虽然局部的肌肉运动能够增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而改变形体。但它并不能从根本上减少脂肪组织，因此，消除肥胖的有效运动，应该是消耗热量较多的各种体育运动。当然，在全身运动的基础上，可以配以各种局部运动，从而更有效地突出局部，增强美感。
爱心提示
局部运动要求先练大肌群。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先运动这些肌群。若等到运动快结束时再练这些肌群，就力不从心了，效果也会大打折扣。先完成有较多肌肉群参加的运动，再完成单一肌肉的运动，减肥效果要好得多。因为单一肌肉运动时使用较小的运动并不影响其他肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
胸部减肥体操
（1）扩胸操：身体平躺，两手拳心相对，持哑铃内收至胸前，然后两臂向两侧平伸外展。动作应缓和，哑铃向胸前内收时吸气，向两侧外展时呼气。反复做数十次。
（2）俯卧撑：俯卧床上，身体正直，双臂撑起身体时收腹挺胸，然后屈肘下落，但身体不能贴床。反复10来次，以后逐渐增加次数。
腹部减肥体操
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。下面介绍几种腹部减肥体操。
（1）仰卧，慢举双腿呈90度，吸气，慢慢下落，呼气。上举下落共做50次。腿要伸直，上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉，下落时要有对抗下落的感觉。
（2）双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
（3）同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天坚持做20下。
（4）仰卧，两臂侧平举，掌心向下。双腿屈膝上举近胸，吸气，小腿向上伸直前举，吸气，大腿向前慢慢下落，至脚跟着地；呼气，收缩腹肌，上体挺起，向前弯曲，吸气，上体慢起后倾至仰卧，呼气。以上动作要缓慢连贯，腹肌要控制，以增加动作的阻力。共做10次。
（5）深呼吸，收缩与放松腹肌。左手放在腹前，右手放在背后，站立，吸气，紧收腹，同时左手向内压腹部，呼气，逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩，上体自然伸直。反复做50次。
臀部减肥体操
臀部减肥训练是减肥的重要内容之一，因为臀部处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与身体健康、形体美观有极为重要的关系。另外臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
（1）仰卧单腿抬臀：仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
（2）俯身屈膝举腿：双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧做3组，每组20次。
（3）俯身负重屈小腿：双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧做3组，每组20次。
（4）下蹲跳起：动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前；下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起；注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
（5）窄站距负重下蹲：双脚站距10～20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。每组8～10次，做3组。
（6）站立负重后举腿：面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，一条腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止，坚持数秒后还原。每侧做3组，每组10次左右。
腰部减肥体操
（1）站立，双手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度，然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。
（2）站立，双手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10～20次。
（3）站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度。做5次。
（4）仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
（5）仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直，换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10～20次。
（6）左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直，再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前。
（7）跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背。低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。
（8）仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
（9）仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。
（10）坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上。然后双手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30～50下。
（11）站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬头向后仰身，如此反复练习。
（12）站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
