14.怎样吃饭（用餐）？
人每天主要通过吃饭（用餐）吸收人体所需的营养素从而维系人体的正常机能。为此，人们要学会科学吃饭（用餐），养成良好的用餐习惯。具体要做到以下几点：
（1）定时用餐。英国剑桥大学的营养学家指出：“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”他们根据人每天工作活动情况和人体新陈代谢规律制定出较为科学的用餐时间表，即：早餐（7～8点）、加餐（10点左右）；午餐（12～13点）、加餐（15点左右）；晚餐（17～19点）、加餐（22点左右）。这种三个正餐再辅以三次加餐的饮食习惯值得参考，尤其是中老年人可借鉴效仿。
（2）定量摄食。即要参照《健康篇》中所述有关“饮食有节、合理搭配”等原则实施，注意养成“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少、夜宵要去掉、适时加餐好”良好习惯。
（3）克服纠正一些不良用餐习惯：一是饭前不要大量喝水（可先喝一碗汤）；二是吃饭不要太快，要细嚼慢咽；三是不要吃太烫的食物和汤泡饭；四是吃饭不能分神，不要高声说话和看书看报；五是吃饭以坐食和站食为佳，不要蹲食和走食。
15.怎样喝水？
水是除阳光、空气之外的人类生存三大自然要素之一，美国F.巴特曼医学博士在其名著《水是最好的药》一书中指出：“水是生命之源”，“水是比食物更重要的能量源泉”。生理学研究证明：婴儿体内水分占体重的70%，成年妇女占52%，成年男性占61%。水既孕育了生命，又维系着生命。因为水是人体新陈代谢的介质，即人体通过水把各种营养素输送到机体各部，又通过水把机体代谢产物排出体外。因此，水是人们每天需要量最多、最重要、最廉价的营养物质。正常人每天除了从三餐各种食物中获取部分水分外，还须根据每人体重的1/32补充水分，一般人每天需补水2000ml～3000ml。
那么，怎样喝水才有益健康呢？专家研究和大多数人的实践证明，科学的饮水方法应注重以下几点：
（1）要喝清洁卫生、无污染、含矿物质和营养素多的优质水。例如：山泉水、矿泉水、温开水、淡盐水、茶水等，有条件的应配制弱碱性水最佳。
（2）要把握每次饮水量和饮水法。即每次饮水量为300ml～400ml，且要一次性喝完，不能喝喝停停（除朋友间品茶聊天外），这就是“小口”吃饭（细嚼慢咽）、大口喝水（一次喝完）。
（3）要把握喝水的次数和最佳时间。一般每天喝水的次数，约5～8次。其最佳时间为：首先是早晨起床时空腹喝一杯温开水或淡盐水最为重要；其次是每日三餐后一小时左右再喝一杯水；三是午睡后（3点左右）喝一杯茶水和晚睡前半小时喝一杯温开水或矿泉水；四是中老年人三杯水最为重要（早晨空腹一杯、睡前一杯、半夜起夜再喝一杯），如果劳动或运动强度大、出汗多，还应及时补充淡盐水。
（4）注意饮水禁忌：一是饭前不要大量饮水（可喝碗汤）；二是一次不要快速过量饮水；三是运动出汗时不要饮太凉的水或喝过多的冷饮（尤其是碳酸饮料）；四是不要喝未消毒的冷水、太烫的热开水和隔夜茶水等。
16.怎样吃水果？
绝大多数水果是营养丰富的碱性食物，并有一定的药用价值，尤其是水果中含有大量的复合维生素，而维生素是调节和维持人体正常新陈代谢的重要物质，因此水果是人们经常享用的美食之一。实际生活中人们怎样吃水果才有益健康呢？具体要注意以下几点：
（1）要了解水果的性能和特点，有的放矢地吃水果。水果品种繁多，从传统医学分析，水果大致可分为三类：一是寒凉类，如柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等，此类水果适合体质燥热者食用，并以夏天吃为好；二是温热类，如橘子、枣、栗子、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、石榴、菠萝等，此类水果适宜体质虚寒者，并以冬天食用为好；三是甘平类，如李子、椰子、枇杷、山楂、苹果、梨等，此类水果适宜各种体质的人，且一年四季都可食用。另外，不同的水果还有不同的药用价值，例如：梨、银杏、枇杷有止咳功能，西瓜、草莓、菱角可利尿，香蕉、无花果、酸角能通便，猕猴桃、枇杷等能抗菌防癌等。实际生活中，我们应根据水果的上述特性和自身要求，参照《果疗歌》内容有的放矢地选用。
（2）要把握吃水果的最佳时间和食量。英国人有个说法：上午吃水果是食金，中午（15点前）吃水果是食银，下午（18点前）吃水果是食铜，晚上吃水果是食铅。营养学家和生理学家分析认为，一个人每天吃水果的最佳时间是早餐时、午餐和晚餐前一个小时，此时食用水果既能充分吸收水果营养，又能助消化益健康，而饭后和睡前吃水果，既不利于充分吸收水果营养，又不利食物的消化，而且水果中的各种维生素还会与食物中的矿物质等营养素发生化学反应，产生副作用。另外，要控制水果的食用量，一个人每天吃水果总量约250克左右，分2～3次食用，且水果品种要多样化，每天两种以上为好。
（3）要掌握吃水果的方法。一是要选用新鲜水果，最好吃当地当年产的时鲜水果，不要崇洋媚外只吃进口水果，因进口水果不仅价高，且不一定新鲜，有时还会买到转基因水果；二是水果一定要生吃，不能煮吃或腌吃，以防水果营养丧失，而且有些水果，如梨、苹果等经清洗消毒后要连皮吃为好（因皮中营养丰富）；三是不便或不需去皮的水果一定要用清洁水或淡********水清洗消毒，并在水中浸泡15分钟左右方能食用，这样可大量消除农药残留物等有害物质；四是有条件、有时间，水果最好榨成果汁喝，因直接吃水果仅能吸收其30%的营养，而喝果汁可吸收其80%的营养（但必须果汁和果渣一起吃），喝果汁必须现榨现喝，不宜久置或放冰箱冷藏，否则果汁易氧化而丧失营养和产生副作用。
17.怎样科学搭配食物以增强其营养价值？
人生有伴侣，组合得当，相亲相爱，有益健康。在食品的大千世界，也可科学组合搭配，使其营养倍增，利于健康，经众多专家研究和无数人的实践，下述几种食物的搭配堪称“黄金组合”或“天仙配”，请视其爱好选用：
（1）芝麻配海带。芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中所含亚油酸有调节胆固醇功能，维生素E可防衰老；海带含大量钙和碘，能对血液起净化作用，促进甲状腺素合成，防止酸中毒，调整人体平衡功能。日本人将二者之粉末制成甜美可口食品，营养倍增，并能推迟人体细胞衰老。
（2）豆腐配鱼。豆腐含人体所需氨基酸、脂肪酸、卵磷脂等，但蛋氨酸较少，而鱼有丰富的蛋氨酸，二者配合（如豆腐煮鱼），取长补短，营养价值高。
（3）瘦肉配大蒜。瘦肉含B族维生素，但在人体内停留时间较短。如果配合吃点大蒜，不仅可延长B族维生素在体内停留时间，还可提高B族维生素的析出量并使其溶于水的性质变为溶于脂，这样能促进血液循环和解除身体疲劳。
（4）猪肝配菠菜。二者都有补血功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，治贫血功效倍增。
（5）羊肉配生姜。羊肉补阳生暖，生姜祛寒保暖，相互搭配，暖上加暖，可驱外邪并治寒腹痛。
（6）牛肉配土豆。牛肉营养丰富，土豆与之同煮，不但味道好，且土豆富含维生素C，能保护胃黏膜。难怪前苏联人把“土豆烧牛肉”称为共产主义。
（7）韭菜配鸡蛋。二者配合炒食，可起温补肾阳、行气止痛的作用。对治阳痿、肾虚、胃痛有一定疗效。
如此种种，举不胜举，请在实践中摸索总结。但在科学搭配之时，要防“错配鸳鸯”危害健康。例如：吃肉忌饮茶、猪肉忌菱角、羊肉忌西瓜和南瓜、牛肉忌栗子、牛奶忌橘子、狗肉忌绿豆、兔肉忌芹菜、海味忌水果、萝卜忌木耳与水果、柿子忌红薯、茶叶忌煮蛋、小葱忌拌豆腐、土豆忌香蕉、黄瓜忌花生和西红柿、菠菜忌豆腐、韭菜忌牛肉、人参忌萝卜、豆浆忌鸡蛋、鲫鱼忌与冬瓜同煮、胡萝卜和白萝卜忌同煮、蜂蜜忌大蒜与洋葱等等，否则不仅丧失各自营养，还会招致病痛。
18.怎样喝牛奶或酸奶？
中国人饮食中最缺乏的营养物质之一就是钙，营养学家认为每人每天需800mg钙，而中国人每天饮食中仅含500mg，每天还需补充300mg。缺钙通常会引起三种疾病：骨头经常疼痛、驼背、骨质舒松并引发骨折，尤以中老年人常见。怎样解决缺钙问题呢？最简便易行的办法是坚持每天喝一袋牛奶或一杯酸奶，而且要从一岁开始，坚持喝一辈子。因为牛奶不仅富含钙质，还含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水六大营养素。有补钙、强体、增智之功能。酸奶不仅保留了牛奶的营养成分，而且经加入一定量的乳酸菌等物质发酵后，是一种更容易被人吸收和有自我保护功能的安全食品，尤其是牛奶（或酸奶）中富含DHA（不饱和脂肪酸），能提高人体智能并防治心血管疾病等。故成为世人关注的食品，战后日本政府坚持给中小学生每天中午免费供应一袋牛奶，这是当今日本人较战前高大、聪明的原因之一，正所谓“一袋牛奶振兴一个民族”。为什么我们不学习效仿呢？
现实生活中，怎样喝奶才科学有效呢？一是要喝质量好的（正规厂家生产的）、在保持期内的瓶装或袋装奶，且鲜牛奶较加工包装的牛奶更好；二是部分人喝牛奶会引起腹泻或便秘，可改喝酸奶，但有胃病和十二指肠溃疡的病人不宜喝酸奶；三是牛奶一定要煮沸才喝。但煮的时间不宜过长，且不宜与糖或蜂蜜同煮，而应煮沸后稍冷再放入糖或蜂蜜，以防牛奶中赖氨基酸与糖发生反应，生成不易人体吸收而有害的果糖赖氨基酸；四是喝牛奶或酸奶的最佳时间是午睡或晚睡前，此时不仅钙易吸收，而且有助眠作用。如已养成早晨喝奶习惯，不宜空腹喝，要先食用一些食物后或饭后再喝为好；五是要养成长期坚持喝奶的习惯，即只要条件允许，要从一岁开始，长期坚持，坚持一辈子，方能显奇效。
19.怎样科学吃蒜防口臭？
大蒜具有杀菌、提高人体免疫力、调节血压血糖等功能，被称为血脂清道夫和抗癌因子。其原因是大蒜中含有蒜辣素活性物质，可抵制血小板凝聚，延缓动脉粥样硬化，其抗氧化减少自由基生成功效强于人参，加之大蒜中含硫的成分，能消除致癌的亚硝胺。
但吃大蒜要讲科学才能发挥其功效。具体要注意以下几点：一是尽量吃当地当年生产的新鲜大蒜；二是吃蒜的方法：把蒜去皮洗净切成片状或砸碎放置10分钟左右，使其硫化物臭味挥发氧化，让大蒜有效成分充分释放后再吃，以生吃为佳。切碎放置后加热煮吃仅能保存其60%的药效，如不切碎后放置而马上加热食用，其药效会损失90%；三是每天每人食大蒜10克左右，并且要长期坚持才能见效；四是食蒜后为消除口臭，可嚼茶叶、喝牛奶和柠檬薄荷水、吃柚子、山楂、蜂蜜等。
20.怎样谨防食物中毒？
个人、家庭和群体食物中毒是不慎吃了不洁、不当饮食引发的事故，我们要小心防范，具体要注意以下几点：
（1）注重饮食和餐具的清洁消毒，尤其是生吃的蔬菜和连皮食的水果，一定要认真清洗消毒。
（2）慎吃容易使人中毒的食物。例如大草乌、发芽的马铃薯、未煮炒熟的四季豆、发霉变质的甘蔗、清洗杀菌不干净的螃蟹和有毒的菌类等。
（3）坚持不吃腐败变质的食物。例如腐烂霉变的蔬菜和水果，放置时间长又未经有效消毒的剩菜剩饭、被污染的食物和过期食品等。
（4）一旦发现食物中毒，首先要回忆判明是误食了什么东西，同时立即喝5杯盐开水后用两指伸入口中刺激咽后壁或以药物或用15克大蒜捣碎后去渣再加适量红糖喝下催吐。如无缓解应及时送医院洗肠胃和输液，实施有针对性治疗。
21.怎样补充维生素？
维生素在人体内不能产生热量，也不参与人体细胞组织的构成，但维生素可调节代谢、辅助食物进行生化反应、促进生长发育、提高人体抗病能力，因而是维持生命所必需的有机物质。维生素尽管人体需求量极少（称为微量养分），但人体不能产生或合成，只能靠从天然食物和补品中摄取。
维生素分为两种：一是脂溶性维生素，主要包括维生素A、D、E、K四种，此类维生素排泄率不高，而且会贮藏在肝脏中，故正常情况下无需每日补充；二是水溶性维生素，主要指B族维生素（包括B1、B2、B3、B5、B6、B12）、维生素C和H、M，此类维生素会随时从尿液中排出体外，且无法贮存于体内，故需每日从食物和其他渠道补充。
各类维生素大都普遍存在于各种绿色蔬菜、水果和某些动物食品中。因此，一般人正常情况下如果坚持多食蔬菜水果和适量鱼肉食品，就无需专门补充维生素。如果是人体患有某些与维生素缺乏相关的疾病，需要根据患病情况、维生素的功能、各类维生素在各种食物中的含量和维生素的缺失情况等，并遵医嘱科学补给。其中，患眼病、尤其夜盲症者应适量补一些维生素A、D（即鱼肝油）；贫血患者和中老年人可适量补点维生素E；抵抗力弱常患感冒和血管脆弱、皮肤牙龈易出血者可多补些维生素C；心脏功能不佳，可适量补点B1；口腔溃疡和嘴角开裂者可补点B2；患有经前和更年期综合症的妇女可补点B6。其实维生素不必专门补充，只要多吃点蔬菜水果即可。
22.怎样补充矿物质？
矿物质是自然生成的化学物质，对维护人体健康和调节抗体功能有重要作用。它们既是牙齿、骨骼、血球、软组织等的重要组成部分，又对体液的组成、细胞肌肉的活动和神经功能等有极大的调节作用。
人体中约有60多种矿物质元素，其中21种是人体必需的，根据人体每日所需矿物质的量（由百毫克到数克不等）的多少，又把矿物质分为常量（多量）矿物质和微量矿物质（又叫微量元素）两类。常量矿物质主要包括钙、镁、钠、钾、磷等。微量矿物质主要包括锌、铁、铜、锰、铬、硒、碘等。正常情况下，人们只要合理膳食，不挑食，坚持多食蔬菜和水果即可补足人体所需的各种矿物质，具体要注意以下几点：
（1）钙是人体含量最多的矿物质，99%存在骨骼和牙齿中，钙的来源丰富，广泛存在多种蔬菜水果和奶乳制品中，故正常人无须专门补给，儿童和中老年人可适量补给，以促进儿童发育成长和防止老年骨质疏松症，其主要方法就是坚持每天一杯奶。
（2）钠在人体中含有92克，主要靠吃盐和盐制品摄入，一般缺钠少见，相反会过多摄入，进而引发高血压、水肿或体液潴留等疾病，故我们应坚持低盐食品。
（3）铁是氧气的载体，是人体制造血红素、红细胞和血红蛋白，进而维持生命的主要矿物质，人可从多种食物，主要是动物肝脏、瘦肉、鱼类、干果和五谷中摄取，患有贫血和脱发、脚气病者更应注重多补铁。
（4）锌是指挥和监督躯体各种功能和组成人体100多种酶的主要物质，能增强人的免疫功能，尤其是儿童和中青年人应及时补给，不然缺锌儿童易发育不良、身材矮小，缺锌中年人易患前列腺病和影响精子数量、质量而造成男性不育，补锌食物甚多，其中牡蛎、牛奶、鱼类、肉类、各类种子、大豆、坚果等含量丰富。
（5）铜既是营养成分，又是有毒元素，正所谓毁誉参半，而且铜和锌是互为对抗的，即缺锌导致铜增，锌多又使铜缺。实际生活中缺铜甚少，相反铜易多摄，不应专门补给。常服避孕药者易增加体内铜含量，故应注意适量补充。
（6）碘是人体不可缺少的非金属微量元素，其中2/3存在于甲状腺中，缺碘易造成甲状腺肿大和甲状腺功能衰退，反之碘多又会引起甲状腺机能亢进和内分泌失调，只要我们坚持正常地吃含碘盐和海带即可，不必专门补充。
23.怎样配制和食用果蔬汁？
蔬菜和水果营养丰富，尤其是富含维生素、矿物质和纤维素，是现代人十分喜爱的食品。台湾名医吴永志教授身患癌症后，他科学配制果蔬汁并坚持长期服用，不仅战胜了癌症，而且总结出应用果蔬汁（植物生化素）治病的方法（已发表专著），现吴教授已到古稀之年，但身心健康、精力充沛。此处仅简要介绍一下吴教授配制和食用果蔬汁的方法，供读者参考选用。
（1）主要原料。蔬菜：番茄、胡萝卜、甜菜根、西洋芹、芦笋、玉米、菠菜、紫色包心菜等；水果：苹果、枸杞、黑葡萄、蓝莓等；种子类：亚麻子、芝麻、南瓜子、杏仁、坚果等；香辛料：老姜、大蒜、黑胡椒、香菜等；保健品：卵磷脂、蜂花粉、绿藻（螺旋藻类）、纤维粉等。原料选用还可根据自己爱好、主治疾病和当地生产情况选定配伍。
（2）配制方法：将自己确定配伍的所有原料清洗干净（方法可用清水1盆、海盐3匙和3滴柠檬汁浸泡4分钟后，再用清水冲洗即可）；将原料全部放入三匹马力以上耐热、高速4.5万次/分的粉碎果汁机中，先用高速30秒打碎，再低速转10秒，接着高速再打60秒，最后低速10秒即可。
（3）食用方法：此法制成的果蔬汁原汁原味，保留了蔬菜和水果的大部分营养成分，正常人只要有条件就应坚持每天至少饮用1～2次，以早餐时和午餐、晚餐前一小时饮用为佳。每次1～2杯，一天不超过6杯。如果是为了治病，则要根据医嘱和自己的爱好选定配伍原料制作，并坚持每天饮用3次以上，方能见效。现仅介绍一个强身健体防病的配伍：蔬菜：甜菜根1个、胡萝卜1条；水果：番茄1个、草莓6个、柠檬1/2个、苹果1/2个、凤梨1/4个；其他配料：老姜5片、亚麻子1/2匙、海盐1/4匙、白芝麻1大匙、蒸馏水2杯。
