下列食物每100克含铁量（毫克）为：猪肝25，猪血15，瘦猪肉2．4，羊肝6．6，蛋黄7．0，海带150，芝麻酱58，腐乳12，黑木耳185，芹菜8．5，黄豆11，大白菜4．4，桂圆44，稻米2．4，富强粉2．6，小米4．7，红小豆5．2。
在选择摄入含铁丰富的食品的同时，应注意补充维生素C，以促进铁的吸收。
3．锌的主要食物来源。
锌缺乏会导致自发性味觉减退、食欲不振、厌食、异食癖、生长发育迟缓，严重者为侏儒，性器官和机能不发育，伤口不愈合，抵抗力下降等。
动物性食品是锌的主要来源，其中内脏、肉类和一些海产品是锌含量最丰富的来源。虽然全谷类总含锌量相当高，但大部分存在于麦麸和胚芽中，而且在磨面中丢失相当多的锌。锌摄入过量会产生毒性。
4．硒的主要食物来源。
食物含硒量随地理化学条件的不同而异，不同地区土壤和水中的含硒量差异较大，因而食物的含硒量也有很大差异。
一般来讲，肝、肾、海产品及肉类为硒的良好来源，谷类含硒随产地土壤含量而异，蔬菜和水果一般含量较少。但如果硒摄入过多，也可引起硒中毒。
5．碘的主要食物来源。
碘缺乏在成人可引起甲状腺肿大，在胎儿期和新生儿期可引起呆小病。含碘量较高的食物有海产品，如每百克干海带含碘24000微克，干紫菜1800微克，干淡菜1000微克，干海参600微克。海盐中含碘一般在30g／kg以上。
碘摄入过多，也可引起高碘性甲状腺肿大。
6．铬的主要食物来源。
人体的铬不足易引起糖尿病、高脂血症，继而引起冠心病、动脉硬化等疾病。富含铬的食物有牡蛎、啤酒酵母、干酵母、蛋黄和肝，其次为肉制品、海产品、奶酪和粗粮，而米面和菜特别是精制食品中，含铬量低或几乎不含铬。
■ 维生素的种类 ■
维生素有“维持生命的元素”之意，它是维持肌体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质在体内既不是构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢起着重要的调节作用。
人体对维生素需求量很少，每日仅以毫克或微克计算，但维生素不能在体内合成，或合成量不足，必须由食物供给。
维生素种类很多，通常分为脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性维生素有B族维生素（包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、生物素、叶酸）和维生素C。
脂溶性维生素只能溶解于脂肪和有机溶剂，不溶于水。因此，当膳食中脂肪过少时则不利于此类维生素的吸收。脂溶性维生素在体内排泄速度较慢，如果摄入过多，可在体内蓄积，甚至可造成中毒。
水溶性维生素只能溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂。绝大多数水溶性维生素进入人体后，以辅酶或辅基的形式发挥作用。人体不能大量储存水溶性维生素，大量摄入后，多余的部分或其代谢产物均从尿中排出，部分可以随汗液排出体外。
所以人体必须每日从膳食中摄取维生素，以满足肌体的需要。
■ 维生素的生理作用 ■
1．维生素A。
维生素A是视色素的组成成分，与维持正常视觉功能有极密切关系。如果肌体缺乏维生素A，会造成视紫红质合成减少，对光暗适应能力降低，终将导致夜盲症。
缺乏维生素A时，眼睛、呼吸道、消化道及泌尿生殖系统的上皮组织最易受到影响，可使角膜及结膜干燥，引起干眼病，甚至发生角膜软化、穿孔，导致失明，出现皮肤干燥、角化和毛囊丘疹，头发干燥，无光泽而且容易脱落。
缺乏维生素A还会引起食欲减退，骨骼生长不良，生长发育受阻，睾丸发生变化。
2．维生素D。
维生素D的活性形式能够参与调节钙磷代谢，可促进小肠钙的吸收和肾脏对钙的再吸收，从而使血钙浓度增加，有利于骨中钙的沉积。
对于正在生长中的新骨，可促进其钙盐沉积，对于已成熟的骨组织，可使其钙盐溶解入血液。这两种相反的作用，有利于钙盐在新老骨骼组织间的平衡，以满足骨骼生长的需要。当维生素D缺乏时，儿童会患佝偻病，成年人则可发生骨质软化症。
活性维生素D有成骨作用，能促进钙沉积于新骨形成部位，促进钙骨化，促进成骨细胞的功能和骨样组织成熟。
3．维生素E。
动物如缺乏维生素E，其生殖系统会发生退行性变化。如雄性大鼠缺乏维生素E，会使睾丸退化，精细胞停止发育，雌性大鼠出现死胎、胚胎吸收、流产等现象。
人类缺乏维生素E是否会发生不孕或不育，尚待进一步证实，虽然临床用生育酚进行治疗，效果并未得到肯定。
维生素E在加强肌肉细胞营养、保持细胞的完整性方面起着重要作用。
缺乏维生素E的早产儿，其红细胞脆性增加，容易发生贫血。
维生素能延缓肌体组织老化，因而有抗衰老作用。
4．维生素B1。
当维生素B1缺乏时，会导致糖代谢不能正常进行。在正常情况下，神经组织主要靠糖氧化来供给能量。维生素B1缺乏，则神经组织的能量供应发生障碍，加之正常的氧化脱羧反应不能进行，致使丙酮酸和乳酸在神经组织中大量蓄积，可发生多发性神经炎，即脚气病。
5．烟酸。
烟酸又称尼克酸，主要构成辅酶I和辅酶Ⅱ，这两种辅酶作为不需氧脱氢酶的辅酶在生物氧化过程中起着递氢体的作用。在维持皮肤、神经和消化系统正常功能方面起重要作用。
人体缺乏烟酸可引起癞皮病，严重者会出现皮炎、舌炎、腹泻，甚至痴呆。
6．维生素B2。
维生素B2具有可逆的氧化还原特性，在体内可作为多种黄酶的辅酶参与生物氧化，在能量代谢中起着递氢体的作用，与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢均有密切联系。
人体维生素B2的缺乏，常与其他B族维生素同时出现。维生素B2缺乏时，会导致唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、阴囊皮炎、角膜炎等。
7．维生素C。
其作用主要体现在以下6个方面：
促进胶原蛋白的合成，胶原蛋白是细胞间质的重要组成部分。
叶酸在肌体内需要在维生素C和还原型辅酶的参与下，由叶酸还原酶催化还原成为四氢叶酸，方可发挥其生物活性。
有抗氧化作用，有助于解毒、保护巯基酶。
促进铁的吸收和储备，预防贫血。
在体内阻止亚硝胺的合成，具有防癌作用。
促进胆固醇变为胆酸，预防胆结石。
■ 维生素的食物来源 ■
1．维生素A。
维生素A的食物来源主要为动物性食品，动物肝脏、奶类、禽蛋黄及鱼肝油等均含丰富的维生素A。
胡萝卜素主要来自植物性食品，红黄色及绿色的水果与蔬菜中均含丰富的胡萝卜素，如胡萝卜、辣椒、红薯、油菜、杏和柿子等。
长期过量地摄入维生素A，可引起体内蓄积，成人每天摄入2．25万微克以上视黄醇当量，3～6个月后会出现中毒现象。中毒者如停止服用维生素A，其中毒症状可逐渐消失。
2．维生素D。
在正常生活条件下，如能经常接触阳光，体内合成的维生素D即可满足需要，人体一般不会发生维生素D的缺乏。
当维生素D不能满足肌体需要时，应由食物给予补充。少数的动物性食品，如动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等，含有维生素D3，可作为维生素D的食物来源。植物性食品不能作为维生素D的食物来源，例如水果和坚果类食物不含维生素D。
维生素D长期大量摄入，可引起钙盐吸收增加，血钙浓度升高，钙在软组织内沉积，形成多发性的异位钙化灶。
还可以表现为骨化过度、骨骼异位钙化以及骨质疏松等现象，患者食欲减退，体重减轻，皮肤苍白，烦渴多尿，便秘与腹泻交替出现，严重者可出现肾功能衰竭。
3．维生素E。
维生素E广泛分布于动植物组织中，例如谷类、绿叶菜、牲畜肉、禽蛋、鱼类和奶类。另外，莴苣叶及柑橘皮中也含有丰富的维生素E。维生素E含量最丰富的食物是麦胚油、棉子油、玉米油和芝麻油等植物油。
维生素E是脂溶性维生素，可以在体内蓄积。当每日摄入300毫克以上时，会引起胃肠道不适、恶心、呕吐、腹泻等不良反应。
4．维生素B1。
富含维生素B1的食品有酵母、花生、黄豆、猪肉、动物内脏和粗杂粮等，作为日常膳食中维生素B1的主要来源，仍然是粗杂粮和黄豆，精白面中维生素B1含量较少，米、面中加碱或油炸，可使维生素B1大量损失破坏。
5．维生素B2。
维生素B2又称核黄素，存在于多种食物中。动物性食物一般含量较高，尤其动物内脏含量最丰富，奶类、蛋黄中也较丰富。植物性食品中豆类含量较多，谷类和一般蔬菜含量较少。
6．烟酸。
人体所需要的烟酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在体内转化而来，平均每60毫克色氨酸可以转变为1毫克烟酸。
酵母、花生、豆类和瘦肉中富含烟酸，可作为主要的食物来源。玉米中含有一定数量的烟酸，但大部分是以结合型的形式存在，结合型烟酸不能被肌体吸收利用。
此外，玉米中还缺乏色氨酸，所以在以玉米为主食而且副食品种较单调的地区，人们易患癞皮病。玉米如用碱（碳酸氢钠）处理后，结合型的烟酸可转化为游离型的烟酸，从而增加了吸收利用率。故在以玉米为主食的地区，应推广加碱处理玉米的方法。
7．维生素C。
缺乏维生素C可发生坏血病，成人表现为出血，婴儿表现为骨骼变化。
维生素C的食物来源主要为新鲜的蔬菜和水果，柑橘、柠檬、石榴、山楂和鲜枣均含有丰富的维生素C。
