运动初期肥胖者应制订好计划和运动的程序。运动瘦身的目的在于提高新陈代谢，消耗过多的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻瘦身效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。
这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天，如果运动3天停3天，那就会因“后效应”消失，胃口大开而过量饮食，使原有的瘦身效果被抵消，以至于前功尽弃。因此，减肥者的运动需持之以恒，循序渐进。
瘦身运动期间，代谢机能十分旺盛，食欲大增。如果以为运动时消耗多，就可以不加节制，放开肚皮吃，那也难以获得瘦身效果。
在运动瘦身中要作好瘦身运动记录，这样，如果瘦身没有效果可请教有关专家，改进锻炼方式和方法。
一些女性越练越胖的原因
有的女性在锻炼一段时间以后，发现自己的身体越来越“胖”了，从而对运动产生恐惧。其实大可不必担心，因为有时候那不是胖，而是变健壮了。就像女游泳运动员一样，看上去皮下脂肪较厚，而内里却藏有发达的肌肉，但她们是健壮，而不是胖。
因为，体重的增长，可能是脂肪减少而肌肉增长了，体表的弹性也增强了，这是好现象，说明身体组织结构在发生“质变”。但是，由于心理上不愿意体重增长，即使只是略微增重，就认为自己胖了，甚至感到发展趋势是可怕的。
其实，这样越练越胖是进行锻炼初见成效的表现，是一种向更美体形转变的过程，只要再继续坚持下去，就能出现令人满意的健美形象。
有些女性进行体育锻炼之后，确实比未锻炼前明显地呈现出脂肪增加、腰圆体胖的形态，这可能是由于下述几个方面的原因。
在女性的生理周期，有几个容易发胖的阶段，即青春发育期、妊娠哺乳期、病愈康复期、中年期和更年期等。
处于这几个阶段的女性，本来就容易发胖，进行体育锻炼，尤其是那些平时不爱运动的女性，又不太灵活和协调，刚开始时也不知如何锻炼更适合自己，因此锻炼时比较谨慎，往往运动量较小。
适量的运动使胃肠功能加强，食欲增大，特别是产褥、哺乳和病愈康复期营养过剩，有些人平时还增加了零食，结果热量摄入多于锻炼所消耗的热能，多余的热能转化为脂肪堆积体内，导致越练越胖。
人体内合成和分解脂肪的酶失调和神经、内分泌系统功能紊乱有关，例如胰岛素分泌增加，使糖转化为脂肪，并且抑制脂肪分解，于是脂肪冗余。有些女性长期服用避孕药或皮质激素类药等，也会发胖。
另外，有家庭肥胖史的女性，本身就具有父母亲脂肪细胞的肥胖基因，在一定时期自然就会发胖。因此，对于具有上述特点的女性而言，体育运动，特别是轻度运动刺激，本不足以消耗她不断产生的脂肪。从表面上看是“越练越胖”了，其实，如果她不进行体育锻炼，那么她将更胖。
有利于瘦身的运动方式
游泳瘦身法
许多运动医学专家经过多年追踪考察和研究后认为，在各种瘦身方法中，最安全、有效的瘦身手段是运动，而在各种运动中，最理想的瘦身运动是游泳。
游泳是一项有氧瘦身运动，能使身体得到充分的锻炼。而且，当掌握了正确的游泳姿势时，游泳就是一种更有趣、更有效的运动。
不仅如此，更重要的是，游泳所消耗的热量很多，那是因为水的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，相当于在同样温度的空气中停留2小时所消耗的热量。所以它的瘦身效果是非常显着的。
近年来，一些研究人体健美的专家指出，游泳除了能够瘦身外，还可以帮助人们矫正某些不良体形。游泳时，人总是尽量伸展脊柱，加长划水线路，以提高速度。这对矫正驼背、脊柱侧弯都有好处。
游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身关节、肌肉均匀协调地活动，人体各部位格外自由、舒展，使体形得到匀称的发展而健美。
有些体重过重的肥胖者，在陆地上瘦身，由于身体承受负担过重，易于疲劳，而且易出现下肢支撑关节的损伤。而在水中，肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消，大大减轻了肥胖者下肢的负担，使肥胖者在水中的运动，比在陆地上要轻松得多。
游泳时，水流使皮肤受到轻微的摩擦，促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢，从而使皮肤光滑滋润，富有弹性，更加健康。
研究表明，游泳者在进行45分钟的游泳后，体重一般要减轻300～400克。因而一个胖子每天坚持游泳30分钟，而坚持原来的饮食量，他将会很快失去堆积在体内的脂肪，显得健美起来。
对于一些不会游泳的肥胖者，也可以通过练习下面介绍的水中有氧舞蹈达到瘦身效果。有研究表明，每次坚持45分钟水中有氧舞蹈运动，即可消耗约300千卡的热量，若是配合音乐，效果将会更佳。
具体运动方法如下：
选择池水深度不宜超过胸部的位置，手撑腰部两侧，脚趾紧贴池底，做伸、屈膝盖的动作，使肩膀潜入水中，同时注意尽量别让身体往上浮。
手继续撑于腰部两侧，双脚交换向前踢水，速度不要太快，并尽量将脚抬高。
按音乐节奏上下摆动双手拍打水面，同时用劲向上跳跃。
以10米为范围，在水中左右来回横步走动。这个动作不易疲劳，而且可消耗不少热量。
双手抓着池边，然后双腿交替向后踢，同时背部保持挺直，腿部也要伸直。
脚尖离地，仅以脚后跟站立，使身体浮于水中，待身体可以平衡时，用脚后跟步行。
慢跑瘦身法
跑步被称做有氧代谢之王。它是一种不需要特殊设备和场所的运动项目，并且它也是行之有效的瘦身方法。
跑步分快跑和慢跑两种，这里主要介绍的是慢跑。慢跑也叫健身跑，目前，许多国家出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。
慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显着。
在慢跑中，腰、背和上下肢不停地运动，能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到瘦身的效果。
但是，过胖的人不宜进行跑步锻炼。这是因为，这些人的体重过大，在跑步的过程中，支撑器官，特别是踝关节和膝关节承受较大的地面反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。
但跑步的好处远远大于它的不利，只要跑得正确，就能充分体现出它的好处。跑步首先带来的好处是：只要参加跑步，不管是否改变饮食习惯，差不多都会减轻体重。即使体重原先正不断增加，也会从此开始下降，这是因为跑步者比一般人消耗的热量更多些。
慢跑除了瘦身以外，还可以使精神愉快，青春焕发，起到延年益寿的作用。下面介绍一个制订好的慢跑计划供参考。
1.第一阶段。
适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。
巩固期：6～8周，每周3次，每次跑15分钟。
在这一阶段中，应注意以下几个方面：呼吸要有节奏，上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。
2.第二阶段。
适应期：6～8周。
巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。
此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达l小时。
注意，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后，把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到过度疲劳了。
慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。
跑步可以瘦身，跑步有助于健康，就这两点，足以促使人们加入跑步瘦身的行列。
水中慢跑瘦身法
在各种瘦身方法中，水中慢跑独树一帜，吸引了成千上万的肥胖者走进游泳池、跃入大海慢跑。
所谓水中慢跑，就是将身体垂直悬浮在水中，鼻孔露出水面，双手猛烈向后划动，双脚在水底慢跑。
瘦身运动专家认为，这种瘦身方法对肥胖者来说是非常适宜的。因为在水中慢跑比在陆地上慢跑有明显的优势。在陆地上，每跑一英里，每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臀部都受到震荡，所以常常会导致关节扭伤或韧带拉伤。而在水中，下肢受到的震荡为零，不会出现上述情况。
另外，因为水的阻力是空气的12倍，水的密度和传热性也比空气大，所以在水中慢跑时，消耗的能量要比陆地上多。在水中跑45分钟，相当于在陆地上跑两小时。陆地上全力跑100米大约消耗35千卡能量，而在水中慢跑100米要消耗65千卡能量。
可见，在同样的时间、强度下进行运动，水中要比陆地上消耗的能量多得多，这些能量的供应，要靠消耗体内的糖和脂肪来补充，通过此法可以逐渐减掉体内多余的脂肪。
水中慢跑的好处在于水产生的浮力抵消了一部分体重，不易出现关节扭伤或韧带拉伤的情况。而且可以随着天气的转凉，将水中慢跑场地转至室内恒温游泳池。
人的腹部和腿部可以通过水的阻力得到很好的锻炼，要想瘦身的人，在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。
水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟，心跳速度不应超过每分钟110～130次，休息和运动交替进行，这样就会让身体的赘肉消失。身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，上肢如水轮车般猛烈划动，像在水中扑腾的鸭子的动作。瘦身者，真的不妨快来试试！
变速跑瘦身法
变速跑是由一位着名运动教练所创。这种忽快忽慢的跑步方式，不须遵循井然有序的法则，可根据自己的能力进行锻炼，快慢和难易程度有很大的随意性。
人体运动的时候，身体能量的来源主要是糖和脂肪。当运动速度快，运动量大，且运动持续的时间短的时候，以消耗糖为主。而当运动速度慢，运动量适中，运动持续的时间长的时候，以消耗脂肪为主。
这种忽快忽慢的跑步方式，正好把这两种强度的运动形式很好地结合起来，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。
在芬兰，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然在快速燃烧着脂肪。而采用稳健步伐慢跑者却无法达到这种效果，可见这种跑步方法的瘦身效果确实不一般。
但是，这种跑步法有以下事项必须引起注意：
一定要先慢跑5分钟进行热身，然后再开始10～15分钟的变速跑；
尝试在起伏不平的林地跑，以便全身肌肉都能得到锻炼；
每段快跑后慢跑一阵子，以便让身体逐步复原；
这种运动时而剧烈，时而缓慢，变化比较大，所以不适合老年人和心血管系统有疾患的人采用。
跳绳瘦身法
提起跳绳大家都不会陌生。跳绳方便易学，随时可做，不受气候的影响，且花样繁多，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟相差无几，因此，它是一种在短时间内即可消耗大量能量的有氧运动。
跳绳不仅是一种极佳的有氧瘦身运动，而且它对多种脏器具有保健功能，可以增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防诸如糖尿病、关节炎、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症，并且跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因此对于女性的心理健康也非常有利。
但由于跳绳活动较为剧烈，所以老年肥胖者不宜采用此法。对于年轻一些的女性肥胖者来说，跳绳是一种绝佳的选择。
如果决定选择这项运动，为了能很好地进行练习，首先必须为自己选择一根合适的绳子。绳子的长度因人而异，其长度以两手握住绳子把柄、两脚踏在绳子中间的情况下，绳两头抵达腋窝部为宜。
此外，绳子要有一定的重量，这样才能在摇转时充分延伸，划出最大的圈。
利用跳绳法瘦身时应注意以下两点。
一是必须保证一个星期跳5次，每次跳绳时间，可根据自己的体力和练习的长短而定，一般来说每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。
当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，也许第一次只跳5分钟，第二次只跳10分钟，但当渐渐熟练后会发现，连续跳30分钟其实并不困难。
二是应该保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪轻的，可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。
根据自己的情况，每天练几组，如果感到适应了，就增加组别，这由自己来决定。
总之，利用跳绳来达到瘦身的目的，是运动瘦身经常选择的项目之一。但和其他运动项目一样，跳绳必须持之以恒，才能奏效。
爬楼梯好处多
现在人的生活条件改善了，出门便坐车，上下楼便乘电梯，人的日常运动量十分有限。
其实，日常加强运动并不一定要划出整块时间，刻意地进行。如果能因地制宜，利用爬楼梯进行运动应该是不错的选择。根据运动医学专家研究，爬楼梯不仅可以预防冠心病的发生，同时还特别有利于瘦身。
爬楼梯每30分钟消耗260千卡热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比骑自行车多63％，比慢跑多23％。爬10～15层楼梯，相当于慢跑800～1500米。
爬楼梯还不受天气的影响，比登山更为安全简便。
但爬楼梯有诀窍。爬楼梯时，尽可能不抓扶手，每秒钟爬一级，爬4～5层楼，往返2～3趟之后可稍事休息。
开始阶段每次练习5分钟，待身体适应后，可加快速度和往返趟数。研究证明，爬楼梯不仅有助于去脂瘦身，增进健康，还有助于延长人的寿命，平均每爬一层楼梯可以使人的寿命延长0.1分钟。
做家务消耗卡路里
一个人如果懒得连一点家务活都不愿意干，那他肯定离肥胖不远了。如果能卷起袖子，多做些家务活，则不但会大受家人的欢迎，而且也可消耗卡路里，达到瘦身的目的。
是真的，做家务确实是一种比较好的瘦身运动。尽管做家务是很琐碎的事情，但是，只要持之以恒，照样会取得比较好的效果。记住，只要积少成多，每天坚持下来就会成为很可观的运动量。每天抽出20多分钟，就会换得好身材。
但是值得注意的是，做家务是一种很枯燥的活动，有时候会觉得很累人，这时候可以放点轻音乐来缓和一下情绪。记住，保持轻松愉快的心情，身上的脂肪才会在不知不觉中消失。
下面就向肥胖者介绍几种有助于瘦身的家务劳动。
打扫卫生的时候，用抹布和扫帚来代替吸尘器，如此便可增加运动量。
经常擦玻璃，这是最消耗脂肪的家务劳动之一，只要注意安全，就能一举两得。
衣服要自己洗，不要让洗衣机代劳。将洗衣和烫衣服的时间留在中午，这样就可大量出汗，达到自然瘦身的效果。
