更年期的女性，由于身体功能的衰退，对营养摄入与饮食安排会产生特殊的要求。只有科学膳食，才能防止病从口入。只有营养合理搭配，才能减缓衰老代谢。
1.科学膳食，安然度过更年期
进入更年期后，人体各器官系统的功能逐渐衰退，代谢也会发生改变，机体的适应力和抵抗力也逐渐下降，对营养成分的要求也会有所变化，所以更年期要重视食疗。
更年期女性每天摄入的热量应比年轻女性少5%～10%，一般以每日1500卡为宜；荤素食物搭配，防止偏食；每天胆固醇摄入量应低于300毫克，但如果胆固醇缺乏，也会影响身体激素的合成；每天蛋白质摄入量为60～80克。现分述如下：
（1）适量蛋白质：有研究表明，更年期妇女蛋白质需要量与年轻人相同。换句话说，在更年期妇女进食量减少的情况下，仍要求摄入不少于年轻人的蛋白质需要量。更年期后卵巢功能退化，体内性激素水平降低，受性激素支持的组织器官功能也随之衰退，要缓和这种退化，维持其机能，应当保证适量的蛋白质摄入。蛋白质的摄入量为每天60克～70克为宜。饮食中选择优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等，其中动物蛋白约占1/3为好，特别宜多食豆制品，最近医学界认为黄豆及豆制品含有丰富的弱性雌激素，可缓和因雌激素锐减而造成的更年期病症。另外，据美国医学专家最新研究，大豆中含有一种特殊成分——异黄酮，可阻断新血管形成，阻绝癌细胞的“给养”通路，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品。
（2）少食糖类：更年期妇女易发生糖代谢紊乱，食糖过多，增加胰岛负担，患糖尿病几率增加，进食过多糖类，能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加了动脉粥样硬化发生机会，且可使体型肥胖，增加了心脏负担。饮食中宜保持以复合糖类摄入为主，如淀粉、米、面，少吃蔗糖。
（3）少食油腻：更年期雌激素水平下降，对血脂调节作用减弱，往往出现高血脂。而脂肪，特别是动物脂肪，含饱和脂肪酸、低密度脂蛋白和胆固醇高，增加血脂浓度。而高血脂又是高血压、冠心病的诱发因素，因而应限制进食含脂肪和胆固醇多的食物，脂肪的摄入量控制在总热量的30%以下，胆固醇摄入量应平均每天少于300毫克。少食动物脂肪、动物内脏、脑髓、乌贼鱼等。也忌过食油炸、油煎食品。可适量食用植物油，植物油中不饱和脂肪酸含量较多，可抑制食物中胆固醇的吸收，降低血胆固醇。但也不是吃植物油多多易善，无论哪种食油都含高热量，过多用则热量过剩。一点动物脂肪都不吃也是不足取的，需掌握适当。
（4）进食富含维生素食品：维生素B1参与碳水化合物的代谢，对保护神经系统功能、促进消化、增进食欲、促进糖代谢、减轻更年期症状有好处，应多食用些豆类、小米、籼米、玉米等食物以补充。维生素主要存在于动物肝、肾、蛋黄、蕈类素食品中，它是体内多种酶系统主要辅酶的组成成分，在代谢中参与各种氧化还原反应，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，维生素B2缺乏会引起舌炎、口角炎等病症。多进食新鲜水果和蔬菜好处多。如：白菜、芹菜、萝卜、青椒、豆芽、红枣、苹果、柑橘，它们含有丰富的维生素C，维生素C促进红细胞生成，可防治贫血、增加血管韧性与弹性、增强抵抗力、防治疾病、延缓衰老，还具有抗癌作用。在胡萝卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可转变成维生素A。维生素A对维护上皮健康、防止皮肤衰老、保护中老年人夜间视力、防治癌症等方面有作用。在水果蔬菜中还含有丰富的纤维素，纤维素促进肠蠕动，可保持大便通畅，减少致癌物质与肠道的接触，有防癌作用；延缓碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纤维素在胃中膨胀，产生饱感，从而减少热量的摄入；还可影响脂代谢，降低血胆固醇。因此食用含纤维素丰富的食物对防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔疮、便秘及消化道癌症等大有裨益。更年期妇女尤其要注意补充富含维生素D的食物，如蘑菇、麦麸面食、动物肝脏等，维生素D一方面可促进肠道对钙、磷的吸收，另一方面可促进骨骼的正常钙化，对防止更年期骨质疏松有重要意义。
（5）食补矿物质：矿物质与人体生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长、老化等密切相关，它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙，骨质疏松，应特别注意补钙，牛奶含钙丰富，容易被人体吸收、利用，是理想的补钙佳品。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼、虾、蟹类。值得注意的是，在食用含钙丰富的食物的同时，忌食用含草酸高的食物，如菠菜、油菜、竹笋等，这些食物妨碍钙的吸收。铁是血红蛋白的主要成分，更年期妇女易发生月经紊乱、经血量多，常发生贫血，不可忽视补铁。应多吃蛋类、豆类及绿叶菜。锌在促进新陈代谢、维护皮肤营养、免疫功能、消化功能、生殖系统功能等方面是不可缺少的物质，并有抗衰老和抗癌作用。含锌丰富的食品有：坚果类、肉类、海产品及豆类。与人体关系密切的矿物质还有很多，它们是在体内含量微少但又不可缺少的物质，供应不足或摄入过量都有损健康。注意从食物中摄取、补充矿物质较为安全，不会造成某种元素摄入过多，对维持体内矿物质的平衡，抗衰防老、延年益寿有重要作用。
（6）限制摄入不利食物：更年期妇女水盐代谢紊乱，易发生水钠潴留，引起浮肿、高血压，故应限制食盐的摄入，以每日不超过10克为宜。更年期情绪不稳定、易激动，心脑血管疾病发生率高，应忌用咖啡、浓茶及刺激性强的调味品。酒过量，可影响食欲、使营养失衡，大脑失去控制，反应迟钝，因此要忌常饮酒。更年期还是癌症好发阶段，应忌食盐腌、烟熏及有添加剂的食物，从入口食物方面减少癌症诱发因素。
2.女性更年期的饮食要点
更年期的妇女，在停经前后的这段生理过程中，可能出现一系列更年期症状，医学上称之为更年期综合征，表现如贫血苍白、胸闷气短、头晕眼花、血压不稳、情绪烦躁、双眼浮肿、全身乏力等。若能在此期针对更年期生理特点，合理调剂饮食，不仅可收到减轻症状之效果，而且还可防患于未然，安然度过更年期。
（1）更年期妇女的饮食要点如下：
①补充优质蛋白质，如鸡蛋、鱼类、动物肝和瘦的牛、羊、猪、禽肉以及豆制品，均含有较多生理价值高的优质蛋白，可满足人体必需氨基酸的需要，此外这些食品含维生素（A、B1、B2、D3）、叶酸以及铁质，是修补组织、防治贫血的首选食物。粗细粮搭配、米豆混食也可使蛋白质互补，使粮食蛋白质效用提高。
②增加维生素和必需微量元素新鲜水果如柑橘、山楂、鲜枣、香蕉、苹果等，新鲜蔬菜如西红柿、青椒、青萝卜、胡萝卜、南瓜等，既是维生素（C、B族）和胡萝卜素的良好来源，也含较多的铁、铜等必需微量元素，经常食用，对改善生理机能、促进新陈代谢、增强抗御能力、增进造血功能均有必要。
③经常食用能健脾、益气、补血的红枣、赤豆、桂圆、莲子、糯米等，对改善更年期综合征大有效益。
（2）已有浮肿、血压高、头晕、心慌、气短、失眠等大脑皮层和植物神经功能失调更年期妇女的饮食要点如下：
①多吃富含B族维生素的食物，如糙米、面、菇类、动物肝肾、奶晶、瘦肉、绿叶菜及水果等。特别是维生素B1，对调节神经健康、增进食欲更有重要意义。
②低钠少盐、适量饮茶，这对利尿消肿、除脂降压均有好处。
③禁食刺激性食物，如酒、咖啡、浓茶、辛辣调味品等，以保护脏器功能正常和神经系统平衡。
④常选食有安神降压作用的食物，如猪心、芹菜叶、红枣、酸枣、山橙等。
（3）伴有发胖、血胆固醇增高和动脉硬化的更年期妇女的饮食要点如下：
①限制主食、精制糖、甜点心、含糖零食以及含糖分高的水果。可多食用绿叶蔬菜、茄子等以补充维生素C和维生素P，从而改善血管通适性和增进代谢，缓解动脉硬化。
②限制高胆固醇食物，如动物脑、鱼子、肥肉、内脏等。机体所需优质蛋白，可用牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品供给；尤其是鱼肉和豆制品，含有促进胆固醇代谢、防治动脉硬化的有效因素。
③烹调用植物油，可减少外源性胆固醇，亦可促进胆固醇代谢。
3.更年期三餐应合理搭配
长期以来，人们总结出一日三餐合理安排的原则，即早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。处于更年期的女性各器官功能逐渐衰退，极易出现胃肠功能紊乱，如腹胀、腹泻、便秘等。所以，合理安排三餐，特别是合理安排晚餐，有利于保证营养，促进食欲，增进健康。
要提高更年期妇女生活质量，延缓衰老，要合理搭配膳食，以保证营养物质充分吸收。由于食物质量的提高，更年期人群中患“营养性疾病”的几率升高，如高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、脂肪肝、脑卒中等，威胁着更年期女性的健康，实质上这是营养不平衡的结果，所以特别要注意平衡膳食。《黄帝内经·素问》中说的好：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。科学地指出了各类食物在膳食中的地位和搭配原则。科学饮食，合理搭配，可总结为：
（1）粗细搭配，五谷当家。各种杂粮所含营养成分及比例是不相同的，要本着营养互补的原则，不可偏食。保证碳水化合物摄入以占总热量的55%～60%为宜，以粗食为佳。近年来有学者认为，玉米、薯类、黑色豆类及谷物是优良的保健食品，因此要改变单食精米、精面的习惯，五谷杂粮都吃一些。
（2）荤素搭配，以素为主。更年期朋友为满足全面营养，除要摄入适量含优质蛋白的鱼、蛋、肉、禽和米面外，应较多地吃些新鲜蔬菜、水果、蕈类等，这些食物含热量低，且含丰富的维生素、矿物质和微量元素。荤素兼吃、以素为主的原则，既可保持营养摄入全面，又可达到控制体重、降低血脂、增强机体免疫力、预防心血管疾病、抗癌、延缓衰老等功效。
（3）酸碱搭配，调节得当。鱼、肉、蛋、谷物在体内代谢使体液呈酸性，过酸内环境容易令人疲劳、智力下降、衰老、动脉硬化和易发生尿路结石，科学家们以为，人的老化过程，实质上是人体的酸化过程。水果、蔬菜、奶类、豆类、海带等食品属碱性，有很好的疏导、排泄作用，如果体液经常保持微碱性，机体细胞就能积极工作。酸碱食品搭配得当，才能维持机体内环境的稳定。
如此看来，优质营养素来自天然食品，进食多样、适量天然食品，合理营养、平衡膳食对妇女安然度过更年期，延缓衰老有重要意义。
早餐应保证营养，能够维持整个上午体内的血糖水平，可吃些鸡蛋、面包，喝点牛奶、豆浆。
午餐是三餐中比较重要的一顿，要满足“饱腹感”，并且要保证下午工作及活动所需的热量，可进食各种肉类、面食、蔬菜等。
这里需要着重提出的是晚餐。由于现代生活节奏的加快，人们往往早出晚归，所以晚上全家人聚在一起共进一顿丰盛的晚餐是很普遍的。但处于更年期的人们可别忘记“健康第一”的原则，应合理安排晚餐，避免因夜间营养过剩而导致肥胖和心脑血管疾病的发生。
晚餐食物所含热量不应超过全天总热量的3.5%，以精、美味、可口为原则，吃七八成饱即可，否则易增加胃负担，影响睡眠。反之，有些人因为体胖而省去晚餐，饥肠辘辘地入睡，易造成低血糖、脑缺氧等不良后果。所以晚餐宜少吃，不宜不吃。
4.不要忽视更年期素食的好处
处于更年期的人们不要忽视素食的好处。电视和报纸上经常会出现有关长寿老人的报道，这些人大都生活在偏远地区，一辈子以素食为主，他们患心脑血管疾病的比例极低，因而长寿。这反映出素食是长寿秘诀之一。
提倡素食并不是荤腥不沾，而是在平衡膳食的前提下多吃素食。当人到了更年期，逐渐向老年期迈进，机体内各器官功能已从旺盛的顶峰走向衰落，代谢水平也逐渐降低，消耗也相对减少。若进食过多的大鱼大肉，极易造成消化吸收不良，使代谢废物堆积，体内的饱和脂肪酸、胆固醇以及其他代谢废物增多，易使血液黏稠度升高，容易引发心肌梗塞、脑梗塞、糖尿病、肠癌等疾病。
粗粮和豆制品中含有大量蛋白质和碳水化合物，它们既能提供热量，又能提供食物纤维，让机体既有“饱腹感”，又能将代谢废物及时排出体外。蔬菜和水果都富含维生素及微量元素，为身体所必需，多吃可以增强身体抵抗力，预防心脑血管疾病发生。故提倡更年期多吃素。
5.适宜更年期食用的药膳
（1）清心滋阴安神膳——百合排骨汤
原料：百合20克，酸枣仁10克，小排骨200克，花生油适量。
做法：将百合洗净，用温水浸泡10分钟。将酸枣仁用刀背压碎。将排骨洗净，去血水，放入锅中，加入百合、酸枣仁、适量油后，再加3杯水，煮熟后即可食用。
功效：百合清心安神，益智化痰，酸枣仁宁心安神，排骨肉富含蛋白质和铁质。本药膳不具热补，适用于内有虚火、口干、烦躁、热潮者。
（2）冰肌玉肤——银耳羹
原料：银耳10克，百合40克，大枣20粒，冰糖适量。
做法：将银耳洗净，在清水中泡10分钟，使其膨胀，用乃去除其黄色蒂头后，放入果汁机中加2杯水，打碎。将新鲜百合用水搓洗，除去表面杂质，在清水中泡1小时后待用。将大枣洗净待用。将银耳、百合、大枣及冰糖一起放入炖锅中，先用大火煮沸后，改用小火炖，煮至百合熟烂，即可上桌食用。冬天可吃热食，夏天可放入冰箱作为冷饮，冰凉可口。
功效：本药膳具有生津止咳、宁心安神、滋阴养胃的作用。
（3）补肾骨质疏松粥
原料：黑大豆20克，茯苓20克，薏苡仁20克，优质米半杯，冰糖适量。
做法：将黑大豆、茯苓、薏苡仁打成粉，放入炖锅中，加入优质米煮成粥后，加入适量冰糖即可。
功效：本药膳富含蛋白质、纤维质、维生素D及钙质，是更年期女性补气、肾、骨的上佳膳食，同时需在阳光下多运动。
6.常吃豆制品可以抗衰老
据国内外报道，黄豆、燕麦、大麦具有抗衰老的作用，主要是能防治心血管病、降低胆固醇，增加膳食纤维的摄入量。经过实验研究，豆麦复合粮食，不仅提高了蛋白质的生理价值，而且具有抗癌、抗衰老的作用。
大豆能降胆固醇、降血脂、益智健脑、清除自由基（衰老物质）、预防耳聋、抗癌、预防中风、防治冠心病等。大豆，已被我国食物与营养咨询委员会誉为21世纪的维生素。
大豆所以抗衰老，这是由于大豆磷脂是一种比较理想的延缓衰老的保健食品，具有保护和恢复细胞的作用。细胞膜是由磷脂、蛋白质、胆固醇组成，承担着代谢过程中供应细胞维持生命所必须的物质和排泄废物的功能。科学研究证明，老化后的细胞膜所含的胆固醇含量高，大豆磷脂含大量的不饱和脂肪酸，能改善细胞膜的硬化程度，延缓细胞的衰老，从而起到抗衰老的作用。同时，也发现，大豆皂甙可消除自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量。大豆皂甙还具有抑制肿瘤细胞生长的作用，还可抑制血小板减少，具有抗血栓作用。
大豆磷脂有益智健脑作用，研究表明，精神异常的患者脑细胞中磷脂含量仅为正常人的一半。磷脂的代谢与脑的功能状态有关，如果通过大豆磷脂来激活脑细胞，就能提高记忆力与注意力。人服用大豆磷脂后生成的胆碱、甘油磷酸及脂肪酸，具有较强的生理活性和营养价值，胆碱在机体内又能转化为起传递信息作用的乙酰胆碱，这种物质能焕发人的精神。因此无论年龄大小，适当补充磷脂可益智健脑。
常吃豆制品为什么可预防老年性耳聋。其原因首先是耳部的血管随着年龄的增长而变硬，影响听力，其次是耳蜗内的含锌量明显降低，从而影响耳蜗的功能，使听力减退。
营养学家认为，人体补充铁质可以扩张微血管，软化血管，保证耳部的血液供应，有效地防止听力减退。大豆中铁和锌的含量较其他食物高很多，因此，常吃豆制品，有利于预防耳聋。
提取大豆蛋白能降低胆固醇，1949年，美国医学界对5000名男女成年人的饮食与生活习惯进行了调查，发现每100毫升血液中胆固醇值低于100毫克的男性，都未发现心脏病的病例，而高于200毫克的则都有心脏病症状，超过290毫克的，其心脏病患病率要比200毫克的高出9倍。
美国学者将胆固醇值正常的人分为A、B两组做临床实验，A组的膳食中以牛奶、动物蛋白质为主，B组膳食中主要是大豆蛋白，同时每天还摄取500毫克胆固醇。两周后实验结果发现，B组不仅低密度脂蛋白明显减少，而且高密度脂蛋白还增加了15%。这充分证明了大豆蛋白能防治冠心病。
大豆制品广泛，适应性强，如有的人不能吃牛奶，吃了就腹胀、肠鸣、腹泻，这叫做“乳糖不耐受症”。北京人有35%、上海人有28%、广州人有22%不宜吃牛奶。而豆制品，如豆浆不含乳糖。所以，不会因缺乏乳糖酶而胀肚。
美国著名营养学家凯南教授说：美国膳食协会建议每人每日摄取膳食纤维20～30克，而目前美国人均日摄入膳食纤维仅为6～12克，约有50%以上的人血胆固醇偏高。如果这些人每天吃一碗燕麦粥，有一半人不需吃药便可将胆固醇降至正常。
燕麦是富含可溶性纤维的首选食物，可溶性纤维含量是小麦的10～15倍。研究证实，燕麦中对降低胆固醇起作用的是可溶性纤维β-葡萄糖。研究人员给高胆固醇的患者每日补充3克β-葡萄糖（相当于60～70克燕麦），结果他们的总胆固醇含量至少降低5%～6%，使其患心脏病的危险度降低了10%～12%。
总如上述，营养学家建议吃抗衰老面粉，即①麦粉60%、玉米25%、黄豆15%、混合为粉，可烙饼、蒸馒头、发糕、煎饼；②麦粉50%、燕麦粉20%、大麦粉10%、黄豆粉10%、白玉米粉10%，可做上述馒头等制品外，还可做面条、饺子等；③大米50%、玉米渣30%、破碎大豆10%、破碎红豆（小豆）10%，可制作稀粥。
7.更年期多吃硬果有利于健康
硬果类食品含有多种对人体有益的营养成分，更年期女性多食硬果，可健脑，增强记忆力，还可防病、防衰老，对身体健康是十分有利的。硬果对更年期妇女健康的效能是其他食品无法比拟的，更年期女性为了健康应多吃硬果。
硬果，又称坚果，是指外面包一层坚硬外壳的植物籽、实类食品，如花生、瓜子、核桃、松子、榛子等。硬果是植物传宗接代的物质，在一定条件下，可以培养出新的植物体。故而，硬果内部浓聚着多种营养物质，甚至可以与动物性食品中的佼佼者——鸡蛋相媲美。
硬果类食品都含有丰富、优质的蛋白质，含量在15%～30%左右，在各类食品中名列前茅。硬果不仅高于绝大多数植物性食品，就是比起鱼、肉、蛋、奶等被称为“高蛋白”的动物性食品，也毫不逊色。例如：每百克花生仁与同量鸡蛋相比，其蛋白质是鸡蛋的两倍。硬果类的蛋白质不仅含量高，氨基酸组成也很好，其氨基酸的构成与世界卫生组织建议的氨基酸构成接近。而且，硬果类蛋白质的消化率较高，如花生蛋白的消化率可达90%，不愧为植物蛋白中最为优秀的一种。
硬果类食品都富含脂肪，脂肪含量都在30%以上，有的品种可达60%。硬果类脂肪的特点是多不饱和脂肪酸，特别是人体所必需的脂肪酸——亚油酸含量很高。硬果类脂肪与动物性脂肪还有着本质的差别：无胆固醇。人们常常把硬果类食品称誉为“健脑”食品，这是根据硬果类脂肪的特点而言的。
人脑和神经系统的重要组成部分是脂类，脂类构成了脑固体重量的50%～60%；其中1/3的脑脂肪是由亚油酸、亚麻酸等多种不饱和脂肪酸组成的。对于人脑来说，脂类是构成脑组织的“物质基础”。而硬果类脂肪正是脑组织“物质基础”的优秀来源，硬果类脂肪中含有大量亚油酸、亚麻酸，还含有许多磷脂、胆碱等物质。这些物质在更年期女性中，则可以维持脑细胞的活力，推迟脑细胞退化。因此多食硬果类食物，都有益于脑组织的“建设”。
提到脂肪与疾病的关系，人们常常把脂肪与高血压、动脉硬化联系在一起，使有些人对脂肪含量高的硬果类食品敬而远之。其实，硬果类脂肪由于含有大量不饱和脂肪酸，它可以减少胆固醇在肠道内的吸收，影响胆固醇在体内的合成并加速其排泄，可见，它不仅不会对人体造成动脉硬化的危害，同时它还可以使血液中的胆固醇降低。还有硬果类脂肪中含有丰富的维生素E，它能阻止或减轻动脉硬化，软化血管，能起到强壮身体的作用。
硬果类食品还含有大量的无机盐和维生素，包括钙、铁、锌和硫胺素等物质，如核桃仁的钙含量、葵花子的铁含量均为鸡蛋的2倍；花生仁中的硫胺素含量是鸡蛋的7倍。硬果类中的维生素E含量极高，是鸡蛋的几十倍。维生素E被科学家称誉为抗衰老、抗肿瘤的维生素，它不但可以维持生育、生殖系统的正常，还可以影响胶原代谢，保持血管弹性，其抗氧化作用还可用来防止衰老等。
硬果类食品的另一个突出的特点，是它的产热量高。其产热量不仅远远高于鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，还远远高于人体主要热能的来源食品——粮谷类。单纯从产热的角度来说，100克花生米的营养价值相当于350克鸡蛋或是160克面粉。硬果类的热能密度高这一优点，对于热能需要量高而食量又不能无限加大的人来说，意义尤为明显。特别是从事热能消耗大而且持续时间长的活动的人，更需要热能密度高的食物来保证机体的需要。由于人的胃肠容量有限，消化能力并不能随着任意加大的食量而无限制地增长，当食物数量过多，超过了胃肠的接受能力时，消化功能就会紊乱，营养素的摄入反而下降，在这个时候，多食硬果类食物，既可保证热能供给，又可适当减少胃肠压力，便可确保人体健康，因此摄取硬果也要适量。
