第三步：接着倾斜骨盆的运动，左右各做5次，共计10次。
手部运动
第一步：手腕不要用力，上下晃动。
第二步：每日做数次，每次10下即可。
产后第5天~第6天的肌肉操
下半身运动（举腿的运动）：
第一步：仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。大腿和床成直角似的弯曲，呼吸一次。
第二步：大腿更加靠近肚子。
第三步：大腿和床成直角，恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。
第四步：每日早、晚两次，双腿交替各做5次。
按摩胳膊运动
第一步：用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。
第二步：然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。
第三步：每日可随时做，做时左右交替各10次。
扭动骨盆运动
该运动主要作用是在刺激胸肌促使母乳流淌通畅的同时，使上半身的肌肉也得到恢复。
第一步：仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。
第二步：双腿并拢，先向右倒，呼吸一次后再向左倒。
第三步：接着举腿运动。每日早、晚两回，左右各5次。
第四步：举落手臂的运动。
产后1周的子宫恢复操
该操可使因分娩松弛了的腹部和骨盆底部收紧，使阴道、会阴、子宫复原，刺激沉睡的肌肉，使身体各部缓慢苏醒。
第一步：分娩24小时之后平躺在床上，可从离心脏较远的部分开始运动。
第二步：按照前几天的方法锻炼，并从第2天开始加入开腿运动，对于缓解排泄障碍也有很好的效果。
开腿运动可以促使骨盆底部、耻骨、阴道、会阴恢复的运动，做法如下：
第一步：边吸气边将两腿分开与肩同宽。
第二步：边呼气边将腿合拢，脚尖、膝盖都要尽量绷直，反复做5次。
产后6周的锻炼方法
产后流血大约要持续6周左右，而且量相当多。因此，过量的体力活动将使产妇流量加剧。这就是产妇为什么不能立即恢复常规锻炼的原因。
下面这些练习可帮你平衡地度过这段时期：
第一步：仰卧，用双手抱起一条腿的膝盖，再抬头使其碰触这个膝盖。保持这一姿势几秒钟，放下后再用另一条腿的膝盖重复这一动作。每条腿的膝盖重复做5次。
第二步：仰卧，屈起双膝使其接近身体，使脚后跟几乎碰着臀部。将两臂交叉放于胸前，抬起头和双臂趋向膝盖。保持这一姿势几秒钟，然后慢慢放下头。这一动作重复5次。
第三步：仰卧，屈起双膝使其靠近身体，使脚后跟几乎碰着臀部。两臂分别放于身体两侧，手掌向下并下压使臀部离开地板。用双肩、双手和双脚均匀地支撑身体重量。这一动作重复2次。
第四步：站立，头低垂到腰位，两臂放松下垂，左右转动身体。轻松自如地做这个动作，不要太猛，也可以试着用手去触摸脚趾。每天给自己定一个更向下的目标，先到膝盖，然后到脚踝部，以后再努力去碰脚尖。
产后日常健身的方法
清晨醒来时，做些身体舒展动作，这会使你倦意全消、轻松愉快。
梳头时，注意尽量胳膊向上拉，这样有助于避免肩胛骨突出，增加身体的曲线美。
在收拾床铺的时候，尽量挺伸脊、腰和腿部的韧带。弯腰时，两个脚后跟不要离地，这对于防治腰背痛有好处。
上下楼梯时应挺直腰板，踮起前脚掌。这样能增强腿部肌肉，促进血液循环，防止静脉曲张。
从书桌上层抽屉中取物时，也应蹲下来，注意脚后跟不离地，并挺直腰背。
坐椅子时，双膝要并拢，不要翘“二郎腿”。
产后消除腹部脂肪的运动法
在此介绍1种十分有效地消除腹部脂肪的方法，每次只需20秒，长久坚持即可使肚子缩小。
挺直背脊，两臂下垂，坐着或站着都可以，收缩腹部，持续大约20秒钟，然后放松。
做这项运动时不必停止呼吸，完全可以保持正常的呼吸。每天一定要坚持反复运动，做16次左右即可。
产后消除疲劳的活动操
头部发胀
若头部发胀、有疲劳感，可坐直后把头使劲向右仰，两臂下垂，拉动颈肌，坚持8至10秒钟；再把头低垂在胸前，静坐10至15秒钟。如此重复几次，感到舒适为止。
眼睛发酸
由于紧张而两眼发酸，可合上眼睛，五秒钟后睁开，目视鼻梁。如此反复做3至5次。
困倦
如果犯困、打盹，可坐正，双肩后抻，下颚微收，双臂下垂放在躯干两侧，手心向后，然后使劲拉动背部、臀部和颈部的肌肉，共做10~12秒钟；再做全身放松，共10~15秒钟。可重复练习到不犯困为止。
产后尽快恢复体形的活动操
下面介绍一些简单易学的徒手动作，可供产妇在锻炼时参考。
腹部锻炼
产妇仰卧在床上，将手放在肩上，做深吸气，使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。从产后第2天~第4周末均可做，有利于恢复松弛的腹部。
上肢锻炼
产妇平卧床上，两腿稍稍放开，两臂平伸，与身体呈直角，然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直，当两手接触时，慢慢放下两臂。从产后第2天~第4周末均可做，有利于恢复双臂及胸部肌肉的力量。
下肢腰背肌锻炼
产妇平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形。产后第3天~第4周末均可做，有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。
腹肌及臂部锻炼
产妇仰卧床上，两膝及臂弯曲，以两肘及两足支撑，向内翘起骨盆部；在抬头的同时用力收缩臀部。产后第4天~第6周末均可做，有利于恢复松弛的腹部及臀部，减少脂肪。
腹肌及股部锻炼
产妇仰卧床上，以右侧下肢支持，稍微抬高头部及左膝，但不要接触，然后恢复原位，以同样方法，再伸左手向右膝的动作。产后的第5天~第6周末均可做，有利于恢复腹部及大腿部正常形态。
背部、腹部及臀部锻炼
产妇保持前臂和小腿并拢，以肘、膝为支点爬跪于床上，可在前臂下垫一枕头，然后向上呈弓形隆起，用力收缩臀部及腹部，接着放松，同时深呼吸。产后第6天~第6周末均可做，有利于背、腹、臀部的恢复。
胸部肌肉锻炼
产妇跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向一侧。如此动作保持每次10分钟左右，每天做2~3次，可防止子宫后倾，促进恶露排出。此操从产后第14天开始做，不可过早进行。若产妇身体弱，也可用俯卧30分钟代替。
肛门及阴道肌肉锻炼
产妇平卧床上，两脚交叉，大腿并拢，尽量将会阴及肛门肌肉收缩，提起后稍坚持一会儿再放松。
如此反复进行，对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。
产后洗澡健身操
此节操适合在月子或恶露干净后做。
手指运动
在热水中做手指活动，首先握拳3秒钟，然后一下放开，反复5~10次。可使手指运动灵活，减轻手指麻木感。
颈部运动
用热毛巾缠住头颈，闭目，使头颈不停地前后左右活动，可缓解颈部疲劳。
肩部运动
将洗澡水没过胸部，用左手往右肩、右手往左肩浇水，让热水在肩部慢慢流下，每肩绕5次。此方法对防治肩部疼痛很有效。
臂部运动
坐在水中做几次双臂平举、放下动作，反复10次左右。患有轻度手臂关节病的人，在温水中做伸展运动可促进病痛缓解。
腰部运动
洗澡时可向后弯腰5次，可缓解腰痛。
腹部运动
在浴池里不断的伸缩腹部，可减少腹部脂肪，让腹部肌肉更紧实。
腿部运动
在浴池里做几组蹬腿运动，可减轻腿部不适。
产后乳房的变化
乳房在怀孕后便较为肿胀，分娩后则更为饱满。授乳3~4月会变硬胀大，偶尔还可看见皮下静脉浮现表皮。孕晚期至产后2~3天，乳房会流出含脂肪成分较多的黄色初乳，接着才出现白色的成熟乳。产后乳房特征之一是发痛与发热，乳房温度会高出体温2℃。哺乳期过后，有些妈妈的乳房会下垂、显松垮，这时可以用一些方法，使乳房恢复原来产前的样子。
产后乳房健美操（轻柔型）
锻炼时间最好是晚上8∶00~9∶00，练完后做一些舒展放松活动，如做广播体操、保健按摩和太极拳。到室外走走也很好，最后洗个温水澡，就可以上床睡了。
如果早上时间充裕，也可以先起床做些简单的准备活动，使全身微微发热，处于稍兴奋的状态，即可回到床上进行锻炼。
第一步：仰卧，用双手对乳房进行按摩，先横向、纵向进行，然后再托住乳房的下部向上推摩，手的运动线路应是“之”字形，不是“一”字形。
第二步：自然仰卧于床上，去掉枕头，头和臂部不离开床板，向上做挺胸动作并停留片刻。重复做20次。
第三步：向左侧卧或臂伸直，与床成水平，右臂向外上（天花板方向）做扩胸运动，做20遍，然后再向右侧卧，用左臂进行。
第四步：双膝跪在床上，手臂伸直撑床。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时注意不要使臂部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，共做10遍。
第五步：仰卧，不要枕头，双手臂放于身体两侧，向头的方向做180度的伸拉，手臂要伸直（包括手指）。双手同时伸拉20遍，然后双手交替伸拉，每侧不少于15遍。
第六步：仰卧，去枕头，双手臂伸直，与床面呈90度角，两掌心相对，双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。
第七步：双膝跪在床上，小腿后抬，两脚交叉，两臂垂直撑床，屈臂俯撑，腹部收紧，双脚不动，头勿下垂，臂部、背部与颈部成一直线，然后复原，共做10遍。
第八步：双膝跪在床上，上身直立，双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂呈“一”字形。并要挺胸抬头，配合深呼吸运动。共做10次。
产后乳房健美操（力度型）
扩胸运动（直拉式）
双腿分立与肩同宽，双臂垂直贴身。
第一步：弯腰，双手手指尽量摸地，不要屈膝。
第二步：直腰挺身，双臂上举伸直，尽量将胸挺出。
第三步：两臂自然向外向下展开成侧平举（与肩水平），同时跨左腿向前形成弓箭步，再次将胸部前挺。
第四步：复原成第一步的姿势。
第五步~第八步与第一步~第四步相同，换右腿跨出。
共做4个8拍。
绷胸运动
双腿并立，双臂垂直。
第一步：左腿向左横跨半步，双臂屈肘，夹于肋间，双手握拳，将胸（乳房）绷紧。
第二步：保持第一步的姿势向左转身，双脚不动。
第三步保持第一步的姿势向右转身，双脚不动。
第四步：复原成预备姿势。
第五步~第八步动作一样，方向相反。
共做4个8拍。
推臂运动
两臂交叉，第一步~第四步用左手使劲推右臂，第五步~第八步右手使劲推左臂。
两侧共做4个8拍。
扩胸运动（上牵振式）
第一步：左膝跪立，两臂上下摆动，胸部用力向前扩展，两个8拍。
第二步：换右膝跪立，以相同的动作再做两个8拍。
扩胸运动（平振式）
第一步~第八步双腿分立与肩平齐。
两臂上抬至胸前，小臂平于乳房，双手掌心向下，手掌位置在双乳之间，左手在上平于乳房上缘，右手在下平于乳房下缘，然后用力向后挺肘，将胸部用力向前振挺8次。
然后右手在上，左手在下做第二个8拍。
扩胸运动（大展式）
第一步：双腿分立与肩同宽，双臂向前伸直平肩，手心向上。
第二步：双臂保持与地面平行，然后由外向后进行振臂，将胸（乳房）向前振挺。
第三步：复原成预备势。
共做4个8拍。
扩胸运动（斜振式）
双腿分立与肩平齐，双手握拳放至腰间。
第一步：双臂抬起，向后拉至最大限度，头看左上方，重心右移。
第二步：保持第一步的姿势，再用力向后振动一次，然后双臂快速还原成预备姿势。
第三步~第四步与第一步~第二步动作相同，方向相反。
共做两个8拍。
扩胸运动（牵拉式）
第一步：双上臂屈肘紧贴双肋，双下臂向前伸直并握拳。
第二步：双上臂猛力由外向上至肩平或过肩，迅速振动牵拉乳房外下部组织。共做两个8拍。
产后颈部健美操
头部后仰运动
预备姿势：两腿屈膝坐地，两手扶膝。
第一步：腰用力挺直，使肩胛骨并拢。
第二步：头后仰，颈部尽量伸直，重复10次。头后仰时吸气。
头部转动的运动
预备姿势：两腿屈膝盘坐，两手握住脚尖，腰挺直。
第一步：头机械地向左转。
第二步：头再次尽量向左转。
第三步：还原成预备姿势。
头向右侧练习，各重复4~8次。
头部环绕运动
预备姿势：两膝跪地，两手同肩宽俯撑在地，两肩和大腿应与上体成直角，身体重量保持平衡。
第一步：头做环绕动作：向下→向左→向上→向右。
第二步：头向反方向做环绕动作。
各重复3~6次，练习时头要尽量大幅度画成一个圆圈。
头部后仰下压运动
预备姿势：身体俯卧，两手手指交错抱后脑勺。肘部抬起，向右拉，肩胛骨并拢，前额顶于地面。
头后仰，而两手同时用力下压，然后还原成预备姿势，重复8~10次。头后仰时吸气。
头部下压运动
预备姿势：两腿屈膝盘坐，腰挺直，两手握拳，叠放，下颏垫在拳头上，肘部与上体垂直。
第一步：头下压，使颈顶在向上用力的拳头上。
第二步：下压4次后，两手落下，自然垂于身体两侧，然后再还原成预备姿势，重复6~8次。头下压时吸气。
产后腰部健美操
腰部健美操有助于收缩背部肌肉，扩展胸部肌肉，同时还能使脊椎更加正直。
（第1节）
预备姿势：直体俯卧，两臂屈肘，手掌叠放，垫在前额处，脚尖绷直，脚跟并拢。为了能做得轻松，脚跟可顶在柜子或床架上。
第一步：上体抬起，两臂同时侧平伸直，下颏不上翘，手臂不下落。上身抬起时吸气。
第二步：还原成预备姿势，并重复6~10次。
（第2节）
预备姿势：屈膝仰卧（足底尽量靠近大腿），两臂侧手伸直放于地上，掌心向上，背部可垫一个小枕头或折叠几层的毛巾。
第一步：两手手臂和头用力撑地，挺胸，腰部尽量贴紧地面。挺胸时吸气。
第二步：还原预备姿势。
重复5~8次。
（第3节）
预备姿势：两膝跪地，两手同肩宽俯撑于地，手臂和大腿与上体成直角，两膝稍稍分开。
第一步：右臂向前上方举起，左膝同时离地，向后上方伸直并尽力抬高。手臂抬起时吸气。
第二步：还原成预备姿势；
第三步：左臂右腿依此练习。
重复6~8次。
（第4节）
预备姿势：直立于椅前，两腿并立，距椅两步。弯腰，两手扶椅背。两臂、两膝、腰背均挺直，头微抬。
第一步：向地面方向挺胸。
第二步：向地面方向压肩。
第三步：向地面方向塌腰。
第四步：还原成预备姿势。
重复4~6次。
呼吸：按练习节拍进行。
（第5节）
预备姿势：两膝跪地（两腿并拢，两臂自然下垂）。
第一步：两臂上举伸直，掌心向前，腰部挺直，颈部伸直，头不要回缩；
第二步：上身缓缓前倾，臀部屈坐于脚后跟上，髋关节、膝关节保持极度紧张。
第三步：胸部触及膝盖，背部肌肉放松，手掌触地，肩部肌肉放松，头自然下垂。
第四步：手掌撑地时背部肌肉即绷紧，躯干缓慢挺直，成垂直状态。
第五步：还原成预备姿势。
重复4~8次。
呼吸：上身前倾时呼气，直立时吸气。
产后腹部健美操
（第1节）
预备姿势：直体仰卧，并腿，两臂自然伸直于体侧，掌心向下；
第一步：两腿直膝向上抬起30厘米。
第二步：两腿轻轻相碰两次。
第三步：两腿缓缓落下后还原成预备姿势。
重复6~8次，呼吸均匀。
（第2节）
预备姿势：直体仰卧，两臂向上举，与身体成一直线。
第一步：两臂和上体同时弯曲坐起，脚跟不离地面（如果感到困难，可将脚趾勾住沙发或床头柜下沿）。
第二步：挺腰，两臂直肘向两侧分开，成侧平举。
