②菠菜。大力水手爱吃菠菜是有原因的。菠菜含有很多人体必需的钙和铁，以及丰富的纤维，是让人容易产生饱腹感的瘦身食品。可是一盘菠菜里只含有40千卡的热量！
③坚果类。花生、核桃、松仁、杏仁中含有的维生素E，可以帮助人体形成胶原，达到美肤效果。一周2～3次，每次食用20颗以上的花生才会产生显着效果。坚果可以说是“食用化妆品”。
④西蓝花和卷心菜。含有硫葡萄糖苷和吲哚类化合物等成分，可以抑制乳腺癌、大肠癌、胃癌的发生。此外由于含有丰富的纤维和β-胡萝卜素，所以也是能够抑制食欲的瘦身食品。
⑤燕麦和大麦。含有的β-葡聚糖是水溶性食用纤维，可以让人产生饱胀感，还可将有害的胆固醇排出体外，并有很强的抗癌抗病毒效果。
⑥大蒜。含有的大蒜辣素和含硫化合物等作为很强的抗菌物质可以防止食物中毒和病毒的侵入。还可以促进血液循环，预防心脏疾病。
⑦绿茶。含有的多酚可以防止致癌物质的渗透，特有的涩味可以促进胃肠蠕动。
⑧红葡萄酒。其紫色的色素被认为有抗癌作用。使红酒产生涩味的单宁，可以激活有益的胆固醇，预防动脉硬化。
⑨鲢鱼和鲐鱼。含有的Ω-3脂肪酸对于降低胆固醇，预防关节炎具有显着效果。尤其是鲐鱼，其Ω-3脂肪酸的含量是鲢鱼的2倍！
这个成分可以提高记忆力和学习能力，还可以预防老年性痴呆。
⑩蓝莓和茄子。紫色的花色素可以预防心脏病，具有消灭病毒与细菌的功能。
11芦笋。它含有硒和植物纤维等，可用来防治多种癌症。
12玉米。经常食用能预防动脉硬化、心脑血管疾病、癌症、高胆固醇症、高血压等病。
13大白菜。大白菜中含有一种化合物吲哚－３－甲醇，这种化合物能帮助分解与乳腺癌有关的雌性激素。据测算，每天吃大白菜，就能使身体吸收到这种化合物，从而可达到预防乳腺癌的目的。
（5）美丽饮食
整日以外卖、垃圾食物为生，每晚都躺在沙发上吃着巧克力，不用专家告诉你，你也该知道自己老得有多快。饮食不良对你的容貌和衰老造成的影响令人惊异，想想那些可怕的肌肉损失，骨质疏松，无精打采，面部下垂和老年疾病（例如动脉硬化症——动脉血管的硬化）吧。相反，如果你的饮食富含蛋白质、碳水化合物，有水果也有蔬菜，再加上你喜欢吃的那几样，就能让你保持年轻时的身段。
①吃足够的绿叶蔬菜（例如椰菜、卷心菜和菠菜）以及充足的深色水果（例如李子和浆果）。因为它们含有大量的抗氧化剂，能够有效延缓衰老，让你焕发从内到外的青春。
②选择瘦肉、沙拉、蔬菜、鸡肉和鱼。多油鱼类对身体尤其有益，因为它们体内富含脂肪酸（欧米加3和6），能够保护你的心脏和皮肤，使你远离与年龄相关的疾病。
③多吃豆制品。豆制品中含有丰富的异黄酮，能提高荷尔蒙水平，预防癌症和骨质疏松。
④富含维生素A、C和E的食物也很重要，因为它们有助于维持皮肤结构。不妨多吃些杏、芥蓝、鸡蛋、番茄、杏仁、鳄梨和燕麦。
⑤多补充抗衰老物质。银杏醇十分利智，硒能减少得心脏病的几率，而辅酵素Q10对维持皮肤健康也起着重要作用。
⑥注意蛋白质的摄入。日常饮食的25%都应是蛋白质。因为蛋白质对骨骼的生长，牙齿、头发和指甲的健康都起着重要作用。它是血液健康的关键所在，并且能有效维持血糖水平。蛋白质的最佳来源是鸡肉、鱼肉、豆制品、牛奶和鸡蛋。
⑦注意碳水化合物的摄入。碳水化合物分为两种类型：单一型和复合型。单一型碳水化合物包括所有经过加工的谷类，例如面包或意大利通心粉。摄入过多的单一型碳水化合物会使你感觉疲劳、呆滞，因为这种食物在人体中会很快转化为糖分。
⑧注意脂肪的摄入。不是全部脂肪都会与健康为敌。人体的细胞生长、繁殖能力、经期与皮肤的健康都需要不饱和油脂，而且不饱和油脂对荷尔蒙分泌和骨骼的健康也有重要作用。这也就意味着你不能将脂肪从你的菜单上完全封杀。欧米加3和6脂肪酸就是相当重要的脂肪类，多油的鱼类、坚果和种子当中都含有这两种脂肪酸。皮肤干燥以及情绪波动剧烈，都是脂肪类摄入不足的标志。
（6）科学吃盐
世界卫生组织规定，成人每日钠盐摄入量应不超过6克，但我国的摄盐量已超过正常生理需要的10～25倍。
俗话说“南甜北咸”，北方人吃盐过多已是不容忽视的事情，盐摄入量过多，容易引发高血压等常见疾病。那么该如何科学吃盐呢？
盐是人类饮食中必不可少的一种调味品，其中含有的主要成分钠离子是人体新陈代谢过程中的必需元素。但医学已经证实，每日摄盐6～7克以上，会导致高血压的发生。
我们在买食用盐的时候，应选购正规商家生产的食用细盐，因为细盐是采用先进的制盐工艺，经过溶解、卤水澄清、蒸发、干燥等过程精制而成，降低了不利于人体健康的镁、钨、硫酸根离子等化学物质的含量，而且减少了泥沙等杂质，具有氯化钠含量高、洁白、干燥、卫生、久放不易溶化等特点。
目前，市场上有许多保健盐，如低钠盐、高钾盐、富硒盐、加碘盐，保健盐是比较好的一种食用盐。
因为钾具有维持体内水分平衡，维持体内渗透压和酸碱平衡的作用，可起到预防脑卒中发作的效果。硒能对金属镉、汞和砷的毒性有明显的抵抗作用，在心血管疾病中可防止血压升高和血栓形成，对心脏有一定的保健作用。缺钾可以引起甲状腺机能降低与肿大，基础代谢率及活力下降，发生地方性甲状腺肿大病。
碘过多也可引起甲状腺肿大，出现中毒反应的症状。
世界卫生组织规定，成人每日钠盐摄入量应不超过6克，但盐的摄入量常由味觉、风味和饮食习惯决定。我国的摄盐量已超过正常生理需要的10～25倍，正常人每日摄入35～40克食盐就要引起急性中毒，出现水肿。在日常生活中，应养成良好的饮食习惯，饮食要清淡，不吃或少吃盐腌食品，改变烹调方法，减少食盐调味食物的摄入，将摄盐量控制在每日6克以下。有条件的，可选用低钠、高钾、富硒、加碘保健盐。长期坚持下去，可有利健康。
（7）饮食限盐小招术
大量研究证实，食盐摄入过多与高血压、动脉粥样硬化、冠心病、卒中、胃癌有关。适当控制食盐的摄入量对健康有益。
下列措施有助于减少食盐摄入量，并避免实物淡而无味：
①利用蔬菜的自然风味调味，如将青椒、番茄、洋葱与味道清淡的食物一起煮。
②用油香调味，如将葱、姜、蒜等经油炸香后与鸡、肉同煮。
③用酸调味，如在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等酸味食物增加菜肴的味道。
④用糖醋调味，可增添食物的甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。
⑤用中药材与辛香料调味，如当归、枸杞、川、红枣、肉桂、五香、花椒等。
⑥改变用盐习惯，可将盐末直接撒在菜肴表面，以刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。
⑦不吃含盐量高的食物，如椒盐花生米、咸鱼、火腿、香肠、牛肉干、咸蛋、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等。
⑧多吃含钾多的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、土豆、番茄等，因为钾有利尿作用，能够帮助纳排泄。
（8）吃好早餐的好处
一日三餐，早餐最为重要。每天坚持用早餐，则是延年益寿的要素之一。在生活方式上应把早餐放到重要的位置。
如不吃早餐，易造成精神不振。人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间多在10个小时以上，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。不吃早餐，易导致身体发胖。因只吃两餐，肚子饥饿，在晚餐时必然会吃下过多的食物，饭后不久就睡眠，极易造成脂肪堆积，使人发胖。不吃早餐，还易患胆结石。人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇的饱和度较高，吃早餐有利于胆囊中胆汁的排出；反之，容易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。
要吃好早餐，对餐前活动、营养量、主副食品搭配等均应重视。理想的做法是，起床后先做些室外活动，呼吸新鲜空气，可增食欲，有助消化。最少活动30分钟后再吃餐。早餐营养量须占全天营养量的1/3以上，一般以糖类为主，同时还应有足够的蛋白质和脂肪。
（9）多吃胡萝卜健体又年轻
胡萝卜中所含的维生素A与动物性食品（如肝脏、蛋黄、鱼籽、全脂乳品等富含维生素A的食品）相比，不但资源丰富，而且便宜，特别是患有高血压、动脉硬化、冠心病的老年人需要维生素A，因动物食品中含有较高的胆固醇，不宜从中摄取，而从蔬菜、水果中，特别是从胡萝卜中摄取，最为理想。其实，胡萝卜全身是宝，它还含有一种槲皮素，常吃可增加冠状动脉血流量，促进肾上腺素合成，有降压、强心、消炎等功效；胡萝卜种子含油量达13%，有驱蛔虫，治长久不愈的痢疾的功效；胡萝卜缨子可防治水痘与急性黄疸肝炎。
胡萝卜的营养价值已日益为人们所重视了，这主要是胡萝卜中的胡萝卜素是维生素A的主要来源，而维生素A与人体代谢活动密切相关。中医学认为，胡萝卜“下气补中、利胸膈、润肠胃、安五脏，令人健食，有益无损”，故有“金笋”、“小人参”的美称。
胡萝卜有两个优点：①含糖量高于一般蔬菜，并有芳香甜味；②含丰富的胡萝卜素（每百克含3～62毫克），耐热、酸、碱，在烹调中营养成分不致被破坏，易被人体吸收。此外，胡萝卜还含有蛋白质脂肪，维生素B1、B2、B3、C，磷、钙、铁、镁、铜等人体所需的营养素。胡萝卜中维生素A的作用是维持正常的视觉，防止眼睛干燥、夜盲症、白内障，防止肌肉、内脏器官萎缩，防止生殖器退化，维护上皮细胞组织的正常结构，促进生长发育、提高机体免疫功能等，此外，科学家们还证明，体内维生素A含量低的人比含有较高维生素A的人，患癌症的危险性超过两倍。在西方一些国家，一些人为了防癌，把含维生素A的胡萝卜系列食品当做每日必食的补品。
德国柏林夏里特医院研究人员发现，多吃胡萝卜的人显得年轻，皱纹也少。据德国《世界报》近日报道，阳光照射、空气中的有害物质等环境影响或精神压力和疾病都会使人体内形成更多的自由基，这些自由基又可能损害皮肤细胞中的DNA，从而加速皮肤老化。而人体内所含的抗氧化剂则可以防御自由基的危害，这些抗氧化剂包括维生素A、C、D、E以及类胡萝卜素。
由于人体本身不能形成足够的抗氧化剂，因此人体需要从食物中吸取。胡萝卜富含β-胡萝卜素，西红柿富含番茄红素。用拉曼氏共振分光镜检查法可以确定皮肤中β-胡萝卜素和番茄红素的浓度。夏里特医院研究人员用拉曼氏共振分光镜检查法对450人进行了检测，结果证明，这些物质对皮肤具有很好的抗老化作用。
研究人员发现，皮肤中抗氧化剂含量高的人看上去年轻。在40岁至50岁的接受检测的人员中，皮肤中抗氧化剂浓度高的人的皱纹明显比皮肤中抗氧化剂浓度低的人的皱纹少。
胡萝卜虽好但也不宜多吃，否则肝脏无法代谢，血液中胡萝卜素过多，会使皮肤变黄，此其一。其二，胡萝卜不宜单独吃，烹调时加些油脂或肉类，这样使胡萝卜素易溶解，在油脂中，扩散溶解后才能更好地被人体所吸收。其三，煮胡萝卜时忌加入酸性食品(如醋等)，因为酸性物质对胡萝卜素有破坏作用。一般成人每天需胡萝卜素6毫克即可。
（10）吃大蒜可以防癌症
大蒜有多种吃法，哪种吃法能更好地发挥抗癌效果呢？根据实验和分析比较，结论是以食生大蒜最好。生大蒜经捣碎或用口嚼碎后，其中所含的大蒜素生成酶释放出来，能将大蒜素原转变成大蒜素。大蒜素能有力地杀灭体内的细菌和霉菌，从而阻断了致癌物质亚硝胺的合成。若把大蒜煮熟后再吃，则大蒜素酶就被消灭，那就不可能产生有灭菌作用的大蒜素了。再则，大蒜中所含的某些阻断亚硝胺化学合成的有效成分也会因加热而有所损失。
经实验，成人每天食10克生大蒜（相当于中等大小的蒜瓣3～4个），便能发挥有效的作用。
大蒜的抗癌功能包括两个方面：一是对已发生的癌具有治疗作用；二是对癌症的发生具有预防作用。根据目前研究提供的资料，认为大蒜中所含的大蒜素原在人体内转化成大蒜素后，能有效地杀灭癌细胞。美国等国家的科技工作者经实验室证明，大蒜素及大蒜素的同系物或类似物能有效地杀灭癌细胞，抑制动物肿瘤的生长。我国科技工作者曾用不同的大蒜制剂在临床上治疗癌症病人，亦收到了一定的效果。
（11）爱吃甜，小心妇科疾病上门
世界卫生组织最新调查报告显示，对于成年女性而言，最常见的疾病不是感冒，而是生殖系统的感染。因此，预防妇科疾患首先要控制甜食的摄入。
世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害甚于吸烟，长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短，并提出了“戒糖”的口号。研究发现，经常过量食糖的女性易患多种疾病，常见病阴道炎就是其一。
得了阴道炎，几乎所有的患者都知道这是和个人卫生密切相关的。但北京大学第一医院的妇科专家却表示，个人卫生固然是其中重要的一个因素，但很多人都忽视了另一个重要的因素，那就是喜爱吃零食。在临床诊断中，发现许多易得妇科病的女性，血糖或尿糖明显高于正常水平；当90％的患者在减少日常糖分摄入量后，一年内鲜有念珠菌阴道炎的感染或复发。这说明，糖分摄入量与念珠菌感染有密切联系。
专家提出，导致念珠菌阴道炎的为双相菌，酸性环境很适合它生长。30％的孕妇和10％～20％的非孕妇女阴道内都有此菌寄生，但只有在她们全身及阴道局部细胞免疫力下降时，才会出现明显症状。尤其当女性因食糖较多而导致血糖或尿糖偏高时，阴道内糖原增加，酸度增高，这样酵母菌大量繁殖，就容易导致发病。
（12）吃出美丽
使用化妆品固然能暂时达到保养皮肤与掩盖瑕疵的目的，但饮食是美容、美发之根本，科学的饮食能从根本上改变你皮肤的素质，达到理想的美容效果。下面就是营养学家提供的几种健美食谱：
养颜葵花子和南瓜子富含锌，人体缺锌会使皮肤出现皱纹。每天吃几粒葵花子或南瓜子可以使皮肤光洁。此外，猕猴桃有助于血液循环，富含维生素C，每早晚各吃一个猕猴桃，可以更好地向皮肤输送养分。维生素A可以使皮肤有弹性，动物肝脏含有大量的维生素A。
美发鸡蛋富含硫，每周吃4个鸡蛋，可以使头发亮泽。锌和维生素B可以延缓白发生长。多吃富含蛋白质的鱼、肉，可以促进头发的生长，因为头发由90%的角质蛋白组成。
明目胡萝卜富含维生素A、维生素E，每周吃3次用植物油烧制的胡萝卜，能增强视力，起明目作用。常吃带麸皮的面粉做的面包，可以保护眼睛免遭病菌侵害。
