人体姿态评估首先要以快速而有效的方法进行简单的姿态观察，观察攀岩者在自然状态下的姿势，首先观察直立姿态。直立姿态的评估以身体重心（假想的一条垂直地面的直线，可称为中轴线）为参照物。理想的直立姿态是身体各个部分所承受的压力能够平衡地、均匀地分布在这条直线上，这时身体各部分所承受的压力降到最低。相反，不正确的姿态是某部分偏离正常位置，并影响到其他部分的位置变化，从而使身体中的某些部分不断承受额外的压力，最终导致这些部分出现伤痛。
通过观察站姿的侧面和背面，找出头部、颈椎、肩部、肩胛骨、腰椎、骨盆、踝关节的位置和结构关系。
2．心肺耐力测试
心肺耐力的测试项目包括安静心率测量、3分钟台阶测试、1英里步行测试、12分钟耐力跑测试。
（1）安静心率测量
测试器材：秒表或钟表。
测试方法：用食指和中指指腹轻轻按压桡动脉或颈动脉。感觉到搏动后即可测量1分钟脉搏。测量安静心率应在早晨醒来后立即测量为宜。
评价：正常的安静心率为60—100次/分钟，经常进行系统锻炼的人，安静心率会有所下降。
（2）3分钟台阶测试
测试目的：通过测试运动后心率恢复情况，评价心肺功能。
测试器材：30.48厘米高的踏板、节拍器、秒表或钟表。
测试方法：预设节拍器为96次/分钟，按“上、上、下、下”节奏运动3分钟，即每分钟做24次“上、上、下、下”。
评价：运动后5秒内立即测量1分钟脉搏，记下心率，并与评价标准表格对照，评价功能水平。运动后心率越低，心肺功能越好。
（3）1英里步行测试
测试目的：测量心肺耐力。
测试器材：秒表和计算器。已测量好为1.6千米（1英里=1.6千米）的不受干扰的平坦路段。
测试方法：指导练习者快走1英里，通过终点后，记录完成时间，然后尽快测量其运动后心率（取15秒脉搏跳动次数乘以4），并做好记录。
评价：参考对照评价标准表，进行评价。通过此测试可以算出最大摄氧量，最大摄氧量值越高，表示心肺耐力越好。
最大摄氧量=132.853-（0.0769×体重）-（0.3877×年龄）+（6.3150×性别）-（3.2649×时间）-（0.1565×心率）
（其中，体重单位为磅；年龄单位为年；性别赋值为女性=0，男性=1；时间单位为分钟（取小数点后两位）；心率单位为次/分钟。）
（4）12分钟跑测试
测试目的：测量心肺耐力。
测试器材：秒表和距离标志物（标杆筒）。测试场地为标准400米田径场，分成8等份，每段距离50米。
测试方法：测试练习者在12分钟内能跑的最长距离。以米为单位记录练习者所跑完的距离。
评价：12分钟内跑的距离越长，心肺耐力越好。
3．肌肉力量和耐力测试
肌肉力量和耐力测试项目包括引体向上测试、握力测试和仰卧起坐测试。
（1）引体向上测试
测试目的：测量上肢肌肉的力量和耐力。
测试器材：单杠、木凳。
测试方法：指导练习者垂悬挂于单杠上，双手分开与肩同宽，上臂保持伸直，头部、背部和臀部保持一条直线。男性双脚离地，女性双脚放于离单杠高1米的木凳（木凳放于单杠前1米处）上。双臂用力使身体垂直向上运动，练习者的下颌超过手握单杠为一次引体向上。双臂发力上升过程中，身体不可摆动。
评价：记录完成次数，与评价标准对照。完成引体向上次数越多，表示上肢肌肉力量和耐力越好。
（2）仰卧起坐测试
测试目的：测量腹部肌肉的力量和耐力。
测试器材：垫子、秒表。
测试方法：练习者仰卧在垫子上，两腿屈膝90°，双手交叉放于头后面。然后，身体抬起，但臀部不能离地，脚也不能抬起或移动，直到额头碰膝，双手碰触两腿外侧，视为完成一次仰卧起坐。测试1分钟完成仰卧起坐的次数。
评价：记录完成次数，与评价标准对照。1分钟完成次数越多，说明腹肌的力量和耐力越强。
（3）握力测试
测试目的：主要是用来测量前臂肌肉力量。
测试器材：握力计。
测试方法：调节握力计至适宜的握距。身体直立，手臂下垂持握力计，指针向外，用尽全力紧握手柄。左右手各做三次，每次之间可休息30秒，取最佳成绩记录。
评价：对照评价标准，测试结果数值越高，表示前臂肌肉力量越强。一般也用来表示上肢肌肉力量的强弱。
4．柔韧性测试
柔韧性测试项目常用的是坐位体前屈测试。
测试器材：坐位体前屈测试仪，垫子。
测试方法：首先让练习者做热身运动和适度的伸展运动，以免受伤。指导练习者赤足坐在垫子上，面对箱子，脚后跟顶在箱子的边缘，双脚与肩同宽，膝关节伸直，双手重叠，放于箱子上面，身体前屈，手指慢慢向前移动。保持直膝，将箱子移至最远的位置，保持1秒，便完成。重复做3次，取最好成绩。
评价：将箱子26厘米处设定为0点。将读数与评价标准对照，读数越高，表示其腰背及大腿后群肌肉的柔韧性越好。
5．身体成分测试
身体成分测试采用的是皮褶测量法。
测试器材：皮褶厚度计，软尺和钢笔。
测试方法：测量位置为身体右侧。男性选取胸部、腹部和大腿正中，女性选取肱三头肌、腰部和大腿正中。
左手拇指、食指和中指捏起练习者皮褶测量位置下方1厘米处的皮褶（确定没有捏起肌肉），然后，右手持皮褶计量器，卡钳的卡口连线与皮褶走向垂直，测量皮褶捏捉点下方1厘米处的皮褶厚度。在测试过程中，皮褶厚度计分刻度盘与钳口压力应经常校正。
每个位置重复测量两次，若两次读数差距不超过2厘米，取其平均值作为该位置的正确读数，若多于2厘米，需重新测量。
评价：三个位置的皮褶厚度测定后，取其总和，对照评价标准，对应性别、年龄可得出体脂百分比，评价身体成分。
攀岩基础素质评估
1．简单路线（5.6级难度）横向移动
测试目的：测量攀岩者在岩壁上的手脚攀爬的综合能力。
测试器材：秒表，5米（长）×2米（高）的攀岩墙。
测试方法：指导攀岩者从攀岩墙的一边起步，双脚离开地面，抓住攀岩墙上的支点横向移动，移动到尽头后返回到起始位置，记录所用时间。攀岩者离开地面后开始记录时间，整个测试过程攀岩者不能触碰地面以及岩壁上禁止使用的部位，否则记为测试失败。
评价：记录攀岩者的移动距离和所用时间，横向移动距离越长，所用时间越短，手脚攀爬的综合能力越强。
2．简单路线（5.6级难度）垂直向上移动
测试目的：测量攀岩者在高空岩壁上的手脚攀爬的综合能力。
测试器材：秒表，2米（长）×10米（高）的攀岩墙。
测试方法：攀岩者从攀岩墙起步的位置起步，双脚离开地面，抓住攀岩墙上的支点向上移动，直到脱落或者到达岩壁顶端，记录所用时间。攀岩者离开地面后开始记录时间，整个测试过程攀岩者不能触碰地面以及岩壁上禁止使用的部位，否则记为测试失败。
评价：记录攀岩者的攀登高度和所用时间。攀登高度越高，所用时间越短，手脚攀爬的综合能力和高空适应力越强。
攀岩运动的练习计划
攀岩运动的练习计划的概念
经常参与攀岩运动，可以增强体质，预防疾病，增进健康。但是，同一种运动负荷，对专业攀岩运动员、一般攀岩练习者的机体产生的反应差异性很大。即使同一个体，在不同时期、不同的机能状态下对同一运动负荷的反应和产生的效果也不一样。因此，每个人应有适合其机能的练习计划。如何科学地指导攀岩者参与攀岩运动，提高攀岩者的技能水平，增进健康，是攀岩指导员应该掌握的重要内容。
攀岩运动的练习计划是以增强体质、促进身心健康和提高攀爬能力为目的，针对个人状况而制订的一种科学的、定量化的周期性练习方案。根据攀岩者的健康状况、身体素质及运动目的而确定练习频率、练习强度、练习时间及练习类型，使攀岩者有计划地参与练习。
制订攀岩运动计划的基本要素
运动计划的基本要素包括练习目的、练习频率、练习强度、练习时间、练习类型、注意事项等。其中练习频率、练习强度、练习时间、练习类型被称为运动计划的四要素。
1．练习目的
根据个人情况确定练习目的。练习目的有主观和客观双重性。主观性表现为练习意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则是身体客观状况产生的需求，把练习作为满足身体健康需要的一种手段。
2．练习频率
练习频率通常指每周练习的次数。练习效果是每一次练习对人体产生的良性作用，是一个量变到质变的过程。所以，要经常参加锻炼，或根据不同的练习目的实施一定周期的练习计划。在制订练习处方中，练习频率的作用是非常重要的。如果进行完一次练习，机体的良性作用完全消退后再进行第二次练习，则前一次的练习效果不能被蓄积。如果进行完一次练习，机体的良性作用还未出现（也就是前一次练习产生的疲劳尚未消除）就开始第二次练习，则会造成疲劳蓄积。以上两种练习间隔形式都不能取得满意的效果，后一种练习形式如果长期持续下去还会造成机体过度疲劳。要根据练习目的和个人的身体情况的不同而设定合理的练习频率。
3．练习强度
练习强度是指身体练习对人体生理刺激的强度，是构成运动量的因素之一，常用生理指标表示其量值。练习强度也是练习计划四要素中最重要的要素，是练习计划定量化和科学性的核心问题。练习强度是否恰当，关系到练习的效果及练习者的安全。
4．练习时间
练习时间指每次练习持续的时间，是组成运动量的重要因素。练习时间依练习强度而变化。练习强度确定后，持续该强度的练习时间就成为影响练习效果的重要因素。练习时间过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果。练习时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳，损害身体。因此，应根据练习目的及练习强度设定能产生最佳效果的练习时间。
5．练习类型
练习类型即练习的种类，是确定练习计划性质的重要因素。根据练习目的来选择适当的练习类型。为了达到全面锻炼身体的效果，攀岩练习计划应包括耐力素质练习、力量素质练习和柔韧素质练习三种练习类型。为了提高心肺耐力，应以耐力素质练习为主；为了增强肌肉力量和耐力，应以力量素质练习为主；为了改善柔韧性，应以伸展性练习为主。
制订攀岩运动练习计划的程序和原则
1．制订攀岩运动练习计划的程序
制订练习计划时，应遵循一定的程序。首先要对练习者进行身体健康状况调查与评估，以及进行身体素质测试与评估，这样为科学地制订练习计划提供必需的资料和信息。然后再制订练习计划，并在实施过程中定期进行反馈与调整。
2．制订攀岩运动练习计划的原则
（1）安全性原则
攀岩运动项目特有的安全规定保护下按照练习计划进行练习，保证整个过程安全。
2．有效性原则
练习计划的制订和实施应使练习者的健康状况有所改善，并且提高练习者的身体素质。
3．区别对待原则
根据每一个练习者的具体情况制订符合个人身体客观条件及要求的练习计划。
4．系统练习原则
练习计划应遵循身心全面发展的原则。在练习计划的制订和实施中，应注意维持生理和心理的平衡，以达到“全面发展身心健康”的目的。
攀岩运动练习计划的实施
在练习计划的实施过程中，应注意每一次练习课的安排和负荷量的监控。
1．一次练习课的安排
在练习计划的实施过程中，每一次练习课都应包括三个部分，即准备活动部分、主体部分和整理活动部分。
（1）准备活动部分
在进行课的主体内容前要做准备活动，这可以使身体从安静状态逐渐进入工作（运动）状态，逐渐适应运动强度较大的练习部分的内容，避免心血管系统、呼吸系统等内脏器官系统因突然承受较大运动负荷而发生意外，避免肌肉、韧带、关节等组织受到损伤。
准备活动部分常采用运动强度小的耐力素质练习和伸展性练习，如慢跑、步行、热身操和简单攀岩线路攀爬。准备活动部分的时间一般为5—10分钟。
（2）主体部分
本部分是练习计划的主要内容，是达到练习目的的主要途径。通过实施练习计划中的练习项目，身体在相对较高机能状态下持续进行练习的过程，从而锻炼机体适应能力，提高身体素质。这个部分可以安排力量素质练习、耐力素质练习、柔韧素质练习和灵敏素质练习。在实际练习过程中，也可以先安排速度素质练习，再进行耐力练习；或先进行专项攀岩练习，再进行基础攀岩素质练习。
（3）整理活动部分
一次练习课的主体部分结束后，应进行整理活动。通过整理活动，人体由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态。进行整理活动，促进肌肉放松，逐渐缓解心血管系统和呼吸系统紧张的机能活动，减轻机体疲劳程度，促进体力恢复，避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良反应，如头晕、恶心、重力性休克。
整理活动的内容和准备活动的内容相似，练习应较缓和，尽量使肌肉放松。最后还可以进行静态的柔韧素质练习，既可以改善柔韧性，又有利于恢复疲劳。整理活动的时间一般应在5分钟以上。
