产后体重管理的重要性
肥胖形成的原因不同
产后瘦身一直是新妈妈们最关心的话题之一。那么，产后瘦身与普通瘦身究竟有什么区别呢？
首先新妈妈们应该了解产后肥胖的形成原因，然后再选择适当的并且适合于自己的方法进行产后体重管理，以求达到尽早恢复产前完美体形的目的。
新妈妈产后肥胖主要由以下两方面因素引起。
1.身体机能的改变。从怀孕到分娩再到产后，新妈妈体内的激素水平呈现不断变化的趋势，此时雌激素、孕激素下降，泌乳素和动情素上升，表现为新陈代谢的降低和脂肪代谢的紊乱，从而导致脂肪的大量储存。
此外，在中国的传统坐月子观念的影响下，新妈妈通常会吃下大量的含有高脂肪以及高蛋白质的食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使热量消耗大为降低，最终使体重和脂肪猛增。
2.生活习惯的突变。新妈妈在怀孕时通常会抛弃原有的、良好的生活习惯。尤其在饮食方面，通常会认为一人吃二人补，饮食营养与用量上不注意控制，安排不当就容易造成体重过重，从而给自己日后的健康留下隐患。其实怀孕期间，如果过分肥胖会带来很多并发症（如妊高征，妊娠糖尿病等），也给产后体重的恢复带来困难。
瘦身方法不同
针对产后肥胖产生的特殊原因，科学的产后恢复理论是“补泄平衡”，以增强新妈妈自身的新陈代谢能力，在补充新妈妈每天所需营养的同时，代谢掉多余的脂肪毒素和体内垃圾。普通的减肥则一味追求排泄法，此种方法会严重影响乳汁质量和新妈妈的身体健康。产后体重管理的关键是“科学饮食”和“适量运动”，绝对不能为了追求瘦身速度和效果而盲目节食或在无科学的指导下剧烈运动。
那么产后为什么一定要瘦身呢？因为产后一年内若不及时进行体形恢复，那么以后每年体重的增加量大概在1.5～2.5千克，5年后就会变成不可逆转性肥胖，容易引起高血压、高血脂、高血糖、心脑血管等疾病。
产后瘦身关键点
青春发育期、孕期、更年期是女性体重最容易增加的三个时期。青春期若能保持体重，孕期也能保持正常体重。孕期体重为新妈妈产后瘦身之本。怀孕前BMI＞24或体重在70千克以上的女性，孕期体重宜增加4～5千克以内；怀孕前BMI＞27或体重在80千克以上的女性，在孕晚期尽量不要增加太多体重。曾有研究指出，怀孕前BMI值正常的女性中，超过1/4的女性孕期体重增加20千克，或怀孕20周后平均每周增加0.68千克，这些新妈妈在产后6个月，还会有40%的人根本无法消耗孕期堆积的脂肪。
怀孕不是减肥的时机，但新妈妈应该注意营养均衡和适量运动，以维持适当的体重和体能。孕期没有很好控制体重的新妈妈，也不必太过担心，产后3～6个月，仍然是减肥瘦身的重要期，把握好这一时期，科学健康地管理好体重，才是王道。产后3个月是体重下降最快速的时期，3个月后体重下降的速度就会减缓，直到产后6个月。
小贴士
贴心建议
无论孕期还是产后，平衡膳食、制定合理的饮食结构是日常饮食的关键。既要保证营养摄入充分，又要避免营养过剩。蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好，只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜易发胖。
产后如何控制体重
防止产后肥胖
经过十个月的漫长旅程，小生命从自己的肚子里来到这个精彩世界，这是女人一生中最艰难，但同时也是最幸福的时刻。
假如产后可以不“发福”，幸福感会更强烈。如今，有越来越多的“辣妈”出现，她们就是那些产后依旧苗条、甚至比产前更美丽的幸福妈妈。她们曼妙的“S”型曲线让妙龄少女也为之惊诧，因为那是“幸福的曲线”。
怀孕是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，无论是体重，还是体形，都会发生改变，无论你过去如何苗条动人、亭亭玉立，妊娠后也很少有人能够保持以往的婀娜身姿，腹部逐渐隆起，还有些新妈妈头肩后倾，两脚外撇，迈成“八”字，别提有多难看了。分娩后，这种状况会有所改善。
产后身材臃肿不必焦虑
当宝宝来到这个世界以后，新妈妈便开始面临着新的苦恼——身材走样，腰腹部脂肪堆积，骨盆撑大，妊娠时出现的头肩后倾，两脚外撇，在产后则表现为腰腹向前，不管是腹部的赘肉还是变形的姿势，这种状况如果不及时加以纠正，很可能要跟随你一辈子。
产后发胖，这是令许多女性都十分头疼的问题了。伴随着宝宝的成长，新妈妈对自己臃肿的体形越来越发愁。
怎样才能既满足哺育中宝宝的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，是所有新妈妈关注的问题。首先，新妈妈不必过于焦虑，体重增加或是体形变化都是孕产期的正常现象，只要找对方法，产后恢复身材并非你所想象的那样难于上青天。
产后何时开始活动
怀孕和分娩，是女人一生中难以回避的易造成肥胖的两个大敌，面对产后居高不下的体重，有些人选择逃避，有些人则是到处找寻偏方。
因此，怀孕和产后体重的控制是十分重要的，因此要适度地进行一些活动。
自然分娩后的第一天或是第二天，新妈妈就不必躺在床上，这时就可以下床进行简单的活动，但是失血较多、血压低以及剖宫产的新妈妈，应在产后的第二天或第三天下床活动较佳。走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。
等到坐完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。
不要幻想着减肥能够立见成果，产后“马上”恢复体形，如前面所述，产后体重的增加很大程度是哺乳的需要，如果想给宝宝母乳喂养，那么在哺乳期就不宜节食，可以在产褥期结束后逐渐开始运动，注意在运动中不要过分用力。
如果不哺乳，产褥期后控制饮食，也要进食足量的肉类、蛋类和牛奶，主食可以适当减少。
不论是什么方法，都不要试图在短时间内达到目标。
亲自哺乳有助瘦身
为了恢复健美的体形，哺乳是重要的瘦身方法之一。哺乳可以增加身体能量的消耗，去除体内一部分多余的脂肪。坚持母乳喂养，不但有利于宝宝的生长发育，也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁的分泌，加强母体新陈代谢和营养循环，将体内多余的营养成分输送出来，减少皮下脂肪的堆积。
合理的饮食和适当的活动是产后保健及预防产后发胖的良策。自然分娩24小时后即可下地做些轻微的活动，如洗手、洗脸、倒开水等。
满月后，随着体力的恢复，应坚持每天做体操、健美操等，以加强胸部、腹部及背部肌肉的发达壮实，减少皮下脂肪的堆积。产后适当活动，可调节人体新陈代谢，消耗体内过多脂肪和糖分，预防产后的大肚子和水桶腰。
产后要尽早开始活动
饮食结构要合理，新妈妈每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。
科学、合理地安排饮食，使营养与消耗实现动态平衡，既能满足产后恢复新妈妈身体的需要，又能以充足的营养供应新生儿。产后42天内不要节食，此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多，如果吃得太多，活动太少，多余的营养就会积存在体内，使体重增加。无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯都是非常重要的。
坚持健美锻炼是保持健美体形的重要手段。产后1周就可以进行健美操锻炼。
但是，锻炼要讲究个度，锻炼的时间不宜过长，运动量也不可过大，不可以做剧烈的运动，要注意循序渐进，逐渐增加运动量。活动范围也逐渐由室内转向室外。
如果能参加专业人员组织的健美训练，效果会更好。产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。睡眠过多，人体新陈代谢降低，糖分等营养物质以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。产后睡眠也要讲究科学，遵循按时睡眠的作息原则，讲究睡眠环境、姿势等要素，保证睡眠质量。
建立体重管理概念
新妈妈应该要建立体重管理的概念，也就是在怀孕时适当地摄取营养，避免体重增加过多，分娩后，就要通过饮食调整和适量运动，健康地甩掉身上的赘肉，甚至进一步雕塑身材。至于是否有减肥黄金期？根据国外追踪十年的统计报告指出，产后的6个月是新妈妈减肥的黄金期，因为这段期间新妈妈的新陈代谢率仍然很高，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果会较好。不过，未能在产后6个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度运动，坚持下去，逐渐地也能恢复原有身材。
月子期的运动方案
第一天
新妈妈在做操前后，应当做胸式或腹式深呼吸。踝部操可加速脚部血液循环，加强腹肌的锻炼有助于子宫早日康复。
胸式呼吸
面朝上平躺，双手放在胸前，双膝上屈，慢慢吸气、呼气，每次10遍，每日2～3次。
腹式呼吸
面朝上平躺，双手放在腹部，双膝上屈，吸气至下腹部，使下腹部凸起；然后呼气，做深呼吸。每次10遍，每日2～3次。
踝部操
平躺，双腿以及双臂自然伸直，左右双脚交错着做前后运动；脚趾相互交错做前后伸曲运动；肢腕左右交替转动。以上每次各做10遍，每日2～3次。
第二天
双臂操
面朝上平躺，双臂平展开，两肩成一线，双手向上。然后，双臂向上抬，在胸前稍稍用力，两手手掌合起，不能曲肘。每日3次，每次10遍。可以起到促进血液循环，解除肩膀疲劳的作用。
小贴士
产后运动很重要
分娩会导致孕妈妈腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开。产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。适当地活动身体肌肉，加速血液循环，能使身体变苗条，还有美容的作用。在分娩后的24小时，在得到医生及护士的允许以后，方可以开始做产褥操。要想恢复到分娩前的身体状态，达到健美的目的，新妈妈最少需要1个月的时间。
抬头操
面朝上平躺，吸气慢慢抬头，抬头静止一会儿，呼气慢慢放下。膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
第三天
骨盆和肛门操
面向上平躺，双腿屈起，双手放在腹部。仿照大便时的要领，提肛然后放松，每次20遍，每日3次。可促进阴道和会阴的恢复。
下肢操
面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直；然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。可缓解分娩后下肢疲劳，促进下肢血液循环。
第四天至第五天
腹肌操
面向上平躺，双腿曲起，双手放在背后，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。此动作每日数次，每次5下。可收缩腹部肌肉。
骨盆倾斜操
面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。
然后，右侧腰向上抬起，再扭向左侧，停2秒钟再恢复原来状态；然后抬起左侧腰，扭向右侧，左右交替进行。每次5遍，每日3次。进行此套动作时一定注意不能屈膝。可使腰部变得苗条。
第六天至第七天
抬腰操
面向上平躺，双手放在脑后，双膝上屈弯成直角。用双手的肘部双足支住身体，边吸气，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。每次5遍，每日3次。可帮助收腹。
子宫恢复操
新妈妈面朝下趴下，并将枕头放在腹部，将脸侧向一边，保持自然呼吸。请不要担心，因为即使这样睡着也没关系。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促进子宫回到正常的位置上。
月子期活动操
深吸气运动
仰卧平躺，两手放于腹部，深吸气，腹壁下陷，呼气，每次坚持做4个8拍。
缩肛运动
仰卧平躺，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。坚持做4个8拍。
伸腿运动
仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。
腰背运动
仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。
仰卧起坐
仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。
腰部运动
跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做4个8拍。
全身运动
跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。
做4个8拍。产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌的张力；缩肛动作有利锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。
上述动作一般每日3次，每次坚持15分钟左右，根据新妈妈自身的身体状况运动量应逐渐加大。
月子期修复操
如何在产后尽快恢复体型，是每个新妈妈都关心的事情。
下面介绍一些简单易学的动作，可供新妈妈锻炼时参考：
腹部锻炼
仰卧床上，将手放在肩上，做深吸气使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。从产后第二天使开始做至产后第四周周末，有利于恢复松弛的腹部。
上肢锻炼
平卧床上，两腿稍稍分开，两臂平伸，与身体呈平面直角，然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直，当两手接触时，慢慢放下两臂。从产后第二天做至产后第四周周末，有利于恢复双臂及胸部肌肉的力量。
下肢腰背肌锻炼
平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形。
从产后第三天做至第四周周末，有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。
腹肌及臂部锻炼
仰卧床上，两膝及臂屈曲，以两肘及两足支撑，向内翘起骨盆部；在抬头的同时，用力收缩臀部。
从产后第四天做至产后第六周周末，有利于恢复松弛的腹部及臀部，减少脂肪。
腹肌及臀部锻炼
仰卧床上，以右侧下肢支持，稍微抬高头部及左膝，但不要接触，然后恢复原位，以同样的方法，再换另一侧。从产后的第五天做至第六周周末，有利于松弛的腹部及大腿部位的恢复。
背部、腹部及臀部锻炼
保持前臂和小腿并拢，以肘膝为支点趴跪于床上，可在前臂下垫一枕头。然后向上弓形隆起，用力收缩臀部及腹部，接着放松，同时深呼吸。从产后第六天做至产后第七周周末，有利于背、腹、臀部的恢复。
胸膝卧位
跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向一侧。
此动作每次保持10分钟左右，每天做2～3次，可防止子宫后倾，促进恶露排出。
从产后第十四天开始做，不可过早进行。若新妈妈身体弱，也可用俯卧代替。
肛门及阴道肌肉锻炼
平卧床上，两脚交叉，大腿并拢，尽量收缩会阴及肛门肌肉，然后稍坚持一会儿再放松。
如此反复进行，对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂，增强性功能都十分有益。
其他辅助运动
为避免新妈妈产后发胖，我们为新妈妈推荐一套操，对于清除身上的赘肉，腹部收缩，恢复体型有良好的功效。
地板运动
躺在地板上，肘部衬一块护垫，双手微撑，用双手的力量，将腿部高举，可防止臀部下坠。
背部运动
盘腿坐在地上，双手握紧脚踝处，头向后仰，此运动每次做30下，可使背部挺直，健胸。
站立运动
双手叉腰，规律性地将腿部向上举，反复20次后再举另一条腿。这套动作刚做时会觉得费力，但会慢慢帮你消除腿部的浮肿，让腿部健美。
腰部运动
运动的重点在腰部，左右反复扭转，可改善上身曲线，腰部变细。此种运动要注意的是，先吸气再转腰的效果会更好。产后健美操新妈妈可在产后一周进行，初起时要注意时间不可过长，运动量不可过大。以后可根据个人的体质情况逐渐延长时间，适量加大运动量，逐步由室内走向户外，进行散步、游戏、快步走、保健操等，可调节神经内分泌机能，促进血液循环，增加热量消耗，防止“早衰”，恢复生育前原有的女性魅力。
剖宫产外辅助运动
假如剖宫产的新妈妈，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环。
呼吸与咳嗽
要深呼吸，而其重点在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
腿部运动
坐在床上，脚趾头向前伸展。将脚趾头往上扳，然后再把脚趾头往下推。这连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。
双脚可以同时往相同的方向移动，保持一只脚往上、一只脚往下地运动。
接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。这套运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
小贴士
健身运动前的注意事项
运动前应当排空膀胱。不要在饭前或饭后1小时内做。运动后出汗，要及时补充水分。每天早晚各做15分钟，至少持续2个月。次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
