1．拱背
预备动作：跪撑，抬头，背平直。
动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持5秒钟，然后还原。重复10次。
注意：收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
2．体侧屈
预备动作：盘腿端坐，双手放在身体两侧的地上。
动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复2遍。
注意：侧屈时臀部保持不动，动作要做得慢而有节奏。
3．划船
预备动作：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。
动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。
每间隔6秒钟做1次，重复24次。
注意：腰背挺直时要收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。
4．腿部运动
动作：平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。
注意：动作过程中要收腹，保持背部平直。
5．扭转运动
动作：坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持15秒。换方向做相同动作。各重复2次。
注意：转体时收腹，深呼吸。
6．收腹运动
动作：仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。
收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持8秒，然后放松还原。
重复15次。
注意：收腹时呼气，放松时吸气。
7．挺腰运动
预备动作：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧
动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。
背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。重复15次。
8．转体运动
动作：仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。右膝尽量向左摆，反复做8次。然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。各重复2遍。
注意：摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
