹性，增加心脏搏出量。此外，运动可以提高人的大脑皮层神经活动过程的强度、灵活性和均衡性，还能使神经细胞得到充足的营养物质，尤其是氧气供给充分，可使头脑保持清醒、精力旺盛。据测定，老运动员的肺活量、呼吸差均比不好运动的同龄人大。这说明体育运动可以保持肺泡的弹性和肺脏的通气及换气功能，通过肺泡进入血液的氧增加。对于人体各器官，尤其是中枢神经系统是极为有利的。
体育运动还可使人保持良好的肌力，使肌肉萎缩和退化性变化速度减慢，骨质疏松时间推迟。经常参加体育运动对消化系统也有很大好处，它可使胃里分泌的消化液增多，肠胃蠕动加快，提高机体对食物的消化和吸收能力，从而满足人体对各种营养物质的需求，这是延缓衰老的一个重要因素。下面是运动健身的科学要求。
因人而异，量力而行
锻炼的目的在于增强体质，防治疾病。因此，在运动种类上应结合个体情况有所选择，不能盲目进行，否则有害无益。
青少年正处在生长发育时期，其特点是中枢神经系统兴奋过程占优势，但调节不完善，容易疲劳，心脏容积和体积较小，心跳频率较快。胸廓窄小，呼吸肌力量弱，肺容量较小，肌肉富于水分，弹性好。根据这些特点，在安排体育运动时要注意形式的生动活泼，少做单调及静力活动。活动时间宜短，并应以速度性练习为主，少安排耐力性及力量性训练。
女性的体育运动，应考虑她们的生理特点。如心脏一般小于男子，胸廓也比男子小。心跳快，肺活量小；但女性柔韧性强，锻炼时运动量宜小。另外女性还应该根据自身的生理特点（月经、妊娠、哺乳等）合理地安排运动内容和运动量。
中老年人随着年龄的增长，中枢神经系统的兴奋抑制之间的转换速度逐渐减慢，神经细胞容易疲劳且恢复较慢，心肌收缩力下降，血管壁弹性减弱，血管硬化，血压增高；肺的通气及换气功能降低，肺活量减少；肌肉萎缩，力量减小，骨骼中矿物质增加，因而增加了脆性，易发生骨折。根据这些生理特点，锻炼时应避免过于紧张激烈、用力过大过猛或快速运动。举凡闭气、骤然前倾、后仰或弯腰等动作都应少做，适宜的形式是：散步、健身跑、太极拳、气功、保健按摩或放松体操等，这类活动可以放松神经、肌肉，对治疗各种慢性病，增强体质，延缓衰老，均有良好作用。
做好运动准备
体育运动前的准备活动十分必要。准备活动的目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式活动做好准备。准备活动能使平时闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉里的营养供给，从而提高肌肉的弹性；准备活动还可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤；通过准备活动，可使脉搏加快，血压升高，心脏搏出量增加，把储备的血液也动员起来为正式活动创造条件；准备活动还能使呼吸加紧加快。肺活量增加。此外，准备活动还可以促进全身新陈代谢，增强俸内氧化和还原过程。准备活动的时间和内容要根据运动的项目决定。
循序渐进，持之以恒
循序渐进是指参加体育锻炼的人不急不躁，按部就班，不要急于求成。锻炼身体也和其他事物一样有其规律性，如果违背这些规律，不仅达不到预期目的，而且还会出现一些副作用。一般体育运动的规律是由简到繁、由易到难，运动量由小到大，逐渐增加。比如，进行长跑运动，开始时距离先短一些，速度先慢一些，随着时间的推移可逐渐加大距离，速度也可以逐渐加快。运动量应注意掌握平衡，不宜过大或过小。
持之以恒是指一旦选择好适合于自身的运动项目之后要坚持下去，如果练练停停，停停练练，决不会取得好的效果，即便是有一定的效果，也难以巩固。因此参加运动的人，一定要有毅力，无论寒暑风雨，都要坚持不懈。
讲究运动卫生
运动的目的是为了增强体质，因此要重视运动卫生。比如饭前饭后避免剧烈运动，一般在运动后30～40分钟再吃饭，饭后要休息1.5～2小时再参加运动。如果违反这个原则，久而久之可造成消化功能紊乱。运动期间不宜大量喝水，因为喝水过多，不仅影响运动效果，而且还会增加胃、心脏、肾脏等内脏器官的负担。运动后不应立即洗冷水浴或游泳，因为运动时身体表面毛孔扩张。热量大量散发，如用冷水刺激，容易引起感冒。此外，吸烟、酗酒不仅会抵消运动效果，而且直接危害人体健康，因此应该戒除。
运动对生命系统的调节作用
运动健身对身体的影响是整体性的，对人体各个系统和器官组织均有良好作用。
调节血压
运动健身对血压有良好的调节作用，能明显改善全血及血浆的黏度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减低，避免心血管疾病的发生。
改善呼吸
经常参加体育锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。降低氧的消耗量，减少单位时间呼吸运动所消耗的能量，满足机体对氧的需要。
改善胃肠道功能
消化系统是在自主神经系统直接控制调节下进行生理活动的。运动使腹横肌活动幅度逐步增加，人为地改变交感神经和副交感神经系统的兴奋强度，从而调理消化系统的功能；同时能使唾液分泌量增加，食欲增进，大便通畅，有利于防治消化道疾病。
促进新陈代谢
人体的血脂主要有胆固醇、甘油三酯和磷脂等。血脂过高，容易使人体动脉硬化，通过运动锻炼，可以改善物质代谢，使胆固醇、甘油三酯均有所降低，对防治动脉硬化育积极意义。同时，养生运动还可以改善体内激素的水平，起到延缓生理老化、减轻病理变化的作用。
刺激神经
经常进行体育运动的人，可产生一种良性循环，即越练身体越好，身体越好越爱练。于是情绪高涨，精神欢愉，从而对大脑皮质产生良性刺激和调节作用。经过多年的实验表明，运动能使迷走神经兴奋性增强，交感神经的兴奋性相对下降，从而改善神经系统的功能。
提高人体免疫力
近年来的临床实践证明，运动能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。通过运动，还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。
季节不同，运动养生的重点不同
中医理论认为，人与自然界是一个不可分割的整体，人只有顺应自然、协调阴阳、与自然相合为一，才能够寿与天齐，百病不生。明代大医学家张景岳说：“春应肝而养生，夏应心而养长，长夏应脾而养化，秋应肝而养收，冬应肾而养藏。”
春季运动：养阳护肝防瘟疫
春回大地，阳气升发，万物复苏，但却是乍暖还寒的季节，调养阳气，便成为养生的重点。
《素问·四气调神大论》中说“春夏养阳”，是因为春季与夏季是自然界阳气增长的阶段，人顺应自然而养生，所以也应当通过锻炼不断提升自己的阳气。那么，什么是阳气呢？相对人体而言，阳气就是通常所说的“火力”，即现代医学所说的人体新陈代谢能力。如果人体阳气虚弱，就会出现畏寒、肢冷等症状。俗话说“春捂秋冻”，其“春捂”便是保养人体阳气的方法之一，春天穿衣讲究下厚上薄，也就是说“春捂”的重点在双腿与双脚。
此外，中老年人，还应当加强腿郜的运动锻炼。每天早晨起来，到庭院里散步，或者是外出慢跑、登山、春游，打打太极拳等，对保养阳气都很有帮助。
春季也是养肝护肝的最佳时节。养脏重在将肝气调理顺畅，保持精神舒畅，就可以很好地疏泄肝气，使肝气与自然界的春天相合为一，从而增强身体代谢功能，提高对外界的适应能力，起到防病保健的作用。因此，春游踏青、赏花散步、游山玩水等，皆是即陶冶性情又养肝护肝的养生运动。
此外，由于春季是传染性与过敏性疾病的多发季节，像过敏性鼻炎、过敏性哮喘、甲肝、乙肝、流行性脑脊髓膜炎、流行性感冒、流行性腮腺炎等，皆是会频繁光顾的不速之客。因此，有过敏体质的人群，在外出做运动时要远离花草等过敏源，并且出游时尽量戴上口罩。为了防止传染疾病的发生，还要多注意饮食卫生，多注意保暖，防止“倒春寒”
夏季运动：养心安神补脾胃
目前所说的夏季，在古时分为夏天与长夏两个时节，即立夏至小暑前后，属于夏天，这时候天气炎热，是一年中阳气最旺的时节。小暑之后的三伏天，则被称为长夏，天气闷热，湿度比较大，是阴气开始增长的时节。
夏季的养生原则也是养护阳气，应当多做运动。但是由于夏天天气炎热，所以应当晚睡早起，利用早晨凉爽的时间，多做保健运动。而白天则不宜做剧烈运动。此外，养护阳气，还应当注意不要贪凉受凉。饮食上，也要多吃温热的熟食，并且要注意加强营养，少吃肥腻的食物，适当补充水、糖分与盐分。
夏季是补心养血的大好时节，补心贵在静神，所以应当多加强心境的修炼，比如打坐练气功，让自己的身心沉浸在清静无为之中，则对养心安神大有裨益。俗话说“心静自然凉”，让心情恬静下来，同时也是最好的消夏手段。此外，像游泳、太极拳、下棋、听音乐，或在早晚跳交际舞等，都是很好的消夏保健运动。
三伏天的长夏时节，天气潮湿闷热，人们容易患脾湿，因此这一时节，应当重在保养脾胃。中医认为，脾主肌肉与四肢，因此多做养生运动，便可以有效提升脾胃的功能。中国自古一直有“冬炼三九，夏炼三伏”的说法，因此，长夏期间的运动，是对人体晟有益的，千万不可错过这个良机。
夏季在预防疾病上，首先要预防因贪凉而导致的感冒；其次则是防止中暑；第三则是因脾湿而导致的皮疹、湿疹、脚气等皮肤病。
秋季运动：养阴防燥保养肺
《素问·四气调神大论》中说“秋冬养阴”，即告诉我们在秋季与冬季，人体应当开始以养阴为主。什么是阴呢？其实，相对于人体而言，阴指的便是人的体液。从秋天开始，天气渐渐变冷了，也开始越来越干燥了。此时，人应当顺应自然气候，锻炼自己对寒冷的抵抗力，并适当补充水分，预防秋燥。
由于秋季重在养阴，所以，我们在从事各种运动的时候，便不能出太多的汗了。我们出了一夏天的汗，体内的毒素基本上已经排尽，到了秋天，则要尽量不出汗，以培固体内的阴液，并且使毛孔逐渐缩小闭合，以便适应更加寒冷的冬天。因此，在秋天锻炼身体，应当以汗刚欲出，或者是刚出一层薄薄的汗为度。
进行耐寒的运动锻炼，如冷水浴、空气浴、冷水洗脸等。此外，中国古时一直有“春捂秋冻，不会得杂病”的养生思想，主张在秋天天气逐渐寒冷时，不宜穿衣太多，应当让身体逐渐适应冷空气。然而，对于中老年人来讲，经历一场“秋冻”十有八九会患上感冒，所以，秋天换衣一定要适度，以不觉得身冷为宜，千万不要穿得太单薄。
秋季是保养肺脏酌好时机，在秋高气爽、空气清新的早晨，可以进行慢跑、健身操、登山、远足、骑自行车等多种锻炼，以增加肺活量，提高免疫机能。
正所谓多事之秋，中老年人在秋季易引发多种疾病。首先，必须要预防心脑血管疾病，由于心脑血管疾病易在每天早晨6点至中午12点发作，所以心脑血管系统不太好的中老年人，早晨起床一定不要着急，应当躺在床上多做做运动，然后喝些热水再下床。早晚外出，也一定要多穿衣服，以防受凉。其次，秋季也是消化系统疾病的多发季节，典型的便是秋痢疾，因此最好少吃生食，并加强腹部的保暖。此外，感冒与哮喘也是秋季的频发病，应及时做好预防，有哮喘病史的人群，应当尽量远离致敏源。
冬季运动：防寒养肾练三九
严冬腊月，冰冻虫伏，草木凋零，天地不通，万物闭藏。人体顺应自然而养生，所以，也应当潜藏阳气于体内。冬天人的新陈代谢变得较低，便是为了防止阳气外散。由于人体的元阳之气藏于命门，所以冬季一定要减少房事，以确保真阳得以潜藏，得以养精蓄锐。
冬季养生保健的首件大事，便是做好防寒工作，外出一定要多穿衣服，帽子、手套都不能少，并且最好还要戴口罩。总之，冬季人的背部、腰腹部、手脚与头部，都是保暖防寒的重点。这些部位一旦受凉，对中老年人都意味着一场病痛的降临。
冬季睡眠应当早睡晚起，以便使身体得到最大限度的休养。对中老年人来说，起床的时间最妤是太阳出来以后。
冬季最好的养生运动，是在向阳的墙根处晒太阳，多晒背部，对身体非常有益。此外，跑步、打太极拳、做操等，都可以进行，运动前务必做好热身活动，再穿着运动装进行锻炼，运动完后，一定要加衣防寒。
俗话说的“冬练三九”，指的是冬至至大寒期间，由于自然界中“冬至一阳生”，所以，人与自然界相应，从冬至开始要多做运动。大寒期间，是一年中天气最冷的时节，此时的身体锻炼，对全面提升身体素质具有重要意义。当然，体育锻炼本是一件需要坚持一生的健身运动，因此，也不能只注重三伏或三九天的锻炼。其实，“冬练三九，夏练三伏”，也含有在最热与最冷的天气里，仍然要坚持锻炼的意思。
运动养生原则
运动，要讲究科学的原则。只有这样才能达到保健养生的目的，否则，便会适得其反。
合理选择运动项目
运动锻炼首先要解决的是选择一个适合于自己身体条件的运动项目。
循序渐进，不可急于求成
俗话说：“一口吃不成胖子。”运动健身只有遵循循序渐进的原则，坚持运动锻炼，才能使体质逐渐增强。初次参加运动的人，开始时运动量不宜过大，且运动项目的选择应逐渐由易而难。同时，运动的时间上也应由短到长。至于每次运动时间的长短，根据各人情况的不同而有所差异。一般作为保健强身的运动，每天可进行1～3次，每次20～30分钟。
树立信心，要有决心和恒心
运动健身完全依靠主观努力，通过调动自体的“内气”来调整阴阳，疏通气血。因此，信心越大，决心越大。练功越刻苦认真，收效也就越显著明显；反之，举棋不定，犹豫不决，“三天打鱼，两天晒网”，是决不会产生效果的。信心是先决条件。有了信心，才能下决心；有了信心、决心，才能有恒心。初次参加运动的人，往往由于收效不著，或感枯燥无味而半途而废，但只要坚持锻炼一段时间，有了一定的效果，尝到了甜头后，便会助长自己的信心，从而下定决心，愉快地投入到充满生机的养生运动行列中去。只有真正树立了信心、决心和恒心，才能真正达到健体养生，祛病益寿的目的。
此外，运动健身还有许多应当留心的注意事项。
开始运动以前，应当先请医生检查身体。检查的内容包括身高、体重、皿压、心电图、胸透及心肺、肝肾功能等等，以估计自己的身体素质及对运动的承受能力，从而选择适合自身的运动项目和适当的运动量。根据情况，一每半年或一年进行一次体检，运动之前应该做好准备工作。
