适合男性的健身方案
专家们为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45～60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
二十岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输出量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天一次，每次大约30分钟，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10～12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。
三十岁左右此年龄段身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍隔日一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟：仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。但值得注意的是，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
四十岁以后 与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
五十岁以上 这个年龄段的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。可以选择网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等适合自己的运动。
女性健身的“专利”
滑冰有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。滑冰没有什么年龄的界限和运动装备的要求。
自行车 它能有效地把健身与我们每天的生活结合在一起，是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。适合于任何人群和任何年龄。
慢跑、散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步：如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
高尔夫高尔夫一贯被认为是绅士的运动，是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6～8公里：挥杆的动作有助于你身体的伸展：此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。
排球会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。
中年人的运动处方
锻炼项目：中年人应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择锻炼项目，如步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身迪斯科、太极拳、气功、小球类、滑冰、滑雪以及郊外远足、登山、垂钓等。
运动强度适中：按照科学锻炼要求，运动强度应达到最大心率的70％～85％或最大摄氧量的50％～70％为目标心率范围。即30～39岁的为140～165次／分：40～49岁的为123～146次／分：50～59岁为118～139次／分。健康的35～60岁的中年人运动时心率最低应达到130次／分，但不要超过160次／分为宜。
合理安排锻炼时间：每周应安排3～5次，每次20～45分钟。例如，早晨锻炼30分钟，先做5～10分钟广播操，再慢跑12分钟，最后以太极拳或肌力练习5～10分钟结束。
体育锻炼参与活动的肌肉越多，对心肺功能锻炼的效果越大。所以要以下肢锻炼为主，再兼之上肢和躯干的运动。人到中年切莫忽略腹肌锻炼，原因很简单，是为了防病防胖。
循序渐进，适可而止：有专家认为，开始体育锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量、运动时间和距离的增加幅度不要超过10％：每次锻炼的运动量、时间和距离也不要比上一次增长10％以上。
中年人切忌突然地进行剧烈的运动，因为会把激动、紧张和突然起动等不利因素结合在一起，对于潜在心脏病的人具有特别的危险性。
设法长期坚持：对于从来不运动或很少运动的中年人来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事。针对这种情况，可采取以下措施：①使运动简单易行，运动量适可而止；②不要一开始就期望太高，如减肥要坚持3～6个月，才能初见成效：③最好找个伙伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理：④定下每周的时间目标，例如“今天我要在1小时内走完5公里的路”，定目标具有激励作用：⑤排除干扰，不要以疲倦或无暇做借口，要持之以恒。
适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。
适合中年人的运动方式
近年来，国外科学家提出一种新观点：中年人要想健康长寿，运动时必须保持应有的强度，即要多流汗才行。同时，还要持之以恒。
研究人员认为，中年人参加消耗体力、多流汗的锻炼之所以能延年益寿，主要是因为大量的活动能增加血管的弹性、消耗过多的脂肪，还可从汗腺排出一些“废物”，减少发生心血管疾病的可能性。同时，运动能增进人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。美国哈佛大学的专家对17000余名每周经常从事“流汗运动”的中年人进行了长达20年的追踪调查，结果发现，与对照组（平时少运动，或运动量不大，且不能长期坚持的一组人群）比较，前者较后者的死亡率低25％，肺活量大10％，心血管疾病发生率低17％左右，寿命也延长5～7年。从事这项研究的齐治·克利斯教授指出：“运动能强身健体，但大多数人在运动时却常常难以达到流汗程度和持之以恒。”研究认为，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才算做费体力的活动。具体说，一个人每周必须慢跑或快步走25公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能使你消耗热量，多流汗，就能达到健身延寿的目的。
以下运动处方，你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行：
（1）以每小时6．5～8千米的速度行走45分钟，每周5次。
（2）每天打网球1小时。
（3）每周溜冰2．5小时。
（4）每周游泳3小时。
（5）每天快速骑自行车1小时。
（6）以每小时9．5～11千米的速度慢跑，每周3次。
当然还应结合自己的实际情况选择运动方式，但最好在体检合格后再开始进行，以免发生意外。
老年人的最佳运动方式——游泳
热身准备活动 运动前必须做5～10分钟的热身准备活动。中老年人肌腱老化、变硬，肌肉弹性减低，易发生运动伤害。因此，绝对不要轻视运动前5～10分钟的热身准备活动。准备活动应使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展，使关节有足够的柔韧度才能避免拉伤。俗话说：“伤筋动骨100天”。如不注意，一旦损伤，就很不容易恢复，且一段时间不能再进行锻炼。游泳也会损伤筋骨，也要注意做好准备活动。
游泳等于走平路游泳是老年人首选的健身运动形式，游泳时关节不承受过度压力，又能得到充分运动。游泳能量付出多、消耗大。如运动速度相同，完成同样一组动作，要比陆地上多付出6倍的力量：水中散热快，是空气中的28倍，可增强肌体对寒冷的抵抗：人在水中的重量仅为陆地上的1／8，水中关节基本不负重：水对全身有按摩作用，帮助肌肉恢复疲劳等。不会游泳的“旱鸭子”也可以下水活动，通过扶池壁做蹬腿活动：在水中行走，承受水对胸部的压力，抗阻力呼吸：感受水对身体的按摩等，可获得很多益处。
足跟冲击运动防止骨质疏松游泳时身体的大部分重量被水托着，身体自身不能感知骨骼硬度的大小。如宇航员在航天飞行的失重状态下，排钙增多，骨密度降低；绝对卧床者的尿钙排量增多，早的10天左右，一般一个月就可出现骨量减少。而一些可产生足跟冲击的运动形式，如走平路、慢跑等，可让肌体感知骨硬度状况，从而调节骨钙的沉积机制，纠正骨质疏松。游泳不能产生这种效果，所以要辅以其他能产生足跟冲击的运动方式，如快走、慢跑、跳舞等。
老年人如何安全健身
退休后进行一些适当的体育锻炼，是延年益寿，科学养生的重要方法。然而，由于进入老年，体质已不如前，应激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身时尤其需要注意安全。
不空腹健身 很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练，其实，这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此时消耗大量的体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足。在这种情形下锻炼，老年人会感到头晕、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引发意外。
健身后不睡“回笼觉”老年人晨练以后再睡觉，不但影响健身的效果，而且不利于保健。锻炼时肌肉中产生的代谢产物如乳酸不易除去，积累在体内，会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉，容易发生感冒。进行较大运动量的健身后，不能立即休息，要再做一些放松运动，让身体先有一个适应过程，慢慢地停顿下来。可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少，避免出现脑部暂时性缺血。
健身时穿着适宜老年人在健身时，穿着要适宜，以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，因而，在健身时，衣着要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。
