平衡膳食,要同时达到七个方面的基本指标:①摄入量充足、品种多样;②能量食物来源构成合理;③能量营养素摄入量比值合理;④能量营养素提供能量结构合理;⑤蛋白质食物来源组成合理;⑥脂肪食物来源组成合理;⑦各种营养素摄入量均达到供给量标准。
膳食摄入量充足、品种多样
建议每人日平均摄入食物种类及数量
一般轻体力劳动者,每日摄入各类食物大约1500克,才能基本保证平衡膳食的要求。
能量食物来源构成合理
膳食中的能量主要来自四类食物,它们的组成结构建议:
粮谷类食物提供能量:60%~70%
薯类食物提供能量:5%~10%
豆类食物提供能量:5%
动物性食物提供能量:20%~25%
其中豆类及动物性食物所提供的能量要保证在30%左右。
能量营养素摄入量比值组成
碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养素被称之为能量营养素。要组成合理的能量分配,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为5∶1∶0.7.
能量结构组成
三种产热营养素所提供的能量比例建议为:
碳水化合物提供能量:60%~70%
脂肪提供能量:17%~25%
蛋白质提供能量:10%~15%
蛋白质食物来源组成
植物性蛋白质约占:70%
动物性蛋白质约占:25%
豆类蛋白质约占:5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质,二者之和应在30%以上。
脂肪食物来源组成
植物性脂肪约占:60%
动物性脂肪约占:40%
其中饱和脂肪酸(存在于动物脂肪中)所产生的能量,应占总能量的10%以下。
温馨提示:
当进食者的年龄、性别、生理状态以及从事职业的劳动强度均不同时,各种营养素的供给量标准也要变化,每日各种营养素的摄入量,在一个周期内(5~7天)平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。