环境的无助和内心的无望是导致抑郁的重要原因。容易感到无望的人总是在想着自己即将面临重大的、无法避免的不幸，自己无法控制，也得不到他人的救助，当不好的事情发生时，他们也总是会得出关于自己的、不好的结论，比如“我真没用，我实在没有任何价值！”如果这件不好的事情在不久以后和另外一件事有联系，他们也会认为后者是由前者引发的。这些其实都是悲观者的心态，乐观的人几乎不会让自己陷入抑郁的情绪。
既然如此，那就从现在起，拿起纸笔记录下你生活中的好事情，然后告诉自己“这件好事也有我的功劳，如果没有我，说不定还没有这么完美”、“这件好事会在将来带来更多的好事，更多的好运，是我让这件好事发生的”。相信不久，消极心态就能得以扭转，并朝着积极的方向发展。
练习四：避开抑郁的思想误区
20世纪70年代，美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学教授阿罗·T·贝克组织了一个情绪研究小组，他们由抑郁症患者的情绪背后的认知入手，进行深入研究，发现患者容易在情绪认知方面出现紊乱，认为当患者在感到抑郁或焦虑时，其实是在使用一种非逻辑性的、消极的思维模式进行思考，这就不可避免地要陷入思想误区，采用一种自己打压自己的方式行动。由此，他们提出了认知疗法，以此来帮助患者更好地认识自己，了解自己思想误入的禁区，进而更好地改善情绪，找到缓解抑郁的心理途径。
1.完美主义误区。
抑郁症患者善于用一种十分极端的、黑白分明的形式去评价自己。好就要最好，不好就干脆彻底抛弃；得到的如果不是全部，那就全部不要。这种思想其实是基于完美主义之上的，这令他们恐惧一切错误带来的不完美，甚至偏激地认为自己一无是处，忽略掉了很多美好的部分。
其实，这个世界上哪有绝对完美的人或事？完美是不存在的，如果过分执着地去追求，结果只会令自己更加沮丧，一直抑郁下去。因为你的很多观念和现实都不能完全吻合，导致你对自己失去信心。
2.摒弃消极的思维定式。
很多抑郁症患者总是倾向于把某些不够好的、中性的，甚至是积极的事物或体验演变为坏的、贬义的、消极的认知。这是一种贬损积极的行为，会令很多美好的东西都面临毁灭，而一直促使患者怀有这种贬损心态的，其实还是对自己的过低评价。
3.斩断情绪推理的链条。
某些情绪在抑郁症患者看来会成为某种真理的证据，比如，这些患者感觉到自责，于是他们会推论出自己一定是做了很多伤天害理的事情，或者感到自己浑身乏力时，就断定自己需要回到床上。心理学家认为，这种推论完全是一种错误逻辑，但却存在于患者的几乎所有的症状中。
克服这种心理的最好方法是：把它们全部扭转过来，当你感到自己全身乏力，于是推论出自己要回到大床上时，不要顺从，而是坚持去做一些事情，结果会证明你的推论完全是错误的——当你坚持去拖地板或逛街后，你的状态反而变好了。
4.别再过度概括。
抑郁症患者会将认知加以扭曲，特别是在遭遇到短暂性的失落时，很多人会认为这种失落是长久的，并告诉自己以后再也不要如何如何。在消极情绪方面，抑郁者是最擅长做过度概括的，他们往往因为一时的失意而让其波及全部事物。
此外，当你在某一情境中摘取了一个消极的片段，并透过该片段断定整个事件都是消极的，也是过度概括的表现。比如，患者可能会在生活中听到某句令自己不满的话，于是他（她）便会认为“这个世界上的人就是这样现实！无情而又残忍。”其实，如果放在他（她）还没有得抑郁症之前，听到同样的一句话，他（她）最多只会认为是对方冷酷，而不会波及全人类。这是因为抑郁患者是用一颗消极的心去看待一切，所以一切就都会变得消极。因此，如果你想克服抑郁，就别再过度概括，别再用一种消极的眼光去看待全世界了。
5.不要把所有罪责都归咎于自己。
责任归己化，这是抑郁症患者的一个最明显的心理特征。无论是否有依据，抑郁症患者都会把一切不好的事情的原因归结在自己身上，深深谴责自己。但想过没有，你是否有这么重要呢？是否有如此大的影响力呢？其实，我们每个人都没有想象中那么重要，别人也并不会甘愿受我们的摆布和控制，某件事情即便与我们有点关系，我们也并不一定就是直接因素。所以，别再把那些无关的责任都揽在自己身上了，这种“一厢情愿”式的包揽罪责，只会令自己更加痛苦。
6.不要用“应该”去要求别人。
如果你认为自己“应该”如何，会起到一定的激励作用，但这种“应该”如果应用在别人身上，通常都会感到失望，无形中给自己造成压力。比如，你如果认为“我的家人应该是最能够体谅我的人，我的爱人也应该是最爱我的人”。可实际上，他们并没有做到你期望中的“最体谅”和“最爱”，此时你的心里势必会觉得很委屈，甚至充满怨恨。
生活中，这种用“应该”去要求别人的做法常常给我们带来情绪上的冲击，因为你的行为标准在现实中并没有得到实现，此时的“应该”或“不该”都会令你讨厌自己，甚至觉得羞愧、歉疚；一旦其他的所有人都达不到你的标准时，你便会感到痛苦。这是抑郁情绪的起源，源自对外界的不满意，如果你想改变这种局面，最好是降低自己的标准，别再用“应该如何如何”去要求别人了，否则，你将永远被他人的表现控制着情绪。
7.撕掉标签。研究发现，当一个人因某人所犯的错误而为其贴上标签时，就意味着某种敌意的出现；而当一个人给自己贴上标签时，无疑是在打击和否定自己。
你因为别人的一个错误而为其贴上了消极标签，那就代表你为自己建立了一个消极情绪的“发源地”。你用这个“标签”去审视他（她）的一切行为，永远都不会感到满意，久而久之，双方之间就会出现矛盾。
如果你基于个人所犯的一个错误而给自己贴上了标签，那就意味着你给自己创造了一个完全消极的自我形象，你也会开始用这个标签来形容和介绍自己。要知道，你的自我永远不可以和你所做的任何事情画等号，你如此片面地用一个错误去断定自己，实在是一种极端的行为，它会使你最终真的变成那样的人，也会加剧你的悲观情绪。所以，不管是给别人贴上消极的标签，还是给自己贴，都不是明智之举。
8.不要做毫无根据的猜测。抑郁情绪的产生可以只是因为一个假设性的幻想，也可以是一些毫无根据的预测。
如果你假设有些人不喜欢你，虽然你没有去尝试检验一下，但心里已经对此深信不疑了，最后内心衍生出一种消极情绪，不断地给自己打击和消极暗示。在这个过程中，抑郁症患者成功地把假想变成了情绪上的一种真实体验。
假如你感觉到某件不幸的事情即将发生，并把它当成一个已经发生的事实的话，那么，内心的感受也将会沿着这个方向发展，直到你真实地感受到不幸带来的痛苦。
这两种情况都会在抑郁症患者的心理上产生极大的冲击，比如，日常生活中，有些患者会在发短信给友人却久久得不到回应时感到崩溃，猜测对方是怎么了，是自己什么时候做了什么过分的事情，还是对方已经决定和自己绝交了……种种猜测汇合在一起，导致患者陷入抑郁情绪，甚至决定再也不去找对方了。但事实证明，对方只是因为手头上有事要处理，没有来得及回复，或者根本就没有收到短信。结论是，在这个过程中产生的所有心理折磨都是毫无依据的。
练习五：逃离灰暗领域，寻求希望
患者情绪上的抑郁体验大部分来自绝望，感觉身处灰暗地带，难以自拔，抬头又寻找不到光明和希望，每一天都会变成煎熬和折磨。乐观的人为什么永远如此开心和积极向上？那是因为他们对自己、对未来有期待，他们看到的永远都是明媚的天空。所以，引导抑郁症患者脱离灰暗地带、看到光明很关键。
下面是心理学家给抑郁患者的一些建议：
1.接受现实，建立积极的自我认知。计划永远赶不上变化，别轻易给自己下定论，即便你已经知道自己患上了抑郁，也不要担心和恐惧，要相信自己完全有能力战胜心理障碍；更不要总是贬低自己，你没有那么差，想想从前的你，那么多优点和吸引人的地方，为了你更好地认识自己，现在就拿出纸笔，一一列出你的优点，记录下每天发生的可爱的、有趣的事情。经常看看窗外，那些阳光灿烂的日子，难道你不想出去走走吗？你曾经和爱人（亲人、好友、孩子等）一起出游的日子是那么快乐和幸福……
2.告诉你最亲近的人。得知自己有了抑郁倾向或患上了抑郁症时，千万不要一个人独自承担，坦白地告诉你身边的人，不要担心这会影响你们的关系，因为你要相信他（她）也希望你好，向他（她）求助吧！也给自己一个精神依靠，你们一起努力赶走抑郁，必要时一起去向心理医生求助，并积极配合治疗，相信不久就会重新找回从前的自己。
3.对自己表达理解。你要去了解一些抑郁的知识，正确认识自己目前所处的状态。当被抑郁情绪困扰而不能正常完成任务时，千万不要责备自己或感到愧疚，对自己好点，安慰并理解你自己。
4.为自己创造一个希望。世界很大，有抑郁症的其实并不是你一个人，它也不是不治之症。很多名人，比如林肯、丘吉尔、着名主持人崔永元等，他们也都有过抑郁的经历，在一段艰辛的与病魔抗争的历程中，他们是不是都获得了成功吗？所以你要对自己有信心，给自己一个希望。
练习六：树立积极信念，做好应对病情反复的准备
研究发现，在重度抑郁症患者中有80%的人会面临病情复发的挑战，有一半的人抑郁症发作的次数都在四次或四次以上。因而，如果你是重度抑郁症患者，首次治疗取得了成效后，也不要就此放松警惕，既要做好充分的心理准备，又要在复发之前的这段时间内，把自己的生活状态调整到最好。
1.积极培养兴趣爱好。病情好转之后，患者会感到生活的颜色都变得不一样了，再也不是以前的灰暗状态了。为了保持这种好状态，不妨为自己培养一些积极的兴趣爱好，多做一些有意义的、积极的事情，让心情每天都维持在愉悦状态，自然就把抑郁的情绪拒之门外了。
2.继续维持药物治疗，对未来病情发作的情况做好准备。对于重度抑郁症患者来说，在病情首次得到控制以后，如果立即停止用药，抑郁很可能会很快复发。因为失去了药物的作用后，身体分泌的神经化学物质不足以维持自身平衡，导致病情出现反复。因此，千万不要自行做决定，应该在医生的许可下停药。此外，还要积极调整心态，正确认识病情，对将来会出现的病情反复做好准备，从第一次的发病中总结经验。
3.在抗抑郁的历程中重新认识自我。研究显示，大学生群体自杀现象的背后潜伏的一个最大的凶手，就是抑郁。综合分析该群体的特征会发现，他们正处在生理和心理的转变时期，在以往的生活和学习环境中，并未接触到很多现实问题，那时他们只要关心学习成绩就可以了。但在大学时期就不同了，各种各样的考验纷至沓来，对于一部分心理素质脆弱、还没有做好转变准备的大学生来说，情绪上的起伏会更大。
但抑郁的情绪其实也未必完全是坏事，反倒可以帮其迅速看清自我，建立自我同一性，并最终形成“我就是我，原本的我”的认知状态。因此，经历过一次抗抑郁历程的人们就更加应该明白，你就是你，是不一样的你，为你的人生树立一个目标，让真实的你重新拥有美好生活。
寻求身边人的帮助
实际上，关于抑郁症，不仅患者本人存在心理偏见，连其身边的人都会产生一种无奈和厌烦，因为他们不理解，为什么一件并不重要的事情在别人那里都没有任何影响，却偏偏就对“他”产生了如此严重的影响。或者在某些相同的生活环境下，或者面对类似的一件事，有的人不会抑郁，而有的人却很容易就变得抑郁。所以，人们很难理解“他（她）”为什么会是这个样子。
抑郁是一种旁人很难看清和理解的心理疾病，更多的是一种很容易令人生厌的行为。旁观者也许只看到他们过分的悲伤和压抑，却难以体会到那种刻骨铭心的病痛。开始时，他们或许会表示理解和同情，但时间长了，他们便会提出质疑：现在是不是应该振作起来了！总是这个样子有什么用？殊不知，这只会给抑郁症患者施加更多的压力。
心理学博士Debroah Serani建议，如果你的身边有抑郁症患者，请一定要善待他们，给予其精神上的支持：
1.给予最好的陪伴。抑郁症患者身边的人可能难以忍受很多微不足道的问题被放大，不理解他们心里究竟在想什么，有时候甚至开始朝他们发脾气。事实上，抑郁症患者需要的最好支持就是亲人、朋友的陪伴，哪怕一句话都没有，只要能够传递关怀，让他们明白“我很在乎你，请你一定要快点好起来”，或者“我明白你很痛苦，但一定要坚强，因为我会一直陪着你”，诸如此类的信息会令他们感到自己还有价值，感到无限温暖。
