第一节 引言
睡眠是中枢神经兴奋使其他脑神经细胞抑制扩散和加深的结果。神经细胞的兴奋和抑制既互相对立、相互作用，又相互依赖和转化，白天由于大脑皮层兴奋，睡眠被抑制，当大脑皮层兴奋所需要的营养和能量被逐渐消耗时，大脑皮层又从兴奋转向抑制，并扩散到大脑皮层较深的部位，这就叫睡眠。
第二节 睡眠主要功能
睡眠的主要功能是促进精神和体力恢复，如果睡眠发生障碍，会导致大脑皮质活动失常，使中枢神经产生幻觉、疲劳，记忆力和工作能力下降。有学者认为，睡眠是感觉和运动暂时停止，给予适当刺激就能使其处于觉醒状态。而现代医学认为，睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必需的休息，由于人的中枢管理睡眠与觉醒，睡时只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复。适当的睡眠是最好的休息，是身体内部的需要，既是维护健康和体力的基础，又是取得生产能力的保证。古人言：“不觅仙方觅睡方”。睡眠的功能有：
一、睡眠是人体生理的需要。
人和自然界的万事万物一样，是运动和静止的统一体，并在新陈代谢的不断变化中达到新的平衡。人的生命物质的积累与消耗、能量的获得与释放等新陈代谢现象，贯穿于人类从出生到死亡的整个生命过程。大家知道，人的生存需要热能、电能和机械能，这些能量的获得都是通过把食物消化分解为人体吸收利用成分并贮存于人体中，这些成分就是人体新陈代谢的生命活动的能量。贮存能量和消耗能量是人体生命活动的动态过程，白天人活动多，能量消耗大于贮存。晚上人处于睡眠状态，能量消耗少，贮存大于消耗。中医认为：春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。每人的睡眠时间虽有长短，但应顺应自然规律，作适当调整。
二、睡眠是体力恢复的需要。
睡眠是消除疲劳、恢复体力的主要形式，是调节各种生理机能的重要环节。睡眠的本质是高级神经活动的抑制过程。人在睡眠中，身体的一切机能均降低：如肌肉松弛，心率减慢，血液和机体代谢降低，呼吸频率减缓，处于休息、恢复和重新积累能量的状态。大脑为了将刺激和刺激连接分配给相应神经细胞需要时，其注意力暂时转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接受人体的大部分生命活动。白天经过一天紧张学习、工作、劳动的人们，精神疲劳处于待处理或固血刺激连接过多，而表现体能对刺激联结贮存不等，以及紧张和焦虑，这时需要睡眠起到消化这些刺激联结的作用，以缓解疲劳、恢复体力和精力。
如果睡眠质量不高或睡眠时间不足就不能有效地消除疲劳现象。但嗜睡也是一种病态现象。所以，人在睡眠中由于减少的主动性活动，其体力也就得到相应的恢复。睡眠能有效地贮存能量，有利于消除疲劳、恢复体力、改善精神状态；睡眠时人体合成并制造能量物质，以供机体需用；睡眠通过肝脏将体内毒素-乳酸变成水和二氧化碳排出体外；调节体温、血压、心率、呼吸和内分泌；松弛肌肉，降低基础代谢，修整大部分器官。
三、睡眠是保存生命的需要。
一个人不吃不喝能生存2周，只喝水不吃饭能活2个月，如果强迫或禁止不睡觉则活不过2周。有个美国人叫彼得·特里曾参加一项200小时不睡觉的试验，前三天一切正常；第四天出现精神崩溃，处于不能自控状态；到了第五天，歇斯底里地大喊大叫；200小时后，他像精神病人一样，几乎疯了；再到201小时零13分钟时，受试者再也坚持不下去，被人抬到床上睡了9小时零11分钟后，一切又恢复了正常。从这个实验中可以看出，如果剥夺了一个人睡觉的权力，就等于接受了最残酷的极刑。因为人经过白天一天的劳累之后，晚上自然会有睡意，需要良好的睡眠来维护健康，以更饱满的精力和体力投入到次日学习、工作、生活和劳动。在人的免疫功能健全的情况下，只要经过充足的休息，适当的运动和均衡的饮食营养，身体会在24小时内自动产生超过1亿个单位的免疫抗体。
睡眠有利于脑贮存氧能量，增加脑细胞活力。睡眠不正常会出现烦躁、激动、精神疲惫、注意力不集中、记忆力和处事力下降。充足的睡眠会使人思维敏捷，精力充沛，有利于提高思维能力和工作效率。
四、睡眠是防病祛病的需要。
睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强身体抵抗疾病的能力。充足适宜的睡眠不仅能预防疾病的发生，还能促使病情减轻或好转。例如某人感冒，一般的处理方法是先让病人睡个好觉休息一下，病人醒来时会感觉轻松许多。因为病人在睡眠时细菌再生的胞壁酸会增加，随之机体的免疫增加，有利于减轻疾病症状。睡眠可以调节人的异常心理和精神亢奋，稳定情绪，改变思维方式，保持心理平衡和身心健康，振奋精神，做好工作。
五、睡眠是发育、抗衰的需要。
人的大脑发育及身体的发育长高是在睡眠中进行的，而睡眠期血浆生长激素可以维持生长发育的最高水平。人体生长激素随着年龄的增长而分泌逐渐减少，人在睡眠中身体内一切生理活动均会减慢，能恢复和重新积累能量。如果长时间不睡觉或失眠，则会严重影响神经功能紊乱和免疫力下降，导致各种疾病，甚至提前衰老，提前死亡。
睡眠是一种无意识的愉快状态，睡眠的时候人与周围的事情停止接触，自觉意识消失，不能控制自己说什么或做什么。处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱、体温下降、心跳减慢、血压下降，体内各种新陈代谢减慢，胃肠道的蠕动也明显减慢，如果这时的人处在睡眠状态做心电图发射的电脉冲并没有减弱，这证明大脑并没有休息。当大脑皮层神经细胞不断工作而疲劳时，就由兴奋状态进入抑制状态，抑制从局部向周围扩散，当抑制达到一定程度时就进入睡眠状态。
世界卫生组织调查，全球有27%的人有睡眠问题。据统计，美国成年人中30%～35%患有失眠症，50%的车祸都是因睡眠不足造成的。我国上海失眠者占全市总人口15%，其中56%为女性。现代社会生活节奏快，压力大，饮酒吸烟，夜生活多，都会引发睡眠障碍。美国两位科学家自1957年根据对正常人在睡眠过程中脑电图观察，发现睡眠过程中有两种交替出现的状态，一种称慢性睡眠，表现振幅大，频率慢的波。此时呼吸深慢、均匀，脉搏、血压稳定，脑垂体分泌的生长素增加，促进身体的合成代谢，体力得到恢复。一种称快波睡眠，脑电图波频率加快，脑血管热张，眼球运动加快，脑血流量比慢波睡眠时多30%～50%，脑细胞代谢旺盛，脑功能得到恢复，这个过程约2个小时。两个过程反复交替进行。在不同年龄段，慢波睡眠和快波睡眠所占用的时间不同。
国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。自从人类在地球上出现至今，睡眠基本上占据了人类生活时间的三分之一，睡眠不是可有可无，是必不可少的一项重要生命活动，是人类身心健康的基础。科学家经过反复研究后提出，8小时最适合的人体睡眠时间，多睡无益，少睡有害。每天少睡1～3小时，死亡率增加9%～27%，可见睡眠不仅关系到体力和精力的恢复，更关系生命的长短。《黄帝内经》提到长寿须“起居有常”。临床发现：人如果失眠或睡眠品质不良，轻者能改变人的性格，降低工作、学习效率，重者可能并发精神疾病，如忧郁症。长期睡眠不足，会导致免疫功能下降，进而得癌症等重病。睡眠不足伤肝，晚上23时到凌晨1时为子时，是骨髓造血和肝血解毒时间，这时要像充电一样好好休息，如果熬夜则会损肝生病。
第三节 睡眠生理变化
科学家利用精密仪器检测发现，人们从清醒到思睡再进入睡眠，以及睡眠逐渐加深的各阶段，仪器上显示正常的α电波随着睡眠的加深而逐渐减少至消失，这时人体的呼吸变深、变慢且均匀，心率变慢，眼睛闭拢，血压下降，肌肉放松。根据睡眠不同的深度状态分为思睡、浅睡、中睡和深睡四个阶段。在思睡和浅睡阶段，因为入睡开始，睡眠不深，对外界的环境仍能保持一定的反应，所以容易受外界干扰而觉醒。中睡和深睡为熟睡阶段，一般人体由浅睡到深睡约需1个半小时左右，但这要根据具体人和季节、气候及白天劳累程度而定。科学家还发现人在深睡时期，胃肠活动增加，大脑的血流量增加，体内各种代谢功能明显增加，做梦的几率较多，以保证脑组织蛋白质的合成和活动消耗物质的补充，使神经系统功能恢复正常，并为次日活动积蓄力量。
科学家证实，人体的各种生理活动，是在睡眠中得到调整修复和完成的。
一是人体70%的免疫系统要在晚上9点钟到凌晨3点钟左右产生和修复，用以消灭体内已侵入的细菌、病毒和恶变细胞。免疫系统之所以能对细菌病毒和人体异变细胞起到抵御消除作用，主要是免疫细胞能识别入侵的致病因子，歧视机体内的异变细胞，保护健康细胞发挥自身功能。一个健康的人，其免疫力强，就能抵抗各种病原微生物的侵害，不至于患病而增强免疫力的其中一个重要措施就是睡眠。
二是骨髓、脾脏、淋巴结和巨噬细胞，还有红细胞、白细胞、血小板、淋巴细胞、单核细胞，它们都执行物质、能量、信息交换任务，以及防护、灭菌功能，而这些细胞几乎都在睡眠时产生。
三是副交感神经在睡眠时兴奋度高，基底细胞分裂旺盛，有利于皮肤更新，使胃肠道功能旺盛，毛细血管扩张，利于食物消化吸收。人在做梦前，大脑神经使肌肉彻底放松，做梦时大脑向肌肉发出指令，使其梦中能做动作。
四是人体生长激素的分泌，夜间比白天增加数倍，可增强钠、钾、钙、磷、硫等元素的摄取利用和对蛋白质、糖、脂肪代谢的控制作用，可加速各组织器官摄取、贮存、利用、调控血糖溶度、并影响蛋白质和脂肪的代谢。
五是睡眠时呼吸变慢、变浅，均匀而有节律。肺通气量可减少20%左右，血氧饱和度降低，血中二氧化碳增高。
六是睡眠时血压呈规律性稳步下降，心率减慢，皮肤血管扩张，血流加快。血管外水分子进入血流中引起血液稀释，血浆中水电解质和蛋白质浓度在睡眠时也会降低。
七是睡眠期消化道平滑肌松弛，消化道内容物蠕动缓慢，消化唾液减少，故觉醒后会感到口舌干燥。
八是睡眠时尿液的生成减少，但尿液浓度增加。肾小球滤过率夜间比白天低，血清中利尿激素含量增高，故睡眠过程中尿量减少。
人的睡眠和觉醒交替进行，循环往复，就像一年的春夏秋冬季节变化一样，构成了生命的节律，是生物钟现象之一。有些人对睡眠生物钟的规律非常敏感，进入到晚上该睡觉的时候就会昏昏欲睡，到早晨某一特定时间又会醒来，可见睡眠节律是身体内部一种内在性的主动性过程。即使环境因素控制在恒定状态，其生物钟节律现象也会照样出现。那些晚上工作，白天睡觉的人们，到了深夜特别思睡难受，效率下降，事故增加，这就是睡眠生物钟节律现象的反应。
生物钟因昼夜节律变化而控制着人和动物的时辰与自然寿命，生物钟能保持人的生命活力，精力充沛。可是如果生物钟一旦衰退，生命就开始进入老化状态了。所以，任何时候都要顺其自然，一旦违反自然规律，破坏生物钟的节律，就将以自己的生命作代价。
第四节 改善睡眠条件
良好、充足、高质量的睡眠，是人生健康的基本保证和健康要素之一。如果失眠、少睡、早醒、嗜睡、梦游或昼夜倒错，就会使人兴奋、抑郁、紧张、焦虑、恐惧、幻觉或妄想而致使精力不能集中，记忆力下降，办事能力低下，精神不振，甚至造成不应有的心理、生理功能障碍。也有些人因为心理压力大，生活环境的改变和情绪不稳定等诸多因素，而影响睡眠质量。
提高睡眠质量具体应做好以下几点：
1、主要应消除失眠的精神、生活、工作、生理、环境因素，思想平静，情绪平和。
一是白天工作精神不能过分紧张、焦虑、恐惧、兴奋；二是生活习惯和生活方式要适应形势发展的需要，要尽快适应因工作、生活而改变环境。三是晚餐不吃不易消化的食物，同时不能吃太晚太饱。睡前两小时不抽烟饮酒，不饮浓茶、咖啡和吃刺激性食物，睡前一小时禁吃任何食物；三是因细菌、病毒因素和其他因素引起的疾病要早治疗，早治愈。以上因素不消除，就会使人入睡困难，睡眠不深、多梦、易醒，严重影响睡眠质量。
2、改进住宿环境。
人的衣、食、住、行，住是人的生活必需，每天都要住宿睡眠，如果居住环境不好，居室设置太差，就会不同程度地影响睡眠质量。卧室的位置，墙壁的颜色，室内外的光线、声音和室内温度、湿度、通风、窗帘的设置都要对安定情绪、促进睡眠有利。卧室要保持空气流通、清静，光线要幽暗，温度要适宜。床垫要软硬适中，枕头要以自己拳头高为适宜，软硬适度。住房应选择通风、换气、日照、采光、空气清洁和水、电、光、声等自然条件好，且舒适健康的地方。室内装修要大方、适用、方便、舒适为原则，不能搞得太豪华，尽量不使用含有化学毒剂的装饰材料。
3、按自然规律睡眠。
大自然有它本身的运行规律，人们生活在这个地球上要顺应这个规律。人们日出而作，日落而息就是顺应自然规律，如果有人硬要日夜颠倒，随意打乱睡眠周期，就会影响睡眠质量，严重损害身体。自然界的地磁场，白天受太阳的正磁场所左右，夜晚则受地球的负磁场控制。体内的磁性器官-松果体，对这种日夜变化的磁场非常敏感。白天，太阳在正磁场作用下，人体交感神经兴奋；夜晚地球遮挡住太阳光释放出的负磁能，被大脑松果体酣睡时充分吸收，人体副交感神经兴奋，同时分泌褪黑激素。如果晚上不能很好地睡眠，褪黑激素分泌受到影响，势必产生各种慢性病，况且白天所消耗的能量要靠休息、放松和沉睡加以康复。
4、为了保证充足的睡眠，睡前不能强烈运动，用热水洗澡或泡脚，衣被要松软清洁。
上床后不要说话，身体顺着磁场的南北方向，使人体器官细胞有序化，不紊乱。睡姿双腿弓形右侧卧最好，仰卧双手不能放在胸部，以免做恶梦。在侧卧时，全身肌肉松弛，呼吸畅通，能使心、肺、胃肠的生理活动降到最低，心肺不受压迫，能保证全身得到在睡眠状态下所需要的氧气，还可帮助胃内食物较易向十二指肠推进。夫妻应同床异被。科学的睡眠方式，能有效地促进人体健康。
