面朝下俯卧在地板上，将双手与双脚分开抬起，抬离地板约3厘米左右。然后抬起左手与右脚到离地面约7～15厘米的位置，这样的姿势至少要保持5秒钟，再换手与脚做同样的动作。不断地交替手与脚，重复20～30次。当不做动作的时也同样需要保持双手和双脚离开地面约3厘米的距离，一定要认真，不要敷衍。
2、抬起动作
A、平躺于地板上，双腿叠起，膝盖朝向胸部，双手平放在身体两旁。
B、吸气，同时将展开双腿，与地面形成45度角。慢慢地，将上半身抬起，呼气，身体与地面成V形，将指尖向脚跟伸展。达到了平衡位置之后，将腹部收紧。做完后再回到起始位置，重复做3次以上。稍微休息一会后，重复整套动作4次。
（二）三天的饮食目标：拒绝膨胀
在这三天中，我们吃的所有食物一样也不能是会让身体保留多余水分的高钠食物，碳酸饮料绝对“枪毙”。也就是说，在这三天中，我们要给腰部脂肪最猛烈的袭击，拒绝一切可能导致身体水肿的食品。此外，还应该减少高糖分蔬果的摄入，因为高糖分的蔬菜和水果较难于消化，容易引起胃部的胀气。那我们这三天能吃些什么呢？就吃些简单的、非精细的食品，新鲜、简单是这几天的饮食原则。如果晚上是在饿的受不了，可以吃些水果和蔬菜，晚上的时间很长，有充足的时间消化它们。
三、3小时、3分钟、3秒：瞬间腹部变平坦
（一）3小时战术
三小时速成“平滑小腹”，是不是太夸张了。非也，成功人士、健康专家们在3小时之内为你制订了如下作战窍门：
A、美国著名的电视健身专家凯茜·基勒也是大嘴性感美女茱莉亚·罗伯茨的私人顾问，她的3小时“平腹”经验是在录影之前摄入简单的诸如蛋白，鸡肉等蛋白质，并喝一些水，可以防止胀气。健身教练提要提醒你绝对要注意的是在任何情况下，都不能进食苏打水、奶制品和含盐分高的食物，它们只会让你变的臃肿。
B、穿束腹裤是最及时的“收腹”方法。注意，最好选择黑色的；大小合适，不要太紧绷的。
C、如果你喜欢穿休闲服，牛仔与卡其布的衣服能很好地隐藏你的赘肉，千万不要穿能突出腰部但是短款衣服，。
（二）3分钟魔法战术
哪怕只有三分钟，我们依然可以最大限度地选择合适的服饰，把腹部“收”起来。
A、穿高跟鞋
穿上高跟鞋会让你变得更高、更瘦。
B、穿深色服装
深色的衣服尤其是黑色最能掩盖身体的缺陷。
C、佩带V形饰品
任何V形的东西，例如衣服的V领。披肩以及项链都有拉长身材的效果，从而转移别人对你腹部关注的目光。
（三）3秒钟战术
就像电影中演的那样：挺胸收腹，抬下巴，保持姿态的挺立。这种挺拔的姿态能使你看上去更瘦，也更精神。
这些都是减腹的速成法，颇有效果，你可以一试。要保持身体的长久玲珑有型，进行持之以恒的平腹锻炼是必须的，我们可以用这些方法应急，但不能因为掌握了这些方法就放任自己的懒惰和贪吃，只有长期坚持减腹运动，我们才能到什么时候都不紧张，都能自如随意展示自己的腰身。
10.动人的胸部
女人体态优美，线条迷人最重要的体现就是有一个挺括动人的胸部。对女性而言，乳房的形状非常重要，它不仅能帮住你塑造出优雅的曲线，还是一个女人健康的体现，更是一种特殊魅力的昭示，从某种意义上说有丰腴之胸的女人才是完美的女人，才最能吸引男人的目光，最能展现女性之美。胸部平坦的女人难以拥有玲珑的体态，不能“趾高气昂”展示女人该有的高傲之态，更会缺少足够的信心选购服饰，因为没有胸部支撑的着装会失去很多美感。总之，作为女人应该尽力让自己的胸部曲线显得动人，用心把自己打造成一个性感但又不失庄重的魔鬼身材女人。
保持肌肤富有弹性的最好办法就是洗冷水浴，身体素质好的女人应该养成在淋浴或者盆浴之后用冷水冲洗胸部的习惯，在一冷一热中刺激胸部肌肉的收缩和舒张。另外，让胸部的肌肉有足够弹性的最好办法就是进行有效的胸部锻炼，让胸部的肌肉坚实而挺拔。
想有一个迷人胸部的女性每天应该坚持这样的胸部练习：
1.扩胸。双腿并拢，身体挺直站在地板上，两手臂前平举，掌心朝下，肘部弯曲与肩平，手指并拢、伸直，略低于锁骨。先用力用两臂肘后振两次，然后两臂伸直再后振两次（即曲肘后振两次，直臂后振两次），再恢复到预备姿势。重复练习10次左右，虽然动作简单，但要有节奏感并用力完成，运动时，呼吸要均匀。
2.压掌。身体直立，后脚跟并拢站在地板上，上体挺直，两手掌抬起至胸前，合并双手，手指朝前，双肘与胸部齐平。数1、2时，先用掌背用力压2次，数3时，将合并的双手朝向自己，数4时，伸直双掌，数5时，将手放下，数6时，将手掌放在身前。每天重复练习10次以上，既能锻炼胸部肌肉，也能使臂力有所加强。
3.双肩环绕。盘腿挺直上体坐在地板上，两臂侧上曲至手指触到双肩，用力挺直上体，肩胛骨并拢。将两肩上抬，用力向后、向下、向前环绕双肩，分别做5次以上；然后变换方向向下、向后、向上再环绕双肩至少5次以上。每天应重复练习4次以上，充分让肩部带动胸部的肌肉动起来。
4.单臂绕环。双腿与肩同宽站立在地板上。左手叉腰，右手由前向后做快速绕环3周，再反方向绕环3周；然后换成右手叉腰，左手做同样的绕环动作。每只手重复绕环至少5次。
5.举手。双腿双脚并拢站立。此项练习要求动作缓慢，肌肉要彻底放松。数1时，以轻缓的动作伸直双臂做前平举；数2时，将双臂向两边分开做侧平举；数3时，手掌朝上，数4时双臂侧上举至头的两侧，掌心合并，手臂伸直；数5时，两臂经体侧落下；数6时，恢复预备姿势。整个练习动作不能太快，要保持匀速，让胸部肌肉在放松的状态下得到有效的锻炼。每天重复练习6次左右，呼吸保持均匀。
6.轮流举手。双足并拢站立，右手臂伸直向上举起至头侧，左手臂自然垂直在体侧，用力后振右手臂2次，同时左手臂配合相应后振；然后右手臂放回体侧，举起左手臂重复同样的动作。每只手至少做5次以上的练习才有效果。
7.双手作蛙泳动作。双腿并拢站立，两臂稍做前上举。数1时，手掌朝下，两臂转到下前方，稍曲肘，但不要做后摆，也不放下（两掌不要超过肩下），作划水状；手指并拢，掌心朝后。数2时，用力曲肘至体侧，掌心相对同脖子齐高。数3时，两臂前上举。1、2的动作缓慢，3的动作要相对加快，并要快速完成。所有的动作都应该是类似游泳式的，之后应做短暂的休息，然后再继续重复练习。每天运动的次数应达到10次以上。当手的动作日渐熟练后，可以闭着眼睛完成这项练习，呼吸均匀。数1时，张嘴吸气，然后收嘴成圆筒状，好像吹口哨一样；数2、3时，吐气。呼气与吐气之间没有间歇。这项练习是很好的加强胸部肌肉的方法，它同样能帮助你养成正确的呼吸习惯，使嘴角及整个面部的肌肉得到加强，同时还能锻炼蛙泳的技能，是一举多得的活动。
胸部不够丰满的女性，应循序渐进每天坚持做这些活动，这些有针对性的加强胸部肌肉的练习能帮助女性朋友塑造出最动人的胸部，这样的自然健胸不同于为追求性感而做的隆胸术，更不同于简单地用特制胸罩塑造出的“假丰满”，它是一个自然挺括、健康丰盈的胸部，体现出一种充满活力的美感。
除了进行上述卓有成效借助自身肢体的运动达到“美胸”之外，我们还可以借助平时锻炼身体用到的简单器械进行“挺胸”运动，比如女人们都是十分喜爱的哑铃就是一个极好的帮助自己塑造体型的运动工具，很多女人都因为做了轻松易学的哑铃操而使胸部越来越挺括美丽。
任何运动都离不开坚持，没有坚持再有效的活动也不能达到自己想要的结果。做“哑铃健胸操”也是如此，应该每天都抽空按步骤锻炼一下：
1、速效美胸
两腿分开站立，宽度与肩齐，双手各执一个哑铃（重量不宜超过2公斤）置于身体两侧。左手提起哑铃掌心向着身体方向缓缓向上抬举，同时，右手臂下坠，牵引上半身逐渐弯向地面。要让上半身始终保持在一个水平面上。左右手各交替运动15次，这个方法能有效改善胸部肌肉分散或松弛的情况。
2、平抬收胸
双手各执一哑铃置于身体两侧，深深吸气的同时掌心相对向前抬起平举，使小臂与地面平行，哑铃要位于胸部正前方，反复15次。这个动作可以使胸部更加紧凑、集中。
3、集中健胸
双腿并拢，上身略向前倾，保持脊椎成一斜面，以乳房不再紧附在胸骨为宜。然后执哑铃的双手向身体两侧缓慢抬升，直到可以明显感觉到手臂与胸部同时紧绷起来，反复15次。
4、全面塑胸
先呈立正姿势站立，然后尽力挺胸收腹，双手持哑铃向上抬起，使双臂略高于头顶并呈后倾状，感觉自己的身体呈现出明显的S形，反复15次。
5、单手持铃伸展扩胸
这个练习尤其适合两个乳房不对称的女性。两腿分开站立，略宽于肩。左手持哑铃慢慢向上抬起，直到与左肩相碰，右手握拳向斜上方笔直伸展开来，然后缓慢落下，左右手交替持哑铃练习15次，如果有一侧乳房偏小，可在这一侧加做10次左右。
胸部是塑造身体线条的关键，没有坚挺的胸部，就没有优美的身段，更不会有优雅的姿态。女人的姿态是一种内在美和外在美的统一，很多女人都有不俗的气质和高挑的身材，但由于整个外部线条不够匀称，特别是胸部不挺括，影响了整个身体的曲线美，让人有美中不足的遗憾。
不可否认的是确实有人拥有天生动人的胸部，但大多数的女人胸部都是很平常的，尤其是已婚生育后，由于种种原因致使乳房日渐下垂，虽然借助特别的胸衣，暂时让胸部高挺起来，但这毕竟不能从根本上解决胸部缺少美感的问题，而且随着年龄的增加，肌肤开始变得松弛，胸部下垂会更明显，身材失去了昔日的风韵，信心也打了折扣，很多人成了皱纹和赘肉的俘虏，失去了女人风靡的资本。
新时代的女性不应该让这样的悲哀发生在自己的身上，应该想尽办法将自己的美胸计划进行到底。保证风韵长久不失，坚持做最适合自己的针对性练习，保健身体的每一个部位，让自己的风韵随年龄的增长而不断递增，即使到了青丝变白发的暮年，也风韵犹存，拥有风靡一世的不悔人生！
11.掌管自己的身体
很多喜欢运动的女人都遇到过这样的苦恼--难以掌握身体的平衡，因此影响运动的质量。尤其是喜欢滑雪、骑自行车的女人，不能掌控自己的身体就不能完成整个动作，也就达不到锻炼的目的。要做到保持身体平衡不是一件容易的事，需要进行相应的训练。
平衡练习不仅是女人做运动的需要，它还能使我们的动作变得轻盈优美，完美我们的体态，增强身体健康。
1.双腿直立。数1时，右腿向前抬起，曲膝成直角；数2时，两手臂侧平举，右腿伸直；数3时，两手臂弯曲至两手触肩，再曲右腿成直角。数4时，双手自然放于体侧，右脚落地。然后换腿做一遍相同的动作。每天练习5次以上。
平衡练习虽然单用双腿做也能达到效果，但如果同时配合两只手的动作，既可以帮助平衡，也能增加练习的难度，锻炼动作的协调性。另外，视觉对平衡训练也很重要，在练习中要逐渐试着闭着眼睛操练，让身体达到最佳锻炼效果。
2.身体挺直站立。数1时，左臂侧举弯曲，手指触肩，右腿向前抬起并伸直；数2时，左手朝前平举，右腿向后伸抬起；数3时，手臂和右腿同时放下成立正姿势。然后换右臂左腿做同样的动作。每条腿重复练习的次数不能少于10次。
3.身体直立。数1时，右手臂前平举，左腿交叉放在右腿前，双腿伸直；数2时右手臂用力侧后举，左腿用力侧举，膝部伸直；数3时，手臂放下，脚放回原地。换左臂和右腿做同样的动作。每条腿做至少5次以上的练习。
4.两臂侧曲至手指能分别触到肩，上臂紧贴在身体两侧。左膝充分弯曲，右腿向后跨出一步，膝部用力绷直，用脚尖支地；数1时，身体重心落在左脚上，上体和右腿成一条斜直线；数2时，手臂侧平举；数3、4时，右脚尖点地2下；数5时，双臂弯曲至手指触肩。最后恢复到预备姿势，右腿的练习完成。然后再换成左腿做一遍。每条腿练习的次数不少于4次。
5.双手自然下垂至身体两侧。数1时，右腿慢慢抬起曲膝，抬到脚跟与左膝平行，弯曲的右膝向外侧拉；数2时，伸直右腿，脚跟同时用力向右侧蹬去；数3时，右腿快速收回同左腿并拢，但脚不着地。数1时，口令应念的慢一些，而数2、3时，口令要快，右腿做10次左右的反复练习后，右脚着地，换成左腿完成同样的动作10次左右。这项练习相当于单腿做蛙泳状。
6.左腿弯曲，右腿同时向后跨出一步，用脚尖点地，这时身体的重心完全落在了左腿上。数1时，两臂体侧弯曲，至手指触肩，肩肘部紧贴身体；数2时，右腿用力向后伸直举起，左膝弯曲，两臂同时伸直呈侧平举；数3时，身体与左腿成凹形，放下右腿，两臂弯曲身体与右腿在一条直线上；数4时，双臂自然下垂。然后换腿做相同的练习。两腿分别做6次同样的训练。
7.左腿直立，右腿伸直做后举腿，同时两臂伸直做侧平举，上体与右腿在一条直线上，与左腿呈直角，坚持数秒后换成左腿做同样的练习。这项练习与体操运动员的平衡木练习相似，但要比他们的难度小的多。
身体能够保持充分的平衡，我们才能站的直站的稳；身体的协调性加强了，我们做各种动作才更自然，更和谐，体现运动之美，展示身体的韧性。
身体平衡练习是保证我们体态更加稳健的基础，能使我们在一举手一投足之间都平稳的从容自如，能使我们更自信地投身到各种需要身体平衡才能完成的运动中，使我们能选择更多有利于体形健美的运动方式，完美身体的型态，让平稳的身姿尽显女人的绰约风韵。
12.要想身材好，游泳不可少
对女人来说，水是最好的美容剂，再高档、再名牌的化妆品也不如水对皮肤的滋养更好，所以说“女人是水做的骨肉”，一点都不假。
水，即使是冰冷的水，都是女人最好嫩肤佳品，如果运动与水结合，对女性美颜护肤、修身健体简直有着魔法石般的神奇作用。运动与水结合的最佳方式就是游泳，游泳不仅可以令女人的肌肤柔软、光滑有弹性，还能使女人拥有一身标准比例、富有弹性的肌肉，是保持体态苗条、匀称的最好运动方式。
游泳是全身性的运动，需要手、腿和整个身体的协调配合。游泳时，要求手、腿都要用一定的力度去划水。因此在游泳之前应当先锻炼一下腿部和手臂的力量，使它们有足够准备去划水。腿部肌肉的锻炼前文已经提过，臂力的练习要相对简单许多，具体如下：
