1.体育锻炼原则。
通常情况下，体育锻炼应坚持以下原则：
（1）持之以恒。
锻炼身体必须持之以恒。无论学习或者掌握基本运动技能，还是提高运动技术水平，作为基本的身体器官系统的机能，各项身体素质发展，都需要持之以恒的锻炼。锻炼需要毅力，具有坚韧不拔的精神，才能养成锻炼身体的习惯，使体育锻炼成为日常生活中不可缺少的部分。
（2）全面锻炼。
体育锻炼应做到全面锻炼，不能只凭个人兴趣爱好。同时，结合性别、年龄、季节、环境选择攀登、跳、跑、投掷等体育锻炼项目，实现身体全面、均衡发展，提高适应自然环境的能力，达到增加体质的实效。
（3）逐步提高。
体育锻炼必须遵守循序渐进、逐步提高的原则，防止急于求成的情绪，逐渐提高身体素质。体育锻炼由于具有一定运动负荷的刺激作用，能够使机体产生相应变化，因此可以增强体质。如果运动负荷太小，就不能促进机体变化，不能达到锻炼目的。如果运动负荷过大，超出了机体承受范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。
2.科学锻炼方法。
体育锻炼者应坚持科学安排每次锻炼，以获得理想健身效果。体育锻炼是以每天为单元进行的，通常情况下，每天进行一次体育活动。每次体育锻炼都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段。
（1）准备充分。
体育锻炼前进行准备活动，既可以提高锻炼效果，又可以减少运动损伤。准备活动是指在正式练习前所进行的活动量较小的全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑、伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使身体各器官活动充分，为体育锻炼做好准备。活动时间一般为5至10分钟，天气冷可长一些，天气热可短一些，如果是散步，则可以不做准备活动。准备活动既要让身体机进入最佳状态，又要让心理活动达到最佳水平。
（2）强度慢慢增加。
由于人体器官有一定惰性，在运动开始后的一段时间都有一个逐步提高的过程。因此，体育锻炼活动量不要在开始就突然增加运动强度，必须坚持循序渐进原则。
（3）时间足够。
体育锻炼应以有氧运动为主，保证足够锻炼时间。在体育锻炼中，运动时间是影响锻炼效果的重要因素。因此，体育锻炼者在安排锻炼时间时，应注意以下问题：
第一，每天锻炼时间应至少在30分钟以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时，应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使强度增加，健身效果也不明显。
第二，如果锻炼者每天不能抽出30分钟时间进行锻炼，可以化整为零，即每次锻炼10分钟，每天锻炼3次，也可以取得较好锻炼效果。
第三，每天锻炼1小时效果最好。保证足够锻炼时间不是说每次时间越长越好，任何体育锻炼，即使是散步，也不要超过2小时。身体机能好的，时间可长一些；机能差者，时间可短些。
（4）身体疲劳与恢复。
人体体育锻炼一般时间后，必然会产生疲劳。疲劳的不断积累可能造成身体过度疲劳，会威胁人体健康。因此，了解锻炼时疲劳产生的原因，掌握疲劳诊断和消除方法，对提高锻炼效果具有重要意义。
第一，疲劳产生的原因。运动性疲劳是一个复杂问题。由于体育锻炼形式不同，产生疲劳原因也不同。产生疲劳的原因主要有以下几种：
一是水盐代谢紊乱。在炎热天气下进行体育锻炼，大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成体内水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。
二是代谢产物堆积。体育锻炼过程中，体内代谢物也急剧增加，代谢产物的堆积可造成体内代谢紊乱。在所有代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖原在缺氧状态下的分解产物，乳酸在体内的堆积可使肌肉和PH值下降，引起脑和肌肉工作能力下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。同时，脂肪代谢产生的酮体、蛋白质代谢产生的氨类物质，在体内堆积也可以使身体疲劳。
第二，疲劳判断。科学分析体育锻炼疲劳症状，及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳，提高锻炼效果的重要保障，对体育锻炼者来说，应掌握一些常用疲劳判定方法。
一是一般观察。体育锻炼后，如果锻炼者面色苍白、反应迟钝、眼神无光、情绪低落，说明锻炼者疲劳较重。
二是主观感觉。主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果体育锻炼后，感到头昏、胸闷、恶心、食欲减退，身体明显疲劳，说明疲劳程度较重，应及时调整活动量，或停止锻炼。如果锻炼后感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。
第三，消除疲劳。体育锻炼后尽快消除疲劳可以缩短身体恢复时间，有效提高锻炼效果。在体育锻炼后，可采用一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等整理性活动，对促进身体机能的恢复有明显作用。
（5）学会自我身体检查。
自我身体检查是指用生理卫生和医学知识对自己的身体情况进行检查和观察的一种方法。以下是几种常见方法。
第一，睡眠。经常运动的人，一般睡觉香，很少做梦，起床后精神饱满。如果出现失眠、多梦、屡醒、起床后精神不好等现象，并无其他病因，可以检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
第二，食欲。经常运动的人，一般吃饭香。有时因运动负荷过大或大量出汗，失去水分和盐会过多，使食欲减退。最好在运动后30分钟左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好食欲。
第三，自我感觉。在体育锻炼前，如果感到体力不佳、精神不振、缺乏锻炼愿望、锻炼时容易疲劳、有头晕等感觉，或者锻炼后长时间不能恢复等，就应及时调整运动负荷。
第四，体重。锻炼初期，由于体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。一段时期后，由于肌肉质量和体积变化，体重会保持在一个稳定水平。随着年龄增长，体重将逐渐增加。
第五，脉搏。通常运动员每分钟脉搏50至60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70至80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如果出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应减少活动量。
3.健美运动与健康
健美运动是通过科学的身体运动、按摩、保养等方法来改善形体、规范动作与姿态、修整容貌、培养良好气质、陶冶情操、美化心灵，表面上是健美，但本质上是促进身心健康。
（1）健美运动的分类。
第一，体型健美。体型健美是指身体各部位比例匀称、协调、平衡、和谐，肌肉群分布合理，具有外观曲线美。体型健美可以通过形体锻炼和营养调节来改善。人的体型可分为肥胖型、瘦长型和运动型三种。影响人的体型因素有社会和自然环境、生活习惯、体育锻炼、心理状态和饮食等。
健美体型的局部表现主要有以下几个方面：一是肩线健美，肩宽是人体体型健美的主要线条之一。肩宽得体并使肩线趋于水平，显得强壮，有精神，穿衣美观，显气质。二是胸部健美，胸部是体型健美的最主要部位。男性胸脯宽厚结实，象征着力量和襟怀宽阔；女性胸部丰满并富有弹性，意味着青春美和健康。三是四肢健美，四肢既有结构线条美，又有姿态和动作美，是体型健美的重要环节，四肢健美主要包括长度比例合适；线条直而显力量；围度适当；手脚大小成比例；肢体要对称；动作与姿态要协调、美观。四是腰部健美，腰部健美对于男子体型显得十分重要，并象征着健美的枢纽。健美的腰部从整体看，围度应小于胸围和臀围，略呈圆柱形；侧面看，脊柱有正常生理曲度，腹部扁平，腹肌有垒块隐现；正面看，两侧对称，腰部呈葫芦状，髋骨以上明显内收；后面看，后背各肌群发达，腰背平面；女子的腰较男子细长。
第二，肌肉健美。肌肉健美是指身体各部位肌肉发达、有力、富有弹性、匀称、富有表现力、协调。
第三，姿态健美。姿态健美主要是指人在生活中的步态美、立姿、坐姿、语言表达姿态、舞姿等各种生活习惯动作与造型姿态的美感程度。
一是步态美。健美的步态是步履轻捷、移动正直平稳，两臂自然下垂、协调摆动，膝盖正对前方，屈度不要太大，步距均匀；行走时注意提肋、腹内收、肩下沉后收、头颈向上伸、眼平视、腿略向里收；动作稍有弹性。
二是立姿美。正确健美的立姿是头颈、躯干和腿的纵轴在一条垂直线上，即梗颈、挺胸、立腰、收腹、夹臀、两肩放松下沉、两臂自然下垂、两腿挺直，显示出人体固有的曲线美。生活中的站立，注意身体各部位不能过分放松，并注意立姿变换。
三是坐姿美。优美的坐姿要求身体各部位不能过分松弛，要挺胸、收腹，身体重心落在臀部上，两脚步形可以是正步、前后步、小八字步、大八字步、掖步、索步等。
四是语言表达姿态美。正确的姿态是言语清楚，嘴不能张得过大，头和身体动作合适，只是手的前臂、手腕和手指协调地配合语气做些动作，但不能用手指他人。
五是舞姿美。舞姿美首先注意握抱姿势正确、优美；运步要自然、平稳，动作要协调，乐感和节奏感要强；仪表要文静、衣着整洁、举止有礼等。
第四，动作健美。动作健美的内容分为吃、住、行等生活动作、劳动技术动作和体育娱乐动作等。无论是什么动作的健美，必须符合动作正确、协调自如、简捷灵敏、有节奏感、有动态感、有力量感等要求。
第五，风度美。人的风度潇洒、自如、健美，反映了人体外貌的总印象，反映了服饰仪表方面的追求趋向，反映了人们生活、工作中的习惯身体姿态的结合。风度美的形成与社会、自然和生活环境的影响有关，与人的生活经历、教养、文化素养和职业道德等有关。风度美是人体美的一种综合的、高层次评价，通过一定训练是可以达到的。
第六，容貌美。容貌美除了要求五官端正、皮肤健美、头发打扮协调之外，最主要的是通过容貌及表情，可以反映人的道德、情操、文化和心理方面的良好素养，反映人是生活的强者、事业的追求者和健全的心灵。这种真正的容貌通过修炼和努力是可以实现的。
第七，皮肤健美。皮肤健美是指皮肤色泽、代谢机能、柔润弹性等健康化程度。皮肤健美通过长期的健身健美锻炼、接触大自然以及按摩等物理手段是可以实现的。
（2）健美运动对人体健康的影响。
健美运动本身具有健康的重要因素，通过健美锻炼活动，可使人达到健康与美感完善统一，其对人体健康的影响主要体现在：
第一，具有强壮肌体的作用。人体约有600多块肌肉，男子肌肉重量占体重的40%至50%，女子占35%左右，肌肉和骨的合理分布，构成人体的基本形态。肌肉的发达与肌力的增加，有赖于科学、合理的健美训练，改善肌肉组织代谢活动，使肌纤维增粗、毛细血管增多、神经的调节机能改善，同时导致骨骼的形态与结构良性发展。
第二，具有匀称体态的作用。体态美是指身体以及其各主要部位的形态和姿态是健美的。通过健美锻炼，人体可以修整、矫正体型与体态的自然不足，有的放矢地调整和发展身体体型的整体结构，使体型和体态匀称、和谐、健美。
第三，具有增强体质的作用。长期从事健美休闲活动，可以促进心血管系统结构与机能改善；提高呼吸系统机能，改善无氧代谢能力；改善消化和吸收机能，改善能量物质代谢；改善中枢神经系统机能，改善神经过程程度和均衡性；提高运动活动能力，增强抵抗力，减少疾病；使肌肉发达，体格健壮、优美。
第四，具有锻炼意志、提高素养的作用。健美锻炼有时需要使负荷达到“极限”才能有取得良好效果，但克服“极限”负荷需要具备良好心理素质和坚强毅力。如果能够克服负荷困难，就可以锻炼意志，提升素质。同时，健美操、舞蹈、形体训练等健美锻炼，在优美明快的音乐下进行锻炼，使人产生积极向上、追求美好未来的健康情绪，从而达到调节心理平衡、陶冶美好情操的目的。
第五，具有体育医疗的作用。健美锻炼可以矫正畸形，康复机体功能，防治疾病。
