1． 侧卧转体
侧卧在床上，下方腿伸直，上方腿弯曲，上方手叉腰。
上身做前后转体运动，幅度可适当加大，使腰部能够充分旋转，左右各7～8次。
2．仰卧推肩
仰卧在床上，双臂平放在身体两侧，屈肘，双手放于胸前。头向右转时，右肩用力向前推动，注意右肘不离床。
回原位。换一个方向做。左右各3～6下。双手有晨僵或手有麻木感者可以适当多做一些。肩周炎患者可增加一些耸肩、摇肩的动作，并在锁骨上窝做痛点按压。
3．拿捏后颈
仰卧在床上，一只手托在头后，另一只手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，直到左右转颈有舒适感为止。
4．仰头摇正
仰卧在床上，右侧，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，做左侧运动。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
5．引身舒脊
仰卧在床上，双手重叠托住后颈枕部，双腿弯曲，脚后跟尽量靠近臀部，臀部离床轻微抬起，双腿同时用力双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此动作可有效抗衰老和治疗脊椎病。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。
6．仰卧挺胸
仰卧在床上，双手重叠托后颈部，双腿自然伸直，以头、臀部做支点将背部抬起离床，同时吸气，用力将背放回床上，同时呼气。动作要自然，做10～100下。初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此动作能提高脊柱的稳定性。
此操可于每天早晨练习一次，练熟以后每次在8～10分钟内完成。练习初期每天一次，一段时间以后可改为每周2～3次。每天坚持。
老年人健身10操
一、叩齿、咽津法
1．叩齿：每天清晨，心静神定，口轻闭，先叩臼齿36下，次叩门齿36下，再叩犬齿各36下，然后用舌舔牙周3～5圈。
2．咽津：即咽下唾液。先用舌舔上腭或牙齿周围及唇内，同时两腮作漱口状，待唾液满口时再咽下，并以意念送入丹田，即想象咽下的唾液直进入了小腹的丹田之中。
注意：叩齿、咽津常配合进行练习，但也可单独进行。
患口腔糜烂、牙龈脓肿时，停止练习，康复后再继续练习。
作用：叩齿可坚固牙齿，咽津能促进唾液分泌，所以叩齿咽津可有效预防牙病，有助于消化，对牙龈炎、龋齿、消化不良等病，都有一定的治疗作用。
二、织布法
动作：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝上，双手掌心朝脚尖方向，双臂伸直，向脚部作推的动作。在推的同时，上身前俯，向外呼气，推尽手掌后稍停，手掌返回时吸气，重复36次，每天做2次。
注意：练习的时候，要排除一切杂念，专心致志，意识力集中在掌心。织布动作必须连续36次，如果少于36数则效果不明显。
作用：按摩内脏，调理胃肠功能，可预防治疗消化系统疾病和心血管系统疾病。消化道溃疡、冠心病、高血压、动脉硬化等患者，都可练习此操。
三、爬行法
动作：四肢着地，模仿动物爬行的姿式，在草地上、地板上爬行，可以直线向前爬，也可以后退爬，或者转圈爬行。速度先慢后快，爬行时间也慢慢加长。但速度和时间也要因人而异，一般每天练习1次，早晚均可，每次10～15分钟。
注意：练习的场地应保持干净，地面平坦。此运动不适合高血压、冠心病及脑动脉硬化患者。
作用：促进全身血液循环，增强内脏器官功能，纠正脊柱歪斜，增强肢体耐受能力等。可有效治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张等病症。此外，对上臂肌肉萎缩、消化不良也有一定的疗效。
四、晃海法
动作：双腿盘坐在床上，单腿盘或双腿盘均可，也可以端坐于椅子上，臀部只坐三分之一。双手掌分别放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭。以腰部为轴，先从右到左慢慢旋转，旋转时腰部尽量弯曲，上身前俯，做36次；然后换方向，从左到右旋转36次，每旋转一次约20秒左右，全部动作大约半个小时。
注意：可在每天睡前进行练习，运动时意念只默记旋转的次数。动作过程中全身要放松，呈自然状态，不要紧张。
作用：能调节大脑神经功能和胃肠功能，尤其对神经衰弱、消化不良、胃肠炎、便秘及慢性肝炎等病效果最好。
五、撮提谷道法
动作：吸气时，意念集中在会阴部，肛门用力上提，连同会阴一起上升。紧缩肛门，持续数秒，然后呼气放松肛门。重复36次，每天练习2次。
注意：做此操的时间不限，形式也不限，坐、卧、行中均可进行。运动时必须集中精力，一旦分散精力，就得从头做起。
作用：可以升提阳气，促进肛周血液回流，能有效预防和治疗脱肛、痔疮、肛裂等疾病。
六、呼吸操
动作：
1．翻掌提足：两腿站立，与肩同宽，两只手掌从腿根部向上托，同时脚跟提起，两只手掌托到下颌，顿时翻掌下压至腿根部，脚跟轻轻落地。
2．升降膈肌：两腿站立，与肩同宽，双手放在下颌处，脚跟提起，吸气时提升膈肌，呼气时膈肌下降。
3．开阔心胸：身体自然站立，先将左腿迈出，呈弓步，左腿后蹬，两臂分开，前后弹展两下，再将左腿收回，左右腿轮重复进行。
4．伸手勾肩：双腿站立，与肩同宽，双臂向外，手掌平伸，然后两小臂尽量弯曲，手尖勾到颈根。
5．弓步推手：身体自然站立，迈出左腿，呈弓步，双手从腿根部推送出，然后双手呈虚拳回收，反复进行。
6．扶腰上望：双腿站立，与肩同宽，两手扶腰，挺胸向上望，然后再扭头往左右看。
7．托头转体：双腿站立，与肩同宽，双手托头部枕骨，配合好呼吸，往左右轻轻转体。
8．两臂平伸：双腿站立，与肩同宽，平伸双臂，回收屈臂，双手掌按压在大腿根部，做以先吸后呼收势动作。
注意：做的过程中，大脑入静，全身肌肉放松，随时调整呼吸。动作要缓慢柔和，轻松自然，不可用力。
作用：此操以静为主，动静相兼，可有效改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有非常好的作用，尤其对老年性慢性支气管炎疗效显著。
七、活肩操
动作：两臂抬起向两侧平伸，手心向上。两小臂向上弯曲，双手五指捏拢分别默扣于左右肩部。以两肩为轴心，两肘同时由前向下、向后、向上，再向前做回环动作。先做小回环30次，再做中回环30次，再做大回环30次。然后，又做中回环30次，小回环30次。换相反方向重复一遍。
注意：做大回环时，两肘应尽能向前、向下、向后、向上运动，并要尽力使两肘在前方接触。速度不要太快，全身尽量放松，精力集中在肩部，目视前方，呼吸自然。
作用：此操能活动肩关节，防病强身，对肩关节周围炎疗效极为显著。
八、踩滚木棍
动作：端坐于靠背椅、方凳或沙发，双手心向下（阴掌），轻松自如地放在左右大腿的中部，一只脚或双脚踩在木棍上。双足踩滚木棍，前后来回滚动，也可用一条腿进行。先向前踩滚至脚跟处，再往回踩至足趾，如此反复前后踩滚。单脚踩滚时，左右脚交替进行。
注意：先预备一根长40～45厘米、直径8～10厘米的光滑圆木，其表面最好车成深约0．5毫米的直沟数条，以利于刺激涌泉穴。每分钟踩滚40～60次，以锻炼后感到全身轻松愉快，不疲倦为宜。此操可在每晚看电视时进行。
作用：促进下肢血液循环，可有效治疗下肢肌力减退、肌肉萎缩等症。
九、退步走
动作：立正、挺胸、抬头、两眼平视前方，双手叉腰，拇指向后按住腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前。退步走时，先迈左脚，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地。这时，身体重心移到左脚，再换右脚进行练习，左右脚交叉进行。
注意：退步走一定要选择平坦、周围无障碍物的草坪上进行。每天1～2次，每次20～25分钟，身体虚弱者，可相应减少锻炼时间。肿瘤、结核病患者不宜练习退步走。
作用：退步走可有规律地对腰背部肌肉进行收缩和松驰，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢，尤其适应于老年姿势性驼背、腰脊劳损等症，对脊柱关节及四肢关节均有益处。
十、凳操
动作：
1．两手持凳，双臂伸直向上举，臂微弯曲时深吸一口气，然后缓缓放下，把气呼出。
2右手持凳，两臂同时向两侧平伸，然后两臂向胸前并拢，再改换为左手持凳，动作同上。伸臂时吸气，并拢时呼气。
3．双手持凳，凳面贴在后背上，屈臂使凳面尽量上移，同时吸气，然后两臂放松，使凳面落至原来位置，同时呼气，双目平视前方。
4．两手握住凳腿，屈臂成直角，将凳上抬和落下，同时向左和向右倾斜。
5．坐在凳子上，双脚抵住固定物体下面，双手叉腰或放在脑后，后仰时吸气，缓慢坐起时呼气，坚持数秒。后仰时可同时向左或向右转体。
6．坐在凳上，双脚分开与肩同宽，上体先向右倾斜，右手触地，左臂弯屈，左手顺身体滑动至腋窝。然后，改换方向。向左倾斜，重复刚才动作，注意倾斜时呼气，挺直时吸气。
7．右手握住凳腿下端，用力上抬，使四只凳腿同时离地。然后，再换左手，做同样的动作。
8．坐在凳子上，双臂支撑身体，离开凳面，约保持5～6秒钟，然后放下。
9．俯卧撑于地面，双脚改放在凳面上，两臂弯屈时吸气，伸下时呼气。
10．仰卧在地面上，单手握住凳腿，将凳举起，平稳后，将凳上举和放下。然后，改换另一只手做同样动作，注意上举时吸气，放下时呼气。
11．仰卧在地面上，将凳放在双脚右侧，两腿伸直抬起，从凳上方向右越过并放下。然后再向相反方向做同样动作。注意，抬腿时呼气，放下时吸气。
12．仰卧在地面上，先将凳放在头前部，凳腿朝内，两臂伸直，用双手握住两只凳腿，高举，同时呼气，然后缓慢放下，同时吸气。
13．将左脚放在凳上，转移身体重量至左腿，慢慢将腿伸直立于凳上，同时吸气，平稳下蹲复原时呼气，再换另一条腿做同样动作。
14．一手扶凳，另一手向前平伸，同时一条腿伸手，另一条腿下蹲。开始时，可先将部分体重放在扶凳的手上，随后，扶凳的手只保持身体平衡作用，不用力。注意下蹲时呼气，起立时吸气。
注意：做此操时，姿势一定要正确，呼吸配合得当。
每节动作均应重复10～15次，锻炼一段时间后，可将个别操节或整套凳操的运动量加大1～2倍。
作用：此操可锻炼全身肌肉，促进身体灵活，有效治疗肌肉萎缩、腰肌劳损、关节炎、肥胖症及神经衰弱等症。
