跳绳每小时能够消耗体内热量约1000卡路里，并且使人的心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳还能有效促进身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性，能使力量得到发展，尤其是下肢的力量。跳绳能让小腿的肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更加结实。
跳绳是最有效、最经济，同时也是最好的燃脂方法。
一起来跳吧，来体验一下跳绳给健康带来的诸多益处吧！
一、热身运动
1．1分钟的热身运动
做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，如模仿跳绳的跳跃动作。
2．伸拉小腿腓肠肌和跟腱
动作：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。
这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
3．1分钟肩部运动
动作：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。
4．四肢运动
动作：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。换左腿左手，重复一遍。
5．拉伸大腿肌腱
动作：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。换右腿，重复以上动作。
6．拉伸背部肌肉及肌腱
动作：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
7．向外展体
动作：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8．扩胸运动
动作：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
9．全身运动
动作：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10．2分钟完整跳绳
一个一个地跳绳，每一跳之间不必衔接得过紧，这样可以慢慢适应接下来的要做的练习。
二、跳绳健身
1．同步双脚跳
单跳：双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比单跳稍微长一点。此动作比单跳相对要轻松一些，可以让你在紧张的单跳之后调整一下呼吸。
滑雪跳：此动作是模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30～40厘米，下一跳时再向相反的方向跳相同的距离。重复此动作。
铃跳：这是由单跳演变而来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步。重复此动作。
横向分腿跨跳：由单跳动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢，然后落回地面。重复此动作。
2．单腿轮换跳跃
漫步跳：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松。
高抬腿：此动作与“漫步跳”基本相同，主要区别在于，高抬腿时膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。此动作可有效提高腿部肌肉和腰肌的力量。
拳击步：身体重心前后移动，双腿轮流小幅度向前踢，使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1～2次。
这个动作幅度小，但是效率却很高，能很好地提高你的耐力。
每天4个3分钟保健康
第1个3分钟：腹式呼吸
仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺部扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前做此运动还有助于入眠。
第2个3分钟：头低位
站立，然后弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，然后慢慢增加弯的次数。此运动能增加脑血管的抗压力，有效预防中风。
但有血管硬化或心脏病的人做此运动时须谨慎，以防发生意外。一般在起床后或者睡觉前做此运动。
第3个3分钟：洗冷水澡
冷水澡，是全身的血管操，尤其对皮肤微循环非常有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
第4个3分钟：搓手
两手相对不断地揉搓，直到手心感到微热为止；再将手背相对，来回摩擦，最后十指互相交叉，不停地上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。
